Hoe om vis te kies wat ryk is in omega 3

Baie het gehoor dat hulle meer vis as deel van `n gesonde dieet moet eet, maar hulle mag nie hoekom nie. Een van die belangrikste voordele van visinname, veral van sekere soorte, is die omega 3-inhoud. Omega 3-vetsure is noodsaaklik vir breinontwikkeling en algemene gesondheid. Daarom, om te weet hoe om jou inname met die korrekte seleksie van vis te maksimeer, is `n belangrike komponent om die dieet te verbeter. In die huidige artikel sal ons u inligting gee wat verduidelik waarom u Omega 3 moet eet, hoe om vis te kies wat ryk is aan Omega 3 en hoe om die beste van u viskeuses te maak.

conținut

Stappe
Deel 1kies die regte vis
Deel 2maksimum jou omega 3 inname
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Kies die regte vis

Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Stap 1

Ken jou omega 3-behoeftes. In basiese terme is omega 3 `n poli-onversadigde vetsuur wat noodsaaklik is vir baie liggaamlike funksies. Dit help die ontwikkeling en funksionering van die brein, en het anti-inflammatoriese eienskappe. Dit help smeer die are na die opbou van plaak inhibeer en kan help met die behandeling of te voorkom siektes soos hartdefekte, hoë bloeddruk, kanker, diabetes en aritmie.

Die huidige aanbevole inname van omega 3 vir vroue is 1,1 g per dag - vir mans, 1,6 g per dag. Hoër vlakke van 2 tot 3 g per dag blyk egter addisionele voordele te hê.

Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 2

Kies `n vetterige vis met koue water. Die gemiddelde hoeveelheid omega 3 in verskillende vis hang af van hul fisiologie, dieet en omgewing. Vis in beslag alge (of ander vis wat hulle eet), wat in DHA ryk is (een komponent van omega-3), en gestoor vet as `n termiese isolering van die koue water, is die beste bronne van omega-3.

Al die bedrae van omega 3 hieronder kom vandaan hierdie tabel en hulle verwys na `n standaard gedeelte van 170 g (6 oz). Besoek die volledige tabel om meer voorbeelde te sien.

Wilde Salm: 3.2 g.

Ansjovis: 3,4 g.

Sardinië van die Stille Oseaan: 2,8 g.

Stille Makreel: 3.2 g.

Atlantiese makreel: 2,0 g.

Wit vis: 3,0 g.

Blouvinton: 2.8 g.

Reënboog forel: 2,0 g.

Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Stap 3

Dit sluit ook seekos in. Jy moet probeer om 220 tot 340 g (8 tot 12 oz) vis wat ryk is aan omega 3 in die week te gebruik. Insluitende seekos diversiteite sal voeg omega 3 en help om jou kook ervaring nie te voorspelbaar en vervelig. Afhangende van jou kaloriebehoeftes, kan 1 porsie 110 tot 170 gram (4 tot 6 oz) wees.

Van die dieselfde tabel voorheen aangebied:

Albacore-tonyn in die water ingemaak: 1.4 g

blou krap of koning krap: 0,8 g

heilbottel: 1,0 g

Garnale of Kammossels: 0.6 g

see bas of kabeljou - 0.4 g

Kreeft: 0.2 g

Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 4

Vind uit oor hoe hulle verhoog en vis vis. Ons is wat ons eet, en die vis ook. Visse wat groei in skoner en gesonder omgewings, en wat met sorg versigtig en voorberei word, bied meer omega 3 en nie soveel ongewenste elemente as gifstowwe nie. Baie dink ook dat hulle beter weet, wat hul verbruik vergemaklik.

As jy kan, koop vis van iemand wat jou kan vertel waar dit vandaan kom en wanneer en hoe dit gevang is. Dit hoef nie `n klein winkel te wees nie, want die megasupermarket visvangster kan ook hierdie vrae beantwoord.

Alhoewel jy nie belangstel in volhoubare vispraktyke soos jy behoort nie, is dit meer waarskynlik dat die vis wat op hierdie wyse verkry is individueel ondersoek is om die gehalte daarvan te bepaal.

Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Stap 5

Beperk jou inname van kwik en ander gifstowwe. Een van die vernaamste redes om te weet waar die vis vandaan kom, is om beter inligting te kry oor die potensiaal van hoër toksiene. PCB, byvoorbeeld, `n industriële verontreinigende stof wat sommige as `n karsinogeen beskou, word op hoër vlakke in die salmplaas gevind as in die natuur.

Dit is bekend dat kwik die ontwikkeling van brein in fetusse en kinders beïnvloed en breinfunksies by volwassenes beïnvloed. Dit is veral aanbeveel vir swanger vroue beperk hul inname van variëteite van vis met `n hoër kwik vlakke, gewoonlik 340 g (12 oz) per week, en nog minder as jy vis eet met die hoogste vlakke van kwik, soos haai en die swaardvis.

Groot roofvisse, diegene wat groot hoeveelhede ander vis eet wat klein hoeveelhede kwik verbruik, is die grootste skuldiges. Daarom, alhoewel hulle is goeie bronne van omega 3 behoort jy versigtig met oormatige verbruik van rasse soos haai, swaardvis, tilefish, koning makriel, marlyn en blouvintuna wees. Ingemaakte albacore-tuna is in die middelste hoeveelheid kwikhoeveelhede, terwyl ingemaakte ligte tuna lae hoeveelhede het.

Deel 2
Maksimum jou omega 3 inname

Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 6

Balanseer jou omega 3 en omega 6 beter. Omega 6 is `n ander veelversadigde vetsuur, wat in plantaardige olies soos mais, katoen, sojabone, safflower en sonneblom voorkom. Studies dui egter daarop dat die vermindering van omega 6 verbruik en die parallelle toename van omega 3 gesondheidsvoordele tot gevolg het.

Die verhouding van omega 6 en omega 3 van 1: 1 sou ideaal wees, maar selfs `n verhouding van 2-4: 1 is beter as die gemiddelde van die Amerikaanse dieet.
Om jou verhouding te verbeter, eet meer vis en minder vinnig gebraaide kos, skyfies, koekies, donuts, ens.

Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 7

Berei die vis korrek voor. Om die regte vis te kies, is die eerste stap. Berei ten einde hul bedrae van omega-3 te bewaar sonder die bekendstelling van te veel vet of skadelike natrium (nog steeds lekker) is `n belangrike stap vir gereelde vis verbruik.

Braai die vis in die oond of op die rooster in plaas van om dit te braai. Braai voeg meer van die ongewenste omega 6 by jou omega 3.

Om die hoeveelheid kwik en ander toksiene te verminder, verwyder die vel en die eksterne vet van vis, waar hierdie gifstowwe gewoonlik in hoër konsentrasies voorkom.

As jy die ingemaakte tuna wil drink, kies die tuna in die water. Omega 3 hou by olie beter as water, so jy sal minder verloor as jy die blik leegmaak.

Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 8

Rangskik hulle om meer vis in jou dieet in te voer. Miskien het jy nog nooit baie van vis gehou nie, of dalk kan jy nie jou kinders kry om meer vis as bevrore en gebraaide nuggets te eet nie. Wees kreatief en stel meer Omega 3-ryk vis in jou spyskaart.

Probeer om die vleis van jou skottelgoed met vis te vervang. Byvoorbeeld, gegrilde kebab kan verander word van beesvleis of hoender tot salm of tuna.

Baie twis dink net oor ansjovis, maar hulle is baie ryk aan omega 3 en kan maklik in baie geregte ingeskakel word. Die fyngekapte ansjovis smelt byvoorbeeld in die souse, byvoorbeeld, en gee `n sout en umami-geur, nie visagtig nie. Probeer dit by jou volgende pasta sous te voeg.

Alge is nie vis nie, maar hulle is die hoofbron van omega 3 vir vis. Eetbare seewier so algemeen alge of kelp is ryk aan DHA, een van die komponente van omega 3. Dit elimineer middelman van tyd tot tyd of, nog beter, eet vis wat ryk is in omega 3 saam met hul gunsteling kos.

Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Stap 9

Eet ander kosse ryk aan omega 3. Die omega 3-gebaseerde vis bevat DHA en EPA, wat gesondheidsvoordele getoon het. Die voordele van kosse met omega 3 wat nie vis is nie, bevat ALA, is minder definitief maar redelik oriënterend. Ongeveer 2,2 tot 4,4 g ALA word aanbeveel vir `n dieet van 2000 kalorieë per dag.

Goeie bronne van omega-3 ALA is gebaseer op sojabone, canola, neute, vlas en ALA-verrykte eiers en soms grondboontjiebotter (onder andere) kos.

Prent getiteld Kies Fish High in Omega 3 Step 10

Neem in ag neem omega 3 aanvullings. As jy probleme het beslag genoeg voedsel ryk aan omega 3, jy het `n siekte wat sal voordeel trek uit verhoogde verbruik van omega-3, jy swanger is of jy net belangstel in die verhoging van jou omega-3, praat met jou gesondheidsorgverskaffer oor aanvullings.

Omega 3 aanvullings kom gewoonlik in visolie kapsules. Sommige kla dat hulle `n onaangename smaak, maar daar is `n wye verskeidenheid van keuses van vis olie (met `n verskeidenheid van gehaltebeheer), so navorsing en sien wat die beste werk vir jou.

Die meeste bekommerd is oor `n omega 3-tekort, maar oormatige verbruik van omega 3 kan vir sommige probleme wees, aangesien dit bloeding probleme kan veroorsaak. Moenie gemiddeld meer as 3 g per dag verbruik sonder om jou dokter te raadpleeg nie.

waarskuwings

As u kies om u dieet aan te vul met `n visolie-aanvulling, moet u dit slegs onder toesig van die betrokke gesondheidspraktisyn doen. Oormatige inname van omega 3-aanvullings is gekoppel aan `n verhoogde bloeddruk in sommige mense.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante