Hoe om spiere vinnig aan te toon

Vir baie mense, met `n slanke en beeldhoukundige liggaam is bo-aan die lys van doelwitte wat onbereikbaar lyk. Om gewig te verloor en spiermassa te bou, is verpligtinge wat baie tyd, energie en geld verg, reg? Nie noodwendig nie! Die waarheid is dat daar maniere is om jou liggaam te help om ontslae te raak van oortollige gewig wat jy in `n relatief kort tydjie gehou het. Al wat nodig is, is `n bietjie dissipline en praktiese kennis oor hoe die liggaam vet verbrand. Deur jou fisiese aktiwiteit te vergroot, die uitskakeling van vetvoedingstowwe uit jou dieet en `n paar klein veranderinge in jou lewenstyl, kan jy jou potensiaal verhoog om vet te verbrand en uiteindelik die gekleurde liggaam wat jy nog altyd wou hê.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Oefen om vet te verbrand

Oefen die spiere. Lig gewigte op of voer `n ander soort intense weerstandsopleiding 3 tot 4 keer per week. As jy toegang het tot `n gimnasium, begin met `n tradisionele bodybuilding roetine (met die doel om 2 tot 3 spiergroepe per sessie uit te oefen) sodat jy aan die einde van die week al die groot spiergroepe kan oefen. As jy tuis gaan oefen, sal bodybuilding-oefeninge soos push-ups, push-ups, squats en abs goed wees. Dit mag dalk teenstrydig wees, maar oefening van jou spiere verg eintlik meer kalorieë op die lang termyn as om ure op treadmills te spandeer.

Gee aandag aan alle belangrike spiergroepe (bene, rug, middelarea, bors, skouers, arms, ens.) In plaas daarvan om net opvallende spiere soos abs en biceps te beklemtoon. Oefeninge soos knieë, longe, roeibare, druk-en skouerpers wat hoë koördinasie benodig, is uitstekend vir die ontwikkeling van spiere in verskillende dele van die liggaam.
Die liggaam gebruik voortdurend kalorieë om spierweefsel in stand te hou, selfs in `n rustende toestand. Hoe meer spiermassa jy het, hoe meer kalorieë sal jy op `n gegewe tydstip verbrand.

Beklemtoon sterkte. Gebruik `n sterkte-gebaseerde benadering om jou gewigsopleidingsessies te skeduleer deur tussen 4 tot 5 stelle van elke oefening te doen, met ongeveer 5 tot 10 herhalings vir elke stel. Omdat jy in `n toestand van kalorievermindering deur dieet sal wees, kan te veel volume in die gimnasium die spiere skeur sonder genoeg voedingstowwe te kry om dit te herstel. Om volume onder beheer te hou tydens die oefening en instandhouding van kwaliteitspiermassa, het te doen met die verandering van jou fokus van weerstand teen sterkte.

Gewigsopleidingsessies moet relatief kort wees (nie meer as een uur nie) en moet belangrike saamgestelde oefeninge (krappe, dooie hysbakke en bankdrukke) beklemtoon.

Neem 2 tot 3 dae per week om te rus en gee die liggaam `n kans om te herstel.

Gee aandag aan die middelarea. Hy deel `n deel van elke opleiding om die spiere van die middelste sone te versterk en te ontwikkel. Dit kan die laaste 15 minute van u gewigsopleidingsessies verteenwoordig, of u kan elke week 1 tot 2 oefensessies vanaf die middelste sone byvoeg. Hierdie basiese oefensessies moet saamgestel wees uit abdominale-gefokusde oefeninge, soos squats met gewigte, sit-ups, beenopwekkings, plate en gewigdraende. Vir die meeste mense is `n getoonde liggaam sinoniem met geboë obliques en gedefinieerde, gevormde abs. Hoe meer jy die spiere van die middel- en onderbuik oefen, hoe meer prominent sal hulle wees sodra jou liggaam begin toon.

Jy sal ook die middelste sone indirek oplei wanneer jy die saamgestelde hysbakke uitvoer wat jy normaalweg doen om jou sterkte en spiermassa te ontwikkel (veral knypies en dooie punte).

Die opleiding van die gelokaliseerde middel sone sal die buikspiere meer opvallend maak, maar om regtig te begin kyk, moet jy seker wees om jou hele liggaam te oefen deur `n paar uur kardiovaskulêre opleiding elke week te doen en deur `n lae-kalorie-dieet te respekteer. 80% van die bereiking van `n getoonde liggaam lê in voeding.

Voer kardiovaskulêre oefening gereeld uit. Benewens gewigsoefening, moet u elke week `n paar uur bestendige hartkanker uitvoer. Dit kan insluit draf, swem, fietsry, roei, kickboxing of net stap. Terwyl weerstandsopleiding `n blywende effek van brandende kalorieë in rus skep, gee kardiovaskulêre opleiding jou `n bestendige koers van vetverbranding. Deur hulle saam te maak, sal albei u uitstekende resultate op `n baie kort tydjie gee.

Hou jou hartklop hoog, maar moenie jouself martel nie. Dit is belangriker om ritme en intensiteit te vind wat u tydens die oefensessie kan handhaaf.

Voltooi jou gewigsopleidingsessies met een uur kardiovaskulêre oefening. U sal die glikogeen in u spiere gebruik wanneer u gewigte ophef, sodat u liggaam direk na u vetreserwe vir energie gaan.

Eksperimenteer om kardio in `n vastestand te doen (as jy niks geëet het nie). Spring byvoorbeeld vroeg in die oggend voor die ontbyt na die park. Modereer die intensiteit en duur van opleiding. Weereens, sonder spierglikogeen, waaruit u "brandstof" sal onttrek, sal u suiwer vet verbrand terwyl u uself uitoefen.

Vra jouself met metabolies uitdagende oefeninge. `N paar keer `n week, spaar tyd vir `n vinnige Tabata sessie of HIIT (hoë intensiteit interval opleiding). Hierdie oefensessies duur nie veel nie, maar hulle is uiters veeleisend en kan `n groot impak op jou vetreserwes hê. HIIT en ander moeilike programmeringsmetodes is metabolies dig, wat beteken dat hulle die meganismes versnel wat vet vir energie verbrand en dadelik van die pond ontslae raak. Gimnasiums bied tipies soortgelyke HIIT-programme en opleidingsmetodes in die vorm van groepklasse.

Die Tabata-styloefeninge bestaan uit `n oefening vir 20 sekondes en dan vir 10 sekondes. Herhaal hierdie volgorde 8 keer. Die hele oefening duur net 4 minute, maar jy sal baie baat vind.

Programme soos Tabata Timer en Tabata Stopwatch Pro fasiliteer die monitering van jou aktiwiteit en rusintervalle met jou slimfoon.

HIIT-opleiding behels die uitoefening teen `n hoë koers of intensiteit vir `n voorafbepaalde tydsperiode (`n interval) en verminder dan die intensiteit vir `n kort interval voordat dit weer verhoog word.

Deel 2

Begin met behoorlike voeding

Verminder jou kalorieverbruik Hou jou dieet onder beheer om seker te maak dat jy nie meer kalorieë verbruik as wat jy brand nie. Die eenvoudigste en doeltreffendste manier om dit te doen is om die benaderde hoeveelheid kalorieë wat jy by elke ete verbruik, op te neem. As jy vet probeer verloor, is dit die beste om jou daaglikse kalorie-inname soveel as moontlik te verminder terwyl jy al die nodige voedingstowwe ontvang en spiermassa behou. Solank as wat die netto verlies aan kalorieë deur oefening groter is as jou verbruik deur kos, sal jy voortgaan om jou liggaam te toon.

Die hoeveelheid kalorieë wat jy moet verbruik wissel van persoon tot persoon en hang grootliks af van jou gewig en liggaamsamestelling (mense met meer spiermassa het meer kalorieë nodig om dit te onderhou), aktiwiteitsvlak en ander faktore.
Praat met `n dokter of voedingsdeskundige as jy besluit om `n lae-kalorie dieet te volg. `N Deskundige kan jou presies weet hoeveel kalorieë jy benodig om `n gesonde liggaamsamestelling te handhaaf vir jou grootte, ouderdom en aktiwiteitsvlak. Dit kan ook nuttige aanbevelings vir kos en aanvullings gee.
Gebruik `n voedingsprogram (soos My Fitness Pal, My Dieetafrigter, of verloor dit!) Of `n ou dagboek om die aantal kalorieë wat jy daagliks, weekliks of maandeliks verbruik, op te neem om seker te maak jy is op die regte spoor en jou doelwitte te bereik.

Eet kosse ryk aan proteïene en lae vet. Verander jou persoonlike voedselpiramide sodat voedsel wat ryk aan proteïene is, `n belangrike deel van jou dieet is. Terselfdertyd verminder vetterige kosse met `n hoë vetinhoud drasties of verwyder hulle heeltemal. Hoë vet kosse is ryker in kalorieë, wat beteken dat jy nie baie nodig het om jou voedingsplan te verwoes nie. Volgraan, proteïenryke kosse sal u egter help om waardevolle spiermassa en kalorieverbrandingsoond te bou, en hulle sal u langer tevrede hou.

Kry proteïen uit bronne soos maer vleis, eiers, bone, tofu, neute, ens. Bly weg van gebraaide kosse, frietjes en ander snacks.

`N Goeie algemene riglyn is om ten minste 1 gram proteïen vir elke 900 gram (1 pond) van jou liggaamsgewig te verbruik. As jy byvoorbeeld 68 kg weeg, moet jy 75 gram proteïen per dag gebruik.

Aanvulling met bars of proteïen skud kan jou help om jou daaglikse proteïenbehoeftes te ontmoet sonder om elke twee uur te eet.

Kies hele kosse en natuurlike opsies. Raak ontslae van kitskos, gekookte kos en ander verwerkte afval. Hou eerder by vars en natuurlike voedsel. Volgraan, groen blaargroentes, neute en vars vrugte moet basiese elemente wees in u aangepaste dieet. Hulle is vol makrovoedingstowwe wat die liggaam benodig en gebruik om `n sterk en getinte liggaam te ontwikkel. Hulle het ook nie chemiese preserveermiddels en ander onbekende stowwe wat dit vir die liggaam moeilik kan maak om voedsel in energie te verteer en af te breek nie.

Organiese kosse kan `n bietjie duurder wees, maar die voordele wat hulle bied, is die moeite werd. Elke ete sal jou `n gevoel van tevredenheid laat.

Doen die inkopies en berei vooraf die kos voor. Op hierdie manier sal jy presies weet wat in die kos is wat jy eet en jy sal jou verbruik van kalorieë en ander voedingstowwe beter kan beheer. As jy ook eet wanneer jy honger het, sal jy verhoed dat jy ongesonde opsies soek.

Limiet lekkers Nou is die tyd om lekkers, donuts en ander verleidelike lekkers te verlaat. Niks stop die proses om vet vinniger te verbrand as kos vol suiker. Terwyl suiker nuttig is om oombliklike energie op die kort termyn te verskaf, eindig dit meestal in die vorm van vetterige weefsel as dit nie dadelik gebruik word nie. Vir die beste resultate, hou die onderkant of ongeveer 50 gram per dag. As jy iets soet moet eet, kies vir `n ryp piesang of `n stewige snack soos Griekse jogurt met `n bietjie natuurlike heuning.

Wees versigtig met die hoeveelheid gebottelde sappe en selfs die vars vrugte wat jy verteer. Alhoewel dit beter is om suiker van natuurlike bronne te verkry, kan dit na `n rukkie ophoop.

Gaan die koshouers noukeurig na die supermark. Selfs kosse wat nie nagereg is nie, is gewoonlik versadig met suiker.

Deel 3

Handhaaf doeltreffende liggaamsfunksionering

Rus genoeg. Maak dit jou doel om 7 tot 8 uur elke nag te slaap wanneer moontlik. Die liggaam herstel homself en bou nuwe weefsel terwyl dit rus. Dit is wanneer die spiermassa wat jy so hard uitgeoefen het om te toon, begin ontwikkel. `N Goeie nag se slaap sal jou ook help om te herstel van moegheid, beserings en pyn, en laat jou verfrissend voel en gereed wees vir jou volgende oefensessie.

Skakel die TV, radio, telefoon, tablet of ander elektroniese afleiding wanneer jy gaan lê om seker te maak jy het `n diep en verfrissende slaap.
As jy sukkel om ongelukkig genoeg te slaap in die nag, probeer om `n sitplek van 20 tot 30 minute in die middag of wanneer jy tyd het.

Bly gehidreer. Drink baie water gedurende die dag, veral tydens intensiewe oefening om aan te vul wat jy deur sweet verloor. Elke sel in die liggaam bevat water, so dit spreek vanself dat dit noodsaaklik is vir behoorlike groei en funksionering. Jy sal meer energiek voel wanneer jy voldoende gehidreer word, en water kan selfs help om jou eetlus te beheer wanneer jy ongesonde kos begin soek.

Water moet koeldrank, sportdrank, alkohol en ander drankies vervang wat suiker koolhidrate bevat.

As `n algemene reël moet jy drink as jy dors het. Probeer ten minste 1,9 tot 2,8 liter (½ tot ¾ gallon) water per dag drink. As jy die badkamer gebruik, moet die urine duidelik genoeg wees.

Drink swart koffie en groen tee. Hou `n koppie koffie wanneer jy saans wakker word of ontspan in die aand met `n warm koppie organiese groen tee. Koffiebone en teeblare word erken vir hul antioksidante eienskappe, wat die inflammasie van die liggaam verminder deur siektes wat verband hou met ouderdom en vetsug te bestry. Daar is opgemerk dat kafeïen en ander komponente van tee en koffie `n effense termiese effek het, wat beteken dat die drink daarvan kan help om vetselle te vernietig.

Moenie suiker of room by koffie of tee voeg nie. Dit voeg slegs onnodige kalorieë by.

Probeer om tussenposes te stamp. Ons word dikwels vertel dat om minder gewig te verloor, ons kleiner maaltye meer gereeld gedurende die dag moet eet. Dit verhoog jou kans op kalorieë en verhoog jou daaglikse perk. As alternatief, probeer om 8 tot 10 uur op `n slag of 1 of 2 dae per week te help. Vaswerk werk gereeld om eetlus te onderdruk en die liggaam se natuurlike hormonale vlakke te herstel. Ook, omdat jy nie eet nie, verbrand jy kalorieë al daardie tyd, wat jou `n voordeel sal gee wanneer dit kom by die handhawing van `n kalorie-tekort.

Om met die tussenposes te begin, eet net ontbyt soos gewoonlik, en eet dan nie weer vir 8 tot 10 uur nie. Alternatiewelik kan jy begin vasmaak sodra jy wakker word, en eet jou eerste maaltyd in die namiddag of aand.

Vas is heeltemal veilig, solank dit nie in hongersnood kom nie. Maak seker dat jy ten minste een belangrike maaltyd op vas dae eet om dit te beëindig. Voedsel wat hoog is in proteïene wat matig is in vet en koolhidrate, is perfek vir hierdie doel.

Sit saam met `n dokter of voedingsdeskundige voordat jy eksperimenteer met tussenposes. Bespreek watter roosters en voedingstowwe frekwensies vir u die beste sal wees. Vas kan nie vir almal `n voordelige oefening wees nie, veral vir mense met hormonale of metaboliese afwykings.

wenke

Wees geduldig Alhoewel dit moontlik is om die liggaam in `n kort tydjie te toon, sal die tyd wat dit neem, heeltemal afhang van jou eie liggaamsamestelling, harde werk en dissipline. Wees realisties oor jou verwagtinge. Los van 900 gram tot 1,4 kilo per week is `n uitstekende vordering.
Verminder jou kalorieë geleidelik om die dieet te vergemaklik en vermy te veel aflaaie in jou stelsel.
Beplan `n spesifieke dag van die week om spesifieke spiergroepe te oefen. Byvoorbeeld, jy kan op Maandae squats doen, bankdrukke op Woensdae, deadlifts op Vrydae, ens. Dit sal verseker dat die liggaam tyd het om te genees voordat u weer dieselfde spiergroep uitoefen. As jy tuis gaan oefen, neem `n dag af tussen elke oefensessie.
Struktureer jou oefensessies in superreeks (voer `n oefening uit wat `n spiergroep behels terwyl jy `n ander spiergroep rus). Dit is `n goeie manier om `n groter metaboliese voordeel te behaal, terwyl jy jou oefeninge kort hou.
Eet `n proteïenbron onmiddellik voor of na die oefening om die spiere vir hul moeite te beloon.
Drink proteïen shakes om maaltye te vervang wanneer jy jou kalorieë tel, of net voor `n tydelike vas om jou te hou.

waarskuwings

Om getinte spiere te hê, is `n algemene en haalbare doel, maar dit sal vir sommige mense makliker wees as vir ander. As jy geneig is om meer gewig te dra of `n natuurlike robuuste liggaam te hê, kan jy self `n deurlopende proses word. Daarbenewens kan jy besef dat jou energievlakke daal sodra jy onder jou natuurlike liggaamsamestelling vlak is.
Vermy vetbranders en ander aanvullings wat beweer dat hulle jou kan help om gewig te verloor. Nie net is die meeste van hierdie produkte nie getoets nie, maar dit kan `n nadelige uitwerking op jou gesondheid hê deur oorstimulasie te veroorsaak en chemiese veranderinge in jou metabolisme te dwing. Wees bewus van wat jy jou liggaam gee en hoe dit daarop sal reageer.
Rus is `n fundamentele deel om die voordele van oefening te sien. Moet nooit meer as 6 dae op `n ry oefen sonder om `n dag af te neem nie.
Intermittende vas en vasende kardiovaskulêre oefening kan handige gereedskap wees om u te help om ongewenste gewig te verloor, maar dit kan gevaarlik wees as dit tot die uiterste geneem word. Moet nooit meer as 12 ure spandeer sonder om te eet nie, en moenie moeite doen op `n leë maag nie. Die liggaam benodig kos om te funksioneer.
Maak seker jy is in goeie fisiese toestand om hoë intensiteit oefeninge soos Tabata of HIIT uit te voer.

Wys meer ... (27)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante