Hoe om gewig te verloor tydens menopouse

Baie vroue het probleme met gewigstoename in die middeljarige ouderdom en naby die menopouse. Gewigstoename op hierdie ouderdom kan gedeeltelik hormonale wees, aangesien veranderinge in die liggaam die vet meer geneig maak om in die middellyf te versamel. Maar hormonale veranderinge sal nie die enigste oorsaak wees nie, en dit sal onvermydelik wees dat jy gedurende die menopouse gewig sal kry. Dit is ook geneig om verband te hou met faktore soos veroudering, lewenstyl en gene. As jy gefrustreerd voel as gevolg van die gewigstoename in hierdie stadium, moet jy in gedagte hou dat jy nie die enigste is wat dit ervaar nie en dat dit nie nodig sal wees vir jou om te wanhoop nie. Jy kan maatreëls tref om dit te verhelp, hoe om te oefen en `n gesonde dieet en lewenstyl te hê.

conținut

Stappe
Metode 1handhaaf `n aktiewe lewenstyl
Metode 2geniet `n gesonde dieet
Metode 3implementeer ander veranderinge in lewenstyl
Wenke

stappe

Metode 1
Handhaaf `n aktiewe lewenstyl

Gooi die onderliggende siektes weg. Gewigstoename tydens menopouse is gewoonlik verwant aan die natuurlike proses van veroudering. U moet egter steeds seker maak dat dit nie te wyte is aan `n onderliggende en dalk ernstige siekte nie. Gaan na die dokter om diegene uit te sluit wat jou gewig kan verhoog.

Byvoorbeeld, hy moet dalk bepaal of jy hipotireose het, wat die mees algemene toestand is in ouer vroue. Die skildklier speel `n belangrike rol in die regulering van die liggaam se metabolisme. As jy dus aan hipotireose ly, sal dit dit vertraag en kan dit lei tot gewigstoename.
Gewigstoename kan ook verband hou met siektes soos diabetes (as `n newe-effek van insulien), vloeistof retensie, gebruik van kortikosteroïede, Cushing se sindroom of lae vlakke van vitamien D in die bloed. Die beste ding om te doen is om die dokter hierdie moontlikhede uit te skakel.

Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 11

Doen sterk oefenoefeninge. Spiermassa sal afneem met ouderdom, wat meer probleme kan veroorsaak om `n gesonde gewig te handhaaf. die sterkte opleiding Dit kan nuttig wees om dit te herbou en verminder die risiko van osteoporose. Doen sterk oefenoefeninge wat ten minste 2 dae per week alle belangrike spiergroepe uitoefen. Om te begin, wissel `n kardiovaskulêre en sterkte opleiding op verskillende dae. Soos jy vorder, kan jy hierdie oefeninge kombineer.

Om spiermassa te ontwikkel, moet jy oefeninge met gewig doen en spiere benodig met `n weerstandsopleiding. Dit sluit in die opheffing van gewigte, die gebruik van weerstandsbande, oefeninge wat jou eie liggaamsgewig gebruik (soos akkedisse), ens. As jy die tuin regmaak, grawe en grawe met `n graaf, sal dit ook as `n krag opleiding dien.

Vroue met menopouse moet die abdominale vermy, aangesien hulle spanning in die ruggraat uitoefen. In plaas daarvan, maak plate en onderlyf oefeninge, soos lunges en squats.

Kragopleiding kan die bykomende voordeel bied om jou teen beenverlies te beskerm. Die 5 jaar na menopouse veroorsaak gewoonlik vinnige beenverlies. Gewigs oefeninge kan help om beendigtheid te behou.

Dit sluit in kardiovaskulêre kondisionering. Aërobiese aktiwiteit (dikwels "kardiovaskulêr" genoem) is nog `n belangrike deel van `n aktiewe lewe. Aërobiese oefeninge sal vet verbrand en metabolisme versnel. Dit kan ook nuttig wees om bloeddruk te verminder, die lipiedprofiel te verbeter en insuliengevoeligheid te verminder en selfs die risiko van hartsiektes en tipe 2-diabetes.

Begin met 30 minute per dag, drie dae per week. Gebruik die trapmeul vinnig of vinnig. Gebruik die elliptiese masjien om `n meer gevarieerde oefening uit te voer wat nie so intens vir die knieë is nie. As jy nie van masjiene gebruik maak nie, doen `n paar skêrspring, spring die tou of hardloop in jou posisie. Verhoog die tempo tot 150 minute van matige aktiwiteit of 75 minute van kragtige aktiwiteit per week.

Jy moet ook oefeninge kies wat jy wil. Jy kan stap, fiets ry, gholf of dans speel. Die oefening sal gesond moet wees, maar ook pret.

Prent getiteld Motiveer jouself om gewig te verloor Stap 2

Vind mense wat jou pogings ondersteun. Om aan `n oefenplan te voldoen, kan moeilik wees. Soms sal dit nuttig wees om vriende of ander bronne van ondersteuning te hê wat jou gemotiveer hou en dit maak jou verantwoordelikheid aanvaar en hou jou aktief. Hou in gedagte die maniere om op die regte spoor te bly, as jy probleme daarmee het. Byvoorbeeld, jy kan `n vriend vra om jou oefenmaat te wees of by `n klas aan te sluit.

Daar is baie geleenthede om met ander mense te oefen. Jy kan aansluit by `n groep hardlopers of `n plaaslike sportliga. Ook, kan jy inskryf vir `n weeklikse oefenklas in die gimnasium, waar jy met ander mense met dieselfde doelwitte as joune is.

As jy van tegnologie hou, gebruik `n oefenprogram of streaming video`s van oefeninge in real time. Daar is verskeie programme wat u kan aflaai, soos Hot5, RunKeeper of GymPact. Byvoorbeeld, GymPact sal jou daartoe verbind om vir `n sekere aantal sessies per week te oefen, en sal strawwe en toekennings vir mislukkings en suksesse verskaf.

Doen wat vir jou werk. Die belangrikste ding is dat jy doen wat jy geniet op jou vlak, of aerobics, bergklim of roller derby

Metode 2
Geniet `n gesonde dieet

Prentjie Gewig verloor vinnig en veilig (vir tienermeisies) Stap 9

Bereken jou kaloriebehoeftes. Die toename en gewigsverlies hou verband met die hoeveelheid kalorieë wat jy verteer en verbrand. As `n algemene reël sal volwasse vroue tussen 1600 en 2000 kalorieë per dag benodig. Die syfers sal egter wissel na gelang van die persoon se ouderdom, aktiwiteitsvlak of ander faktore.

Om jou eie behoeftes te ken, moet jy eers die basale metaboliese tempo of BMR bereken. Dit sal jou vertel hoeveel kalorieë jou liggaam nodig het vir die liggaam se belangrike prosesse. Die vergelyking vir vroue is gewoonlik soos volg: 655.1 + (9.6 * gewig [kg]) + (1.8 * hoogte [cm]) - (4.7 * ouderdom [jaar]).
Pas dit nou aan op jou aktiwiteitsvlak. Vermenigvuldig jou BMI met een van die volgende nommers: 1,2 as jy `n sedentêre leefstyl het - 1,375 as jy `n ligte aktiwiteit verrig - 1,55 as jy `n matige aktiwiteitsvlak het - 1.725 as jy baie aktief is - of 1,9 indien jy maak baie meer aktiwiteit.
Stel jou byvoorbeeld voor dat jy 55 jaar oud is, 6 meter lank en 1,6 kilo lank. Jou TMB sal ongeveer 1322 kalorieë wees. Sedert voer matige aktiwiteit, wat jy hoef te vermeerder 1322 deur 1,55, wat sal lei tot 2050. Dit sal die bedrag van kalorieë moet jy elke dag om jou liggaam gewig te handhaaf verteer word.
`N Benaderde tekort van 3.500 kalorieë sal nodig wees om 450 g (1 lb) gewig per week te verloor. Sodra jy hierdie nommer bereik, kan jy dit probeer deur kalorieë te tel of om jou kos by te hou. Maak seker dat jy dit veilig doen. Moenie minder as jou daaglikse BMR verbruik nie en kry nooit minder as 1200 per dag nie. Verder is dit miskien die beste om met `n voedingkundige te konsulteer om u veiligheid te verseker.

Moenie verwerkte voedsel eet nie. As `n algemene reël sal verwerkte en hoogs verfynde kosse vir jou minder gesond wees. Dit bevat gewoonlik minder voedingstowwe (vitamiene en minerale) - en meer vet, bymiddels en natrium. Dit is die beste om hulle te vermy en te vervang met minder verwerkte volgraan, vrugte en groente.

Onder die verwerkte voedsel het ons hoogs verfynde korrels en eenvoudige koolhidrate, soos witbrood en rys, en produkte wat verfynde meel gebruik. U moet ook rommel en kitskos vermy, en produkte met transvet en mieliesiroop.

Vervang verwerkte kosse met gesonde opsies In plaas daarvan om `n graan vir verwerkte ontbyt te gebruik, eet `n bak vol hawer. In plaas van wit rys, eet bruin rys, gars of quinoa. Selfs gebakte aartappels kan `n gesonde opsie wees sonder om te veel botter of vetterige versprei.

Prent getiteld Sê of Appels op jou Boom Ryp Stap 5 is

Eet meer vrugte en groente. Hierdie kosse het baie voedingstowwe en sal jou tevrede hou. Hulle is deel van `n gesonde dieet en het gewoonlik minder kalorieë as ander opsies. Voeg `n piesang by jou hawermeel om dit soet, kaliumsmaak te gee. Gebruik druiwe of bessies as versnaperinge as jy suiker verlang. Vervang die vleis van jou pampoenspaghetti met sampioene. Vermy inflammasie deur knoffel of uie by u etes by te voeg.

Verteer `n groot hoeveelheid blaargroentes soos kale. Dit is `n uitstekende bron van kalsium, wat `n komponent is wat jy die meeste nodig het gedurende en na menopouse om jou beengesondheid te verseker. Voeg dit by toebroodjies en slaaie, of soteer dit in olyfolie en knoffel om hulle voor te berei as `n lekker garnering.

Prent getiteld Stop Alcohol Cravings Stap 9

Beperk jou alkoholverbruik. As `n algemene reël moet jy drankies vermy met te veel kalorieë, soos alkohol. As u `n familiegeskiedenis van hartsiektes het, moet u perk een glas rooi wyn per dag wees. U moet drank, bier en drank vermeng met bygevoegde suikers vermy.

Beeld getiteld Verminder Gas veroorsaak deur Vesel in Dieet Stap 3

Sluit die proteïene in jou dieet in. Proteïene sal jou tevrede hou, die ontwikkeling van gesonde spiere aanmoedig en `n ander komponent van `n gesonde en voedsame dieet wees. U kan dit ook van verskillende bronne kry, soos vleis, suiwel, neute en peulgewasse.

In die algemeen sal maer proteïene uit bronne soos hoender, vark of vis `n goeie keuse wees. Verder, as `n dieet met `n hoër hoeveelheid dierlike proteïen as die aanbevole een verteer word, kan dit die gebruik van kalsium bevoordeel en beenbeheersing by bejaardes bevorder. Rooivleis het gewoonlik meer vet, veral versadigde vet.

Jy kan ook daaglikse proteïen kry deur diereprodukte wat nie vleis is nie, soos melk, kaas en jogurt.

Goeie bronne van nie-dierlike proteïene sluit peulgewasse soos ertjies, bone, sojaprodukte (soos tofu) en neute in. As die kruidenierswinkel `n grootmaat produkte het, kan jy hulle daar kry. Andersins moet jy verpakte ertjies, bone en neute koop sonder bygevoegde sout.

Wees nie bang om `n bietjie vet te gebruik nie. Baie mense glo dat as hulle dieet vet eet, dit nadelig of selfs vetterig sal wees - dit is egter vals. Benewens `n belangrike deel van enige gesonde dieet, bevat vette meer kalorieë as koolhidrate en proteïene, waardeur jy tevrede kan wees met kosse wat baie natuurlike vet bevat. Daarbenewens dui sommige studies daarop dat dieet wat ryk is in vet, groter gewigsverlies kan genereer as diegene wat daardeur laag is.

Dokters het ook geglo dat `n dieet wat ryk is aan versadigde vette die risiko van hartsiektes kan verhoog, maar dit blyk vals te wees. Kos soos botter, klapperolie en rooivleis dalk nie so skadelik wees as wat jy gedink het (ten minste in matigheid), so lank as wat jy verbruik versadigde vette as deel van `n gesonde dieet.

Ten spyte daarvan dat jy versadigde vette kan gebruik, moet jy steeds trans vermy. Laasgenoemde word op chemiese vlak gewysig om hulle langer bewaring te gee. Daarbenewens kan hulle die risiko van hartsiektes verhoog en insulienweerstand en inflammasie genereer.

Metode 3
Implementeer ander veranderinge in lewenstyl

Beheer spanning Stres kan op enige ouderdom bydra tot gewigstoename, so jy moet alles doen om dit te verlig. oordink voordat jy gaan slaap, luister na rustige musiek of spandeer tyd saam met jou vriende. Jy kan ook in aanraking kom met die natuur deur buite te loop, die tuin te maak of die voëls te kyk.

Prent getiteld Beste Absorbeer Magnesium Aanvullings Stap 13

Dit komplementeer die belangrike voedingstowwe. Beengesondheid dra by tot die vermoë om te oefen. Maak nie saak hoe gesond jou dieet is nie, jy moet jou kalsiumvlakke aanvul. Neem vitamien D-aanvullings om absorpsie te verbeter. Magnesium sal ook jou vlakke verhoog en kan jou meer energie gee.

Prent getiteld Omgaan met selfmoord gedagtes Stap 19

Vra jou dokter oor hormoonvervangingsterapie (HRT). HRT kan oestrogeen- en progesteroonvlakke verhoog, en kan jou help om gewig te verloor of `n gesonde een te handhaaf. Dit sal egter `n persoonlike opsie wees wat u moet neem nadat u met die dokter of ginekoloog geraadpleeg het.

HRT kan hand aan hand gaan met oefening om jou gesond te hou en jou bene te beskerm. Dit stel egter ook sekere vroue se risiko`s. U sal met die dokter moet gesels, aangesien hy u kliniese geskiedenis en die risiko`s wat u kan ly, ken.

Dit oorweeg bioidentiese hormoonvervangingsterapie, in plaas van konvensionele HRT. Hierdie terapie sal die effekte van menslike hormone naboots, terwyl konvensionele HRT sintetiese hormone van perde urine verkry. Bio-identiese hormoonvervangingsterapie is gekoppel aan minder negatiewe effekte.

Prent getiteld Maak `n stortbad skoon Stap 17

Maak skoon met veilige produkte vir die omgewing. Plaagdoders, kontaminante en ander chemikalieë in tuisgemaakte produkte kan die risiko van hormonale wanbalans en gewigstoename verhoog. Kyk vir produkte waarvan die etiket "veilig vir die omgewing" en wat gemaak word met organiese of natuurlike bestanddele. Dit sal selfs beter wees as jy skoon maak met natuurlike en algemene tuisgemaakte produkte. Koeksoda, wit asyn en vars suurlemoensap sal effektief skoonmaak en sal geen skadelike chemikalieë verlaat nie.

wenke

Soek fisieke aktiwiteite wat jy geniet en oefen hulle voortdurend om vas te hou aan gewigsverlies. Die reël van die tuin, loop met vriende en dans, is `n paar pret oefeninge wat jou kan help om gewig te verloor en in stand te hou tydens menopouse.
Bly op hoogte van jou kalorieë en die voedingstowwe wat jy verteer. `N voedsel rekord kan jou help om die bron van gewigstoename en beheer porsie groottes op te spoor.
Aanvaar maatreëls om tipe 2-diabetes te voorkom. Vroue met menopouse en postmenopouse sal `n verhoogde risiko hê om insulienweerstand te ontwikkel. Dit kan die algehele balans van die liggaam se hormone ontwrig en `n groter gewigstoename genereer indien dit nie behandel of beheer word nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante