Hoe om dokosahexaensuur (DHA) te verkry

Docosahexaenoic acid (DHA) is `n spesifieke tipe omega-3 vetsuur wat help om stelsels en funksies in die liggaam te handhaaf. Die meeste volwassenes moet ongeveer 220 mg DHA per dag verbruik, en die beste bronne kom uit dieet eerder as aanvullings.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2

stappe

Metode 1

Voedselbronne van dokosahaxaensuur

Eet baie vis Koue water vis is een van die twee beste natuurlike bronne van DHA. Probeer om vis wat ryk aan DHA is, minstens twee tot drie keer per week te verbruik vir `n minimum van ongeveer 225 g (8 oz) vis per week.

Wilde vis bevat hoër DHA vlakke as gekweekte vis, maar albei opsies is `n hoë bron van DHA in jou dieet.
Kinders en swanger vroue moet vis wat op plase opgewek word, vermy omdat dit skynbaar hoër vlakke van kwik en ander besoedelstowwe het. Die soorte vis wat die meeste besoedelstowwe in die algemeen het, ongeag of hulle wild of gekweekte is, is makreel, swaardvis, teefish en haai.
In `n gedeelte van salm 115 g (4 oz), kan jy eet 1200-2400 mg omega 3 insluitend beide DHA en eicosapentaeenzuur (EPA, vir sy afkorting).
Net so kan 115 g (4 onse) van die volgende tipes vis bronne van verskillende hoeveelhede omega 3-vetsure gekombineer word:
Ansjovis: 2300 tot 2400 mg
Blaarvintonyn: 1700 mg
Sardines: 1100 tot 1600 mg
Forel: 1000 tot 1100 mg
Kreef: 200 tot 550 mg
Geelvintonijn: 150 tot 350 mg
Ingemaakte tuna: 150 tot 300 mg
Kabeljou: 200 mg
Kammossels: 200 mg
Kreeft: 200 mg
Tilapia: 150 mg
Garnale: 100 mg

Voeg seewier by jou dieet. Eetbare seewier is een van die twee beste bronne van DHA. Soek maniere om seewier (nori) of seewier (wakame, kombu of dulse) in jou dieet in te sluit.

In 30 g (1 oz) van die meeste eetbare seewiere kan jy tot 4,134 mg DHA / EPA omega 3 gekombineer word.

Eintlik is alge die hoofbron van DHA, en die rede waarom vis `n hoë natuurlike DHA inhoud het, is omdat `n groot deel van die dieet van vis wat in koue water leef presies alge is.

Sluit eiers in jou dieet in. Die meeste eiers wat in supermarkte verkoop word, bevat ongeveer 30 tot 150 mg omega 3-vetsure wat DHA insluit.

Vanuit `n streng oogpunt is eiers nie `n natuurlike bron van DHA nie. Baie eiers word egter natuurlik verryk om hierdie soort omega 3 in hul inhoud aan te bied.

Kommersieel opgehoopte hoenders sluit gewoonlik vlasaad in hul dieet in. Hierdie saad bevat alfa-linoleensuur (ALA Engels afkorting), ander omega 3 vetsure Hoenders kan deel van linoleensuur om DHA transformeer na die inname van lijnzaad, en die DHA inhoud oorgedra word aan die eiers wat hulle produseer .

Soek vir versterkte melk en ander suiwelprodukte. Sommige handelsmerke van kommersiële melk in die vervaardigingsfase voeg visolie of alge by, wat die drank met DHA verbeter. As jy `n koppie (250 ml) versterkte melk drink, sal jy ongeveer 30 tot 50 mg gekombineerde DHA en EPA verbruik.

Die olie wat by die melk gevoeg word, is minimaal en moet op geen manier die smaak van die melk beïnvloed nie.

Om hierdie voordeel te kry, moet jy seker maak dat die etiket van die melk wat jy koop, "versterk" of "verrykte" beteken. Die etiket moet addisionele inligting insluit, onder meer die nutriënte wat by die DHA gevoeg word.

Ander suiwelprodukte soos jogurt en kaas kan ook van versterkte melk gemaak word. Die verpakking etiket moet hierdie inligting insluit.

Eet versterkte grondboontjiebotter. Grondboontjiebotter is `n ander produk wat kunsmatig versterk kan word met visolie wat ryk is aan DHA. Die verbruik van 2 eetlepels (30 ml) verrykte grondboontjiebotter kan ongeveer 32 mg gekombineerde DHA en EPA verskaf.

Nie alle grondboontjiebottermerke is versterk met DHA nie, dus moet jy die etiket nagaan om te bepaal of die handelsmerk wat jy koop, dit insluit. As "visolie" op die bestanddeellys voorkom, moet grondboontjiebotter DHA insluit.

Soek vir gefortifiseerde kos en drankies in die algemeen. Nie in alle gevalle nie, maar as daar ander kosse en drankies is wat met DHA versterk kan word deur die insluiting van visolie of alge. Wanneer u sien dat die etiket van `n voedselproduk aandui dat dit versterk is, moet u die bestanddele nagaan om te bepaal of enige van die bykomende olies DHA is. Image: Kry Dha Step 6.jpg | sentrum]]

Natuurlike bronne van DHA bevat hoër vlakke van hierdie en ook ander tipiese stowwe wat jou liggaam kan help absorbeer vetsure, so dit is beter as jou eerste bron van DHA jy dit bereik uit natuurlike bronne in plaas van dat Hulle is versterk.

Kook met olie wat ryk is aan ALA. Sommige plantaardige olies bevat hoë dosisse ALA, `n tipe omega 3-vetsuur wat jou liggaam gedeeltelik kan omskep in DHA.

Hierdie olies alleen bevat egter nie DHA nie.

Die bedrag van DHA wat jou liggaam deur middel van hierdie transformasie proses kry is baie laag as jy dit vergelyk met `n direkte dosis van DHA gevind in vis, alge en gefortifiseerde kosse, maar nog steeds kan voordele hê.

Sommige van die beste olies is canola, vlasaad, sojabone en mosterdolie. In een eetlepel (15 ml) vlasolie kan u 7196 mg omega 3 verkry. Die ander olies verskaf soortgelyke hoeveelhede.

Sluit neute en sade in jou dieet in. Soos in die geval van plantaardige olies, het baie neute en sade hoë ALA-inhoud wat die liggaam gedeeltelik kan omskep in DHA.

Aangesien sade en neute nie inherent DHA bevat nie, sal jy slegs minimale hoeveelhede DHA kry wanneer jy dit verteer. Hulle is egter steeds `n waardevolle opsie in die dieet, veral aangesien ALA sy eie voedingswaarde voordele bied.

Sommige van die beste opsies is:

Vlas sade: 30 g (1 oz) bevat 6 388 mg omega 3

Chia sade: 30 g (1 oz) bevat 4,915 mg omega 3

Hemelsaad: 30 g (1 oz) bevat 1 100 mg omega 3

Neute en sade wat hoë vlakke van omega 6-vetsure bevat, kan ook help, maar aangesien dit bekend is dat die omskakeling van ALA tot DHA gedeeltelik geblokkeer word, is hierdie opsies ietwat minder voordelig:

Walnote: 30 g (1 oz) bevat 2,542 mg omega 3

Sesamsaad: 30 g (1 oz) bevat 105 mg omega 3

Metode 2

DHA aanvullings

Weet wanneer om `n aanvulling te oorweeg. Die ideale manier om DHA te kry, is natuurlik, maar as jy nie genoeg van DHA kan eet nie, kan `n dieetaanvulling help.

Dit is veral waar as jou gesondheid toestand van die gebruik van DHA en ander omega 3-vetsure is nuttig vir die behandeling van julle moet ly vereis. Hierdie toestande kan hartsiektes, hoë trigliseriede, rumatoïede artritis, depressie, asma, ADHD (aandag tekort hiperaktiwiteit versteuring), Alzheimer se en demensie wees.
Praat met jou dokter voordat jy aanvullings begin neem. Jou dokter ken die kliniese geskiedenis van jou saak, sodat hy of sy die vermoë het om presiese aanbevelings te maak oor die tipe en dosis aanvullings wat jy kan afwyk van die algemene aanbevelings wat ons hier aanbied.
Sommige mediese toestande kan omega 3 aanvullings onveilig maak. Byvoorbeeld, as jy ly aan `n bloeiende toestand of enige medikasie wat verhoog bloeding (bloed verdunner of NSAID`s), aanvullings met omega-3 kan verder verhoog bloeding bereik gevaarlike vlakke.

Neem visolie kapsules. Vis olie kapsules bevat beide DHA en EPA, maak hulle een van die beste en gewildste aanvullings om omega 3 te verbruik.

Normaalweg moet jy 3000 tot 4000 mg gestandaardiseerde visolie per dag neem. Kontroleer altyd die etiket vir die presiese doseringsinstruksies.

Die presiese hoeveelheid DHA en EPA is in elke kapsule afhangende van die handelsmerk, dus dit is `n goeie idee om die etiket na te gaan om die hoeveelheid DHA wat dit insluit, te bepaal.

Hou in gedagte dat die hoeveelheid DHA nooit dieselfde sal wees as die totale hoeveelheid visolie nie.

Visolie-aanvullings word nie aanbeveel vir babas en jong kinders weens die EPA-inhoud nie. Hierdie EPA kan `n negatiewe uitwerking op die balans tussen DHA en EPA tydens ontwikkeling in die vroeë stadiums van die lewe veroorsaak.

Visolie kan ook maag ontstel, maar in die meeste gevalle is bedekte kapsules genoeg om hierdie probleem te verminder.

Gebruik `n alge-aanvulling. Seewieraanvullings bevat slegs DHA en bevat nie EPA nie, maar kan `n beter keuse wees vir diegene wat `n vegetariese dieet het, vir diegene wat allergies is vir vis en vir diegene wat nie visolie verdra nie.

Die presiese dosis kan per merk verskil, maar u sal gewoonlik 200 mg per dag moet neem.

Die hoeveelheid DHA is amper dieselfde as die totale dosis in die meeste alge-aanvullings.

Soek formules vir baba verryk met DHA. Tydens borsvoeding babas ontvang gewoonlik voldoende hoeveelhede DHA deur borsmelk as die moeder `n dieet ryk aan DHA behou. Wanneer die moeder egter nie genoeg DHA gebruik of `n formule kies om die baba te voed nie, is dit die moeite werd om `n formule te oorweeg wat DHA insluit.

Die formules wat met DHA verryk word, is veral voordelig, veral gedurende die eerste vier of ses maande, en word gedink om geestelike ontwikkeling te verbeter.

Vermy die gebruik van aanvullings wat nie DHA bevat in die formule vir babas en jong kinders nie. U moet egter spesifieke instruksies inlig wat die dokter vir u kind sal doen.

Wys meer ... (4)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante