Hoe om genoeg proteïene as vegetariër te kry

Daar is baie mites oor die gevare van vegetarisme en die meeste van hulle konsentreer op die gebrek aan proteïene wat beskou word as `n vegetariese dieet. As jy egter die korrekte voorsorgmaatreëls tref, sal jy min probleme hê met die handhawing van `n dieet sonder vleis of dierprodukte. Alhoewel proteïen `n belangrike deel van enige gesonde dieet is, kan jy dit in groot hoeveelhede in baie vegetariese kosse vind.

stappe

Prent getiteld Kry Genoeg Proteïen As `n Vegetariese Stap 1

Jy moet vertroud wees met die verskillende tipes aminosure. Proteïene is komplekse stowwe, gemaak van kettings van aminosure. Die menslike liggaam gebruik proteïene wat in aminosure afgebreek word. Die liggaam gebruik hierdie aminosure vir die gesonde groei van alle liggaamsweefsels, insluitend die vel, organe en spiere. Daar is in totaal twintig aminosure, maar die liggaam kan nie nege daarvan op sigself produseer nie, dus moet jy dit in groot hoeveelhede verteer.

Die nege aminosure jou liggaam kan homself nie produseer is net histidien, isoleusien, leucine, lysine, metionien, fenielalanien, threonine, triptofaan en valien.

Prent getiteld Kry Genoeg Proteïen As `n Vegetariese Stap 2

Bepaal jou ideale daaglikse proteïen inname. Om seker te maak jy gebruik `n voldoende hoeveelheid proteïen vir jou gesondheid, is dit nuttig om jou ideale daaglikse proteïeninname te bepaal. U kan dit met behulp van hierdie tabel doen.

Prent getiteld Kry Genoeg Proteïen As `n Vegetariese Stap 3

Gebruik volledige proteïene waar moontlik. Volledige proteïene is die beste om die gesonde groei van liggaamsweefsel te bevorder, aangesien hulle al nege aminosure bevat wat jou liggaam doeltreffend moet funksioneer. Jy kan baie van hierdie volledige proteïene in dierprodukte, soos melk, eiers, jogurt en kaas, vind.

Alhoewel hierdie kosse die beste bronne van volledige proteïene is, kan jy ook verskeie onvolledige proteïenbronne meng en pas om al die nodige aminosure in jou dieet in te sluit.

Daar is lank geargumenteer dat elke ete al die essensiële aminosure gelyktydig moet bevat, maar die moderne medisyne het hierdie standpunt weerlê. Alhoewel dit waar is, is daar verskeie maniere om die essensiële aminosure in kosse te kry wat daagliks verbruik word sonder om baie probleme te hê.

Oor die algemeen, hoe meer gevarieer jou proteïen inname, hoe beter.

Prent getiteld Kry Genoeg Proteïen As `n Vegetariese Stap 4

Maak jou dieet sluit baie quinoa en ander volvoedsel in. Volle kosse is die beste bron van volledige nie-dierlike proteïene. Quinoa is die beste van hierdie hele kosse, in terme van proteïeninhoud. Heel koringbrood, gars en bruin rys is ook ryk aan proteïene. Met hierdie kosse kan vegetariërs hul proteïenbehoeftes bevredig.

Een koppie quinoa het ongeveer 18 gram proteïen en 9 gram vesel.

Quinoa het ook die voordeel om antioksidante te bevat en ryk aan vitamiene en minerale.

Quinoa het anti-inflammatoriese eienskappe, wat jou kan help om tipe 2-diabetes te beveg.

Quinoa is hoog in noodsaaklike mono-onversadigde vette en verminder cholesterol.

Prent getiteld Kry Genoeg Proteïen As `n Vegetariese Stap 5

Eet bone, peulgewasse en lensies. Ander ryk proteïenbronne vir vegetariërs is bone, peulplante en lensies. Hierdie kosse is die basis van baie lekker kosse en jy kan dit in alles van slaaie tot stewels inkorporeer.

Probeer die swartboontjies, die Indiese dal, die vegetariese chili, die rooibone, die Kikkererendade en die gesplete erwtensoep.

Een koppie ingemaakte rooibone bevat 13,4 gram proteïen.

Prent getiteld Kry Genoeg Proteïen As `n Vegetariese Stap 6

Voeg soja-kaas en ander sojaprodukte in jou dieet in. Gekruide sojaproteïen (TVP) en tempeh is proteïenryke sojabief. Tofu is ook `n ryk bron van proteïen vir vegetariërs. Jy kan tofu by jou maaltyd voeg om `n vleisvervanger te bied wat veelsydig en ryk aan proteïene is.

Die sojaprodukte wat beskikbaar is, is soja-jogurt, soja-ys, edamame, soja-neute en soja-kaas.

`N Half koppie soja kaas bevat 10 gram proteïen, terwyl `n koppie sojamelk 7 gram proteïen bevat.

Prent getiteld Kry Genoeg Proteïen As `n Vegetariese Stap 7

Verbruik neute, moer botter en sade. Hulle bevat almal proteïene en verskeie essensiële aminosure. Een nadeel om hulle baie te eet, is dat hulle hoog in vet is, so jy moet dit in moderering verteer. Alhoewel hulle baie goeie proteïene het, word hulle nie as primêre proteïenbron aanbeveel nie, maar hulle kan `n uitstekende en heerlike manier wees om sommige van jou proteïenbehoeftes te bevredig.

Soja verkortings is lekker en lekker, en kinders hou gewoonlik van grondboontjiebotter.

2 eetlepels grondboontjiebotter bevat 8 gram proteïen.

Die neute met `n hoë proteïeninhoud is cashewnuts, grondbone, okkerneute en amandels.

Die proteïenryke sade is sonneblomsaad en sesamsaad.

Prent getiteld Kry Genoeg Proteïen As `n Vegetariese Stap 8

Leer om seitan, vegetariese burgers en vleis plaasvervangers lief te hê. Hierdie plaasvervangers en vervangings van vleis kan goeie proteïenbronne wees. Hierdie proteïenbronne word gewoonlik gebruik om die proteïenbehoeftes van vegetariërs te ontmoet en word gewoonlik gemaak van koringproteïen en sojaproteïen.

Hierdie vleis plaasvervangers kan `n uitstekende manier wees vir `n beginner vegetariër om hul proteïenbehoeftes te bevredig sonder om vleis te eet.

`N Vegetariese burger bevat 10 gram proteïen en 100 gram seitan bevat 21 gram proteïen.

Prent getiteld Kry Genoeg Proteïen As `n Vegetariese Stap 9

Kombuis met die tempeh. Die tempeh is gemaak van sojabone wat in hamburgers verander. Jy kan die tempeh op verskeie maniere voorberei en dit is baie ryk aan proteïene.

100 gram tempeh bevat 18 gram proteïen.

Tempeh kan ook `n goeie alternatief wees vir vegetariërs wat nie soja kaas hou nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante