Hoe om te oefen

Dra die regte skoene. Net omdat hulle hulle tennisskoene noem, beteken dit nie dat hulle uitstekende sportskoene is nie. Die skoene soos Converse absorbeer nie die blaas baie goed nie en kan verskriklik wees vir die voete en die bene. Koop skoene wat gemaklik is en wat ontwerp is vir die tipe aktiwiteit wat jy wil doen.

Hidreer jouself Drink baie water voor jy oefen. Jou liggaam sal dit nodig hê om jou spiere te help om te werk en ook om te kan sweet. As jy dehidreer voordat jy begin, stel jou voor hoe jy daarna sal voel!

Strek nie! Strek nie voor oefening nie. In teenstelling met die algemene opvatting, het sommige studies getoon dat dit nie handig is en nie u prestasie sal verbeter nie. Inteendeel, strek voor oefening, sal dinge erger maak: dit is die perfekte manier om spierpyn of spanning te beseer en jouself te beseer!

balk opwarmingsoefeninge. Terwyl navorsers nie heeltemal saamstem oor die vraag of opwarming nuttig is of nie om die werkverrigting van die oefeninge te verbeter nie, stem almal in dat opwarming jou glad nie sal seermaak nie. Opwarm voordat jy oefen deur `n minder intensiewe weergawe van die oefening wat jy van plan is om te doen vir 5 tot 10 minute. As jy van plan is om te hardloop, moet jy eers jog. As jy wil swem, doen dit eers stadig.

Gaan met jou dokter. Daar is `n paar gesondheidstoestande wat `n konsultasie met jou dokter vereis voordat jy `n oefeningsprogram begin. Daar is oefeninge vir elke tipe gesondheidstoestand, dus dit is `n goeie idee om te weet wat om te vermy. Oefening moet jou gesond en goed in jou eie liggaam laat voel, nie dat jy skade ly nie!

Gaan trappe op. Klim trappe is `n uitstekende manier om jou hartklop te verhoog. Jy kan werklike trappe klim of `n klimmasjien in die gimnasium gebruik. Klim trappe verbeter die spiere van jou bene sowel as dié van die boude. Wees egter versigtig wanneer jy regte trappe gebruik, aangesien jy jouself kan val en seermaak.

Slaan die tou oor. Nie net is dit `n prettige speletjie vir kinders nie, maar dit is ook `n uitstekende oefening. Dit is `n oefening wat die spiere van die arms, bene en buikwerk maak, en dat jy by die huis maklik kan doen. Dit is bekend dat dit ook help om balans te verbeter en is uitstekend vir mense wat sport wil beoefen.

Maak `n skêrsprong. Skêrspring is `n oefening wat gedoen word met jou bene saam en jou arms aan jou kante, spring dan, beweeg jou bene uit en lig jou arms bo jou kop. Spring weer om terug te keer na die beginposisie. Hierdie oefening is uitstekend om jou hartklop te verhoog en kalorieë te verbrand.

loop of trot. Stap en draf is goeie maniere om jou hartklop te verhoog. Terwyl draf dalk nie geskik is vir diegene met knieprobleme nie, is loop ongetwyfeld `n toeganklike oefening wat deur allerhande mense gedoen kan word. Sommige studies het getoon dat `n uur per dag `n dag kan help om jou gewig te handhaaf en die waarskynlikheid van siektes, soos hipertensie en vetsug, te verminder.

niks. Swem is `n uitstekende oefening, behalwe om pret te wees. Hierdie oefening sal verskillende spiere laat werk, afhangende van die styl van swem wat jy oefen. Dikwels word dit aanbeveel vir mense met gesamentlike probleme of diegene wat aan oorgewig ly, aangesien dit die skelet van `n groot hoeveelheid spanning kan vrystel en terselfdertyd die hartklop kan verhoog.

Hanteer die fiets. Om `n fiets te bestuur is `n toeganklike, ekologiese en baie effektiewe manier van oefen. Hierdie oefening sal die spiere in bykans alle dele van die liggaam werk en sal jou hartklop verhoog terwyl jy stap. Jy kan jou fiets buite ry of jy kan `n stilstaande fiets koop en tuis bly.

Corre. Hardloop plaas druk op die knieë en die skelet, maar is steeds `n uitstekende manier om te oefen. Jy kan hardloop in jou omgewing of op `n trapmeul in die gimnasium. Onthou dat hardloop nie dieselfde is as draf nie: dit is baie vinniger en ook baie moeiliker om te doen!

Lig gewigte. Daar is baie verskillende tipes gewigte wat jy kan lig, asook maniere om dit te doen, maar om hierdie tipe oefening te doen, sal jou help om `n verskeidenheid spiere te ontwikkel en jou krag te verhoog. Maak seker dat jy met `n paar klein gewigte begin en die gewig geleidelik verhoog. Probeer om te veel gewig op te lig, is die mees algemene manier om jouself seer te maak.

Maak push-ups. Die push-ups word gedoen deur jou met die gesig op die vloer te plaas. Plaas die voete sodat die vingers ten volle ondersteun word op die vloer en ondersteun dan ook die hande op die hoogte van die gesig, geskei deur `n afstand wat gelykstaande is aan die skouers. Hou dan die lyn wat deur jou rug en bene gevorm word reguit, lig jou lyf deur jou arms teen die grond te druk sodat al jou gewig op die tone en hande rus. Laer jou liggaam tot jou neus oor die grond raak en dan weer opstaan. Herhaal die oefening.

balk Squats. Om knieë te doen, moet jy met jou voete skouerwydte uitmekaar staan, met jou rug reguit en jou arms voor jou gekruis, dan sak jou lyf stadig asof jy gaan sit. As jy eers in die sitposisie is, lig die liggaam stadig weer op. Dit is `n goeie oefening vir beide die spiere van die romp en dié van die bene.

balk burpees. Om burpees ( `n gesamentlike oefening in die militêre), moet jy begin opstaan, dan drop down om plakkery te voltooi, gaan die posisie van pushups, spring om te bereik weer hurk posisie en weer spring met hande omhoog keer terug na die beginposisie. Dit is `n goeie oefening omdat dit alle areas van die liggaam werk.

balk die direksie postuur. Die tabeloefening (ook bekend as "plank") is waarskynlik die mees effektiewe oefening vir die stam. U kan die sterkte van die koffiewinkel aansienlik verbeter deur slegs `n paar minute van hierdie oefening `n dag uit te voer. Om dit te doen, begin om jouself in `n posisie te plaas wat soortgelyk is aan die push-ups, maar die bolyf op jou voorarms te ondersteun en soveel as moontlik die posisie te behou. As jy nog nooit hierdie oefening gedoen het nie, sal jy deur sy moeilikheid verras word, maar dit is uiters doeltreffend.

balk gedeeltelike abs. Die gedeeltelike abs (crunch) is `n ander soort uitstekende abdominale oefening en jy kan dit doen deur op jou rug te lê met jou knieë gebuig, jou arms het op jou bors gekruis en jou kop na die bekken gerig. Lê dan weer jou lyf en herhaal die oefening.

Voltooi abs. Die volledige abs (sit-ups) is soortgelyk aan volle abs en word op jou rug gelê, met jou knieë net `n bietjie gebuig en jou bolyf liggend totdat jy `n sitpos bereik. Jy kan jou arms voor jou uitsteek of beweeg die palms van jou hande bo en onder jou dye om beweging te lei.

balk die uitoefening van die brug. Dit is `n uitstekende oefening vir die spiere van die stam, aangesien dit werk, maak ook die spiere van die boude en die rugkant werk. Om dit te doen, lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou arms op die vloer aan jou kante rus. Lig jou rug stadig met jou heupe totdat `n reguit lyn tussen jou skouers en knieë geskep word, met jou rug en dye parallel. Draai dan stadig na die beginposisie.

Maak gewig verander. Gewigsveranderinge is `n uitstekende balansoefening wat jy kan begin. Jy kan dit doen deur te staan ​​met albei voete op die vloer geskei op die hoogte van die heup. Steun dan al jou gewig op een been en lig die ander `n bietjie op. Hou daardie posisie (probeer om goeie postuur te handhaaf) vir 30 sekondes. Doen dan dieselfde met die ander been en herhaal die oefening soveel as wat jy wil.

Saldo op een been. U kan hierdie oefening op dieselfde manier as die vorige doen, met die uitsondering dat u die been na agter moet buig. As u dit doen, sal u balans van voor na agter versterk word, terwyl die vorige oefening meer op balans van kant tot kant fokus. Jy moet albei saam oefen.

balk joga. Joga is `n meditasie tegniek en oefening uit Indië wat die vermoë om stres en angs (bykomend tot help om gewig te verloor) te verminder het getoon, en is uitstekend vir die ontwikkeling van `n beter balans en buigsaamheid. Vind `n plaaslike groep met wie jy kan oefen of `n klas by `n plaaslike gimnasium of gemeenskapsentrum neem. U kan ook klasse op die internet of op DVD kry waarmee u tuis kan oefen.

Dans. Die verskillende soorte dans, soos ballet, is baie streng oefeninge en kan jou buigsaamheid sowel as jou koördinasie aansienlik verbeter. Vind `n plaaslike groep met wie jy kan oefen of `n klas by `n plaaslike gimnasium of gemeenskapsentrum neem.

balk strek. Jy moet dit doen na opwarming of oefening, aangesien hulle spierspanning en beserings kan voorkom. Strek spiere sal jou help om baie meer buigsaamheid te kry en kan die waarskynlikheid van besering verminder as gevolg van spanning tydens ander oefeninge wat jy later doen.

Vermy sit. As jy die meeste van die dag deurbring in `n lessenaarstoel, sal jy vind dat jy baie kan wen deur ander alternatiewe te probeer. Dit maak gebruik van `n hoë lessenaar en, as jy wil, kan jy ook `n trapmeul, wat jy kalorieë sal brand terwyl jy werk toe te voeg (nie eens te word ingestel teen `n vinnige tempo, hoewel die vinniger, meer voordele). As jy nie die idee hou nie, probeer die toets met `n oefenbal in plaas van `n stoel. Sommige studies het bevind dat die gebruik van hierdie metodes jou kan help om meer as 18 kg (40 pond) per jaar te verloor as jy oorgewig is.

Hou op met die hysbakke. Wanneer jy by jou woonstel en kantoor aankom, moenie die hysbak neem en die trappe kies nie. Om dit te doen is goed, want jy kan een verdieping op `n keer byvoeg, aangesien dit makliker sal wees om die trappe te klim. Met verloop van tyd kan jy ook die trappe afloop om `n bietjie meer oefening by te voeg.

Los jou motor tuis. As jy kan, vermy die motor as jy op die voet of per fiets kan mobiliseer. Draai die reis na die supermark in oefening deur `n paar keer per week na die winkel te stap om `n paar dinge te koop. Neem die bus aan die werk en stap vroeg af, sodat jy die res van die pad kan loop. Gaan werk per fiets as moontlik. As jy jouself sien in die behoefte om jou motor te gebruik, parkeer dit weg van waarheen jy gaan. Dit is `n uitstekende metode om fisieke aktiwiteit in jou daaglikse lewe in te sluit.

Doen 30 brug oefeninge. As jy kan, doen dit in `n enkele reeks. Anders kan jy hulle in 2 of 3 reekse verdeel.

Maak die postuur vir 1 minuut op `n bord. Dit is duidelik dat dit nodig is om hierdie oefening te verdeel. Hou net soveel as moontlik in daardie posisie, rus vir `n paar sekondes en doen dit weer.

Doen 30 push-ups. As jy kan, doen dit in `n reeks. Anders kan jy hulle in 2 of 3 reekse verdeel.

Spoel skêr vir 5 minute. As jy kan, doen hulle alles in een reeks. Moenie meer as drie keer rus nie en nooit meer as 1 minuut nie.

Doen 50 gedeeltelike crunches. As jy kan, doen dit in `n enkele reeks. Anders kan jy hulle in 2 of 3 reekse verdeel.

Maak die postuur in `n tafel vir 3 minute. Dit is duidelik dat dit nodig is om hierdie oefening te verdeel. Hou net soveel as moontlik in daardie posisie, rus 30 sekondes en doen dit weer.

Maak 50 borge. As jy kan, doen dit in `n enkele reeks. Anders kan jy hulle in 2 of 3 reekse verdeel.

Gaan trappe vir 15 minute. U kan hierdie oefening in drie reekse van 5 minute verdeel.

Doen 100 sit-ups (sit-ups). As jy kan, doen dit in `n enkele reeks. Anders kan jy hulle in 2 of 3 reekse verdeel.

Maak die postuur in `n tafel vir 5 minute. Dit is duidelik dat dit nodig is om hierdie oefening te verdeel. Bly net soveel as moontlik in daardie posisie, rus vir `n oomblik en doen dit weer.

Lig gewigte vir 1 uur. Kies die gewigte en posisies gebaseer op die groep spiere waarop jy wil fokus. Verdeel die roetine in drie stelle van 20 minute en probeer verskillende spiergroepe in elke reeks werk.

Slaan die tou oor vir 30 minute. Jy kan hierdie oefening verdeel in drie 10-minute reeks.

Begin met volle spoed en loop dan. Die mees basiese interval opleiding roetine sou wees om te hardloop vir 2 of 3 blokke (of die ekwivalent van 400 meter) en dan terug na die beginpunt, begin die proses weer.

Pas hierdie roetine toe op jou voorkeuraktiwiteit. U kan interval opleiding aan byna enige tipe oefening toepas. Fiets, swem, doen baie oefeninge om die stam te versterk, ens. Probeer om te wissel tussen aktiwiteite op verskillende dae om seker te maak dat al jou spiergroepe werk.

Loop. Stap is die beste ding wat jy kan doen om jou gesondheid te verbeter. Soos hierbo genoem, het een studie bevind dat `n mengsel van intense en ontspanne loop in ouer mense die waarskynlikheid verminder om siektes met 20% te laat ly. Jy kan saam met jou vriende, familie of alleen stap. As jy verkies om binnenshuis te loop, kan jy dit rondom die woonstel gebou waar jy woon of in die gange van die winkelsentrum in jou omgewing. U kan ook buite loop as u wil.

Doen balansoefeninge. Soos ons ouer word, is ons geneig om baie van ons balans te verloor. Dit is normaal. Dit sal egter nodig wees om jou balans uit te oefen om seker te maak jy kan loop sonder om jouself te seer. Doen balans oefeninge om jouself te beskerm en beserings te vermy.

Doen buigsame oefeninge. Met verloop van tyd verloor die spiere hul elastisiteit, wat dit moeilik maak om te beweeg en op te staan ​​as jy val. Doen buigsame oefeninge soos strek om jou spiere in stand te hou en jou veiligheid en onafhanklikheid te verseker.

Doen krag oefeninge. Lig klein gewigte van 1 kg (2 lb) of meer, as jy dit kan. Dit sal jou help om krag in jou hande en arms te handhaaf, sodat jy langer onafhanklikheid kan hê.

Hy inneem elektroliete en drink water. As jy oefen, word die spiere verteer en jou liggaam sweet `n reeks noodsaaklike voedingstowwe. Jy moet hierdie voedingstowwe aanvul of jy kan jouself seermaak of selfs siek maak. U kan hierdie voedingstowwe (soos water, natrium, kalium en suiker) op verskeie maniere verteer. Jy kan sportdrankies, water eet en `n piesang of net water en `n proteïenbalk eet, onder `n verskeidenheid ander opsies.