Hoe om die hart te versterk

Die meeste mense weet dat die hart `n spier is, maar dit is maklik om te ignoreer wat dit beteken vir hartgesondheid. Soos enige spier word die hart sterker wanneer dit gereeld uitgeoefen word en wanneer dit behoorlik gevoed en gerus word, en wanneer dit nie aan onnodige spanning of skade blootgestel word nie. Natuurlik is jou hart nie enige spier nie: dit is die belangrikste spier in die liggaam. Daarom, of jy dink aan die ontwikkeling van ander spiere of nie, maak seker dat jy prioriteit gee aan die versterking van die belangrikste spier: die hart.

conținut

Stappe
Deel 1oefen die hartspier
Deel 2ondersteun jou hartgesondheid
Deel 3vermy onnodige stres

stappe

Deel 1
Oefen die hartspier

Praat met jou dokter. Versterking van die hart deur oefening kan net so eenvoudig wees as wat jy elke dag gaan stap, maar dit is noodsaaklik dat jy eers `n professionele assessering van jou huidige hartgesondheid en jou algemene fisiese toestand ontvang. As jy te hard en te vinnig probeer, ignoreer jy die onderliggende gesondheidsprobleme of kan jy nie jou hart goed uitoefen nie, jy kan uiteindelik meer skade doen as goed.

Raadpleeg jou dokter oor jou huidige risikofaktore om hartsiektes te ontwikkel en oor `n algemene beoordeling van jou hartgesondheid. Van daaruit kan jy saamwerk om `n oefeningsregime te ontwikkel om jou hart te versterk en in die proses hopelik jou risiko van kardiovaskulêre probleme te verminder.

Staan op en beweeg. Anders as ander spiere werk die hart altyd. Langdurige sedentêre gedrag, soos sit, stimuleer egter nie die hart om sterker te word nie. Selfs in plaas van om te sit of te spin, in plaas van stil te staan, sal jou hart `n bietjie meer werk. Om die sedentêre lewenstyl na `n meer aktiewe een te verander, kan die hart versterk en terselfdertyd die risiko`s van hartsiektes halveer.

Selfs net dertig minute van matige fisiese aktiwiteit per dag kan goed wees vir jou algemene gesondheid. `N Dertig minute loop of drie tien minute loop elke aand is genoeg vir die meeste mense om voordele te kry.

U moet 150 minute per week matige oefeninge doen. Benewens om gereeld op te staan en te beweeg, moet jy twee en `n half uur per week gematigde oefeninge doen om jou hartspier te versterk. Nog `n alternatief, en afhangende van jou vlak van fiksheid en die aanbeveling van jou dokter, is om 75 minute per week intensiewe oefeninge te doen om dieselfde resultate te kry.

Vir matige oefening moet die hartklop en respiratoriese tempo toeneem, maar jy moenie so moeg raak dat jy nie `n gesprek kan voer nie. Vir baie mense verteenwoordig bedrywige oefeninge aktiwiteite soos lewendige loop, dans, blare of tuinmaak, speel met kinders of stootwaens.

Verdeel jou oefeninge in tydsintervalle wat vir jou werk. Doen oefeninge met tussenposes van tien minute of meer op `n slag, afhangende van jou skedule. Moenie `n oefening oorslaan nie, net omdat jy nie vir 30 minute of meer voortdurend kan oefen nie.

Met die intense oefeninge, sal jy genoegsame opgewonde asemhaling hê dat dit moeilik sal wees om `n gesprek te voer. Werk in elk geval met jou dokter om die vlak van korrekte oefeninge vir jou hart te bepaal.

Voltooi jou roetine met weerstandsoefeninge. Daar is geen oefeninge met gewigte wat spesifiek vir die hart goed is nie, want dit is `n unieke spier met `n spesifieke funksie. As jy gereeld weerstandbiedende oefeninge doen, oefen jou hart jou hart uit en verbeter jou algehele fiksheidsvlak, wat jou hart makliker maak om behoorlik te funksioneer.

Om spiere te ontwikkel en in stand te hou, en om voordele aan die hartspier te bied, moet jy twee of drie sessies van weerstandsoefeninge per week hê. Afhangende van jou fiksheidsvlak, kan hierdie sessies dalk nie die gewig gebruik nie. Kyk weer met jou dokter oor die tipe weerstandsoefening wat vir jou reg is. As jy te veel oefen of onvanpaste tegniek gebruik, kan dit jou hart seermaak.

Deel 2
Ondersteun jou hartgesondheid

Eet `n hartgesonde dieet. Oormatige hoeveelhede versadigde vet, natrium en suiker is nou of naby bloedvate en veroorsaak dat u hart meer op die verkeerde manier werk, wat `n ondoeltreffende of selfs beskadigde kardiovaskulêre stelsel tot gevolg het. Aan die ander kant kan kos wat goed vir die hart is, `n gepaste en doeltreffende hartfunksie handhaaf en die versterking van die kardiovaskulêre stelsel fasiliteer.

Hele groente en vrugte bevat vitamiene, minerale en vesels wat kan help om die ontwikkeling van plaak in bloedvate te voorkom. Ook, die vesel van volvoedsel is goed met betrekking tot dit.
Lei proteïene soos hoender, vis, boontjies en lae-vet jogurt bied belangrike voedingstowwe sonder oormatige versadigde vet. Sommige maer proteïene bied ook omega 3-vetsure, wat in eenvoudige terme help om bloedvate te smeer en die behoorlike werking van die kardiovaskulêre stelsel te behou.
Die mees onlangse weergawe van die amptelike Amerikaanse voedingsriglyne is in Januarie 2016 gepubliseer en fokus op die verandering van individuele dieetpatrone om `n groter verskeidenheid gesonde kosopsies in te sluit. Die gids bevat ook voorbeelde van Amerikaanse, Mediterreense en Vegetariese styl voedselpatrone wat inspirasie bied, en die aanbevole daaglikse hoeveelhede verskillende kosse volgens ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.

Drink alkoholiese drank in moderering. `N toenemende hoeveelheid bewyse dui daarop dat die verbruik van alkoholiese drank in moderering die risiko van kardiovaskulêre siektes kan verminder, miskien soveel as `n derde. Oorskryding van die aanbevole limiete vir matige verbruik vernietig hierdie voordeel, en oormatige alkoholverbruik kan jou geneig maak tot verskeie gesondheidsprobleme wat verband hou met die hart of nie.

Een of twee standaard-alkoholiese drankies per dag (tot 14 per week) word as matig beskou en lyk die grootste kardiovaskulêre voordeel te produseer. As jy gemiddeld 15 of meer alkoholiese drankies per week neem, begin hierdie voordeel om te kanselleer. As jy 21 of meer alkoholiese drankies per week (of meer as vier elke dag) gebruik, word dit gewoonlik oormatig en dus skadelik.

Een drankie is sowat die helfte van 500 ml (half pint) bier met normale intensiteit, twee derdes van `n klein wynglas of `n klein drankie, die grootte van bardrank.

Slaap goed. Die gemiddelde volwassene moet elke nag 7 tot 9 uur slaap, hoewel baie nie daardie gemiddelde kan bereik nie. Die hart, soos enige ander deel van die liggaam, moet gereeld rus om die energie vir die volgende dag te herlaai. Om genoeg slaap te kry, laat die hart en liggaam herleef en kan ook stresvlakke en bloeddruk verminder.

As jy soggens opstaan sonder die hulp van `n alarm en jy voel verfris, is dit `n goeie teken dat jy genoeg slaap kry.

Sommige studies het aangedui dat mense wat tussen 7 en 9 uur slaap elke nag minder kalsiumafsettings in hul arteries het (wat bloedvloei belemmer) as diegene wat minder as of meer as die aanbevole aantal ure slaap.

Sommige aanlyn artikels oor hoe om kardiovaskulêre siektes te voorkom, spreek die behoefte aan goeie slaap aan, benewens die verskaffing van nuttige inligting oor verskeie onderwerpe, soos oefening, dieet, rookstaking en stresvermindering.

Werk saam met jou dokter as `n span. Benewens die evaluering van jou huidige hartgesondheid en aanbevelings om dit te versterk, praat met jou dokter oor wat jou bekommer en die risiko`s om kardiovaskulêre siekte te ontwikkel. Benewens veranderinge in jou lewenstyl, praat oor sekere medikasie wat vir jou reg mag wees. As u medikasie neem, neem dit soos voorgeskryf deur die dokter en stel dit in kennis indien u enige newe-effekte het.

Byvoorbeeld, jou dokter kan statine voorskryf om slegte cholesterol, betablokkers te verlaag om bloeddruk te verlaag, of kalsiumkanaalblokkers wat arteriële mure ontspan. Die dokter kan ook `n lae daaglikse dosis aspirien voorskryf, wat die bloed verdun en maak dit dus minder waarskynlik dat u blokkasies sal hê.

Moderne medisyne kan wondere doen, maar uiteindelik moet jy die nodige veranderinge in jou lewenstyl maak om jou hart te versterk en jou risiko van kardiovaskulêre probleme te verminder.

Deel 3
Vermy onnodige stres

Verminder hoë LDL cholesterol, bloeddruk en bloedsuikervlakke. Om jou hart meer met toepaslike oefeninge te laat werk, is goed vir die hartspier en versterk dit. Om dit harder te maak as gevolg van vernoude of geblokkeerde slagare skep ondoeltreffende funksionering en verhoog die risiko van siektes soos hartaanvalle en beroertes. Hoë vlakke van LDL-cholesterol, bloeddruk of bloedsuiker is belangrike risikofaktore vir hartsiektes, maar jy kan dit verbeter met dieet, oefening en medikasie.

LDL of slegte cholesterol stokke om aarwande en verminder bloedvloei, terwyl HDL cholesterol of goeie cholesterol help om are skoon. Jy kan LDL cholesterol vlakke te verminder deur die vermindering van jou inname van versadigde vette en transvette, oefen meer en miskien dwelms wat cholesterol te verlaag, soos statins, onder die toesig van `n geneesheer.
Hipertensie verwys na `n toename in die krag van bloeddruk in die aarwande, wat kan lei tot skade aan die meeste vatbaar terugkeer na verstopping are. A bloeddruklesing van 120/80 (sistoliese / dastólica) is as normaal beskou, terwyl `n sistoliese lesing van ten minste 140 of `n diastoliese lesing van 90 ten minste oor die algemeen dui die behoefte aan regstellende aksies deur middel van dieet, oefening en miskien dwelms.
Hiperglykemie, selfs voordat die punt van `n diagnose van diabetes bereik word, kan ook arteries beskadig en die risiko van kardiovaskulêre siekte verhoog. In hierdie geval is dieet, oefeninge en medikasie (indien deur u dokter voorgeskryf) noodsaaklik om bloedsuikervlakke te verminder.

Prent getiteld Versterk jou hart Stap 10

Hou op met rook Die chemiese komponente van tabak gee aanleiding tot aterosklerose (vernouing van die arteries), terwyl die koolstofmonoksiede in die rook `n deel van die suurstof in die bloed vervang. Hierdie veranderinge verhoog die poging van die hart, terwyl dit meer ondoeltreffend maak, en ook die arteries meer vatbaar maak vir blokkasies.

Geen hoeveelheid blootstelling aan rook of ander tabakprodukte is veilig nie, en tabak kan nie `n baie moeilike proses wees nie. Gelukkig het selfs mense wat al lankal gerook het, hul gesondheid byna dadelik ná hul optrede verbeter. Vyf jaar nadat rook opgehou is, is oud-rokers min of meer dieselfde risiko van kardiovaskulêre siekte as nie-rokers.

Gaan die artikel na "Hoe om op te hou rook" as jy idees wil hê oor hoe om op te hou om dit te doen.

Prent getiteld Versterk jou hart Stap 11

Elimineer oortollige liggaamsgewig. Om oorgewig te wees, is basies die paspoort vir baie risikofaktore vir die ontwikkeling van hartsiektes, soos hoë cholesterol, hipertensie en diabetes. Om oorgewig te wees, kan jou hart harder maak om normaal te funksioneer, wat nie die tipe oefening is wat die hartspier versterk nie. Oormatige gewig in die sentrale deel van die liggaam blyk te lei tot `n verhoogde risiko van kardiovaskulêre siekte.

Alhoewel dit ver van die volmaakte maatstaf van `n persoon se gewig of die moontlike behoefte aan gewigvermindering is, kan jou liggaamsmassa-indeks (BMI) as `n nuttige gids dien. In die algemeen is `n BMI van meer as 25 verwant aan `n verhoogde risiko van kardiovaskulêre siektes. Raadpleeg jou dokter oor jou ideale BMI-reeks en jou doel van gewigsverlies, indien nodig.

Die artikel "Hoe om gewig te verloor" bied verskeie wenke om die kilo vaardig te verloor.

Prent getiteld Versterk jou hart Stap 12

Verminder jou stresvlakke Woon te beklemtoon kan nadelige uitwerking op jou slaappatrone en die verhoging van bloeddruk, wat albei kan jou kardiovaskulêre gesondheid beskadig. Die eerste stap in die vermindering van stresvlakke is om jou stressors te identifiseer. Van daar is, kan jy vier elemente gebruik om stres te verminder (wat om te vermy, wat om te verander, wat om aan te pas en wat om te aanvaar) ten einde effektiewe metodes om stres te bestuur ontwikkel.

Wat jy moet vermy Verminder jou blootstelling aan die bron van stres. Jy kan spanning op baie verskillende maniere vermy, soos om vroeg te vertrek om verkeer te vermy, te weier om addisionele werk te doen of om addisionele verantwoordelikhede aan te gaan, of om tyd saam met ander mense te spandeer.

Wat jy moet verander. Pogings om die erns van `n stressor te verander bron verminder. Jy kan dit doen deur jou eie gedrag te verander of met ander oor hul s`n te praat. Byvoorbeeld, kan jy jou maat vra om aandete voor te berei een nag as jy kook altyd feit beklemtoon. Jy kan ook probeer om die hoeveelheid tyd wat jy blootgestel word aan estresores- byvoorbeeld, indien bepaal buurman jou pla, moet jy vertel wat jy gaan net na die braai in die omgewing vir `n uur te verminder.

Wat jy moet aanpas. Verander jou verwagtinge en standaarde sodat hulle meer met die werklikheid kan kombineer. Identifiseer negatiewe gedagtes wanneer hulle verskyn en probeer om hulle te verander vir positiewe gedagtes of beelde om jou bui en motivering te verbeter. Plaas die aktiwiteite en gebeure in perspektief om te identifiseer wat belangrik of nie vir u op die lange duur is nie. As jy byvoorbeeld te laat is vir werk, onthou dat dit net een dag is en dat jy net vyf minute laat aangekom het in plaas daarvan om die hele dag sleg te voel.

Wat jy moet aanvaar In sommige gevalle moet u die bron van die stres aanvaar en u sal dit nie aansienlik kan verander nie. In hierdie gevalle kan dit nuttig wees om met ander oop te wees aangaande u gevoelens en om die positiewe kant van die lewe te identifiseer om te voorkom dat u aan die negatiewe kant fokus. Neem ook hierdie bron van stres as `n leergeleentheid waarin jy kan leer om stres te hanteer.

As jy hulp nodig het om stres te beheer, soek hulp van `n dokter of geestesgesondheidswerker. Dit kan goed wees vir jou emosionele en fisiese gesondheid, en dit kan jou hart in die besonder help.

Kyk ook na die artikel "Hoe om stres te beveg".

Deel op sosiale netwerke:

Verwante