Hoe om vinnig te kalmeer

Ons het almal oomblikke wanneer ons gevoelens ons in die hande vat. Ons kan oorweldig voel. Ons kan `n skielike golf van verdriet of wanhoop of `n golf van paniek, woede of vrees voel. Ongelukkig kan hierdie skielike gevoelens verleentheid, ongemak of ander probleme veroorsaak. Om jou gevoelens in die oomblik te beheer en vinnig te kalmeer, kan moeilik lyk, maar daar is verskeie dinge wat jy kan doen om jou angs te verminder, selfs in die mees gespanne situasies.

conținut

Stappe
Metode 1gebruik onmiddellike kalmerende tegnieke
Metode 2verbeter jou kalmte
Metode 3hantering van verskriklike situasies
Wenke

stappe

Metode 1
Gebruik onmiddellike kalmerende tegnieke

Los wat jy doen. Een van die beste maniere om te kalmeer, is om te stop met interaksie met wat jou pla. In die kort termyn kan dit beteken dat jy die persoon wat jy praat, moet vertel om `n vinnige breek te maak. As jy `n maatskappy het, moenie jouself reguit verskoon nie. Gaan na `n stil plek weg van alles wat jou pla en konsentreer op kalmerende gedagtes.

Herfokus jou sintuie Wanneer ons angstig, ontsteld of kwaad is, word ons liggame in "veg of vlug" af gestel. Ons simpatieke senuweestelsel begin ons liggame met volle spoedaktiewe hormone soos adrenalien. Hierdie hormone verhoog jou hartklop en jou asemhaling, spier jou spiere en verlaag jou bloedvate. Neem `n breek van wat hierdie stresrespons veroorsaak en fokus op wat jou liggaam ervaar. Dit kan jou help om in die hede te bly en wat bekend staan as "outonome reaktiwiteit".

"Outonome reaktiwiteit" gebeur wanneer jou brein reaksiepatrone tot stimuli vorm, soos stressors. Jou brein aktiveer hierdie gewone paaie elke keer as jy hierdie stimulus ervaar. Studies het getoon dat die stroombaan van hierdie reaksie verbreek word deur te fokus op wat jou sensoriese ervarings is Dit kan eintlik jou brein help om nuwe "gewoontes" te hê.

Moenie jou ervarings oordeel nie, erken hulle net. Byvoorbeeld, as jy baie kwaad is oor iets wat iemand gesê het, kan jou hart waarskynlik vinniger klop en jou gesig spoel of warm voel. Herken hierdie sensoriese besonderhede, maar moenie hulle as "sleg" of "goed" oordeel nie.

Asem te haal. Wanneer jou liggaam se simpatieke senuweestelsel deur stres geaktiveer word, is een van die eerste dinge wat dit doen kalm en selfs asemhaling. Konsentreer op asem diep in en het gereeld baie voordele. Herstel suurstof in jou breingolwe en verminder die vlak van laktaat in jou bloed. Hierdie dinge help jou om kalm en ontspanne te voel.

Asem uit jou diafragma, nie van die boonste bors. As jy jou hand net onder jou ribbes op jou maag plaas, moet jy jou maag kan groei wanneer jy inasem en val wanneer jy uitasem.

Sit regop, staan of lê op jou rug om jou bors oop te maak. Dit is moeiliker om asem te haal wanneer jy oorgejaag word. Asem stadig deur jou neus en tel tot 10. Jy moet voel dat jou longe en maag groei as hulle met lug vul. Asem dan stadig deur jou neus of mond. Doel vir 6 tot 10 diep, reinigende asemhalings per minuut.

Konsentreer op die ritme van jou asemhaling. Probeer om nie afgelei te word deur enigiets nie, insluitend hoe irriterend jy kan voel. Jy kan jou asemte tel as jy voel dat jy afgelei word, of herhaal `n gerusstellende woord of frase.

Terwyl jy inasem, visualiseer `n pragtige goue lig wat liefde en aanvaarding verteenwoordig. Voel sy strelende hitte wat van jou longe na jou hart en dan deur jou hele liggaam versprei word. As jy stadig uitasem, stel jou voor dat al jou stres jou liggaam verlaat. Herhaal 3 of 4 keer.

Ontspan jou spiere Wanneer emosionele of stresreaksies voorkom, word jou spiere se spiere toeneem en verhard. U mag letterlik "opgerol word" voel. die progressiewe spier ontspanning, of RMP, kan jou help om die spanning in jou liggaam op te los deur te spanning en dan bepaalde spiergroepe vry te stel. Met `n bietjie oefening kan RMP jou help om stres en angs baie vinnig te breek.

Daar is verskeie gratis RMP geleide roetines beskikbaar aanlyn. MIT het `n gratis 11-minuut klankgids om die RMP uit te voer.

Vind `n stil en gemaklike plek. Dit moet relatief donker wees.

Lê of sit gemaklik. Maak los klere los of verwyder.

Konsentreer op `n spesifieke spiergroep. Jy kan met jou tone begin en werk of begin met jou voorkop en werk af.

Span al die spiere in die groep so veel as wat jy kan. Byvoorbeeld, as jy met jou kop begin, lig jou wenkbroue so ver as wat jy kan en maak jou oë wyd oop. Bly soos hierdie vir 5 sekondes, dan los. Maak jou oë stewig. Bly soos hierdie vir 5 sekondes, dan los.

Gaan na die volgende spiergroep en spanning daardie spiere. Skep byvoorbeeld jou lippe stewig vir 5 sekondes en laat dit dan los. Dan, glimlag soveel as wat jy kan vir 5 sekondes, dan laat gaan.

Voorspoed deur die res van jou spiergroepe, soos die nek, skouers, arms, bors, maag, boude, dye, kalwers, voete en tone.

Lei jouself. As jy kan, lei jouself af van wat jou so gepla het om nie daaroor bekommerd te wees nie. As jy jouself toelaat om te konsentreer op wat jou pla, kan jy `n meditasie siklus aktiveer, waarin jy dieselfde gedagtes oor en oor hou. Meditasie bevorder simptome van angs en depressie. Die afleiding Dit is nie `n langtermyn oplossing nie, maar dit kan `n goeie manier wees om te stop om te dink aan jou probleme vir genoeg tyd om te kalmeer. Dan kan jy teruggaan om die probleem met `n duidelike kop te hanteer.

Praat met `n vriend Sosialisering met iemand wat jy liefhet, sal jou help om te stop dink oor wat jou gepla het en jou help om ontspanne en geliefde te voel. Studies het getoon dat rotte wat in staat is om onder hulle te sosialiseer, minder stresverlies ontwikkel as rotte wat heeltemal alleen is.

Kyk na `n gelukkige fliek of `n snaakse televisiereeks. "Silly humor" kan help om jou te kalmeer en afstand te doen van wat jou gepla het. Probeer egter om weg te kom van bittere of sarkastiese humor, want dit kan jou boos maak in plaas van minder.

Luister na `n ontspannende musiek. Vind musiek met ongeveer 70 slae per minuut (klassieke musiek of "New Age" pop as Enya is goeie keuses). Boos of stimulerende ritmes kan jou meer ontsteld laat voel, nie minder nie.

Kyk na foto`s wat jou bestuur. Mense is biologies bereid om pragtige klein dingetjies met groot oë, soos hondjies en babas, te vind. Om na `n paar oulike prente van pussycats te kyk, kan `n chemiese reaksie van "geluk" inspireer.

Gaan iewers en skud al jou ledemate, soos `n nat hond dit doen. Dit is moontlik dat `ontslae raak van dit` jou help om beter te voel, want dit gee jou brein nuwe sensasies om te verwerk.

Gebruik ontspannende gedrag. Ontspannende gedrag kan jou help om die onmiddellike gevoelens van stres en angs te verminder. Hulle konsentreer op ontspanning en is lekker vir jou.

Neem `n warm bad of `n warm stort. Navorsing het getoon dat fisiese hitte `n ontspannende effek op baie mense het.

Gebruik ontspan essensiële olies, soos laventel en kamille.

Speel met jou troeteldier. Petting jou hond of kat het `n ontspannende effek en kan selfs jou bloeddruk verminder.

Gebruik `n ontspannende aanraking. Wanneer hulle mense met vriendelikheid aanraak, los ons liggame oksitosien, `n kragtige buierloper uit. Alhoewel jy ook hierdie stimulus van `n vriendelike drukkie (of seks met iemand wat jy liefhet) kan kry, kan jy ook met jou eie kontak ontspan.

Sit jou hand op jou hart. Konsentreer op die warmte van jou vel en die ritme van jou hart. Laat jouself stadig en gereeld asemhaal. Voel jou bors uit as jy inasem en val as jy uitasem.

Gee jouself `n drukkie Kruis jou arms oor jou bors en plaas jou hande op jou arms. Gee jouself `n bietjie druk. Let op die hitte en druk van jou hande en arms.

Hou jou gesig met jou hande. Jy kan die spiere van jou kakebeen of naby jou oë versier met die punte van jou vingers. Hou jou hande deur jou hare. Masseer jou kopvel.

Metode 2
Verbeter jou kalmte

Gaan jou dieetgewoontes na. Die liggaam en die verstand is nie aparte entiteite nie. Wat een het, het direk invloed op die ander en dit geld ook vir jou dieet.

Verminder kafeïen Te veel kafeïen kan jou laat roer en angstig voel.
Eet kosse ryk aan proteïene. Proteïen kan jou help om langer voller te voel en kan jou bloedsuiker daal of die maksimum bereik gedurende die dag. Lei proteïene soos pluimvee en vis is goeie opsies.
Komplekse koolhidrate met baie vesel kan veroorsaak dat jou brein serotonien vrylaat, `n ontspannende hormoon. Goeie keuses sluit in volgraanbroodjies en pasta`s, bruinrys, bone en lensies, vrugte en groente.
Vermy kos hoog in suiker en vet. Dit kan jou meer gestres en ontsteld laat voel.
Beperk jou alkoholverbruik. Alkohol is `n depressant, dus kan dit jou aanvanklik kalm voel. Dit kan egter ook depressiewe simptome veroorsaak en kan jou senuwee laat voel. Dit kan inmeng met jou gesonde slaappatrone, wat jou meer geïrriteerd laat voel.

Leer jouself. Fisiese oefening stel endorfiene vry, die natuurlike "welstand" -chemikalieë. Jy hoef ook nie `n bodybuilder te wees om hierdie effek te kry nie. Navorsing het getoon dat selfs matige oefening, soos stap en tuinmaak, jou kan help om kalmer, gelukkig en ontspanne te voel.

Daar is getoon dat oefeninge wat meditasie met sagte bewegings kombineer, soos tai chi en joga, positiewe effekte op angs en depressie het. Hulle kan pyn verminder en gevoelens van welstand verhoog.

Oordink. Meditasie het `n lang en gerespekteerde geskiedenis in oosterse tradisies. Wetenskaplike studies het ook getoon dat meditasie ontspanning en gevoelens van welsyn kan bevorder. U kan selfs herprogrammeer hoe u brein oor eksterne stimuli handel. Daar is verskillende tipes medikasie, alhoewel "bewuste" meditasie een van die tipes is met meer ondersteunende navorsing.

Jy hoef nie eers jou huis te verlaat om te leer om te mediteer nie. MIT het verskeie aflaaibare meditasie MP3-lêers. Soos die Sentrum vir Bewussynsnavorsing by UCLA.

Dink aan wat jou gepla het. Stressors kan so geleidelik toeneem dat ons dit nie eers besef nie. In baie gevalle is dit nie `n wonderlike gebeurtenis wat veroorsaak dat jy jou humeur verloor nie, maar `n berg van klein ergernisse en irritasies wat mettertyd toegeneem het.

Probeer om tussen primêre en sekondêre emosies te onderskei. Byvoorbeeld, as jy veronderstel is om `n vriend by die flieks te ontmoet en nooit opdaag nie, voel jy dalk onmiddellik seer. Dit kan die primêre emosie wees. Dan kan jy gefrustreerd, teleurgesteld of kwaad voel. Dit sou die sekondêre emosies wees. Om `n idee van die bron van jou gevoelens te hê, kan jou help om te ontdek waarom jy dit ervaar.

Meeste van die tyd sal jy meer as een ding op `n keer voel. Probeer om te hersien wat jy voel en gee `n naam aan elke ervaring. Sodra jy jou emosie genoem het, sal jy beter kennis hê van hoe om dit te hanteer.

`N Algemene rede waarom mense ontsteld voel, is omdat hulle daardie dinge glo hulle moet `n sekere manier gaan (gewoonlik, hul manier). Onthou jouself dat jy nooit alles in die lewe sal kan beheer nie, ook nie as jy wil nie.

Moenie hierdie emosionele reaksies oordeel nie. Herken hulle en probeer hulle verstaan.

Vermy situasies wat jou irriteer as dit moontlik is. Dit is duidelik dat dit onmoontlik is om nooit ontsteld te raak nie. Ervaring van onaangename of ontstellende gebeurtenisse of ervarings is deel van menswees. As jy egter die stressors uit jou lewe kan verwyder, sal jy beter kan bestuur wat jy eenvoudig nie kan vermy nie.

Jy kan probeer om die verskriklike situasies te "uitblink". As jy byvoorbeeld in die spitsuur van die verkeerde verkeer verkeer, wat jou pla (en wie sal nie pla nie?), Kan jy dalk vroeër of later van werk af weg of `n alternatiewe roete vind.

Soek die goeie kant. Om verskriklike situasies as leerervarings te heroorweeg, kan jou help om kalm te bly, want jy sal jouself `n mate van krag gee. In plaas daarvan dat dit net iets is wat met jou gebeur vir jou word die situasie iets wat jy kan gebruik om vir die toekoms te leer.

As mense jou pla, oorweeg dit hoekom. Presies watter aspek van jou gedrag pla jou? Doen jy dieselfde as hulle? Om `n persoon se motivering te probeer verstaan, kan help om jou te ontstel. Onthou, ons is almal menslik en ons het almal slegte dae.

Druk jou gevoelens uit. Daar is niks inherent skadelik vir enige emosie nie, insluitende woede. alles Dit kan skadelik wees om jou gevoelens te ignoreer of te onderdruk, eerder as om dit te erken.

Herkenning van jou gevoelens beteken nie depressief of jammer vir jouself of ontplof en word kwaad vir ander nie. In plaas daarvan erken jy dat jy menslik is en dat `n verskeidenheid emosies ervaar, is natuurlik vir die mens. U gevoelens vind plaas en behoort nie geoordeel te word nie. Jy is in beheer van die antwoorde op jou emosies.

As jy eers jou gevoelens herken, dink aan hoe jy daarop kan reageer. Dit kan byvoorbeeld heeltemal natuurlik wees om kwaad te voel as jou bydrae tot `n groot projek geïgnoreer is of as `n romantiese vennoot vir jou ontrou is. Maar jy het die opsie om jou woede te laat ontplof of tegnieke soos dié in hierdie artikel te gebruik om jou kalm te maak en jou gevoelens versigtig te bestuur.

Spandeer tyd saam met ander wat jou kalmeer. Navorsing het getoon dat mense geneig is om ander se emosies te laat vashou. Die angsvlakke van diegene met wie ons tyd spandeer, kan ons raak. Spandeer tyd saam met mense met wie jy ontspanne en kalm voel en voel jy kalmer.

Probeer tyd spandeer met mense wat jy voel om jou te ondersteun. Om geïsoleer of geoordeel te voel, kan jou gevoelens van stres verhoog.

Prent getiteld Calm Down Quickly Stap 15

Gaan na `n terapeut of berader. `N Algemene mite is dat jy enorme probleme moet hê om `n terapeut te sien, maar dit is nie waar nie. `N Terapeut kan jou help om jou gevoelens te verwerk en leer om selfs die stres en angs van die dag tot dag op meer gesonde en nuttige maniere te hanteer.

Baie organisasies bied terapie en beradingsdienste. Kontak `n kliniek of gemeenskapsgesondheidsentrum, hospitaal of selfs `n privaat diensverskaffer.

Metode 3
Hantering van verskriklike situasies

Prent getiteld Calm Down Quickly Stap 16

Oefen die "DROAP" metode. "DROAP" is `n nuttige akroniem om jou te help onthou om kalm te bly in `n situasie. Jy het vyf maklike stappe:

Stop jou onmiddellike reaksie. "Outomatiese gedagtes" is gedagtes waarvan ons gewoond geraak het in ons lewens, maar hulle is dikwels skadelik. Stop wat jy doen en wag `n oomblik om te reageer.
Asem te haal. Gebruik die diep asemhalingstegnieke in hierdie artikel om diep en rustige asem te neem. U sal later beter dink.
Let op wat gebeur. Vra jouself af wat jy dink, waaroor jy konsentreer, waarna jy reageer en wat sensasies jou liggaam ervaar.
Bly weg van die situasie. Kyk na die groot prentjie Is jou gedagtes gebaseer op feite of menings? Is daar `n ander manier om die situasie te sien? Hoe beïnvloed jou reaksies ander? Hoe sal ek wil hê ander moet hier reageer? Hoe belangrik is dit regtig?
Oefen wat werk. Oorweeg wat die gevolge van jou optrede vir jou en vir ander is. Wat is die beste manier om dit te hanteer? Kies die een wat die nuttigste sal wees.

Prent getiteld Calm Down Quickly Stap 17

Wees versigtig met die aanpassing. `N Algemene verwringing in ons denkgewoontes is die personalisering waarin ons verantwoordelikheid neem vir dinge wat nie ons verantwoordelikheid is nie. Dit kan daartoe lei dat ons kwaad en ontsteld voel, omdat ons nie ander se optrede kan beheer nie. Ons kan egter ons antwoorde beheer.

Verbeel jou byvoorbeeld dat `n kollega wat dikwels woedeprobleme het, vir jou iets skree. Dit is duidelik verskriklik. Dit is nie gepas gedrag nie. Nou het jy `n opsie: jy kan outomaties reageer of jy kan stop en dink oor wat regtig kon gebeur.

`N Outomatiese reaksie kan wees: "Joe moet regtig kwaad wees vir my. Wat het ek gedoen? Ek haat dit! "Alhoewel dit verstaanbaar is, help hierdie reaksie jou nie om te kalmeer nie.

`N Meer nuttige reaksie kan iets wees soos: "Joe het my geskreeu. Wat jammer, maar ek is nie die enigste persoon wat op hom skree en sy gemoed baie maklik verloor nie. Hy kan reageer op iets anders in sy lewe. Of ek kan net `n kwaadaardige persoon wees. Ek dink nie ek het iets verkeerd gedoen in hierdie situasie nie. Sy skree is nie regverdig nie, maar dis nie my probleem nie. " Hierdie stellings erken dat jy geïrriteerd voel, maar konsentreer op `n manier om te verhoed dat jy daarmee geobsedeer word.

Besef dat versigtig wees met persoonlikeisering nie dieselfde is as om misbruik te aanvaar nie. Dit kan perfek gepas wees om met jou baas te praat oor Joe se kwaad gedrag. As jy egter herinner dat jy nie ander se optrede kan beheer nie en dat hulle dikwels nie oor jou is nie, kan jy leer om vinniger te kalmeer.

Prent getiteld Calm Down Quickly Stap 18

Afleiding gesprekke van vreeslike onderwerpe. `N Veilige manier om jou bloed te kook, is om te praat oor onderwerpe waarmee jy stewig glo in iemand wat stewig in die teenoorgestelde kant glo. As jy in staat is om `n produktiewe gesprek met iemand te hê, is dit goed. As die gesprek voel soos twee opponerende monoloë, probeer om die onderwerp na iets minder brandstof af te lei.

Dit kan dalk ongemaklik wees om `n verandering van die vak voor te stel, maar die verligting van spanning en spanning maak dit die oombliklike ongemak waard. Wees nie bang om beheer te neem nie en sê iets soos: "Jy weet, dit lyk asof ons dalk die verskille in hierdie uitgawe moet aanvaar. Wat dink jy van die basketbalwedstryd gisteraand? "

As die ander persoon praat oor wat jou pla, maak jouself uit die gesprek. Jy kan `n verklaring oor jouself gebruik, sodat dit nie klink asof jy iemand skuld nie: "Ek voel `n bietjie oorweldig oor hierdie onderwerp. Almal kan voortgaan om dit te bespreek, maar ek gaan nodig hê om weg te kom. "

As jy die situasie regtig nie kan verlaat nie, kan jy geestelik onttrek van die gesprek. Visualiseer jouself iewers vreedsaam. U moet dit slegs as `n laaste uitweg gebruik, aangesien dit gewoonlik duidelik sal wees dat u nie luister nie. Dit kan die ander persoon beledig of irriteer.

Vermy te veel negatiwiteit. Blootstelling aan te veel negatiwiteit kan eintlik probleme veroorsaak in hoe jy dink, leer en onthou inligting. Konstante blootstelling aan negatiwiteit sal die brein stimuleer om `n gewoonte van negatiewe denke te maak. Alhoewel dit algemeen is om klagtesessies by die werk of skool te hê, wees versigtig dat hulle nie te gereeld word nie, of jy sal dalk meer ontsteld wees as wat jy verwag.

Die probleem is veral sleg as iemand jou kla oor iets wat jou ook laat seer maak. Jy mag dalk so ontsteld voel asof die skade met jou gebeur het. U mag egter nie die skade regstel nie, wat u verontwaardig en gefrustreerd kan laat.

Soos enige ander emosie, is die klag en negatiwiteit ook aansteeklik. Selfs 30 minute van `n stresvolle faktor soos om iemand te kla, kan jou vlakke van kortisol verhoog, `n streshormoon wat dit moeilik maak om rustig te dink.

Probeer eerder om produktief aan situasies te dink. Dit is normaal om gefrustreerd te voel wanneer situasies verkeerd gaan. Om u gevoelens kortliks vry te stel, kan nuttig wees. Dit is egter meer nuttig om op die lange duur te dink oor wat jy kan verander in `n sekere situasie om dit volgende keer beter te laat werk in plaas van om te konsentreer op hoe slegte dinge gegaan het.

wenke

Die gebruik van die badkamer is `n goeie verskoning vir `n vinnige ontsnapping en jy kan jou tyd neem sonder dat mense vir jou kom.
Wanneer iets goeds gebeur, plaas die oomblik, gebeurtenis of voorkoms in `n geestelike raam. As jy beklemtoon word, kan jy iets gelukkig voorstel, soos om in `n eksamen te presteer, jou kat in jou skoot, ens.
As jy tee geniet, berei `n goeie glas voor. Tee bevat Theanine, wat jou bui kan verbeter en gevoelens van kalmte kan bevorder. Probeer net om tee met kafeïen te vermy - kafeïen is `n stimulant en kan jou meer ontsteld laat voel.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante