Hoe om op te hou rook

Nikotien is een van die mees skadelike en wydbeskikbare regsdwelms in die wêreld. Dit is verslawend en skadelik vir beide rokers en mense wat passief aan sigaretrook blootgestel word, veral kinders. As jy wil ophou rook, maar jy weet nie waar om te begin nie, maak `n gestruktureerde plan. Besef waarom jy wil vertrek, bereid wees om te slaag en jou plan uit te voer met die ondersteuning van jou geliefdes of dwelmterapie. Om te rook, is moeilik, maar nie onmoontlik nie.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Metode 4
Video
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Besluit om op te hou rook

Dink aan of jy wil ophou rook. Nikotien is hoogs verslawend en verlaat dit vereis vasberadenheid. Vra jouself of `n lewe sonder rook meer aantreklik is as om jou lewe as `n roker te bly. As u antwoord bevestigend is, moet u `n duidelike rede hê om op te hou rook. Op hierdie manier, wanneer onthouding moeilik raak, kan jy duidelik wees oor jou kragtige rede om dit te verlaat.

Oorweeg hoe rook die volgende gebiede van jou lewe affekteer: jou gesondheid, voorkoms, lewenstyl en jou geliefdes. Vra jouself af of hierdie areas sal verbeter as jy ophou rook.

Bepaal waarom jy dit wil verlaat. Maak `n lys van al die redes wat jou motiveer om op te hou rook. Dit sal jou help om duidelik te wees oor jou besluit om op te hou. U moet hierdie lys later sien as u in die versoeking voel om te rook.

Byvoorbeeld, kan jou lys te sê iets soos: "Ek wil ophou om te hardloop en tred te hou met my seun tydens sokker praktyk, het meer energie, wees in die lewe, om die minste van my kleinkinders te sien trou of om geld te spaar" .

Berei voor vir nikotienonttrekkingsimptome. Sigarette is baie effektief in die vrystelling van nikotien regdeur die liggaam. As jy ophou rook, kan jy ervaar: verhoogde drange, angs, depressie, hoofpyne, gespanne of rusteloos, verhoogde eetlus, gewigstoename en probleme om te konsentreer.

Besef dat meer as een poging om op te hou nodig mag wees. Byvoorbeeld, ongeveer 45 miljoen Amerikaners gebruik `n vorm van nikotien en slegs 5% van daardie gebruikers slaag daarin om die slegte gewoonte te stop tydens hul eerste poging.

Metode 2

Ontwikkel `n plan om op te hou rook

Kies `n datum om jou plan te begin. Om jouself tot `n begindatum te verbind, voeg struktuur by jou plan. Byvoorbeeld, jy kan `n belangrike dag soos `n verjaarsdag of `n vakansie kies of net `n datum kies wat jy wil.

Kies `n datum binne die volgende 2 weke. Dit sal jou die tyd gee om `n dag wat nie stresvol is nie, opgewek of bevorderlik vir rook, voor te berei en te begin.

Kies `n metode Besluit watter metode jy wil gebruik, soos om jou gebruik te stop of te verminder. Om te stop in droë beteken dat die sigaret heeltemal moet verlaat, sonder om terug te kyk. Vermindering van jou gebruik beteken dat jy minder en minder rook totdat jy heeltemal stop. As jy die tweede kies, wees spesifiek oor wanneer en hoeveel jy jou gebruik van sigarette sal verminder. Byvoorbeeld, dit kan iets eenvoudig wees soos om te sê: "Ek sal elke twee dae my verbruik in `n sigaret verminder."

Jy sal `n groter kans op sukses hê as jy mettertyd metterapie en medikasie kombineer, maak nie saak watter metode jy kies nie.

Maak gereed vir die drange. Hou vooraf `n plan vir wanneer drome kom. Jy kan die handmetode in die mond probeer. Dit beskryf letterlik die handeling om jou hand na jou mond te laat rook. Het `n plaasvervanger om hierdie behoefte te bevredig. Probeer om lae-kalorie-snacks (soos rosyne, springmielies of pretzels) te eet wanneer hierdie drange ontstaan.

Daarbenewens kan jy oefeninge doen om cravings te bestry. Gaan stap, maak die kombuis skoon of oefen joga. U kan ook probeer om u impulse te beheer deur `n anti-stresbal of kougom te druk wanneer u cravings opduik.

Metode 3

Voer jou plan uit

Maak gereed een aand voordat jy jou sigaret verlaat. Was jou lakens en klere om die reuk van sigarette uit te skakel. Jy moet ook ontslae raak van die asbakke, sigarette en aanstekers in jou huis. Maak seker jy slaap goed, aangesien dit jou stres sal verminder.

Onthou jou plan en dra `n geskrewe weergawe saam of stoor dit op jou selfoon. U kan ook die lys van redes nagaan om dit te verlaat.

Vra vir ondersteuning Jou familie en vriende kan `n bykomende ondersteuning wees in die proses. Laat hulle jou doel ken en vra hulle om jou te help deur nie om jou te rook of jou `n sigaret te bied nie. U kan hulle ook aanmoedig om u aan te moedig en u te herinner aan u spesifieke doelwitte wanneer dit moeilik is om versoeking te weerstaan.

Moenie vergeet om dit eendag op `n slag te oorweeg nie. Onthou jouself dat dit `n proses is en nie `n gebeurtenis nie.

Ken jou snellers Baie mense glo dat sekere situasies die begeerte om te rook, veroorsaak. Byvoorbeeld, dalk wil jy `n sigaret met jou koffiebeker hê of dalk wil jy rook as jy probeer om `n probleem op die werk op te los. Identifiseer die plekke waar dit moeilik kan wees om nie te rook nie en te beplan wat jy in daardie plekke sal doen. Byvoorbeeld, jy moet `n outomatiese reaksie vir `n sigaretaanbod hê: "Nee dankie, maar ek sal nog `n tee drink" of "Nee. Ek probeer om op te hou. "

Beheer jou stres Dit kan `n hindernis wees as jy probeer om op te hou rook. Gebruik tegnieke soos diep asemhaling, oefening en vrye tyd om jou te help om stres te verlig.

Verbind jouself om nie te rook nie. Gaan voort met jou plan, selfs al is daar struikelblokke in die pad. As jy terugval en `n hele dag rook, moet jy vriendelik wees en vergewe. Aanvaar dat die dag moeilik was, onthou dat die ophou `n lang en moeilike pad is en die volgende dag weer die plan hervat.

Doen jou bes om terugvalle te voorkom. Maar as jy terug val, hervat die verbintenis om so gou as moontlik op te hou om te rook. Leer uit jou ervaring en probeer dit beter in die toekoms in die gesig staar.

Metode 4

Gebruik beëindigingshulpmiddels

Oorweeg die gebruik van elektroniese sigarette. Onlangse studies dui daarop dat die gebruik van elektroniese sigarette terwyl jy ophou rook, jou kan help om te verminder of op te hou rook. Ander studies gee voorzichtigheid wanneer hulle gebruik word, aangesien die hoeveelheid nikotien wissel, dieselfde chemikalieë in sigarette word steeds vrygestel en kan die gewoonte van rook heraktiveer.

Soek professionele hulp. Gedragsterapie gekombineer met geneesmiddelterapie kan jou kanse op sukses verbeter. As jy probeer het om op jou eie op te hou rook en steeds sukkel, dink aan om professionele hulp te kry. Jou dokter kan met jou oor dwelmterapie praat.

Terapeute kan jou ook help deur die proses van ophou. Kognitiewe gedragsterapie kan help om jou gedagtes en houdings oor rook te verander. Terapeute kan ook jou vaardighede of nuwe maniere om te dink oor rook, leer.

Neem bupropion. Hierdie medikasie het nie nikotien nie, maar dit help nikotien onttrekkingsimptome verminder. Bupropion kan jou kanse verhoog om met 69% te staak. In die algemeen moet jy dit 1 tot 2 weke voor die aanvang neem. Gewoonlik word dit voorgeskryf in een of twee 150 mg tablette per dag.

Newe-effekte sluit in: droë mond, moeite slaap, agitasie, prikkelbaarheid, moegheid, spysvertering en hoofpyn.

Gebruik Chantix. Hierdie medikasie behou die nikotienreseptore in die brein, wat rook minder aangenaam maak. Dit verminder ook onttrekkingsimptome. Jy moet dit eers `n week neem voordat jy nikotien stop. Maak seker dat jy dit met etes en vir 12 weke neem. Newe-effekte sluit in: hoofpyn, naarheid, braking, slaap probleme, ongewone drome, gas en veranderinge in die smaak. Maar dit kan jou kanse om op te hou verdubbel.

Jou dokter sal jou dosis oor tyd verhoog. Byvoorbeeld, jy sal `n 0,5 mg pil gedurende dae 1 tot 3 neem. Dan sal jy `n 0,5 mg pil twee keer per dag vir dae 4 tot 7 neem. Daarna sal jy `n 1 mg pil twee maal neem `n dag

Probeer nikotienvervangingsterapie (NRT). Dit sluit alle soorte pleisters, tandvleis, tablette, nasale toedienings, inhalers of sublinguale tablette in wat in die liggaam vrygestel is. Jy benodig nie `n voorskrif vir NRT nie en kan krappe en onttrekkingsimptome verminder. NRT kan jou kanse verhoog om sigarette op te gee met 60%.

Sy newe-effekte sluit in: nagmerries, slapeloosheid en velirritasie in die geval van kolle, mondsere, kortasem, hak en kaakpyn in die geval van tandvleis, irritasie van die mond en keel en hoes in die geval van nikotieninhalers, irritasie van die keel en haksel in die geval van nikotien tablette, irritasie van die keel en neus, en `n loopneus as u nasale spuit gebruik.

video

wenke

Oefen `n nuwe stokperdjie om af te lei en nie in die versoeking te rook nie.
Verminder jou kafeïen inname Wanneer jy ophou rook, verwerk jou liggaam kafeïen twee keer so doeltreffend, wat lei tot slaaplose nagte, tensy jy jou inname verminder.
Probeer `n eenvoudige outosuggestie: "Ek rook nie, ek kan nie rook nie, ek sal nie rook nie" en soos jy dit sê, dink aan iets anders om te doen.
Oorweeg of jy ook ly aan `n sielkundige verslawing aan rook, aangesien die meeste mense wat lankal gerook het, aan hierdie verslawing ly. As jy haar al drie dae of langer verlaat het en dan terugval, is jy meer geneig om sielkundig afhanklik te wees. Soek vir sielkundige of gedragsprogramme om op te hou rook, wat ontwerp is om die triggers en drange van rook uit te skakel.
Vermy naby mense wat rook of situasies wat jou herinner om te rook.
As jy misluk, moenie moedeloos word nie. Gebruik hierdie poging as `n oefening sodat jy beter voorbereid is vir jou volgende poging.

waarskuwings

Neem medisyne om op te hou rook, kan gevaarlik wees. Daarom moet jy altyd hulp van `n dokter kry voordat jy dit neem.
As jy dit oorweeg om met behulp van `n produk van nikotien vervanging terapie (NRT) as nikotien patches, nikotien gom of bespuitings en inhalers, wees versigtig, want hulle is ook verslawend.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante