Hoe om spiermassa te verhoog

Om die spiermassa te verhoog, is dit nie net genoeg om gewigte op te lig nie, maar dit is ook nodig om `n goeie dieet te neem. In hierdie wikiHow artikel sal jy `n paar wenke sien wat jou sal help om spiermassa te ontwikkel.

conținut

Stappe
Deel 1dieet
Deel 2oefening reëls
Deel 3spesifieke spieroefeninge
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
dieet

Verhoog jou kalorieverbruik Byvoorbeeld, as jy tans 2000 kalorieë per dag verbruik, probeer om 2500 kalorieë of selfs meer te verbruik. Maak egter seker dat jy gesond eet en nie in groot hoeveelhede nie.

Gebruik genoeg proteïen om jou spierontwikkeling te bevorder. Probeer om tussen 1 en 1,8 gram proteïen per kilogram te weeg wat weeg. As u byvoorbeeld 81 kg weeg, moet u ten minste 81 tot 145 g proteïen per dag verbruik.

Ongeveer 30 g gekookte vleis bevat sowat 7 g proteïen. Om jou daaglikse doelwit te bereik om 80 g proteïen per dag te eet, moet jy twee 170 g (6 oz) filette eet. sluit ander proteïenbronne in.

Drink genoeg water. Die liggaam benodig genoeg water om spierontwikkeling teen `n optimale tempo aan te moedig. Vervolgens sal u `n uitstekende formule sien wat u sal help om seker te maak dat u genoeg water gebruik:

Angelsaksiese stelsel eenhede: liggaamsgewig in lb X 0.6 = waterinname in onse.

Dieselfde formule in metrieke eenhede: liggaamsgewig in kg x 40 = waterinname in milliliter.

Hierdie formules sluit water uit beide kos en drank, nie net suiwer water nie.

As jy meer as 30 jaar oud is, kan jy hierdie waardes verminder na kg x 30 tot 35, of lb x 0.46 tot 0.54.

Eet gereeld. In plaas daarvan om gedurende die dag twee of drie groot etes te eet (iets wat ons gewoonlik doen omdat ons min was), verander u eetgewoontes sodat u vyf of ses klein maaltye per dag eet.

Om `n hoë proteïeninname te behou, kan een of twee van u etes gemaak word met `n proteïenskok. Hieronder sal jy `n voorbeeld sien (egter, as jy op die internet soek, sal jy honderde lekker proteïenskake vind):

240 ml (8 oz) skuimmelk

`n piesang

`n teelepel grondboontjiebotter

twee eetlepels proteïen poeier

Eet gesonde vette Vette gee nie net `n goeie smaak aan die etes nie, maar hulle is ook goed vir jou, solank jy die regte soorte en hoeveelhede verbruik! Die slegte nuus is dat jy jou verbruik van versadigde vette (wat in botter, franse friet of spek gevind word) moet beperk tot slegs 20 g of minder. Aan die ander kant, die goeie is dat onversadigde vette eintlik voordelig en selfs nodig is. Vet laat die korrekte verspreiding van vitamiene A, D, E en K toe, help om beter visie te bevorder en die vel gesond te hou. Afhangende van jou totale kalorie-inname, is die voordelige hoeveelheid mono-onversadigde of poli-onversadigde vette vir jou opleiding en algemene gesondheid tussen 50 en 70 g.

Mono-onversadigde vette word in olyfolie, canola en sesam-avokado- en neute aangetref (amandels, cashews, grondboontjies en pistache).

Aan die ander kant word poli-onversadigde vette in mielie-, katoen- en saffloerolies-olies en sade van sonneblom-vlas- en lynolie-sowel as sojabone en sojaboonolie.

Omega 3-vette is baie voordelig vir die hart- en bloedgesondheid, sig en breinontwikkeling (in die geval van kinders). Dit word aangetref in baie verrykte kosse soos omega 3, hoewel `n uitstekende bron vetterige vis is met koue water soos salm, tuna, forel en sardientjies.

`N Goeie manier om die gram vet wat jy moet verbruik, te bepaal, vermeerder jou kalorie-inname met 0.001 om die maksimum waarde van transvette te verkry - by 0.008 om die maksimum waarde van versadigde vette te verkry - en by 0.03 om die nodige waarde te verkry van "goeie vette". Byvoorbeeld, as jy 2500 kalorieë in jou dieet verteer, beperk jou inname tot 3 gram of minder transvet, 20 gram of minder versadigde vet, en tot 75 gram mono-onversadigde en poli-onversadigde vette.

Eet vitamiene Benewens `n goed gebalanseerde dieet, sluit `n vitamienaanvulling in jou dieet in. Op hierdie manier sal jy verseker dat jou liggaam die totale hoeveelheid vitamiene en minerale benodig om gesond te bly. Daar is baie alternatiewe volgens jou ouderdom, geslag, gesondheid en voedselbehoeftes in die besonder. Daarom, kyk vir die geskikste vir jou en maak jou verbruik deel van jou daaglikse roetine.

Deel 2
Oefening reëls

Maak `n effektiewe oefenroetine. Jou liggaam sal `n goeie dieet nodig hê om jou maksimum potensiaal te bereik, maar jy sal dit glad nie kry nie totdat jy begin om van jou ou spiere ontslae te raak en groter, volwasse en sterker te herbou. Die beste manier om dit te doen is om te begin met die basiese beginsels.

Doen `n opwarming Voordat jy jou oefenroetine begin, of dit nou `n eenvoudige draf of `n doodgewig sessie met 140 kg is, begin met `n lae intensiteit roetine wat daarop gemik is om al die spiere wat jy sal gebruik, te verhit. Dit help jou nie net om jouself op die regte manier te verstandig nie, maar dit sal jou ook toelaat om enige besering te vermy.

Moet nooit `n koue spier strek nie. Anders as wat algemeen aanvaar word, het navorsing getoon dat strek voor `n oefenroetine nie beserings voorkom nie en feitlik die prestasie verminder. Dit is die beste om dit te doen na oefening.

Oefen meer intensief, maar vir korter tydperke. Opleiding met hoë intensiteit herhalings is goed vir die verbetering van fisiese uithouvermoë, maar dit sal jou nie help om grootte of sterkte te ontwikkel nie. Eerder, in `n normale oefenroetine, voer 3 tot 8 stelle, elk bestaande uit 6 tot 12 herhalings, vir elke groep spiere. Die laaste herhaling moet baie moeilik wees om te voltooi! As dit nie die geval is nie, verhoog die gewig wat jy lig.

Beperk jou algemene opleiding sowat 45 minute per dag.

Elke 4 of 8 weke wissel jou oefenroetine. Aangesien jou liggaam aan stres pas, sal jy `n punt bereik waar die voordele van gewigstraining sal begin afneem. Die enigste manier om dit te voorkom, is deur dinge te verander deur die gewig te verhoog en die soorte oefeninge te verander. Gee vir `n week `n groter hoeveelheid gewig en voer 6 tot 8 herhalings per reeks uit, met soveel gewig as moontlik, sonder om vorm te verloor. Hoe meer ervaring jy het met die opheffing van gewigte, hoe vaker moet jy jou roetine verander.

Oefen jou hele liggaam. As jy jou hele liggaam in jou oefenroetine betrek, sal jy die meeste baat vind. Hoe meer spiere u tydens u oefening gebruik, hoe meer hormone u sal produseer (insluitend epinefrien en norepinefrien), wat spierontwikkeling gelyktydig sal stimuleer, gedurende die oefensessie of gedurende die res van die dag.

Fokus ewe veel op alle spiergroepe, soos om vyf stelle roeioefeninge uit te voer nadat jy omtrent vyf stelle bankpersone gedoen het. Op hierdie manier kry jy `n balans in jou opleiding, spierontwikkeling en buigsaamheid.

Saamgestelde oefeninge soos plooie, dooie hysers, perse, peddels en pullups gebruik `n wye verskeidenheid spiere.

As jy wil, kan jy jou hele liggaam in `n enkele sessie oefen. U kan egter ook die sessies verdeel deur byvoorbeeld op die boonste gedeelte van die liggaam eendag en die onderste gedeelte op die volgende dag te fokus.

Moenie haastig wees nie. Gevorderde gewigstellers baseer dikwels hul roetines rondom `n tegniek genaamd "plofbare herhaling." Dit beteken dat hulle in `n kort tydjie `n aansienlike hoeveelheid gewig ophef (plofbaar). Hierdie metode bied aansienlike voordele, maar nuweling atlete het `n hoë risiko van besering. Daarom word dit slegs aanbeveel vir meer gevorderde atlete.

Doen `n kardiovaskulêre oefensessie. As u goeie kardiovaskulêre gesondheid het, sal u bloedvloei beter wees, wat spierontwikkeling sal aanmoedig. Die raadsaam is dat u `n matige kardiovaskulêre opleiding gedurende 150 minute per week besef, of `n lewendige opleiding gedurende 75 minute per week. U kan selfs `n ekwivalente kombinasie van meesters maak. Onder sommige kardio oefeninge wat jy kan doen, hardloop, fiets, swem of enige ander sport doen wat voortdurende beweging behels.

Kardiovaskulêre opleiding verbrand kalorieë vinnig, so `n oormaat hiervan kan die energie wat beskikbaar is vir die ontwikkeling van jou spiere beperk. As jy die hoeveelheid kardio verhoog, maak seker dat jy ook jou kalorie-inname verhoog.

Res. Jou liggaam het tyd nodig om jou spiere te herstel en te herstel. Daarom moet jy elke aand vir minstens 7 of 8 uur slaap. As jy `n dieper slaap wil hê, vermy kafeïen of alkohol.

Behalwe om te slaap vir die regte tyd, vermy die oorskryding van u oefenprogram. Terwyl jy dalk versoek word om te dink dat "meer beter is," gebeur die teenoorgestelde eintlik. Jy kan `n punt van "training" waarin jy jou vermoë om jou spiere verdik met suurstofryke bloed verloor, en selfs kan `n spier mors, dit is presies die teenoorgestelde van wat jy wil bereik het bereik. Hier volg `n paar simptome wat u in ag moet neem as u van mening is dat u oormatige opleiding verrig:

chroniese moegheid

verlies van krag

gebrek aan eetlus

slapeloosheid

depressie

verminderde seksuele begeerte

chroniese pyn

geneigdheid om beserings te ly

Skeduleer jou oefensessies. Om oormatige opleiding te voorkom, skeduleer u sessies volgens u moontlikhede en doelwitte. Dan sal jy `n voorbeeld van `n verdeelde roetine sien wat jou genoeg tyd gee om jou spiere te oefen en hulle te laat herstel en selfs hul grootte te verhoog:

Dag 1: bors en biceps, gevolg deur `n hoë intensiteit kardiovaskulêre oefensessie vir 30 minute

Dag 2: rug en triceps, gevolg deur matige intensiteit kardiovaskulêre opleiding vir 30 minute

Dag 3: bene en abs, gevolg deur `n hoë intensiteit kardiovaskulêre oefensessie vir 30 minute

dag 4: skouers

van dag 5 tot dag 7: rus

Verminder jou stresvlakke Ongeag of jou stres afkomstig is van jou werkslewe, tuis of net soos jy optree, doen alles moontlik om dit te verminder of uit te skakel. Stres is nie net goed vir jou in die algemeen nie, maar verhoog ook die produksie van die hormoon kortisol, wat jou liggaam aanmoedig om vet te stoor en spierweefsel te verbrand.

Oefen plofbare opnames. Uitvoer van plofbare hysbakke sal jou spiere oplei om vinnige en plofbare krag te behaal. As jy egter nie die korrekte tegniek gebruik nie, sal die risiko van besering groter wees. As jy dit wil byvoeg by jou oefensessie of na `n ander oefening wat `n verskeidenheid bewegings behels, oefen eers met `n ligter gewig en `n laer intensiteit:

Geleidelik beweeg na die plofbare deel van die oefening deur te begin met `n klein reeks beweging en dan dit te verhoog met tyd en oefening.

Skuif stadig na die eksentriese fase (die verlagingsfase) van die oefening. Dit is die deel van die beweging wat die meeste van die trane genereer, en doen dus nie `n "plofbare" beweging op hierdie punt nie.

"Laai die spier" in die onderste gedeelte van die oefening. Dit beteken dat jy spierkontraksie moet handhaaf voordat jy die beweging begin.

Maak die plofbare beweging vinnig, maar vermy jouself heeltemal in die maksimum bewegingsveld. Byvoorbeeld, by die uitvoer van beenoefeninge moet die knieë effens gebuig word - terwyl die elmboë effens gebuig moet word in die boonste oefeninge.

Deel 3
Spesifieke spieroefeninge

Oefen die spiere van die rug. Hierdie oefeninge ontwikkel die hoofspiere van die rug, insluitend die latissimus dorsi, die romboïed en die groter ronde spier:

Doen skuinsoefeninge. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, ongeveer 15 tot 25 cm (6 tot 10 duim) agter die halter of twee halters. Buig jou knieë effens, maar hou jou kloue regop. Leun vorentoe op middellyfvlak terwyl jy jou ruggraat en kop reguit hou. Lig die gewig op deur dit oor te hou en dit na die onderste bors of boonste buik te dra. Stadig laer totdat jou arms amper verleng is, maar sonder om die vloer aan te raak. Maak 3 stelle van 8 herhalings.
Voer pull-ups uit om jou rugspiere te versterk. Hou `n horisontale staaf wat op `n hoogte gemaklik groter is as joune en verhoog dan jou bene sodat jy daaraan bly hang. Skei jou hande op skouerhoogte en wys jou handpalms na jou toe. Begin nou om jou kin oor die kroeg te lig en gebruik net die krag van jou arms. Maak 3 stelle van 8 herhalings.

Doen bors oefeninge om jou pectorale te versterk. die bank pers Dit is die mees betroubare manier om borsspiere te ontwikkel, maar daar is baie ander oefeninge wat dieselfde resultate kan gee.

gedaan pushups. Jy kan dit kombineer met ander bors oefeninge of onafhanklik doen. Hou af wanneer jy daal, arms op skouerhoogte geskei. Hoe nader jou hande na mekaar is, hoe meer sal jy die triceps uitoefen.

Begin met `n gewig wat jy gemaklik kan lig wanneer jy die bankpers uitvoer. As jy `n beginner is, probeer om die balk te lig deur tussen 2.5 en 5 kg (5 en 10 lb) aan elke kant te laai. Hou dit met jou arms wat teen skouerhoogte versprei word en stadig sak dit tot dit die vlak van jou tepels bereik en lig dit dan totdat jou arms heeltemal verleng is. Voer 3 stelle van 8 tot 10 herhalings uit en voeg bykomende gewig by elke reeks. Na `n paar maande van oefening verminder hy die gewig `n bietjie en voer hy 6 tot 8 repetisies per reeks, wat spierverlies aan die einde van die laaste reeks probeer bereik.

Doen `n skuins bankdruk wat die gewig lig. Hierdie oefening is soortgelyk aan die bankpers, maar die een kant is met ongeveer 40 grade gekantel. Maak 3 stelle van 8 herhalings. Hou in gedagte dat dit moeiliker sal wees om die kroeg op `n skuinsbank op te lig, begin dus met minder gewig as wat jy in `n plat bankpers sal verhoog.

Versterk die spiere van die bene. Hier sal jy vier verskillende oefeninge sien om die spiere van die bene te ontwikkel en te versterk, kies dus diegene wat jou toelaat om jou quadriceps, glutes en hamstring spiere te versterk:

Maak dooie gewig om die rug van die dye, boude en kalwers uit te oefen. Lig `n halter of twee handgewigte van die vloer af om `n regop posisie te kry en gaan dan die gewig voortdurend terug. Hou jou rug reguit en laat jou arms uitgestrek terwyl jy jou bene en rug werk.

Voer die tipiese squats uit met `n geweegde kroeg. Plaas genoeg gewig op `n maat en plaas dit op `n rak op `n hoogte effens minder as die skouers. Dit moet swaar genoeg wees om moeilikheid te maak, maar maak dit nie onmoontlik nie. As jy `n beginner is, kan jy `n kroeg gebruik sonder enige gewig. Plaas jouself onderkant en staan op sodat dit gemaklik op jou trapezius spiere sit, net onder die nek. Hou jou knieë effens gebuig en jou bene uitmekaar op `n afstand effens groter as die breedte van jou skouers. Lig die rakstaaf op en stap een stap terug.

Buig die knieë om die gewig stadig te verlaag. Hou jou bors, knieë en voete vertikaal in lyn en heupe terug.

Blaas effens terug, maar hou die torso so regop moontlik, en pas die kop met die ruggraat in.

Laer jou onder terwyl jy spanning in die spiere van jou bene hou. Die veiligste opsie is om jou knieë 90 grade te buig. Met ervaring en praktyk kan sommige mense veilig afstap deur te buig oor 90 grade, maar dit is nie nodig om die perfekte vorm te bereik nie.

Om op te staan uit die posisie van die squats, haal diep uit en gebruik die bene en heupe in plaas van die rug. Maak 3 stelle van 8 herhalings.

Doen voorste knieë met `n halter. Plaas `n halter op `n rek vir gewigte net onder die skouervlak. Benader die staaf van voor en plaas dit op die voorkant van jou skouers. Kruis jou arms oor die kroeg en neem `n paar tree vorentoe. Buig dan die bene wat die knie vorm, terwyl jy jou rug reguit hou en die heup onder die kroeg plaas. Gaan rugsteun en voer 3 stelle van 8 herhalings uit.

Voer Belgiese plooie uit (of squats met een been) met `n halter. Hou die handbal voor jou bors met albei hande. Staan voor `n bank, lig jou regterbeen terug sodat dit parallel met die vloer is en ondersteun dit gemaklik op die bank. Doen die knieë met die linkerbeen sodat die regterknie net die vloer raak. Staan dan op en voer 3 stelle van 8 herhalings uit. Wanneer jy met een been afwerk, doen dieselfde met die ander.

Versterk die biceps deur arm oefeninge te doen. Dumbbell krulle is een van die mees effektiewe maniere om jou biceps te versterk. Soos met alle oefening, ontwikkel jou spiere deur voortdurend die gewig te verhoog wat jy lig.

Maak individuele krulle met handgewrigte. Sit op `n bank en hou `n halter op die vloer met jou hand tussen jou dye. Rus jou elmboog op jou bobeen en buig jou arm om die halter op jou boonste bors op te lig. Skakel dan na die ander hand en herhaal die oefening. Maak 3 stelle van 8 herhalings.

Maak krulle met `n halter. Staan op en hou `n halter met albei hande. Brei die arms heeltemal uit na die dye en ryg dit op om die gewig op die bors op te lig. Maak 3 stelle van 8 herhalings.

Doen oefeninge om die triceps te versterk. Die fondse is waarskynlik die mees effektiewe manier om die triceps te oefen, wat is die spiere onder die biceps. Jy sal sterk triceps nodig hê om groot hoeveelhede gewig op te lig wanneer jy bench presses uitvoer.

Om die fondse te maak, plaas jou hande op `n aparte bank op skouerhoogte, met die liggaam en voete uitgestrek. Buig jou elmboë stadig en verlaag jou liggaam sodat jou boude net die vloer raak. Hersel die arms weer tot jy die beginpos bereik en herhaal die oefening tot 3 stelle van 8 herhalings. As hierdie oefening nie genoeg vir jou genoeg is nie, verhoog die weerstand wanneer jy een voet van die vloer af lig.

Jy kan ook borsfondse in `n fondsmasjien maak deur twee mate te hou, jou voete van die vloer af te hou en jou liggaam te laat sak totdat jou knieë die grond raak. Gebruik die krag van jou arms om terug te keer na die beginposisie.

Doen "crituracráneos" oefeninge. Om dit te doen, lê op `n bank met `n kroeg aan die bokant. Buig die elmboë sodat die staaf ongeveer 5 cm van jou voorkop is en lig dit stadig totdat jou arms heeltemal verleng is. Dan sak die halter die elmboë bymekaar. Maak 3 stelle van 8 herhalings.

Voer skouerpers uit om die spiere van hierdie area te versterk. Hou `n halter of twee halters by die bors- of skouerhoogte en oriënteer die palms vorentoe. Lig die stap bokant die kop om die arms volledig uit te brei, maar hou `n bietjie buig in die elmboë om hiperextensie te vermy. Maak 3 stelle van 8 herhalings.

Variasies sluit in veranderinge in die posisie van die hande en palms, die opheffing van die halters totdat hulle aan die kop raak, of die vorming van `n "Y" met die arms.

Versterk die abdominale wat abdominale oefeninge uitvoer (crunches) en trunk. Die abdominale definieer die maagspiere en gee jou die voorkoms van ses pak Daar is `n verskeidenheid oefeninge waarmee jy hulle kan oefen, waaronder die volgende:

gedaan standaard of skuins krulle. Lê op `n mat en sit jou arms agter jou kop sonder om jou vingers oor te steek. Buig die knieë sodat jou voete op die vloer ten volle ondersteun word. Hou jou laer rug op die vloer en maak jou skouers stadig tot ongeveer 5 cm (sonder om werklik te sit). Moenie impuls gebruik om op te staan nie, maar gebruik eerder gereguleerde en stadige bewegings. Voer 3 stelle van 20 herhalings uit.

Om te verrig skuins crunches, kantel die torso sodat een skouer strek totdat die knie aan die teenoorgestelde kant bereik word. Wissel die kante na elkeen crunch.

Doen die oefening van die tafel om die maag en die romp te oefen. Lê op die vloer met die gesig na onder en lig jouself op sodat jou liggaam parallel bly terwyl jou liggaam op die onderarm en die voete van die voete rus. Hou die liggaam reguit en staan so lank as wat jy kan.

wenke

Trein met iets wat jou aflei sodat jy nie opgee nie. Byvoorbeeld, `n vriend of musiek kan ideale keuses wees.
As jy televisie kyk, doen vinnige oefeninge onder advertensies.
Om meer spiere te ontwikkel, verhoog geleidelik die hoeveelheid gewig wat jy lig.
Eet goed en gereeld. Gewigsopheffing verminder die immuunstelsel omdat die liggaam voortdurend die spiere moet herstel. Daarom is vitamiene noodsaaklik om jou verdediging te verbeter. Verloor baie gewig en rus dikwels.
Gewigs oefening, kring en sterkte is uitstekende maniere om spiere te ontwikkel.
Die meeste bodybuilders beperk hul kardiovaskulêre oefeninge aansienlik terwyl hulle spiere ontwikkel en dan verhoog wanneer hulle vet wil elimineer.
Rus is net so belangrik soos die opheffing van gewigte. Neem dus `n rukkie om asem te haal tussen elke oefening.
`N Goeie reël vir die ontwikkeling van spiere is om genoeg gewig op te lig en min herhalings te doen.
Drink water in plaas van koeldrank, want dit sal jou help om gewig te verloor.
Dit maak nie sin om die gewig te verhoog as u die oefeninge verkeerd uitvoer nie. Baie seuns is geneig om vorm te verloor terwyl hulle rug en biceps oefen, wat laer rugpyn en onvoldoende spieroefening veroorsaak

waarskuwings

Moenie geïntimideer word of aannames maak wanneer jy iemand sien wat `n ander gewig as jou s`n gebruik nie. U mag `n program uitvoer wat minder herhalings insluit met meer gewig of andersom. Spierontwikkeling is glad nie verwant aan die hoeveelheid gewig wat opgehef word nie, maar eerder tot die vlak van uitdaging wat u het.
As jy spiermassa bou, sal jou metabolisme as `n termostaat gereël word om `n sekere soort balans in jou liggaamsgewig te handhaaf. Jy moet waarskynlik jou kalorie-inname `n tweede keer verhoog om die gewigstoename te behou.
As jy `n beginner is, begin met min gewig. Om te probeer om `n veel groter hoeveelheid op te lig as wat jy kan hanteer, kan tot beserings lei.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante