Hoe om HDL-cholesterol natuurlik te verhoog

As jy jou cholesterolvlakke probeer verbeter, is dit belangrik dat jy jou LDL (slegte) cholesterolvlakke verlaag en terselfdertyd jou HDL (goeie) cholesterolvlakke verhoog. Die aanbevole HDL-vlak is 60 mg per dl of meer. Die dokter kan aanbeveel om `n paar verskillende medisyne te gebruik om u te help met hierdie proses. Dan kan jy begin om belangrike veranderinge in jou leefstyl te maak, werk aan jou dieet en dalk selfs aanvullings te neem.

conținut

Stappe
Deel 1maak veranderinge in jou lewenstyl
Deel 2maak dieet veranderinge
Deel 3gebruik aanvullings en kruie
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Maak veranderinge in jou lewenstyl

Prent getiteld Verhoog HDL-cholesterol Natuurlik Stap 1

Hou op met rook. Rook kan dit moeiliker maak om jou HDL-vlakke te verhoog. Dus, as jy rook, doen alles moontlik om op te hou om dit te doen. As jy ophou rook, kan jy jou HDL-vlakke met tot 10% verhoog. Gaan met jou dokter om meer te leer oor rookstopprogramme in jou omgewing.

U kan ook die webwerf van die Amerikaanse Kankervereniging nagaan om die gidse te sien wat u help om op te hou rook: https://cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-toc

Beeld getiteld Verhoog HDL Cholesterol Natuurlik Stap 2

Lae oortollige gewig. Om oorgewig te wees, is ook `n faktor in lae HDL vlakke. Daarom, verloor `n bietjie gewig as jy oorgewig is. Selfs `n klein gewigsverlies kan jou help om jou HDL-vlakke te verhoog, want vir elke 3 kg (6 pond) wat jy verloor, kan jou HDL-vlakke met een punt toeneem. Dit beteken dat as jy 14 kg (30 pond) verloor, jy `n toename van 5 punte in jou HDL-vlakke kan sien.

Prent getiteld Verhoog HDL Cholesterol Natuurlik Stap 3

Doen oefeninge dikwels. As gereelde oefening nog nie deel van jou lewenstyl is nie, moet jy Begin `n oefenroetine. Stap vir 30 minute per dag 5 keer per week is `n uitstekende manier om te begin, maar jy kan ook ander soorte oefeninge doen. Dit is `n paar goeie opsies:

loop of draf

ry `n fiets

swem

dans

gebruik `n elliptiese

beoefen vechtkunsten

ysskaats of aanlyn

langlaufen

Prent getiteld Verhoog HDL Cholesterol Natuurlik Stap 4

Beperk jou verbruik van alkoholiese drank. Om `n matige hoeveelheid alkohol te drink, hou verband met hoër HDL-vlakke, maar jy moet nie alkoholiese drankies begin drink of meer alkoholiese drank begin drink as `n manier om jou HDL-vlakke te verhoog nie. As jy drink, beperk jou verbruik tot 1 drank per dag as jy `n vrou is of 2 drink `n dag as jy `n man is.

Moenie te veel drink nie, of jy kan die negatiewe effekte daarvan aanbied. As u meer as die aanbevole hoeveelheid alkohol per dag gebruik, sal u meer risiko hê om aan hipertensie, beroerte, sekere kankers, vetsug, ongelukke en selfmoord te ly.

Deel 2
Maak dieet veranderinge

Beeld getiteld Verhoog HDL Cholesterol Natuurlik Stap 5

Verwyder transvette uit jou dieet. Transfats het `n negatiewe uitwerking op cholesterol. Hulle kan LDL-cholesterolvlakke verhoog terwyl HDL-vlakke verlaag word. Om jouself te beskerm teen hierdie negatiewe effekte, moet jy seker wees dat kosse met transvette vermy word, soos die volgende:

verpakte gebak, soos koekies, koekies en krakers
margarien
nie-suiwel koffie room
gebraaide kosse soos frietjes, donuts en gebraaide hoender
gekookte koekdeeg, pizza deeg of koekiedough
toebroodjies soos tortilla-skyfies en frietjes

Beeld getiteld Verhoog HDL-cholesterol Natuurlik Stap 6

Eet meer komplekse koolhidrate. Jou liggaam neem langer om hierdie koolhidrate te verwerk. Daarom sal hulle jou langer voller voel en kan jy selfs help om gewig te verloor. Die gebruik van komplekse koolhidrate sal jou ook help om seker te maak jy eet meer vesel, wat jou HDL-vlakke kan verhoog en die vlakke van swak cholesterol (LDL) kan verlaag deur oortollige cholesterol te elimineer. Dit is `n paar goeie komplekse koolhidrate:

hawer

gort

giers

quinoa

bokwiet

rog

Volgraanbrood en pasta

bruin rys

Beeld getiteld Verhoog HDL Cholesterol Natuurlik Stap 7

Beperk jou verbruik van rooivleis. Rooivleis bevat baie cholesterol, wat jou slegte cholesterolvlakke kan verhoog. Beperk jou inname van rooivleis so veel as moontlik en as jy rooivleis eet, maak seker dat die vleis van `n dier wat op gras gevoer word, nie koring is nie. Dit is ander goeie bronne van proteïene:

Pluimvee sonder vel. Dit is belangrik dat jy die vel vermy, omdat dit baie vet en cholesterol bevat. Daarom kan dit jou vlakke van slegte cholesterol verhoog.

Vis. Vis gevang in die wilde, soos salm, kabeljou, skelvis en tuna, is goeie bronne van omega 3-vetsure omega 3-vetsure is anti-inflammatoriese en kan ook verhoog HDL cholesterol vlakke.

Frejoles. Bone bevat proteïen en is ook lae vet en ryk aan vesel. Sluit 1 of 2 porsies boontjies per dag in, soos swartbone, kekerertjies, witbone of nierboontjies.

Beeld getiteld Verhoog HDL Cholesterol Natuurlik Stap 8

Verhoog jou verbruik van alle vrugte en groente. Om meer vrugte en groente te eet, sal jou veselinname verhoog en sal ook help om seker te maak jy kry baie vitamiene en minerale. Groen blaargroentes het ook hoë vlakke sterole en stanols, wat jou kan help om jou cholesterolvlakke te verbeter. Maak seker dat jou dieet `n goeie hoeveelheid van die volgende voedsel bevat:

groen blaargroentes, soos mosterd, kool, beet, groen kool, spinasie, kale

okra

eiervrug

appels

druiwe

sitrusvrugte

bessies

Beeld getiteld Verhoog HDL-cholesterol Natuurlik Stap 9

Neem meer water. Dit is noodsaaklik dat jy baie water drink om die afvalverwydering te fasiliteer. Neem elke dag 8 koppies van 240 ml (8 ounces of ongeveer 2 liter in totaal). Jy kan suurlemoensap, komkommerskywe of vars vars kruisementblare in die water voeg om dit meer geur te gee.

Bring `n 1-liter-bottel water saam met jou gedurende die dag en maak dit jou doel om dit heeltemal vir die helfte van die dag te neem. Vul dan die bottel vol en vat dit weer aan die einde van die dag.

Deel 3
Gebruik aanvullings en kruie

Beeld getiteld Verhoog HDL Cholesterol Natuurlik Stap 10

Voeg `n niasienaanvulling by jou dieet in. Niacin (geneem as niacinamide) is `n B-komplekse vitamien wat jou HDL-cholesterolvlakke en laer trigliseriede kan verhoog. Om jou HDL-cholesterol te verhoog, kan jy `n maksimum van 1200 tot 1500 mg per dag by niacinamied aanvul. Raadpleeg u dokter om die spesifieke aanbevelings te ken.

Lees ook en volg die vervaardiger se instruksies rakende dosering.
Niacin word ook op voorskrif verkoop, en dit is gewoonlik meer effektief. Raadpleeg u dokter as u `n voorskrif van niacien kan ontvang.

Beeld getiteld Verhoog HDL-cholesterol Natuurlik Stap 11

Neem plant sterole. Beta-sitosterol en gamma oryzanol is plantsterole wat kan help om HDL-vlakke te verhoog en LDL-vlakke te verlaag. Kontroleer eers met jou dokter om te sien of hierdie aanvulling `n goeie opsie vir jou is.

As u dokter dit eens is, kan u 3 gram beta-sitosterol 3 keer per dag neem, of 300 mg gamma oryzanol een keer per dag neem. Lees en volg die vervaardiger se instruksies oor die gebruik van die produk.

Jy kan ook plantsterole kry van sade, neute en groente-olies. Sommige kosse word selfs versterk met sterole, soos lemoensap en jogurt. Eet `n paar daaglikse porsies van voedsel wat ryk is aan sterole of versterk met sterole, kan jou help om jou HDL-vlakke te verhoog.

Beeld getiteld Verhoog HDL-cholesterol Natuurlik Stap 12

Sluit `n aanvulling van omega 3-vetsure in jou dieet in. Omega 3-vetsure kan ook jou LDL-cholesterolvlakke verlaag en jou HDL-vlakke verhoog. As jy `n paar gedeeltes van vis wat ryk is in omega-3 eet (soos salm, makriel of sardyne) elke week, dan kan jy eet genoeg omega-3-vetsure Indien nie, dan is dit dalk nuttig om `n aanvulling te neem.

Neem 2 kapsules van 3 000 mg AEP en ADH (totale milligram telling van hierdie twee vetsure moet nie meer as 3000 milligram per kapsule wees nie) elke dag.

Prent getiteld Verhoog HDL Cholesterol Natuurlik Stap 13

Neem `n knoffelaanvulling. Knoffel kan jou help om LDL-cholesterolvlakke te verlaag, eerder as om HDL-cholesterolvlakke te verhoog, maar laer cholesterolvlakke. Sluit `n knoffelaanvulling in jou dieet in om te sien of dit jou help om jou cholesterolvlakke te verbeter.

Neem elke dag 900 mg knoffelpoeier. Maak seker dat jy eers met jou dokter gaan, want knoffel kan met sommige medikasie, soos bloedverdunners, in wisselwerking tree.

Prent getiteld Verhoog HDL Cholesterol Natuurlik Stap 14

Oorweeg om `n psyllium aanvulling te neem. Psyllium is `n volume lakseermiddel wat jou liggaam kan help om meer LDL-cholesterol uit te skakel en jou HDL-cholesterolvlakke te verhoog. Neem elke dag `n psylliumaanvulling om hierdie proses te ondersteun. Hierdie aanvullings is beskikbaar in poeier, kapsules en koekies. U kan hulle neem om u daaglikse veseldoel van 25 tot 35 gram te bereik.

Neem elke dag 2 teelepels psylliumpoeier. Hierdie hoeveelheid het 4 gram vesel. Maak seker dat u die instruksies van die vervaardiger oor die gebruik daarvan lees en volg.