Hoe om `n gewoonte te breek

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Wenke
Waarskuwings

? Kou jy jou hare? ¿Jy suig jou duim? ¿Jy hou jou lippe? Ongeag jou spesifieke gewoonte of hoe ingewikkeld dit is, sal die proses om dit te beëindig, dieselfde wees. Met volharding en die regte ingesteldheid is dit moontlik om jou slegte gewoontes te verbreek en hierdie instruksies sal u help om dit te bereik.

stappe

Deel 1

Verander jou mentaliteit

Verbind jouself tot `n doelwit. Alhoewel dit vanselfsprekend lyk, is dit noodsaaklik om te verstaan dat die eerste stap om `n slegte gewoonte te laat vaar, `n ware begeerte en toewyding is om jou lewe te verander.

Baie mense begin op die pad om `n gewoonte te beëindig sonder om seker te wees dat hulle in waarheid wil verander. Breek gewoontes is nie maklik nie, so as jy nie heeltemal daaraan verbind is nie, is die kans dat jy sal misluk.

Verstaan jou gewoonte. Die meeste van die gewone gedrag is patrone wat ontwikkel het, te danke aan die feit dat hulle op een of ander manier toegeken is. Hierdie fasiliteer die bereiking van `n gemeenskaplike taak of die manier om met verskillende emosionele toestande te handel.

`N "Gewone lus" word gevorm uit `n sein of sneller wat die brein vertel om gewone gedrag te begin. Die brein prosesse `n "beloning" van sulke gedrag in die vorm van neurochemikalieë, wat die gewoonte lus versterk. Onderbreking van die deel van die Hierdie lus se gedrag is die manier om `n gewoonte te verlaat.

Ondersoek die konteks van jou gewoonte. Om die mees effektiewe manier om `n gewoonte te beëindig, is dit nuttig om die situasie- en emosionele konteks wat die gewoonte genereer, te bepaal. Dit sal jou help om te verstaan watter "beloning" jou brein soek. Op sy beurt sal hierdie begrip jou toelaat om ander, gesonder maniere te ontwikkel om dieselfde belonings te kry wat die slegte gewoonte jou gee.

Baie slegte gewoontes kom voor as `n manier om stresvolle of vervelige situasies te hanteer.

Byvoorbeeld, vir baie mense verlig rook om hul stres te verlig. Die uitstel bied tydelik vrye tyd aan om meer pret te gee.

As jy die behoefte het om jou gewone gedrag uit te voer, neem kennis daarvan. Gewoonlik word gewoontes so ingewikkeld dat ons nie eers besef hoekom ons dit doen nie. Die ontwikkeling van hierdie bewustheid sal jou help om vas te stel wat gebeur om plek te maak vir jou gewoonte.

Op die oomblik waarop u kennis neem, skryf wat gebeur op daardie oomblik. Byvoorbeeld, as jy gewoonlik jou naels byt, doel elke keer as jy die drang voel om dit te doen. Skryf neer hoe jy voel, wat gebeur het gedurende die dag, waar jy is en wat jy dink.

Maak `n plan Sodra jy die situasie wat jou gewoonte veroorsaak verstaan en te beloon jy vir die maak van die ongewenste gedrag, kan jy `n plan wat die volgende insluit doelwitte om die gedrag en strategieë te verander om die snellers van daardie gewoonte te minimaliseer te skep.

Verskeie studies het getoon dat `n duidelike en spesifieke plan die kanse om `n gewoonte suksesvol te verbeter, aansienlik verhoog. Dit help om ongewenste gedrag uit te skakel en nuwe patrone van aksie te ontwikkel.

Beplan om foute te maak. Moenie `n plan maak wat jy as `n mislukking sal beskou as gevolg van `n enkele fout nie. Die meeste mense keer op `n keer terug in ou gewoontes terwyl hulle probeer om hulle te verlaat. As u dit vooraf aanvaar, sal u minder geneig wees om u negatiewe gedagtes heeltemal te beëindig met die besluit om die gewoonte op te gee.

Jou plan moet meganismes insluit om jou aanspreeklik te hou, in die vorm van belonings vir jou prestasies en terugvoer van ander wat jou doelwit ondersteun om die gewoonte te breek. U is meer geneig om u doel suksesvol te bereik as u dit met ander mense deel. Later bied ons u meer besonderhede daaroor.

Visualiseer jou sukses In jou gedagtes oefen keer op keer die gewoonte deur hipotetiese situasies te verbeel waarin jy gewenste gedrag in plaas van die slegte gewoonte verrig. Verbeel jou situasies waarin jy versoek word om die ongewenste gedrag uit te voer en kies `n beter opsie. Dit sal jou help om positiewe gedragspatrone te versterk.

Byvoorbeeld, as jou doel is om jou verbruik van gemorskos te verminder, dink jouself in jou kombuis om `n gesonde gereg te berei en te sit om dit te eet.

Sommige mense vind dit nuttig om "tekste" van hul wenslike gedrag te skryf om hulle daagliks te lees.

Oefen volle bewussyn Om jou bewustheid in jou daaglikse lewe te verhoog, kan jou help om jou aksies bewus te maak, in plaas van om outomaties te werk. Mindfulness fokus op om bewus te wees van wat jy ervaar in die oomblik en dit te ervaar sonder om dit te ontduik of oordeel te maak. Met die praktyk kan volle bewustheid `n gesonde gewoonte word wat die slegte gewoontes wat jy wil vermy, teenwerk.

Mindfulness oefen jou brein om anders te reageer op situasies. Dit kan jou manier van reageer op situasies en stressors herprogrammeer. Dit kan jou tyd gee om te reageer op iets en jou neiging tot "outomatiese gedagtes" te verminder, wat as gevolg van `n situasie ontstaan.

Wees bewus van wanneer jy versoek word om terug te val op slegte gewoontes. Watter situasies gee aanleiding tot ongewenste gedrag? Wat is die sensasies in jou liggaam of die gedagtes in jou gedagtes wat ongewenste gedrag stimuleer? Om hulle te verstaan sonder om jou te oordeel, sal jou help om sulke gedrag te weerstaan.

Moenie gedagtes oor hierdie gewoonte onderdruk nie. As jy probeer om nie oor iets te dink nie, sal jy ironies genoeg begin om dit oral te sien en dit sal jou oorweldig.

As jy byvoorbeeld nie aan rook dink nie, kan jy te veel sensitief raak vir enigiets wat jou aan rook herinner. Dit is baie beter om jou indringing te herken en die situasies wat dit bevorder om direk met hierdie probleme te gaan.

Probeer die meditasie met volle bewussyn. Neem `n paar minute per dag om kalm te wees en konsentreer op jou asemhaling. Dit sal jou help om bewustheid van jou liggaam en jou gedagtes te ontwikkel.

die joga en die tai chi Hulle moedig ook meditasie aan en is voordelig vir u gesondheid.

Besef die oomblik wanneer jy die behoefte voel om jou gewoonte te maak, maar moenie daardie gedagtes oordeel nie. Jy kan probeer om iets soos "Ek voel die behoefte om nou te rook" of "Ek wil my naels regtig nou byt". Herken jou gevoelens sal jou help om hulle te oorkom sonder om vas te raak in jou gedagtes.

Deel 2

Verander jou gedrag

Verander die omgewing Navorsing dui daarop dat ons omgewings ons soms veroorsaak om sekere gedrag te verrig, selfs as ons dit aktief probeer verlaat. Om `n gewoonte te verlaat, gaan oor die vermindering van die situasionele snellers totdat jy nuwe maniere kan ontwikkel om dit te hanteer.

Nuwe situasies moedig jou aan om meer van die dele van jou brein te gebruik wat gerig is op die maak van bewuste besluite, in plaas van om in outomatiese gedragspatrone te val.
`N Goeie manier om slegte gewoontes te vermy, is om `n manier te vind om die omgewing te verander en te sien of jou slegte gewoonte minder aanloklik raak. Byvoorbeeld, as jy graag in jou tuin wil rook, neem die stoel uit waar jy gewoonlik gaan sit en `n plant in sy plek sit. As jy geneig is om op dieselfde tafel op die eettafel te eet, verander sitplekke of rangskik jou meubels sodat jy by middagete in `n ander rigting kyk. Om subtiele veranderinge in die omgewing te maak, kan `n gewoonte minder herhalend maak en jou gedagtes dwing om te herwaardeer wat gebeur.
Ontwikkel verhoudings met mense wat jou gewenste gedrag ondersteun. Dit is nie nodig om heeltemal ontslae te raak van jou ou vriende nie, maar om nuwes te vind wat die manier waarop jy wil, kan jy help om die snellerfaktore soveel as moontlik te verminder.
Indien moontlik, neem `n vakansie. Een van die mees doeltreffende maniere om te laat vaar ou gewoontes is `n heeltemal nuwe situasie vir `n rukkie ervaar en nuwe gesonder gewoontes kan dan oordra na jou normale lewe wanneer jy dit weer op te neem ontwikkel.

Skep hindernisse tot gewoonte. As jy struikelblokke kan skep om die gewoonte geword in `n moeiliker of onaangename aktiwiteit om enige ander aktiwiteit uit te voer, sal dit jou help om die roetines wat hierdie gewoonte in die verlede versterk verander. Hier is `n paar voorstelle:

Vertel die mense wat jou ondersteun oor jou plan om daardie gewoonte te verander en nooi hulle om jou te bel in jou oomblikke van terugval. Dit sal gevolge hê vir die versoeking.

Nog `n beste opsie is om iemand anders te vind wat dieselfde gewoonte wil verbreek as om dit saam te laat vaar en mekaar te ondersteun.

Wat ookal jy kan doen om die volgorde van gebeurtenisse wat gewoonlik lei tot ongewenste gedrag, is ook `n goeie idee. Byvoorbeeld, as jy probeer om op te hou rook, stoor jou sigarette in `n ander kamer. As jy probeer om op Facebook te verbied tydens jou werksure, skakel die internet af of gebruik `n program wat verhoed dat u toegang tot webwerwe soos hierdie. Alhoewel hierdie struikelblokke maklik oorkom kan word, is dit soms voldoende om die gedragspatroon uit te skakel wat die ongewenste gedrag veroorsaak.

Skep klein "straf" vir glip-ups. Byvoorbeeld, jy kan dieselfde logika agter a gebruik bottel onbeskofheid: elke keer as jy in hierdie gewoonte val, plaas `n kaartjie (of meer) in `n blikkie. Stel `n bedrag wat jy sal kwytskeld elke keer as jy in versoeking ingee en daardie bedrag respekteer. Sodra jy die gewoonte suksesvol verlaat het, spandeer die geld op `n beloning of skenk dit aan `n liefdadigheid.

As jy probeer om te stop om te veel te eet, doen 10 meer minute oefeninge elke keer as jy val. `N Straf wat verband hou met die gedrag sal waarskynlik meer effektief wees.

Begin met min. Sommige gewoontes soos uitstel kan moeilik wees om te verander, want die oplossing lyk baie oorweldigend. "Stop uitstel" kan lyk soos `n groot taak wat jy nie kan bereik nie. Verdeel jou doelwitte in klein, haalbare stappe. Jy sal die "beloning" kry om binnekort sukses te sien en jou brein sal minder geneig wees om jou hoofdoelwit te weerstaan as iets te groot om te bereik. In plaas daarvan om te sê: "Ek sal ophou eet met gemorskos," sê: "Ek sal `n gesonde ontbyt eet." In plaas daarvan om te sê: "Ek gaan meer gereeld na die gimnasium," sê "Ek gaan Saterdagoggend na joga-klasse gaan." Soos jy in hierdie klein stappe slaag, verhoog hulle om jou hoofdoel te bereik.

Byvoorbeeld, in plaas van om te sê: "Vandag sal ek ophou om dinge uit te stel," stel `n doel soos "Vandag sal ek 30 minute lank op my werk gefokus wees."

Die bekende "Pomodoro metode" Dit kan jou help om dit te bereik. Gebruik `n stophorlosie en sien `n tydperk waarin jy op jou werk konsentreer sonder om iets anders te doen. Die tydperk moet kort wees, hoogstens 45 minute. Dit kan selfs 20 minute wees. Die doel is om jou `n taak te gee wat redelik en haalbaar is.

Sodra jy daardie tydperk voltooi het, neem `n kort pouse. Doen iets lekker, gaan na Facebook, kyk na jou sms`e, ens. Dan, soek nog `n tydperk.

Hierdie tipe tegniek kan jou brein "mislei" om goeie nuwe gewoontes te vestig danksy onmiddellike prestasies (iets wat jou brein hou).

Prent getiteld Breek `n gewoonte Stap 10

Beloon jou suksesse. Aangesien gewoontes ontstaan wanneer `n gedrag op een of ander manier beloon word, is `n uitstekende manier om nuwe gewoontes te skep, om jouself te beloon vir goeie gedrag.

Die beste beloning is die een wat onmiddellik na die gewenste gedrag na vore kom en wat jy wil of wil geniet.

Byvoorbeeld, as jy probeer om die gewoonte om laat te laat vir werk te breek, kan jy jouself beloon met `n koppie gourmet-koffie elke keer as jy betyds kom, totdat die beloning nie meer nodig is nie.

Prent getiteld Breek `n gewoonte Stap 11

Vind `n plaasvervanger. Probeer om jou gewoonte te vervang met iets nuuts en positief in jou lewe. Die sleutel is om `n plan te hê om `n alternatiewe maatreël te neem wanneer jy versoek word om te swig vir `n slegte gewoonte.

Byvoorbeeld, as jy probeer om op te hou rook, eet `n palet, voer asemhalingsoefeninge uit of loop om die blok as jy voel om `n sigaret aan te steek. Die invul van die gaping wat die ou gewoonte verlaat met `n ander aktiwiteit, sal jou help om terugval te voorkom.

Probeer om seker te maak dat die alternatiewe maatreël nie vervelig of onaangenaam is nie. Maak jou nuwe gewoonte iets wat jy regtig wil doen, iets wat jy geniet of wat `n duidelike positiewe (en ideaal onmiddellike) resultaat lewer om die verandering te fasiliteer.

Prent getiteld Breek `n Gewoonte Stap 12

Wees geduldig Gedragskondisionering is `n lang proses en ophou vereis tyd, so jy moet volhard. Wees geduldig en vriendelik vir jouself.

Konvensionele wysheid en selfhelpboeke dui daarop dat jy 28 dae nodig het om `n gewoonte te verbreek. Die realiteit is meer ingewikkeld, aangesien onlangse studies dui daarop dat die duur van die proses afhang van beide die persoon en die gewoonte en kan neem van 18 dae na 245 dae.

Alhoewel hierdie proses van een persoon na `n ander verskil, is dit waarskynlik die mees akkurate om te sê dat die eerste dae die moeilikste is. Sommige neurowetenskaplikes stel voor dat mense gedurende die eerste twee weke deur `n tydperk van onttrekking gaan, aangesien die senuweestelsel sukkel om `n verandering in die chemikalieë te hanteer wat die "beloning" van die brein stimuleer.

Prent getiteld Breek `n gewoonte Stap 13

Wees lief vir jouself. Om jou te vertel dat jy niks kan doen nie, is `n slegte kognitiewe gewoonte wat jou geloof versterk dat jy nie in staat is nie. Onthou: om jouself moeilik te wees vir `n moeilike tyd of om terug te val, help jou glad nie en kan jou slegte gewoontes erger maak nie.

As jy agterkom dat jy jouself kritiseer, onthou dat dinge wat teenstrydig lyk, saam kan bestaan. Verbeel jou byvoorbeeld dat jy die gewoonte wil eet om gemorskos te eet, maar "gee in" en eet `n sak spyskaart by middagete. Dit kan maklik wees om jou daarvoor te straf. Dit is egter goed om jouself te aanvaar dat jy jou terugval aanvaar en erken dat dit nie `n mislukking is nie. Jy moet nie voortgaan om aan versoeking te gee nie, net omdat jy dit een keer gedoen het.

Probeer die voegwoord byvoeg En tot jou gebede en maak positiewe planne vir die volgende keer, staan jy `n uitdaging in die gesig. Byvoorbeeld: "Ek het daardie sakkies by die middagete geëet. Ek is daaroor ontsteld en ek kan myself help deur toebroodjies te pak om werk te neem, sodat verkoopsmasjiene my nie versoek nie. "

U kan ook die woord "maar" byvoeg en dit met `n positiewe sin volg, byvoorbeeld: "Ek het heeltemal gemors, MAAR maak ons almal soms foute".

wenke

As die situasie moeilik raak, dink aan wat in die toekoms sal gebeur as jy uiteindelik jou slegte gewoonte oorwin.
Sorg vir een gewoonte op `n keer, maksimum twee. Anders sal jy oorweldig voel.
Sommige mense voel dat dit makliker is om gewone gedrag te verminder, terwyl ander glo dat dit makliker is om dit onmiddellik te verlaat. Vind uit watter een vir jou die beste effektief is, selfs al beteken dit dat jy `n paar keer moet probeer.

waarskuwings

Raadpleeg `n geestesgesondheidsprofessie (sielkundige, psigiater of berader) as die gewoonte buite jou eie krag is, veral as dit gevaarlik is.
Middelmisbruik, eetversteurings, selfvermindering en ander selfvernietigende gedrag kan die teenwoordigheid van verslawings of geestesversteurings aandui. Soek die hulp van `n professionele om dit te hanteer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante