Hoe om sterk bene te hê

U moet sterk bene begin ontwikkel in die kinderjare en dit is iets wat u moet sorg vir u hele lewe. Die bene word gemaak van kollageen en kalsium. Hulle dra egter nie veel verband met die lewenslose geraamtes wat in elkeen voorkom nie Halloween. Die liggaam word voortdurend ontbind en vernuwe die bene deur middel van "remodeling". Net soos `n huis herbou word, breek die liggaam af en verwyder die ou beenweefsels en verander dit in nuwe weefsels. Die handhawing van sterk bene is uiters belangrik vir vroue omdat 1 uit 2 vroue `n breuk met osteoporose in hul leeftyd sal hê. Vir die manne, hierdie risiko is 1 in 4 Alhoewel sommige mense van nature is meer geneig om swakker bene as ander, kan jy dit doen `n paar dinge om sterker bene hele lewe te bou.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Eet vir jou bene

Eet genoeg kalsium Ongeveer 99% van die liggaam se kalsium word in die bene en tande aangetref. Dit is belangrik dat jy genoeg kalsium kry om gesonde en sterk bene te ontwikkel en in stand te hou. Ongelukkig kry baie mense, veral vroue, nie genoeg kalsium in hul daaglikse dieet nie. Die daaglikse aanbevole kalsiuminname wissel volgens ouderdom en geslag, maar die daaglikse boonste limiet is tussen 2000 en 2500 mg per dag. Jy moet nie meer daarvan verbruik nie, tensy die dokter jou vertel.

Kinders jonger as 1 jaar moet tussen 200 en 260 mg kalsium per dag verbruik. Kinders onder 3 jaar moet ongeveer 700 mg kalsium daagliks neem. Kinders tussen 4 en 8 jaar moet 1000 mg verteer. Ouer kinders en tieners moet elke dag 1300 mg inneem. Gedurende die kinderjare en adolessensie voeg die liggaam nuwe beenweefsel vinniger as wat dit uitskakel, dus benodig jy meer kalsium gedurende hierdie jare.
Volwassenes onder 50 moet daagliks ongeveer 1000 mg verbruik, vroue oor 50 behoort hul inname tot ongeveer 1200 mg per dag te verhoog. Alle volwassenes ouer as 70 moet elke dag 1200 mg verteer.
Jou liggaam kan begin meer been weefsel af te breek van die verandering na 20 jaar, maar begin gewoonlik aan die begin van die 30. Aan genoeg kalsium en ander voedingstowwe sal jou help om in stand te hou sterk bene.
Kalsium is beskikbaar in dieetaanvullings, maar jy moet dit net soos deur die dokter aanbeveel. Oormatige kalsium inname kan verstopping en nierstene veroorsaak, onder andere onaangename newe-effekte. Die twee hoofvorme is kalsiumkarbonaat en kalsiumsitraat. Kalsiumkarbonaat is die goedkoopste, maar jy moet dit met etes neem. Kalsiumsitraat kan nuttig wees vir diegene wat aan inflammatoriese dermsiekte of absorpsieversteurings ly, aangesien dit nie kos benodig nie.
Kalsiumaanvullings word beter by laer dosisse (ongeveer 500 mg op `n slag), `n paar keer per dag geabsorbeer.

Sluit kalsium in jou dieet in. Kalsium van die kos wat jy eet, is die beste manier om kalsium te kry. Baie mense in die Verenigde State kry die meeste kalsium uit suiwelprodukte soos melk, kaas en jogurt, wat baie ryk bronne van kalsium is.

Kies kalsium versterkte sojamelk, amandelmelk en ander suiwelvervangers. Die soja kaas kan ook met kalsium verryk word. Sommige sappe en ander drankies kom ook met ekstra kalsium.

Kalsiumryke groente is raap- en kolletjiegroen, swartoog-ertjies, kale en broccoli. Spinazie is gesond, maar dit is nie so effektief as `n bron van kalsium soos ander groente nie, aangesien die oksale suurinhoud die beskikbaarheid van sy kalsium in die liggaam verminder.

Ingemaakte sardientjies en ingemaakte salm is uitstekende bronne van kalsium omdat hulle met stekels geëet word. Sardyne en salm is ook uitstekende bronne van omega 3-vetsure, wat die brein gesondheid verbeter en kan stemming verbeter. Hulle bevat ook vitamien D, wat die liggaam help om kalsium te absorbeer.

Veral vir kinders, kies heelgraan ontbytgraan wat met kalsium en ander voedingstowwe versterk is. Hulle is `n goeie bron van kalsium omdat baie mense elke dag hulle met melk eet. Sukkelende graanprodukte kan egter vetsug bevorder. Kies dus graan met `n lae suikerinhoud.

Kry genoeg vitamien D. Vitamien D help om die liggaam se vermoë om kalsium te absorbeer, te verbeter. Vitamien D speel ook `n sleutelrol in beenhervorming. Sonder genoeg vitamien D, kan die bene bros en swak word. Die hoeveelheid vitamien D benodig, afhangende van ouderdom.

Jong kinders onder 1 jaar oud moet ten minste 400 IE vitamien D verteer. Voedingsrakette kan voorkom by jong kinders wat nie addisionele vitamien D ontvang nie. Die Amerikaanse Akademie vir Kindergeneeskunde beveel aan dat jy borsvoeding aanvul met 400 IE Vitamine D in `n daaglikse orale oplossing.

Kinders 1 jaar oud en ouer en volwassenes moet ongeveer 600 IE Vitamien D daagliks verbruik. Mense ouer as 70 moet hierdie bedrag verhoog tot 800 IE per dag.

Die meeste voedselsoorte bevat min of geen vitamien D. vetterige vis, soos swaardvis, salm, tuna en makriel is die beste bronne van natuurlike vitamien D, bykomend tot die verskaffing van omega 3. Foods Soos beeslewers bevat kaas en eiergele ook klein hoeveelhede vitamien D. Melk en ontbytgraan word gewoonlik versterk met vitamiene A en D.

Die liggaam sintetiseer vitamien D wanneer dit aan die ultravioletstrale sonlig blootgestel word. Mense met hoër vlakke van melanien het donkerder vel en produseer minder vitamien D as dit aan die son blootgestel word. Om hierdie vitamien te sintetiseer, spandeer minstens twee en `n week tussen 5 en 30 minute onder die son sonder sonskerm. Spandeer minder tyd in die son as jy maklik en meer tyd brand as jy maklik bruin. Dikwels blootstelling aan son verhoog die risiko van velkanker. Daarom moet jy jouself blootstel aan die son in moderering.

Vitamien D is ook beskikbaar as `n dieetaanvulling. Dit kan nodig wees vir vegane en vegetariërs wat nie diereprodukte gebruik nie, sowel as vir diegene wat nie in `n plek woon met baie sonlig of donkerder vel nie. Dit is beskikbaar in twee vorme: vitamien D2 en vitamien D3. Albei lyk ewe sterk in normale dosisse, alhoewel die voormalige minder magtig kan wees in hoë dosisse. Die toksisiteit van vitamien D is ongewoon.

Verbruik proteïene, maar nie te veel nie. Die bene word hoofsaaklik gemaak van kollageen, `n proteïen wat die struktuur van bene vorm en dat kalsium dan versterk. Swak proteïen inname kan inmeng met die liggaam se vermoë om nuwe beenweefsels te vorm. Oormatige proteïenverbruik is egter net so erg vir bene. Dieet met te veel proteïene, soos die Atkins-dieet, kan verband hou met `n verhoogde risiko van swak bene. Die proteïenbehoeftes van jou liggaam wissel volgens jou geslag en ouderdom.

Kinders onder 3 jaar moet ten minste 13 g proteïen per dag verbruik. Kinders tussen 4 en 8 jaar moet daagliks 19 g inname. Kinders tussen 9 en 13 moet elke dag 34 g eet.

Adolessente benodig meer proteïene as kinders, en kinders benodig gewoonlik meer proteïene as meisies. Jong vroue tussen 14 en 18 moet minstens 46 g per dag verbruik en jong mense tussen 14 en 18 moet elke dag minstens 52 g eet.

Volwasse vroue moet ten minste 46 g per dag verbruik, alhoewel ouer vroue 50 g of meer mag eet om te help om beenverlies te voorkom. Volwasse mans moet ten minste 56 g proteïen per dag verbruik.

Die verbruik van te veel kalsium kan die liggaam se vermoë om dit te absorbeer, beïnvloed. Eet baie vrugte en groente, veral dié wat ryk is in kalium, om enige van hierdie negatiewe effekte teen te werk.

Diereproteïene wat ryk is aan versadigde vette, soos rooivleis en suiwelprodukte, kan gesondheidsprobleme veroorsaak as jy hulle te dikwels eet. Gesonde dieet bevat proteïene uit verskeie bronne, insluitend maer vleis, eiers, groente en hele voedsel.

Sluit magnesium in jou dieet in. Byna elke deel van jou liggaam benodig magnesium om te funksioneer, maar baie mense neem nie genoeg magnesium in hul dieet in nie. Tussen 50 en 60% van die liggaam se magnesium word in die bene aangetref. Die hoeveelheid magnesium benodig hang af van geslag en ouderdom.

Jong kinders onder 1 jaar oud moet tussen 30 en 75 mg per dag verbruik. Kinders van 1 tot 3 jaar moet daagliks 80 mg neem. Kinders tussen 4 en 8 jaar benodig elke dag 130 mg. Kinders tussen die ouderdomme van 9 en 13 benodig 240 mg per dag.

Adolessente mans benodig 410 mg per dag. Tieners benodig 360 mg. Swanger tieners moet ten minste 400 mg per dag verbruik.

Volwasse mans moet tussen 400 en 420 mg per dag verbruik, terwyl volwasse vroue elke dag minstens 310 tot 320 mg moet verbruik.

Daar is baie magnesiumryke voedselbronne, insluitend neute, blaargroentes, groentegrade en peulgewasse. Die meeste kosse met vesel verskaf ook magnesium.

Avokado`s, aartappels met skil en piesangs is ook goeie bronne van magnesium.

Magnesium kompeteer met kalsium in liggaam absorpsie. Dus, as jou kalsiumvlakke reeds laag is, kan magnesium `n kalsiumtekort veroorsaak. Om genoeg kalsium en magnesium te kry, hou jou en jou bene sterk en gesond.

Eet kosse ryk aan B-vitamiene. Vitamien B12 is verantwoordelik vir baie liggaamlike funksies, insluitend neurologiese funksie, rooibloedsvorming en DNA sintese. Vitamien B12 tekort kan die hoeveelheid osteoblaste in die liggaam verminder, selle wat help om nuwe beenweefsels te vorm wanneer die ou weefsel vernietig word. Om genoeg vitamien B12 te kry, sal jou help om seker te maak jou bene word aangevul en sterk. Die hoeveelheid vitamien B12 benodig hang af van jou ouderdom.

Jong kinders onder 1 jaar oud moet tussen 0.4 en 0.5 mcg per dag verbruik. Kinders tussen 1 en 3 jaar moet daagliks 0,9 mcg eet en kinders tussen 4 en 8 jaar moet 1.2 mcg verbruik. Kinders tussen 9 en 13 jaar moet elke dag 1,8 mcg neem.

Kinders van 14 en ouer en volwassenes moet minstens 2,4 mcg vitamien B12 daagliks verbruik. Swanger en lakterende vroue moet `n bietjie meer vitamien B12 inneem, tussen 2,6 en 2,8 mcg.

Vitamien B12 word hoofsaaklik aangetref in produkte van dierlike oorsprong en word gewoonlik nie in voedsel van plantaardige oorsprong aangetref nie. Goeie voedselbronne van vitamien B12 is seekos, orgaanvleis, beesvleis, rooivleis en vis. Suiwelprodukte en versterkte graanprodukte kan ook vitamien B12 hê.

Aangesien vitamien B12 amper nie natuurlik in produkte van plantaardige oorsprong bestaan nie, kan vegetariërs en vegane meer probleme ondervind met `n voldoende hoeveelheid vitamien B12. Hierdie vitamien word ook in voedselaanvullings soos kapsules of sublinguale vloeistof aangetref.

Eet genoeg vitamien C. Ons dink gewoonlik aan kalsium wanneer ons aan bene dink, maar bene word eintlik hoofsaaklik van kollageen gemaak, wat `n raamwerk verskaf waarop kalsium ontwikkel. Daar is getoon dat vitamien C prokollageen stimuleer en die sintese van kollageen in die liggaam verbeter. Die gebruik van genoeg vitamien C het baie gesondheidsvoordele, insluitende die handhawing van sterk bene. Die hoeveelheid vitamien C benodig, hang af van jou ouderdom en geslag, maar die meeste mense kan genoeg daarvan verbruik.

Jong kinders onder die ouderdom van 1 kan genoeg vitamien C kry van die formule of borsmelk. Kinders tussen 1 en 3 jaar moet ten minste 15 mg per dag hê. Kinders tussen 4 en 8 jaar moet 25 mg daagliks verbruik. Kinders tussen 9 en 13 benodig elke dag 45 mg.

Ouer adolessente (tussen 14 en 18 jaar oud) benodig 65 tot 75 mg per dag. Volwasse mans moet daagliks 90 mg vitamien C verteer en volwasse vroue moet minstens 75 mg per dag hê.

Swanger vroue moet daagliks tussen 80 en 85 mg verteer en kinders moet tussen 115 en 120 mg per dag verbruik.

Voedselbronne ryk in vitamien C sluit sitrusvrugte en sappe, rooi en groen soetrissies, tamaties, kiwi, aarbeie, spanspek en spruitkool.

Kool, blomkool, aartappels, spinasie en ertjies, asook graan en ander versterkte produkte, is ook goeie bronne.

Rokers moet ten minste 35 mg meer verbruik as die daaglikse aanbeveling. Die rook verminder die vlakke van vitamien C in die liggaam.

Sluit genoeg vitamien K in jou dieet in. Vitamien K verhoog die digtheid en sterkte van die been, en verminder jou risiko om bene te breek of te breek. Die meeste mense kry genoeg vitamien K uit voedselbronne en intestinale bakterieë, wat ook vitamien K produseer. Die aanbevole daaglikse hoeveelheid vitamien K wissel met ouderdom.

Jong kinders onder 6 maande moet 2 mcg daagliks verbruik. Jong kinders vanaf 7 tot 12 maande moet 2,5 mcg inname neem. Kinders tussen 1 en 3 jaar benodig daagliks 30 mcg. Kinders tussen 4 en 8 jaar moet 55 mcg verteer. Kinders tussen 9 en 13 moet 60 mcg inname.

Tieners benodig 75 mcg per dag. Volwasse mans (ouer as 18) moet ten minste 120 mcg per dag verbruik en volwassenes moet ten minste 90 mcg per dag hê.

Vitamien K word in baie kosse aangetref. `N paar goeie bronne sluit in groen blaargroentes soos spinasie en broccoli, groente-olies, neute, vrugte (veral bessies, druiwe en vye) en gefermenteerde voedsel soos natto en kaas.

Moet nie vitamien E aanvullings neem tensy u dokter u vertel nie. Vitamien E verteenwoordig `n belangrike deel van die dieet. Dit is `n antioksidant met anti-inflammatoriese eienskappe en veg vrye radikale in die liggaam wat selskade kan veroorsaak. Vitamien E aanvullings kan egter jou 100 IE of meer per dosis gee, veel meer as die aanbevole daaglikse inname. Die gebruik van vitamien E aanvullings kan die beenmassa verminder en verhoed dat jou liggaam doeltreffend nuwe beenweefsels ontwikkel. Moet dit dus nie sonder om eers met die dokter te konsulteer nie. Die aanbevole daaglikse inname van vitamien E wissel volgens ouderdom.

Jong kinders onder 6 maande moet 4 mg / 6 IE daagliks verbruik. Kinders tussen 1 en 3 jaar moet 6 mg / 9 IE per dag neem. Kinders tussen 4 en 8 jaar moet elke dag 7 mg / 10.4 IE verteer. Kinders tussen 9 en 13 jaar benodig 11 mg / 16,4 IE per dag.

Kinders ouer as 14 moet minstens 15 mg / 22,4 IE per dag ontvang. Babas benodig `n bietjie meer, sowat 19 mg / 28,4 IE per dag.

Oor die algemeen kan jy al die nodige vitamien E van `n gebalanseerde dieet ontvang wat vrugte, groente en neute insluit. Goeie dieet bronne van vitamien E moet ten minste 10% van die daaglikse waarde en met koringkiem olie, sonneblomsaad, amandels en groente-olies is. Ander kos vitamien E is grondboontjies, broccoli, kiwi, mango, tamatie en spinasie bronne, alhoewel hulle baie gekonsentreerde vitamien E. beloop

Beheer jou kafeïen inname Volgens studies is sommige kafeïeneerde drankies, insluitende koeldrank en koffie, verwant aan beenverlies, hoewel die presiese verhouding nog nie duidelik is nie. Sommige gesondheidswerkers glo dat die probleem lê in die verandering van gesonder drankies soos melk en sap vir soda of koffie. Dit is `n goeie idee vir volwassenes om hul kafeïen inname te beperk tot 400 mg per dag of minder.

Kinders en adolessente onder 18 moet nie kafeïen verteer nie, wat verband hou met baie gesondheids- en ontwikkelingsprobleme. Kafeïen sal nie die groei van kinders belemmer nie, maar dit kan baie ander gesondheidsprobleme veroorsaak, insluitende hartkloppings en angs.

Die fosforsuur in die koeldrank kan ook kalsium van die bene verwyder. Sagte drank soos gemmer-ale en suurlemoenkalkdrank sonder fosforsuur hou nie verband met botverlies nie, hoewel die suiker in baie van hierdie drankies nie goed is vir die gesondheid nie.

Sommige kafeïeneïene drankies, soos swart tee, hou nie verband met beenverlies nie.

Metode 2

Maak die regte besluite vir `n gesonde leefstyl

Vermy dieet, tensy aanbeveel deur jou dokter. Oormatige kalorie beperking hou verband met swakker bene en beenverlies. Mense met anorexia nervosa, `n eetversteuring waarin mense hul kalorie-inname vir `n lang tydperk beperk, is meer geneig om osteoporose te ontwikkel. Die liggaam het elke dag `n sekere vlak van kalorieë en voeding nodig om sterk bene en spiere te handhaaf, maar baie gierdiëte bied nie `n gesonde balans nie. As jy gewig moet verloor, raadpleeg `n dokter, voedingkundige of professionele dieetkundige om `n gesonde dieet en `n toepaslike oefenroetine te verskaf.

Mense wat te skraal is, hetsy natuurlik of dieet, het ook `n hoër risiko om osteoporose te ontwikkel.

Gee aandag aan jou alkoholverbruik. Oormatige alkoholverbruik en vir `n lang tydperk kan inmeng met beenhervorming. Dit verswak die bene en verhoog die risiko dat jy jou bene breek en breek. Dit is baie waar, veral vir tieners wat alkoholiese drankies drink. As jy alkoholiese drankies drink, doen dit in moderering.

"Die Nasionale Instituut vir Alkoholmishandeling en Alkoholisme" wys daarop dat dit min of matig is om die negatiewe gesondheidseffekte van alkohol te vermy. Vroue moet nie meer as 3 alkoholiese drankies per dag drink nie en nie meer as 7 alkoholiese drankies per week nie. Aan die ander kant moet mans nie meer as 4 alkoholiese drankies per dag drink nie en nie meer as 14 alkoholiese drankies per week nie.

Doen weerstand vir ten minste 30 minute elke dag. Mense wat gereeld oefen, is geneig om sterker en digter bene te hê. Uithouvermoë oefeninge, waar jou bene jou liggaamsgewig moet ondersteun, is uiters belangrik vir die ontwikkeling van sterk bene.

Vroue bereik die toppunt van beenmassa voor mans en het ook `n laer limiet van beenmassa. Oefening is uiters belangrik vir vroue.

Oefening dikwels vanaf die kinderjare is die beste manier om hierdie gesonde gewoonte deur die lewe te volg. Moedig kinders aan om te hardloop, spring, dans en sport speel.

Die Amerikaanse Akademie van Ortopediese Chirurge beveel aktiwiteite soos flink stap, dans, gimnastiek, raket sport, span sport en uithouvermoë-oefeninge te ontwikkel en in stand te hou beenmassa.

Om so hoog as 10 keer per dag te spring, kan jou ook help om jou bene te versterk.

Die intense werk in die tuin of tuinmaak, ski, skate en karate is ook goeie opsies.

In oefeninge soos swem en fietsry, is dit nie nodig om jou liggaamsgewig van die een kant na die ander te beweeg nie. Daarom, hoewel hulle uitstekend is as deel van `n algemene fiksheidsplan, is hulle nie so goed om bene te ontwikkel nie.

As u risikofaktore het vir die ontwikkeling van osteoporose of ander gesondheidsprobleme, raadpleeg `n dokter of fisiese terapeut om te verseker dat u `n toepaslike en gesonde oefenplan vir u volg.

Hou op om te rook en vermy om `n passiewe roker te wees. Rook is uiters skadelik vir elke deel van jou liggaam, en jou bene is geen uitsondering nie. Die rook inmeng met die liggaam se gebruik van vitamien D om kalsium te absorbeer en inmeng met die liggaam se vermoë om vitamien C te gebruik om kollageen te vernuwe. Albei elemente verswak die bene. Trouens, rook is direk verband hou met `n laer beendigtheid.

Rook verminder ook estrogeenvlakke by mans en vroue. Oestrogeen is noodsaaklik om jou bene te help behou kalsium en ander minerale.

Sommige studies het getoon dat `n passiewe roker tydens die jeug en volwassenheid die risiko van die ontwikkeling van laer beenmassa later kan verhoog. Hou kinders en jongmense weg van gebiede met tweedehandse rook.

waarskuwings

Moenie te veel kalsium verteer nie. As u dit doen, kan dit nierprobleme veroorsaak, artritis vererger en spierpyn veroorsaak.

Wys meer ... (72)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante