Hoe om gesond te kook

Die moeilikste aspek van gesonde kos is die klassifikasie deur die totale teenstrydige inligting oor die voeding wat ons bots. Kook gesond is `n belangrike besluit wat baie chroniese siektes en disfunksies sal voorkom, sowel as om jou op die beste manier te voel en te sien. Sleutels tot gesonde kos sluit in om terug te gaan na volvoedsel, vars bestanddele te gebruik en die regte verhoudings van gesonde kosse soos vrugte en groente te kies.

conținut

Stappe
Metode 1sluit vrugte in
Metode 2berei groente voor
Metode 3kies volgraan
Metode 4kies gesonde proteïene in die regte verhoudings
Metode 5sluit gesonde suiwelprodukte in
Metode 6gebruik gesonde vette strategies
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Sluit vrugte in

Rou vrugte is lekker op hul eie, maar om verrassende maniere te vind om vrugte in jou maaltye op te neem, gee jou die geleentheid om voedingswaarde te voeg en voordeel te trek uit jou kreatiwiteit.

Gebruik vars vrugte in die seisoen. Kombuis met sitrus in die lente, bessies in die somer en appels en pampoene in die herfs. Die kosse wat op die hoogtepunt van varsheid voorberei word, het `n ongeëwenaarde smaak- en voedingswaarde.

Vermy die toevoeging van tafelsuiker tot vrugte. In plaas daarvan, kies gesonde maniere om die geur van die vrugte in jou etes te verbeter. Dien byvoorbeeld gebakte appels met bevrore jogurt, kaneel, neute en gedroogde bosbessies - of voeg balsamiese asyn by die aarbeie om hul natuurlike soetheid uit te lig.

Moenie die sappe en die gedroogde vrugte vergeet nie. Vrugtesap en gedroogde vrugte, wanneer dit spaarsaam gebruik word, is `n gesonde toevoeging tot baie kosse. Kook `n gereg soos Marokkaanse hoender met gedroogde pruime om die veselinhoud van die gereg te verbeter, of gebruik varspressies lemoensap om `n tikkie sitrus by die slaaisous by te voeg.

Gebruik vrugtepuree in plaas van botter wanneer jy bak. Appelpuree is `n goeie plaasvervanger vir plantaardige olie in die resepte van die "muffins" en die brode. Jy moet navorsing doen om te bereken hoeveel vet jy met vrugte in jou resepte kan vervang, maar die vrugte kan dieselfde tekstuur aan die skottelgoed gee sonder om jou vingers vettig te laat. Dit is dus die moeite werd.

Metode 2
Berei groente voor

Een van die belangrikste vaardighede in die arsenaal van gesonde kos is om die groente op `n heerlike manier voor te berei sonder om al hul voedingstowwe in die kookproses te verwyder. Sagte en gegloeide groente sal jou nooit motiveer om meer groente by jou dieet te voeg nie.

Koop vars groente van die seisoen. Aspersies, spinasie en grasuie is die beste in die lente. Baie groente, soos tamaties, squash en chard is goed in die somer. Wortelgroente soos courgette- of squash-anco ("botterskorsie") bring warmte aan enige herfs tafel. As jy in `n warm klimaat leef, kan jy opsies verken om jou eie groente te verbou om die beste keuse op grond van jou eie smaak te verkry.

Kies gesonde metodes om groente voor te berei. Soteer groente in botter, berei dit met dierlike vet of week dit in olie, voeg te veel kalorieë by sonder enige voedingswaarde. Probeer om hulle te stoom of rooster dit met `n bietjie olyfolie om voedsame en heerlike voorbereidings te verkry.

Alhoewel te veel vet nie voordelig is nie, voeg `n paar groentegewasse soos olyf- of moerolie by groen groente (soos blaargroentes, broccoli en bruinspruitjies) eintlik aan om jou liggaam beter te absorbeer. manier om die voedingstowwe.

Moenie vergeet dat dit vries is `n opsie nie. Vries seisoenale groente en stoor dit vir toekomstige gebruik, is `n maklike manier om die geur van die oes regdeur die jaar te kry. Vir vinnige geregte, kies die voorgesnyde organiese bevrore groente uit die voedselwinkel.

Metode 3
Kies volgraan

Om `n wye verskeidenheid graanopsies te kry, het baie kopers spesiale reise na natuurlike voedselwinkels gemaak. Deesdae kan gesonde en heerlike volgraan in amper enige supermark gevind word.

Vermy geraffineerde koolhidrate. Byvoorbeeld, vervang witbrood met `n integrale of rogbrood. Daarbenewens het die hele koring pasta aansienlik verbeter, aangesien dit vir die eerste keer bekendgestel is aan die mark.

Kook volgraan met kreatiwiteit. Byvoorbeeld, voeg gars by `n stukkie vleis by, of berei `n heelgraan Indiese rys saam met amandels en gedroogde vrugte.

Probeer iets nuuts Leer om te kook met quinoa, spelt of semolina sodat jy kan wissel van rys en pasta.

Metode 4
Kies gesonde proteïene in die regte verhoudings

In baie huise domineer `n groot stukkie vleis die aandete. Deur gesonder proteïene en gesonde porsiegroottes te kies, sal jy proteïene kan geniet sonder al die risiko`s wat met gesondheid verband hou.

Kies proteïene met `n hoë inhoud van omega-3-vetsure. Voedsel soos salm en eiers verryk in omega-3, is `n uitstekende bron van hierdie vetsure. Hierdie voedingstowwe bevorder gesonde breinfunksionering sowel as kardiovaskulêre gesondheid.

Onthou die bronne van proteïene wat nie uit vleis kom nie. U kan gedeeltes proteïene verbruik wat laer in kalorieë en hoër in vesel is, soos fofu en boontjies. Kap `n paar tofu`s en voeg dit by die sop, of bedien enchiladas met bone en kaas met `n bykie rys in plaas van vleis enchiladas.

Beheer die grootte van die gedeeltes. `N Goeie duidelike om te onthou, is dat die grootte van `n porsie proteïen ongeveer die grootte van `n dek kaarte is. Oor die algemeen moet `n stukkie vleis of proteïen nie groter of dikker wees as die palm van jou hand nie.

Metode 5
Sluit gesonde suiwelprodukte in

Die kalsium en vitamien D van suiwelprodukte is noodsaaklike voedingstowwe, maar baie van hierdie produkte bring ook `n dosis vet wat nie gesond is nie. Om lae-vet suiwelprodukte te kies en smaak te maksimeer, sal u die voordele van hierdie produkte kan geniet sonder al die ekstra vet.

Leer om te kook met lae-vet suiwelopsies. In baie resepte kan melkroom of volmelk vervang word met lae vet of vetvrye melk. Hou in gedagte wanneer jy gebak hou by lae-vet suiwelprodukte in plaas van laevetprodukte.

Wees meer veelsydig met jogurt. Yoghurt is lekker op sigself, maar sy natuurlike weergawe kan ook in sop bedien word of as marinade vir vleis gebruik word. Die salm bedien met `n dille- en suurlemoenjogurtsaus, maak dit byvoorbeeld `n elegante en voedsame ete. Soek kosresepte uit die Midde-Ooste en Indiese kulture om jou te inspireer om meer maniere te vind om jogurt in jou voorbereidings in te sluit.

Fokus op geur in plaas van hoeveelheid wanneer jy met kaas kook. As jy `n kaas van hoë gehalte en vol smaak koop, kan jy minder kaas gebruik en nog smaak by jou kos voeg. plek pecorino op `n pizza en verminder die hoeveelheid mozzarella, of sprinkel `n bietjie Gorgonzola op `n slaai in plaas van kaas cheddar.

Metode 6
Gebruik gesonde vette strategies

Gesonde vette is belangrik, sowel vir ons gesondheid as vir ons versadiging. Kook met gesonde vette in moderering - vermy hierdie belangrike deel van `n gesonde dieet nie heeltemal nie

Kies olies en kosse met vet wat laag is in versadigde vet. Olyfolie en canola-olie is die gesondste wat jy in jou voorbereidings kan gebruik. Ander moer- en saadolies is ook gesonde opsies. Berei vetterige vis soos salm of makreel in plaas van beesvleis. Avokado`s is ook `n uitstekende bron van gesonde vette.

Vermy transvet. Transvette word aangetref in voedsel wat gehidrogeneer is, sodat dit by kamertemperatuur gestoor kan word. Dit word algemeen verstaan dat hierdie vette sleg is vir jou gesondheid, en hulle verberg op plekke wat jy nie verwag nie. Voordat jy `n stukkie hoender met broodkrummels gebraai het, maak seker dat dit geen transvette in die verpakking bevat nie. Vermy ook margarien en vet wanneer dit moontlik is.

Onthou dat kwaliteit die hoeveelheid kan verlaag. Deur te belê in uitstekende olyfolie vir kook, kan jy meer smaak in jou kos gee, selfs al gebruik jy minder olie. Nog `n idee is om `n romerige Europese botter te kies - met sy intense geur kan jy die botterinhoud in jou voorbereidings met minstens `n derde verminder.

wenke

Organiese bestanddele kos meer, maar kies hulle wanneer jy dit kan koop. `N Deel van gesonde kos vermy die gebruik van bestanddele van plante wat chemies behandel is met plaagdoders of vleis van diere wat `n onnatuurlike dieet gevoer het of in onaanvaarbare lewensomstandighede onderhou word.
Almal moet een of ander tyd iets soet bak. Oorweeg om soet nagereg te bedien wanneer u `n spesiale maaltyd voorberei. Gaan voort en berei `n rooi fluweelkoek vir die vakansie of `n koekie vir `n "baba douche". Maak net seker dat jy nie die hele dag in die versoeking kom om hulle die hele dag te eet nie, of om ryk nageregte meer as een keer elke twee weke te kook.
As jy wil hê dat jou kinders gesonde kos moet kies, leer hulle dan hoe om te kook. `N Studie deur die School Food Trust het bevind dat kinders tussen 4 en 8 jaar wat blootgestel is aan eenvoudige kookklasse, `n beter werk gehad het om gesonde kosse te herken en gesond te eet as hul eweknieë wat nie kookklasse gehad het nie.

waarskuwings

Na `n gierdieet is dit nie dieselfde as kook op `n gesonde manier nie. Vermy die afwisseling van u spyskaart om `n gierdieet, soos lae koolhidraat, te akkommodeer. In plaas daarvan, kook met vol kosse gesond en gesond en vermy verwerkte voedsel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante