Hoe om fiks te raak

Baie mense wil in vorm bly en hul gesondheid verbeter, maar het probleme met die handhawing van `n regime wat vir hulle werk. Hierdie eenvoudige stappe sal u help om `n oefenprogram te begin wat vir u werk en u kan voortgaan, selfs as u nie van die gym wil gaan nie.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Oefen jou intelligent

Prent getiteld Toestand Jou liggaam moet minder slaap Stap 01

Bly aktief As jy fiks wil raak, maar jy is te besig om na die gimnasium te gaan, moet jy ten minste opstaan en aktief wees. Daar is baie maniere om dit te doen en jy hoef jou tyd glad nie te mors nie.

Probeer om op die trappe in plaas van die hysbak te gaan wanneer jy huis toe gaan of werk (afwisselend tussen die trap en die hysbak gaan as jy baie vloere moet opsteek).
Kry `n staande lessenaar of lessenaar met `n ingeboude trapmeul of gebruik `n oefenbal in plaas van `n lessenaarstoel.
Doen krulle terwyl jy wag vir jou kos om te kook.

Doen aërobiese oefeninge. Aërobiese oefeninge is dié wat jou hartklop meer vermeerder. Hulle verbeter jou liggaam se vermoë om fisiese inspanning te hanteer en jou gesonder te hou. Aërobiese oefeninge sal jou help om gewig te verloor as dit jou doel is, maar oefening sal absoluut noodsaaklik wees as jy fiks wil raak.

Jy kan probeer om `n fiets te ry, wat `n goeie manier is om te oefen en uit te gaan.

Jy kan probeer hardloop, Wat is `n maklike oefening om te onderneem en dit is gratis!

Jy kan probeer swem, wat `n goeie manier is om jou hele liggaam te oefen.

Prent getiteld Verlies Belly Fat (vir mans) Stap 08

Wees konstant! As jy fiks wil raak, moet jy elke dag `n aktiwiteit doen. U kan nie resultate verwag as u onreëlmatig en selde oefen nie. Hou `n plan en volg dit.

Vind `n maat! Studies toon dat as jy iemand het wat jou stoot en die oefeninge met jou doen, sal dit makliker wees om by jou roetine te hou.

Deel 2

Eet goed

Beeld getiteld `n pond per week verloor Stap 02

Skep `n kalorie tekort. As jy gewig moet verloor om fiks te raak, moet jy `n kalorie-tekort skep. Dit beteken dat jy minder kalorieë sal eet as wat nodig is om jou gewig te behou, wat veroorsaak dat jou liggaam vet begin verbrand. Bereken hoeveel kalorieë jy nodig het om jou dieet te behou en beplan dan hoeveel kalorieë jy in `n dag kan eet (gewoonlik 2000 kalorieë per dag).

Prent getiteld Stop Eating Sugar Stap 06

Verminder suiker, sout en ongesonde vet in jou dieet. Suiker, sout en ongesonde vette sal jou help om nie in vorm te kom nie. Verminder die hoeveelheid hiervan in jou dieet. Vermy soet drank soos sodas en enige kos hoog in versadigde vette of transvette. In plaas daarvan, eet vrugte vir nagereg en kosse met gesonde vette soos omega 3 (makliker in vis en neute).

Eet gebalanseerde etes. Jy sal `n voldoende balans van proteïene, koolhidrate (in korrels), vrugte, groente en suiwelprodukte moet eet. Hele korrels behoort ongeveer 33% van die kos wat jy eet, vrugte en groente, 33% (meer gerig op groente), melkery 15%, maer proteïen 15% en suiker en ongesonde vette te bevat. nie meer as 4%

Daar is verskillende tipes vette en sommige is goed vir jou terwyl ander nie. U moet transvette vermy (in baie kommersieel gebakte kosse en versnaperinge) en versadigde vette (beesvleis, vark, botter). Mono-onversadigde vette (olyfolie, avokado`s) en poli-onversadigde vette (vis, neute) is egter goed vir jou.

Goeie volkorrels sluit semels, heel hawer, quinoa en bruinrys in.

Goeie vrugte en groente sluit kale, broccoli, spinasie, bloubessie, suurlemoen en peer in.

Eet behoorlike proporsionele etes. Die etes wat jy eet, moet redelike gedeeltes hê om te verhoed dat jy meer kalorieë gebruik as wat jy nodig het. Wees versigtig om nie jou bord te oorloop nie, gebruik `n kleiner bord as jy nie seker is nie en drink baie water en eet stadig om jou liggaam vol te voel.

Konsentreer op maer proteïene. Eet proteïene sal jou help om vol en energiek te voel. Hoë proteïenvoedsel bevat egter dikwels baie skadelike vette. Eet leë proteïene om die hoeveelheid skadelike vette in jou dieet te verminder.

Voorbeelde van maer proteïene sluit hoender en kalkoen, vis, eiers en lensies in.

Deel 3

Dieet en monster oefening plan

Prent getiteld Gewig vinnig verloor (vir vroue) Stap 08

Eet ontbyt. Saldo`s proteïene, suiwel en koolhidrate in die oggend vir `n bydrae van natuurlike energie. Skakel tussen hierdie drie voorbeelde van ontbytopsies:

Een koppie vanieljejogurt, 2 koppies spanspek en ¾ koppie gekookte hawermout
Een koppie vars vetkaas, een piesang en een geheel
57 gram (2 gram) Kanadese Spek, ½ koppie Bloubessies en 2 Volgraan Roosterbrood

Almuerza. Middagete is `n goeie tyd om proteïene te integreer (vir `n energie bydrae) en groente om te verhoed dat jy aan die einde van die dag oorweldig voel. Skakel tussen hierdie drie voorbeelde van middagete opsies:

Arugula slaai met salm, uie en tamaties. Gebruik `n Italiaanse dressing.

Arabiese brood gevul met hoender, tamaties, wortels, komkommer en fetakaas

Roggebroodjie met spinasie, mozzarella, knoffel en tamaties

Aandete. Eet `n klein ete en probeer goed eet voordat jy gaan slaap (jou liggaam sal nie genoeg kalorieë kan verbrand as jy net voor slaap eet nie). Voorbeelde van gesonde etes sluit in:

Hoender sautéed met suurlemoensap, gestoomde broccoli en kapokaartappels met knoffel

Quinoa met stukkies spek en gestoomde kale

Gegrilde salm en spinasie slaai met vinaigrette dressing

Eet toebroodjies Eet tussen die ontbyt en middagete, asook tussen middagete en aandete. Dit sal jou van swak of honger laat voel en sal jou ook help om nie te eet as dit tyd vir kos is nie. Voorbeelde van gesonde versnaperinge sluit in:

Wortel- en selderystamme

1/4 koppie hummus en 3 stukkies broccoli

1 granola bar

Beeld getiteld verloor 5 pond vinnige stap 3

Drink water. Drink `n glas met `n halwe liter (16 gram) water by elke ete en ten minste een keer gedurende die dag.

Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 15

Bly aktief Neem die trappe, stop wanneer jy op jou rekenaar werk en `n wandeling om jou gebou geniet terwyl jy middagete geniet.

Prent getiteld Los liggaamsvet vinnig Stap 13

Leer jouself. Stel `n doel om ten minste een uur per dag uit te oefen. Dit hoef nie skielik te wees nie. Wanneer u oefen, moet u hartklop vir ten minste tien minute op `n keer verhoog. Hier is `n paar voorbeelde van oefeninge (probeer elke drie daagliks):

Maak 2 minute stryk, 4 minute skêrspring en 4 minute klere wanneer jy wakker word.

As jy tyd het voordat jy vir werk vasmaak, moet jy vir `n halfuur hardloop.

Gebruik `n stilstaande of mobiele fiets vir `n halfuur wanneer jy by die huis kom.

wenke

Moenie vergeet om jou liggaam te hidreer wanneer jy oefen nie. Moenie te veel tyd spandeer sonder om te drink nie.
Elke minuut oefening wat jy maak, sal `n verskil maak! Miskien sien jy dit nog steeds nie, maar dit sal begin wys!
As dit jou nie uitdaag nie, sal dit jou nie verander nie. Druk jouself wanneer jy voel dat jy gaan oorgee. U sal die resultate op die langtermyn hou.
Wanneer u oefen, moenie vergeet om eers te strek nie.
Verstaan dat "fiksheid" beteken nie om gewig te verloor nie, tensy dit jou persoonlike doelwit is. `N Gepaste doel vir jou kan wees om `n goeie algehele vorm te hê en om dit te bereik, oefen en verbeter jou voeding.
Moenie probeer om elke dag van die week te oefen nie. Jy moet ten minste 2 tot 3 dae van rus hê. Gee jou liggaam tyd om te rus! U rustyd is noodsaaklik.
Stel doelwitte. Byvoorbeeld: verloor `n paar sentimeter of `n duim uit jou middellyf, kry `n maat 8 rok, ens. As jy aan die doel voldoen, vier die aandete as `n groep (geen kinders!), Met `n dag by die spa of gaan inkopies doen. Dit gee jou iets om te begeer.
As jy `n lang afstand gaan hardloop, moenie hard probeer nie. Spaar jou energie vir die laaste twee rondtes.
Wees trots op jouself en wat jy bereik het, jy sal tog hard gewerk het!
Verstaan wat vet is. Wanneer jy iets eet, is dit gemaak van baie verskillende dinge (proteïene, koolhidrate, vette, vitamiene, ens.). Voedsel word in kalorieë gemeet. Kalorieë is eenhede van energie wat in die vorm van vet in jou liggaam gestoor word vir noodgevalle. Afhangende van jou erfenis, sal die vet in sekere gebiede gestoor word (waarskynlik in die dye, boude, maag, arms, ens.).
As jy met `n vriend oefen, kan jy iets doen soos om jou oefenskoene uit te ruil. Deur hierdie klein stap te doen, sal jy jouself dwing om na die gimnasium te gaan, of jou vriend sal uit skoene loop!
As daar `n wasgimnasium in jou huis is, gaan dan elke dag so jy kan gewig verloor of net gesond eet.

waarskuwings

Altyd opwarm voordat jy enige oefening doen.
Moet nooit onmiddellik slaap nadat jy geëet het nie.
Met enige oefeningskema, begin stadig en vermeerder soos jy voel. Begin met `n te moeilike oefenplan kan lei tot spierpyne en uitputting.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante