Hoe om OCD te beheer

Obsessiewe-kompulsiewe versteuring (OCD) word gekenmerk deur die vrese, obsessiewe gedagtes en kompulsiewe gedrag wat ontstaan met hierdie gedagtes en vrese. Alhoewel `n persoon slegs obsessiewe gedagtes of kompulsiewe gedrag kan hê, kom die twee gewoonlik saam, aangesien die gedrag as `n irrasionele manier van skrikwekkende gedagtes voorkom. Hierdie wanorde kan goed bestuur word deur `n kombinasie van terapie, begrip en selfhelp-metodes (insluitende totale veranderinge in lewenstyl).

conținut

Stappe
Deel 1beheer ocd met terapie
Deel 2gebruik blootstelling en responsvoorkoming (epr)
Deel 3leer om obsessiewe gedagtes te hanteer
Deel 4beheer ocd met veranderinge in lewenstyl en dieet
Wenke

stappe

Deel 1
Beheer OCD met terapie

Prent getiteld Kies `n liefdadigheid om Stap 2 te ondersteun

Kies `n terapeut. Vind `n terapeut wat ervaring het met die behandeling van OCD of verwante afwykings. Doen die soektog óf deur jou huisarts te vra, deur `n verwysing van familie of vriende te kry of deur dit te gebruik sielkundige lokator nuttig (as jy in die VSA is) van die American Psychological Association.

Maak seker jy is `n persoon met wie jy gemaklik voel en die nodige inligting het om jou behoeftes te bevredig.

Prent getiteld Herken obsessiewe kompulsiewe persoonlikheidsversteuring Stap 18

Verkry `n diagnose van OCD. Dit is belangrik om met `n professionele te konsulteer om `n diagnose te kry, aangesien daar ander probleme is wat soortgelyk aan dié van OCD het. Die dokter kan u verwys, maar `n gekwalifiseerde geestesgesondheidswerker moet die diagnose maak. Daar is twee groepe OCD simptome: obsessies en dwang. Obsessionele simptome is impulse, beelde of ongewens, konstante, hardkoppig gedagtes wat gevoelens van angs en agterdog te produseer. Jy mag voel dat gedagtes of beelde voortgaan om te verskyn, selfs as jy probeer om dit te vermy of te stop. Kompulsiewe simptome is die gedrag wat jy verrig om te gaan met die bekommernis wat verband hou met obsessies. Dit is die gedrag wat verhoed dat vrees van werklikheid word en dit verskyn dikwels as reëls of rituele. Saam skep obsessies en dwangies kenmerkende patrone soos die volgende:

Diegene wat besoedeling en vuilverspreiding vrees, het oor die algemeen verpligte handwas en skoonmaak.

Ander kyk herhaaldelik dinge (dat die deur gesluit is of die oond af is, ens.) Wat hulle met `n moontlike gevaar assosieer.

Sommige vrees dat as alles nie tot volmaaktheid gedoen word nie, dan sal daar iets verskriklik met hulle of hul geliefdes gebeur.

Baie word geobsedeer met orde en simmetrie. Hulle het dikwels bygelowe oor sekere bevele en reëlings.

Dan is daar diegene wat bang is dat slegte dinge kom as hulle van iets ontslae raak. Dit laat hulle dinge hou wat hulle nie nodig het nie (soos gebroke voorwerpe of ou koerante). Hierdie toestand staan bekend as "kompulsiewe hoarding sindroom."

Om gediagnoseer te word met OCD, moet jy vir minstens twee weke obsessies en dwangies hê. Afwisselend, kan hulle diagnoseer jy TOC as die obsessies en kompulsies het `n groot impak op jou daaglikse lewe (bv is jy so bang vir kieme wat jy jou hande was so dikwels dat jy bloei en jy kan niks aanraak buite jou huis wees).

Prent getiteld Hanteer selfmoord gedagtes as jy`re Blind or Visually Impaired Step 2

Werk saam met `n psigoterapeut om kompulsiewe gedrag te beheer. Hierdie tipe terapie fokus op blootstelling en reaksie voorkoming (EPR), wat beteken dat die terapeut jou sal blootstel aan die dinge waaroor jy vrees of obsessie het, en dan help jy met gesonde maniere om hierdie angs te hanteer.

Die terapie sessies kan bestaan uit individuele, familie terapie of groep sessies.

Prent getiteld Herken obsessiewe kompulsiewe persoonlikheidsversteuring Stap 19

Praat met jou dokter oor die vind van die regte medikasie. Dit kan `n proef-en-fout-proses wees. Daarbenewens kan jy in sommige gevalle vind dat `n kombinasie van dwelms meer effektief is om simptome te bestry as `n dwelm op sigself.

`N tipe van dwelm algemeen voorgeskryf is `n selektiewe serotonien heropname inhibeerder (SSRI), soos: sitalopram (Celexa), fluoksetien (Prozac), paroxetine (Paxil) en sitalopram (Celexa). Hierdie middels verhoog die aktiwiteit van die neurotransmitter wat die stemming balanseer en stres verminder (serotonien).

Nog `n dwelm wat gereeld voorgeskryf word, is die trisikliese antidepressant (TCA), clomipramine, wat deur die FDA (Verenigde State se Food and Drug Administration) goedgekeur is om OCD te behandel. Oor die algemeen verkies SSRIs meer as clomipramien omdat hulle minder newe-effekte het.

Moet nooit ophou om medikasie te gebruik sonder om die dokter te raadpleeg nie. Dit kan `n herhaling van simptome en newe-effekte soos onttrekking veroorsaak.

Deel 2
Gebruik blootstelling en responsvoorkoming (EPR)

Beeld getiteld Stop Angs by Night Step 6

Leer die bose kringloop van OCD. OCD vind plaas wanneer `n onaangename gedagte (bv, denke van die verspreiding van `n siekte aan jou geliefdes) verskyn in die gees en volg `n uiterste interpretasie daarvan (miskien met hierdie gedagte vir jou sê jy is `n slegte persoon en kan beskadig aan ander deur onverskilligheid). Hierdie duo van denke en betekenis sal baie angs veroorsaak.

Aangesien angs baie ongemaklik is, tree jy op om seker te maak dat die gedagte nie uitkom nie. In hierdie voorbeeld kan jy jou hande elke keer as jy iets raak en `n gebed vir jou geliefdes sê terwyl jy was.
Terwyl die uitvoering van hierdie ritueel kortliks angs verlig, ontstaan negatiewe denke al hoe meer (van te moeilik probeer om nie hieraan te dink nie).
Die hoofpunte van die EPR is om u bloot te stel aan situasies wat obsessies veroorsaak en dan Nie deelneem aan die futiele hanteringstrategie nie (kompulsiewe gedrag).
As die OCD baie ernstig is, moet u die EPR onder professionele leiding behandel.

Beeld getiteld Stop Angs by Night Step 3

Identifiseer die snellers. Alles wat obsessies en dwingings veroorsaak (situasies, voorwerpe, mense of ander gedagtes) word `n "sneller" genoem omdat dit die OCD-siklus aktiveer. Om te weet wat jou snellers is, is noodsaaklik omdat jy jouself aan hulle blootstel om weerstand te bied teen gedrag wat angs verlig.

gebruik hierdie vorm om jou te help om jou snellers vir `n week te volg.

Prent getiteld Deal met `n vrees vir eensaamheid Stap 8

Skryf `n hiërargie van vrees. Sodra jy die obsessies en dwangies vir `n week gevolg het, klassifiseer al die gevreesde situasies van die minste tot die skrikwekkendste.

As jy byvoorbeeld besoedelingsvrees vrees, kan jy in die huis van jou ouers onderaan die hiërargie wees. Gaan daar net gee jou 1 uit 10 in `n verskeidenheid van vrees. Aan die ander kant kan die gebruik van `n openbare badkamer `n baie hoë plek in die hiërargie beset en jou `n 8 of 9 in `n verskeidenheid vrees veroorsaak.

Gebruik verskillende vreeshiërargieë as jy verskillende groepe snellers het. Byvoorbeeld, al die gevreesde situasies wat verband hou met die vrees om siek te word, kan in `n hiërargie en die vrese wat verband hou met die voorkoming van `n ramp in `n ander.

Prent getiteld Deal met `n vrees vir eensaamheid Stap 14

Gee vrees Vir die uitstalling om te werk, is dit belangrik dat u die dwange tydens of na die uitstalling sover moontlik probeer weerstaan. Dit is omdat die EPR jou leer om vrees te ervaar sonder die dwang wat dit vergesel.

Vra dan iemand wat jy vertrou om jou te wys hoe om die take uit te voer wat die TOC uitoefen. Om van hulle gedrag te leer is nuttig omdat daar `n hoë waarskynlikheid bestaan dat jy die dwangbande al `n rukkie gedoen het en nie onthou hoe om `n gevreesde situasie te doen sonder om dit te doen nie. Byvoorbeeld, diegene wat hul hande dwingend was, kan hul familielede oor hul handewasgewoontes vra om `n meer algemene perspektief te kry oor hoe en wanneer om te was.

As dit heeltemal te weerstaan is dit te moeilik (veral in die eerste plek), probeer om die handeling te vertraag op grond van dwang in plaas van niks te doen nie. Byvoorbeeld, nadat jy die huis verlaat het (uitstalling), wag 5 minute voordat jy teruggaan om die artefakte te hersien en doen dit net met 2 artefakte in plaas van 5. Die vertraging geleidelik vermeerder, sal jou help om die aksie heeltemal te vergeet.

As jy uiteindelik `n dwang maak, probeer om jouself onmiddellik aan dieselfde gevreesde situasie bloot te stel en herhaal hierdie oefening totdat die vrees met die helfte verminder word. Verlaat dus die huis dadelik weer nadat u die vorige proses deurgegaan het en gaan voort met die herhaling totdat die vrees verdwyn. "8" om "4" in `n reeks van 10.

Gaan voort met die uitstalling. Sodra jy `n bietjie angs ervaar wanneer jy `n oefening voltooi, kan jy na die volgende beweeg. Kom ons sê dat na `n paar praktyke, voel jy net `n bietjie angs wanneer jy 5 minute wag voordat jy die artefakte hersien nadat jy die huis verlaat het. Dan kan jy jouself uitdaag om 8 minute te wag.

Onthou dat selfs wanneer jy `n baie ernstige angs voel, vrees die maksimum vlak bereik en dan stadig stabiliseer. As jy nie op vrees reageer nie, sal dit op sy eie verdwyn.

Blootstelling kan `n baie moeilike ervaring wees en jy moet nie huiwer om hulp van mense in jou lewe te vra as jy meer ondersteuning benodig nie.

Deel 3
Leer om obsessiewe gedagtes te hanteer

Prent getiteld Omgaan met algemene angsversteuring Stap 14

Hou tred met obsessiewe gedagtes. Om `n paar van die nuttelose interpretasies wat u aan obsessies toeken, te bevraagteken, moet u eers weet wat hulle is. Die beste manier om dit te doen, is om twee dinge te volg: die obsessies en die betekenisse of interpretasies wat jy aan daardie obsessies toegewys het.

gebruik hierdie vorm om jou te help om drie obsessies (en jou interpretasies van hulle) per dag vir `n week op te teken.
Teken die situasie op wat die obsessies en obsessiewe gedagtes wat u in daardie spesifieke situasie gehad het, opwek. Wanneer het jy hierdie gedagte vir die eerste keer gehad? Wat het gebeur toe jy dit vir die eerste keer ervaar het? Teken ook al die emosies op wat jy gehad het toe die obsessie plaasgevind het. Beoordeel die intensiteit van emosies ten tye van obsessie op `n skaal van 0 (geen emosie) tot 10 (die mees intense wat jy kan voorstel).

Volg die interpretasies van obsessiewe gedagtes. Benewens om tred te hou met gedagtes, doen dieselfde met die interpretasies of betekenisse wat jy aan hierdie gedagtes gee. Om die interpretasies te bepaal (aangesien dit moeilik kan wees), vra jouself die volgende vrae:

Wat is dit wat jou soveel bekommerd maak oor hierdie obsessie?

Wat sê hierdie obsessie oor my of oor my persoonlikheid?

Watter soort persoon dink ek sou dit wees as ek nie op hierdie obsessie gehandel het nie?

Wat kan gebeur as ek nie op hierdie gedagte gehandel het nie?

Prent getiteld Maak jouself Emosioneel Numb Stap 22

Vra die interpretasies. Om hierdie interpretasies te bevraagteken, sal jou help om te sien dat jou instinktiewe gedagtes om baie redes nie realisties is nie. Nie net dit nie, maar interpretasies is nie nuttig om u te lei om die probleme wat deur hierdie gedagtes opgelos word, op te los nie. Vra jouself die volgende vrae om te bewys dat jy verkeerd is:

Watter bewyse het ek regtig vir en teen hierdie interpretasie?

Wat is die voordele en nadele van hierdie tipe denke?

Versteur ek een van my gedagtes met `n feit?

Is my interpretasies van die situasie akkuraat of realisties?

Is ek heeltemal seker dat my gedagte uitkom?

Beskou ek `n moontlikheid as absolute sekerheid?

Sal my voorspellings van wat sal gebeur, streng gebaseer wees op my gevoelens?

Sal `n vriend saamstem dat die situasie in my gedagtes kan gebeur?

Is daar `n meer rasionele manier om na hierdie situasie te kyk?

Prent getiteld Vermy gedagtes wat jou daaglikse aktiwiteite belemmer Stap 7

Leer die metodes van realistiese gedagtes. Oor die algemeen ontstaan nuttelose interpretasies van verwarrende denkwyses, wat dikwels in OCD-pasiënte gesien word. Enkele voorbeelde van gedagtes val die volgende in:

die Katastrofale is wanneer jy seker is (sonder enige bewyse) dat die ergste scenario sal gebeur. Vra die rampspoedigheid deur te sê dat dit baie skaars is dat die ergste geval sal wees.

die Filtrering is die strik wat veroorsaak dat jy net die slegte sien wat gebeur, en ignoreer of filter die goeie. Om die lek teen te werk, vra jouself af watter dele van die situasie jy nie oorweeg nie, spesifiek positiewe persone.

die Oorgeneralisering is die oordrywing van `n situasie vir alle situasies, soos om te dink dat jy, omdat jy iets verkeerds geskryf het, altyd domme foute sal maak. Vermy oorgeneralisering wanneer jy oor die teenoorgestelde bewyse dink (oomblikke waarin jy baie intelligent was of waarin jy `n fout opgespoor en verbeter het).

die Dichotome denke beteken dat situasies in uiterstes gesien word, hetsy van sukses of mislukking. Byvoorbeeld, as jy verkeerd was om jou hande te was as hulle kieme kon hê, is jy `n onverantwoordelike en slegte persoon. Probeer om die digotiewe gedagtes te stop deur ernstig te ontleed of u negatiewe effekte het of nie, en onthou dat dit nie die tyd is (eintlik nie) om `n absolute oordeel oor u persoonlikheid te maak.

Jy kan meer van hierdie valle vind hier.

Beeld getiteld Oortuig jouself dat jy iets kan doen Stap 12

Weerstaan die drang om jouself te blameer. OCD is `n chroniese toestand, en met ongewenste of onaangename gedagtes is nie iets wat jy beheer nie. Herken dat hierdie gedagtes net ergernisse is wat geen uitwerking op jou gedagtes het nie. U gedagtes is net gedagtes en het geen impak op wie u as persoon is nie.

Deel 4
Beheer OCD met veranderinge in lewenstyl en dieet

Prent getiteld Deal With Less Intelligent People Stap 9

Neem die verband tussen die TOC en jou leefstylgewoontes in ag. Aangesien OCD `n soort angsversteuring is, kan stres die simptome veroorsaak, wat hulle toenemend moeilik maak om te beheer en te oorkom. Enige lewenstylverandering wat jy kan maak om stres en oormatige bekommernisse te hou, sal ook die waarskynlikheid verhoog dat OCD simptome verlig sal word.

Beeld getiteld Gewig verloor in 3 maande Stap 3

Eet kosse ryk aan omega-3-vetsure. Omega-3-vetsure kan direk help om die serotonienvlakke van die brein te verhoog, dieselfde neurotransmitters wat deur farmaseutiese middels geraak word om OCD te behandel. Dit beteken dat hierdie kosse ook help om angs te beheer. Verkies kosse wat ryk is aan omega-3-vetsure voor aanvullings. Dit sluit die volgende in:

vlas sade en neute

sardientjies, salm en garnale

soja en tofu

blomkool en winterpampoen

Prent getiteld Eet die regte kosse om `n onopgemaakte maag Stap 17 te maak

Beperk drankies en kosse met kafeïen. Kafeïen onderdruk eintlik die produksie van serotonien in die brein. Kosse en drankies wat kafeïen bevat, sluit die volgende in:

koffie en roomys met koffie geur

energie drankies, groen tee en swart tee

cola drankies

sjokolade en kakao produkte

Prent getiteld Lei `n gelukkiger lewe Stap 18

Probeer gereeld oefen. Oefening verbeter nie net spierkrag en kardiovaskulêre gesondheid nie, maar kan ook help om angs en OCD-neigings te bestry. As jy oefen, verhoog jy die liggaam se produksie van endorfiene, dit is hormone wat verantwoordelik is vir die opheffing van die bui, die vermindering van angs en die stryd teen depressie.

Probeer om ten minste 30 minute, vyf keer per week, te oefen. Enkele voorbeelde van gesonde oefening sluit in hardloop, fietsry, liggewigte, swem en rotsklim.

Beeld getiteld Deal with Unhappiness Stap 12

Spandeer meer tyd in die buitelug. Onder sy vele ander voordele, verhoog sonlig die sintese van serotonien in die brein deur te voorkom dat die senuweeselle dit herabsorbeer. Oefening in sonlig sal jou toelaat om twee voëls met een klip dood te maak!

Beeld getiteld Deal with Family Problems Stap 9

Hanteer stres. As jy gestres word, is jy meer geneig om `n toename (of `n toename in intensiteit) van die simptome te sien. Daarom is die leer van die fisiese en verstandelike metodes om stres te verminder, in die algemeen voordelig. Enkele voorbeelde sluit die volgende in:

Maak gesonde veranderinge in langtermyn-lewenstyl, soos in die dieet of in die oefening.

Gebruik lyste om te doen

Verminder die negatiewe interne dialoog.

Oefen die progressiewe spier ontspanning.

leer volle bewussyn en die meditasie van vertoning.

Leer om die bronne van stres.

Leer om sê nee wanneer hulle jou nooi om meer aan te neem as wat jy weet, kan jy beheer.

Prent getiteld Maak vordering in jou lewe Stap 11

Sluit aan by `n ondersteuningsgroep. Daar is ondersteuningsgroepe wat gevorm word deur mense wat soortgelyke probleme hanteer. In hierdie groepe kan jy jou ervarings en stryd bespreek met mense wat jou kan verstaan. Hierdie ondersteuningsgroepe is goed om gerief te bied en die gevoelens van isolasie wat OCD dikwels vergesel, te verminder.

Praat met `n terapeut of dokter oor ondersteuningsgroepe in u area. Jy kan ook `n soek aanlyn Om ondersteuningsgroepe naby u te vind.

wenke

Tipies ontwikkel OCD simptome stadig en kan wissel in intensiteit deur `n persoon se lewe - maar hulle is op hul piek wanneer dit deur stres veroorsaak word.
U moet met `n spesialis konsulteer indien die obsessies of dwangseet alreeds u totale welstand beïnvloed.
Dit is belangrik om `n diagnose van `n geestesgesondheidswerker te kry, aangesien ander toestande simptome soos OCD kan veroorsaak. Byvoorbeeld, as jy `n algemene en dominante bekommernis oor alles ervaar, kan jy `n algemene angsversteuring in plaas van OCD hê. As die vrees intens is, maar in een of sommige dinge gelokaliseer word, miskien gaan dit met fobies in plaas van met OCD. Slegs `n professionele persoon kan `n akkurate diagnose maak en u die nodige behandeling gee.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante