Hoe om depressie te behandel met gedragsaktivering

Vir sommige mense kan gedragsaktivering (CA) help om depressie en simptome te verlig. Die doel is om die pasiënt minder geïsoleer te laat voel deur aktiwiteite wat hul bui verbeter. Die idee van hierdie terapie is dat mense, wanneer hulle depressief is, hulself isoleer en aktiwiteite vermy wat depressie kan bestry, soos oefening, spandeer tyd saam met vriende, handhaaf goeie higiëne en streef daarna om `n doel te bereik. Die AC is bedoel om hulle te leer om hierdie aktiwiteite te gebruik om depressie te bekamp. As u dit implementeer en u daaglikse verantwoordelikhede handhaaf, sal u u depressieprobleme kan beheer. Jy kan ook leer om op jou waardekategorieë te fokus - dit is die belangrikste dele van jou lewe, soos jou familie en vriende.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke

stappe

Deel 1

Monitor jou aktiwiteite

Prent getiteld Aanvaar Verandering Stap 3

Skryf die aktiwiteite neer wat jy doen. Wat maak jou gelukkig en wat nie? Die mees effektiewe manier om dit te bepaal, is om jou daaglikse aktiwiteite op te teken, en let op alles wat jy gedurende die dag doen. Ook, jy moet dalk die tyd wat jy hulle doen en die duur van hulle. Byvoorbeeld, speel video speletjies aanlyn vir 30 minute kan `n heel ander effek hê as jy dit in `n vieruur sessie doen.
Jy kan iets skryf soos "Ek het op `n fiets gewerk" of "Ek het `n program op Netflix gesien."
Vind `n stelsel wat vir jou werk. Jy kan die aktiwiteite opneem in `n klein notaboek of met die herinneringfunksie of jou foon se notaboek.

Beoordeel depressie. Aan die einde van die dag moet jy die aktiwiteitslogboek hersien en elkeen op `n skaal van 1 tot 5 of 1 tot 10 gradeer, afhangende van wat hulle jou laat voel het. "10" kan `n "baie depressiewe" toestand aandui, terwyl "1" kan beteken "jy voel baie gelukkig".

Byvoorbeeld, jy kon die bus gemis het en moes dus in die reën huis toe stap. Jy kan dit met `n lae getal op jou skaal beoordeel.

Miskien het jy `n goeie gesprek met jou ma oor die telefoon gehad. Dit kan `n hoë telling op die skaal kry.

Onthou dat dit noodsaaklik sal wees dat jy objektief is en slegs `n spesifieke tipe assesseringsstelsel gebruik, aangesien mense geneig is om hul simptome te oordryf wanneer hulle aan depressie ly.

Jy kan verrassings ontdek. Byvoorbeeld, jy mag dalk agterkom dat jy baie beter voel as jy aan die einde van die aandete loop, ten spyte van om te sê dat jy oefening haat. Aan die ander kant kan jy voortgaan om te sê dat jy iemand wil dateer, maar jy voel altyd erger na middagete saam met hom.

Beeld getiteld sterf met waardigheid stap 6

Maak `n tyd om meer aktiwiteite te doen wat jou laat voel. Dui 1 of 2 weke aan om die aktiwiteite wat jy doen, aan te teken en jou depressie te bepaal. Spandeer dan tyd om jou rekords te hersien. Bepaal of daar `n paar aktiwiteite is wat jy altyd volgens `n groot skaal met `n baie hoë getal kwalifiseer en seker maak dat hulle `n tyd van konstante vorm aanwend.

Miskien gee jy altyd `n hoë gradering om te lees vir plesier. Spandeer tyd om hierdie aktiwiteit elke dag te geniet. Jy hoef dit nie lank te doen nie, net 30 minute voor jy slaap, om pret te hê.

Maak `n lys van dinge om te doen. Depressie sal jou laat oorweldig voel en kan jou planne of prioriteite inmeng, wat meer chaos en `n deurlopende depressiewe siklus sal genereer. As u `n duidelike lys het, kan dit nuttig wees om hierdie probleme te bekamp.

Gebruik die aktiwiteitstrok as `n hulpmiddel. As jy byvoorbeeld weet dat jy Maandag `n stresvolle vergadering sal hê, moet jy `n ekstra tyd reserveer om iets te doen wat jy geniet, soos om `n nuwe roman te lees wat jou interesseer. As jy weet jy kan ontspan, kan dit jou help om makliker deur die vergadering te kom.

Maak seker dat die lys van dinge wat gedoen moet word, realisties is. As jy te veel aktiwiteite plaas, kan dit teenproduktief wees. In plaas van om te konsentreer, kan jy oorweldig word en niks doen nie, of sleg voel omdat jy dit nie voltooi het nie.

Depressie kan ook veroorsaak dat jy probleme ondervind of verhoed dat jy take uitvoer. Hierdie afwyking is `n ware siekte, nie `n eenvoudige gevoel van hartseer nie. Daarbenewens sal die uitputting, die ongemak, die pyn en ander probleme wat dit genereer, werklike simptome wees. Sommige dae, net om uit die bed te gaan en `n stort te stort, kan `n prestasie wees - moenie bekommerd wees oor ander take soos die oond skoonmaak of `n e-pos beantwoord nie. Moenie die lys as iets belangriker beskou as om jou fisiese simptome by te woon nie.

Jy kan `n lys van dinge skryf wat jy nie moet doen nie. Dit sal belangrik wees dat ons sekere take uit ons aktiwiteite uitskakel, aangesien ons nie alles kan doen nie! Dit is ook noodsaaklik dat jy bepaal wat jy regtig nie hoef te doen of wat jy moet herorganiseer nie, of wat jou nie geluk gee nie. Dit is `n paar voorbeelde:

Onttrek uit die leesklub wat jy aangesluit het net om `n vriend gelukkig te maak, maar jy gee nie regtig om nie.

As jy Donderdagaand `n joga-klas bywoon, kan jy nie aandete maak nie. Miskien is jou tiener dalk die moeite werd vir homself of neem hierdie verantwoordelikheid.

As jy meer gaan oefen, moet jy die tyd verminder wanneer jy `n speletjie aanlyn speel.

Gee u persoonlike sorg prioriteit. `N gereelde fout in die lyste van dinge om te doen, prioritiseer nie jou emosionele behoeftes nie (nie net werk, skool, tuisversorging of erwe nie). Dit is net so belangrik dat jy aktiwiteite doen wat jou goed laat voel en jouself versorg - en soms is dit baie belangriker. As jy `n tyd spandeer om saam met jou kat te speel, gaan stap, bid, praat met `n vriend of teken - dit kan jou help om ander take aan te pak.

Prent getiteld Stel betekenisvolle doelwitte Stap 6

Stel duidelike en spesifieke doelwitte. As jy begin om te verstaan wat jou depressie oplewer en wat dit verlig, kan jy jouself uitdaag om positiewe veranderinge te maak. Bepaal wat jou sal laat voel en stel `n paar doelwitte om dit te bereik.

Alle doelwitte moet spesifiek wees. Byvoorbeeld, in plaas daarvan om te sê: "Ek wil gesonder kosse eet," kan jy iets sê soos: "Ek sal elke dag 5 porsies vrugte en groente eet, en ek sal minder gebraaide kosse eet."

Skep haalbare doelwitte In plaas daarvan om iets soos "die perfekte vennoot te vind om die res van jou lewe te spandeer," kan jy die doel van "gaan na jou vriend se party en laat hom jou bekend maak aan sommige van sy vriende."

Deel 2

Konsentreer op jou kategorieë van waardes

Prent titel Get More Family Oriented Stap 10

Spandeer tyd saam met jou familie. U waardes is die belangrikste ding vir u in die lewe. Om daarop te konsentreer, moet jy dit neerskryf en bepaal hoe om hulle `n prioriteit te maak. U kan `familie` as `n hoofwaarde skryf. Skep spesifieke doelwitte om te fokus op die verhouding wat jy met jou gesin het.

Byvoorbeeld, jy kan elke Saterdag middagete met my broers skryf.

Prent getiteld Maak jou vrou gelukkig stap 2

Verbind jouself met jou verhouding (as jy een het). As u op u waardes fokus, kan dit nuttig wees om u meer gefokus te voel en kan u ook help om makliker te fokus op die positiewe aspekte van u lewe. As jy `n verhouding het, moet jy dit in een van jou kategorieë van waardes insluit. Uiteraard moet u dit net doen as dit vir u gesond is. Vra vrae soos "Watter soort vennoot wil ek wees?" En "Wat benodig ek van hierdie verhouding?" Sodra jy die tipe verhouding wat jy wil hê, identifiseer, moet jy konkrete stappe neem om dit te verkry.

U het dalk geskryf dat u duidelike kommunikasie in die verhouding nodig het. Jy en jou maat moet 20 minute per dag bespreek om met mekaar te praat. Hou jou elektroniese toestelle, skakel die televisie af en fokus op die probleem wat hulle het.

As jy geskryf het dat jy meer aandag wil gee aan jou maat, kan jy `n rukkie met haar praat gedurende die dag, in plaas daarvan om te wag vir haar om te werk.

Spandeer tyd saam met jou vriende. Jou vriende kan een van jou grootste sterk punte wees wanneer jy depressie bestry. As jy CA beoefen, moet jy jou verhoudings onthou. Jy sal moet kyk na maniere om hierdie skakels te versterk.

Skryf neer wat jy van elkeen van jou vriende waardeer, soos "Amy laat my altyd lag".

Lys die konkrete maniere waarop jy kan streef om jou verhoudings te verbeter. Skryf byvoorbeeld iets soos "Ek sal daarna streef om Amy uit te nooi vir meer sosiale geleenthede."

Stel duidelike doelwitte by die werk. Jou beroep kan `n ander belangrike prioriteit vir jou wees. Soms kan depressie en angs jou laat voel dat jy niks op die werk doen nie. As jy CA beoefen, moet jy `n lys van spesifieke doelwitte skep en dit gereeld opdateer.

Soek korttermyndoelwitte. Byvoorbeeld, jy kan iets skryf soos "verhoog my verkope met 10% hierdie maand."

Sluit langtermyn doelwitte in. Jy kan dalk iets sien soos "volgende jaar as vise-president van die Rekeningkundige Departement."

Prent getiteld Aanvaar Verandering Stap 11

Dra by tot die gemeenskap. Vind `n manier om deel te neem in jou stad of buurt. Deelname aan die gemeenskap kan nuttig wees om met ander te voel en ook `n gevoel van prestasie te kry. Daarbenewens sal jy `n persoon in nood help!

Vind `n plek waar jy kan vrywillig en werk volgens jou belange. As jy van honde hou, moet jy uitvind of hulle hulp nodig het by die plaaslike skuiling. As jy `n ywerige leser is, gaan na die plaaslike biblioteek om te bepaal of hulle vrywilligers benodig.

Deel 3

Hantering van daaglikse take

Prent getiteld Val in slaap Vinnige stap 6

Monitor jou slaapskedule. Wanneer jy met depressie handel, kan jy soms moeilik wees om vir jouself te sorg. Om egter beter te voel, moet jy gesonde gewoontes aanneem, selfs as jy nie daarvan hou om dit te doen nie. As jy jou slaapgewoontes opneem, kan dit nuttig wees om te verseker dat jy genoeg slaap kry. Die regte ure slaap kan u help om die simptome van depressie te verlig.

Probeer om die gewoonte aan te gaan om te gaan slaap en wakker te word op dieselfde tyd. Noteer die tyd wat jy gaan slaap en wakker word elke dag.
As jy sien dat jy laat slaap of voel dat jy nie uit die bed kan kom nie, moet jy ontleed wat gebeur het die vorige dag. U kan `n patroon van sekere aktiwiteite identifiseer wat u laat uitgeput voel.

Beeld getiteld Eet minder tydens `n maaltyd Stap 8

Eet `n gesonde dieet Niks verseker dat veranderinge in u eetgewoontes u sal help om depressie te genees nie. Daar is egter sekere kosse wat sommige van die simptome kan verlig. Daarbenewens sal `n gesonde dieet jou help om beter in die algemeen beter te voel.

Sommige koolhidrate kan nuttig wees om jou te kalmeer. Eet gesonde koolhidrate soos volgraan en patats. Vermy kos soos koeke en vrugtesap.

Soek vir gesonde proteïene. Goeie proteïene kan jou vlak van waaksaamheid verhoog, wat jou kan help om beter te voel. Probeer leun vleis soos hoender en vis, en Griekse jogurt.

Maak `n skoonmaakskedule. U kan probleme ondervind om huishoudelike take te hanteer wanneer u met depressie handel. Skryf neer wat jy moet doen en wanneer jy dit gaan doen. As jy jou skedule volg, kan dit jou help om meer produktief en minder oorweldig te voel.

Byvoorbeeld, jy kan iets soos die volgende skryf: "Maandag: maak die kamer skoon" of "Dinsdag: was die klere".

Prent getiteld Het goeie higiëne (meisies) Stap 11

Oefen goeie persoonlike higiëne. Jy moet tyd neem om jou higiëne te handhaaf, selfs al beskou jy dit `n uitdaging. Neem `n stort en borsel jou tande elke dag. Jy moet jou hare skoon en jou naels kort hou en deodorant gebruik.

wenke

Vra jou terapeut om hulp. Jy hoef nie alleen vir jouself nader te gaan nie.
Maak wysigings soos nodig. Dit sal jou program wees, so jy moet doen wat vir jou werk.
Jy moet geduld hê. Die verandering sal nie oornag gebeur nie.

Wys meer ... (12)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante