Hoe om jou proteïeninname te bereken

Proteïen is een van die belangrikste voedingstowwe, aangesien dit verantwoordelik is vir verskeie funksies, soos dié wat verband hou met ensieme en hormone (byvoorbeeld insulien). Die hoeveelheid proteïen wat `n gesonde persoon nodig het, word bepaal deur die bekendste daaglikse rantsoen (RDA) wat op ongeveer 97% van die bevolking van toepassing is. Oor die algemeen sal hierdie daaglikse rantsoen afhang van die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam nodig het, asook ander faktore soos ouderdom, geslag, algemene gesondheid, aktiwiteitsvlak en die behoefte om op en af ​​te gaan. van gewig. Dit is belangrik om die presiese bedrag van proteïen moet jy elke dag eet as in beslag te veel kan veroorsaak dat jy stres en dehidrasie weet, oorlaai die niere en die verhoging van die risiko van diabetes, nier siektes en prostaatkanker, asook wat waarskynlik is wat uiteindelik verander het in liggaamsvet.

stappe

2

Bereken u aanbevole daaglikse rantsoene van proteïene. Om dit te kan doen, moet jy die volgende 5 weke in die oggend gewig hê nadat jy na die badkamer gegaan het om jou gemiddelde gewig te bereken. Vermeerder dit dan met 0,8 (of 0,36 vir die gewig in pond), aangesien die aanbevole daaglikse toediening van proteïene 0,8 g per kilogram gewig is.

3

Bereken die persentasie van die RDA. Dit is `n ander manier om die aanbevole daaglikse inname van proteïen te verteenwoordig, wat tussen 10 en 25% van jou totale daaglikse kalorie-inname moet uitmaak (alhoewel hierdie persentasie kan wissel volgens ouderdom, geslag, algemene gesondheidstatus, die vlak van aktiwiteit en die behoefte om die betrokke persoon in te samel of te verloor).

4

Pas jou aanbevole daaglikse toelae aan. Hou in gedagte dat elke persoon `n ander hoeveelheid proteïene benodig per dag. Byvoorbeeld, kinders en adolessente benodig tussen 20 en 25% van hul daaglikse kalorie-inname om van proteïene afkomstig te wees, wat `n hoër omvang as volwassenes benodig. Net so moet vroue minder proteïene verbruik as mans en swanger of lakterende vroue moet meer proteïene verbruik as vroue wat nie tussen 75 en 100 g per dag is nie. Ten slotte moet ouer mense ook `n groter hoeveelheid proteïene gebruik om sarkopie te voorkom (die aanbevole hoeveelheid is 1,2 g proteïen per kilogram gewig).

5

Ken die meganisme van proteïene. Hierdie voedingstof kan funksioneer as `n hormoon wat die selle vertel wat om te doen en wanneer deur middel van chemiese boodskappe. Proteïene kan ook funksioneer as ensieme wat chemiese reaksies uitoefen en as teenliggaampies wat aan die aansteeklike of onbekende deeltjies voldoen en die vernaamste verdediging van die menslike liggaam is.

6

Wees vertroud met die konstruksie van proteïene. Hierdie groepe word saamgestel uit groepe aminosure en wanneer dit verteer word, word hierdie groepe afgebreek na die individuele aminosure wat op verskillende maniere herbou word, bindend en buigend om die spesifieke aminosure te vorm wat die liggaam op `n sekere tyd benodig. Die 20 verskillende tipes aminosure kan in drie kategorieë verdeel word:

2

Verbruik proteïene wat uit vleis en vis kom. Alhoewel vleis soos beesvleis of varkvleis baie proteïene bevat, moet jy dit nie oorskry nie, maar fokus eerder op maer vleis soos hoender en kalkoen sonder vel, tuna of salm.

3

Eet vegetariese proteïene. As jy `n vegetariër is, moet jy ten minste 100 g proteïen per dag vir elke 2000 kalorieë verbruik. Dit is egter maklik om hierdie proteïene te verkry uit voedsel soos eiers en suiwelprodukte. Net so kan vegane ook proteïen maklik van plantgebaseerde kosse verkry. Dit is `n paar opsies:

4

Verbruik baie vrugte en groente. Hierdie kosse is nie so hoog in proteïene as vleis of suiwelprodukte nie, maar hulle sal jou nog ander noodsaaklike voedingstowwe voorsien. Dit is `n paar van die vrugte en groente wat die hoogste hoeveelheid proteïene bevat:

5

Verkry proteïene van suiwelprodukte. As jy vegetariër of veganis is, is dit die beste manier om die aanbevole daaglikse hoeveelheid proteïen te kry. Trouens, volgens sommige navorsing, is proteïene uit melk makliker om te verteer as dié wat verkry word uit vleis, soja of koring. Hierdie is `n paar opsies wat jy in jou dieet kan insluit:

6

Moniteer jou proteïen inname Kontroleer in die loop van die dag hoeveel proteïene jy verbruik. Een manier om hierdie proses te fasiliteer, is deur die databasis van die Landbounavorsingsdiens se webwerf van die Amerikaanse Departement van Landbou. (USDA, vir sy akroniem in Engels). Op hierdie manier kan jy jou daaglikse proteïen inname in gram monitor.

7

Bereken jou daaglikse proteïen inname. Nadat u die proteïeninname vir `n dag nagegaan het, kan u bepaal of u `n voldoende hoeveelheid per dag verbruik. Byvoorbeeld, volgens die berekening hierbo gemaak, moet `n persoon van 54 kg (120 pond) ten minste 43,2 g proteïen per dag verbruik. Daarom, as dit jou geval is en jy vind dat jou daaglikse proteïeninname net 40 g is, sal jy weet dat jy jou dieet moet verander om dit te verhoog.