Hoe om `n gesonde en sterk liggaam te hê

Byna almal kan `n gesonde en sterk liggaam kry, en die manier om dit te doen hoef nie `n moeilike en ingewikkelde proses te wees nie. Dit kan makliker wees as wat jy dink. Miskien moet jy `n paar veranderinge in jou lewenstyl en moontlik opofferings maak - maar as jy die wilskrag kan handhaaf, sal jy uiteindelik resultate kry wat die moeite werd sal wees. Hou ook in gedagte dat `n gesonde en sterk liggaam `n gedagte in dieselfde toestande insluit: jou sielkundige of emosionele toestand gee direkte impak op jou fisiese toestand en omgekeerd.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Gesonde liggaam

Beeld getiteld Balans Dieet en Oefening Stap 4

Neem genoeg water. Oor die algemeen moet volwassenes elke dag tussen 3 en 4 liter (11 tot 15 koppies) vloeistof verbruik. Hierdie bedrag sluit egter die vloeistof (insluitend water) wat u van alle bronne ontvang, insluitend kos. Die algemene riglyn om seker te maak dat jy genoeg vloeistowwe drink, is om jouself nie te laat dors en drink met elke ete nie. Enige tipe vloeistof kan by hierdie daaglikse verbruik ingesluit word (byvoorbeeld sop, melk, tee, koffie, koeldrank, sap, ens.). Alhoewel drankies soos koffie, tee en koeldrank vorms van vloeistowwe is wat bydra tot jou daaglikse inname, is dit die beste dat jy probeer om nie die enigste bronne te wees nie.

Prent getiteld Grams omskakel na kalorieë Stap 7

As jy in die kruidenierswinkel is, leer om die bestanddele te lees. Moet nie mislei word deur etikette wat sê dat dit "kalorieë" of "natuurlik" is nie, aangesien dit nie noodwendig beteken dat die produk "kalorieë" laag is nie of dat dit gemaak is met "natuurlike" bestanddele. Voedingsinligting is ook baie belangrik. Die hoeveelheid en persentasie daaglikse voedingstowwe word op die etikette aangedui. Dit is egter belangrik dat u weet watter hoeveelheid van die produk hierdie maatreëls verwys. U mag sien dat die produk een gram vet bevat, wat fabelagtig is, maar die gram kan na twee aartappelskyfies verwys as u gewoonlik twintig eet.

Beeld getiteld Dieet Terwyl Borstvoeding Stap 4

Eet `n gebalanseerde dieet. `N Gebalanseerde dieet kan effens anders wees vir elke persoon, afhangende van ouderdom, geslag, hoogte, aktiwiteitsvlak en bestaande gesondheidstoestande (bv. Hoë cholesterol, diabetes, swangerskap, ens.). Ongeag die hoeveelhede van elke soort voedsel, moet byna almal seker maak dat ons genoeg proteïene, suiwelprodukte, graan, vette, vrugte en groente verteer.

Proteïene word hoofsaaklik in vleis aangetref, maar jy kan dit ook in bone, tofu, neute en eiers vind. Probeer die maer en die nie-gebraaide opsies.

Vir suiwelprodukte, probeer om lae vet-opsies te gebruik. As moontlik, probeer wegbly van produkte soos roomkaas, botter en room.

`N Graan is enige produk wat uit koring, rys, hawer, mieliemeel, gars, gierst, bulgur, quinoa gemaak word. Graan kan gevind word in voedsel soos pasta, hawermout, graanvlokkies, brood, tortillas, ens. Probeer om die heelgraanopsies te kies wanneer moontlik.

Ons liggame benodig `n sekere hoeveelheid vet om behoorlik te funksioneer. Sommige vloeibare olies by kamertemperatuur (hoewel nie almal nie) is gewoonlik dié wat meer mono-onversadigde en poli-onversadigde vette bevat, wat die beste vir verbruik is. Soek vir olies gemaak van canola, mielies, katoenzaad, olywe, safflower, sojabone of sonneblom.

Vrugte en groente is goeie bronne van vesel, vitamiene en minerale. Daarbenewens bevat hulle gewoonlik minder kalorieë in vergelyking met ander soorte kosse. Alhoewel sappe `n goeie bron van vitamiene en minerale kan wees, bevat hulle gewoonlik baie toegevoegde suiker. Probeer om jou verbruik te beperk tot net een glas, of minder, per dag.

Prent getiteld Laer Bloedsuiker Met Dieet Stap 2

Vervang jou kosse met lae vet en suiker weergawes. Baie suiwelprodukte (soos melk, suurroom, maaskaas, gekapte kaas, roomys, onder andere) kom in "normale" en ander "lae" vetaanbiedings. Die etiket sal verduidelik watter persentasie melkvet elke weergawe bevat (byvoorbeeld 2% in melk teenoor 0% in afgeroomde melk). As jy nou die "normale" of hoëvet-weergawes gebruik, skakel oor na `n lae-vet weergawe van dieselfde produk. Dieselfde kan gedoen word met produkte wat suiker bevat. Sommige van hierdie produkte kan ook gevind word in weergawes wat met min of geen suiker gemaak word.

Een ding om in gedagte te hou oor vetvrye produkte, is dat die "vetvrye" etiket dikwels op produkte geplaas word wat in beginsel nooit vet bevat nie. Die etiket impliseer dat die vet verwyder is - maar in werklikheid het dit nooit bestaan nie.

Suikervrye produkte gebruik soms plaasvervangers hiervoor. Sommige substitute vir suiker (soos stevia) kom bykomend tot natuurlike bronne, ander (soos aspartaam) doen nie. Jy moet besluit hoe jy suiker plaasvervangers voel voordat jy sekere produkte verbruik.

Beplan u maaltye vooraf. Dit sluit in verversings en drankies. As jy dink oor wat jy sal eet, kan jy een keer per week nie net seker maak dat jy alles koop wat jy nodig het nie, maar ook dat elke ete wat jy eet, gebalanseer is. Die beplanning van etes sal jou selfs toelaat om vooraf kos te berei, sodat jy nie elke dag moet kook nie. Maak seker dat elke ete vrugte en groente insluit. Jou maaltydbeplanning moet die volgende insluit:

`n daaglikse groente van donkergroen kleur en `n ander oranje een;

`n hele vrug in plaas van vrugtesap;

produkte gebaseer op volgraan;

snye van maer vleis.

Prent getiteld Dieet terwyl borsvoeding Stap 13

Begin jou etes met `n sop. Groentesop verskaf die vitamiene en voedingstowwe van groente en help om die maag te vul, sodat jy nie meer as `n ander kos sal eet nie. Sop kan op sigself `n groot maaltyd wees en kan `n goedkoper alternatief wees as ander.

Probeer om sous in die sous te kies in plaas van ys. Of, as jy self die room voorberei, gebruik `n lae-vet alternatief om dit te maak (byvoorbeeld melk met 2% vet in plaas van room).

Voeg gesonde aanvullings by tuisgemaakte sop, soos maer vleis, groente en boontjies.

Prent getiteld Serveer Ierse Soda Brood Stap 1

Kies die opsies gebaseer op volgraan. Volgraan bevat baie van die vitamiene en minerale wat jou liggaam nodig het, sowel as komplekse koolhidrate, wat jou liggaam energie gee. Daarbenewens is dit bekend dat heelkorrels help om die risiko van hartsiektes, diabetes en sekere soorte kankers te verminder. By die keuse van hierdie klas produkte, probeer om soveel moontlik opsies op grond van heelgraan te kies. Dit sluit in produkte soos rys, brood, graan in vlokkies, noedels en meel.

Prent getiteld Kry `n Bikini-liggaam Vinnige Stap 4

Moenie ontbyt slaan nie. Moenie bokkie wat hulle sê asof ontbyt die belangrikste maaltyd van die dag is nie! Dit is waarskynlik ook die kos wat die meeste mense geneig is om te slaan - probeer om nie. Om ontbyt te gee gee jou genoeg energie om die oggend te hanteer en help jou gedurende die dag om honger te beheer.

Prent getiteld Verander jou dieet vir Reversal Diabetes Stap 2

Sit af om te eet sonder afleiding. Moet nie voor die televisie of rekenaar eet nie. Kou elke byt goed voordat jy sluk en tussen bette breek. Geniet die kos. In `n ideale situasie moet jy tydens elke maaltyd met een of meer mense sit en die gesprek geniet terwyl jy eet. Nie net is dit lekker nie, maar dit sal die spoed wat jy eet, verminder en jou liggaam laat sien wanneer dit regtig vol is, sodat jy ophou eet.

Deel 2

Ontwikkel `n sterk liggaam

Prent getiteld Gewig vinniger (vir vroue) Stap 6

Loop `n minimum van tien duisend stappe per dag. Moenie bekommerd wees nie, jy moet nie regtig jou stappe tel nie, jy kan net `n voetmeter gebruik. Dit word net oor die bobeen gedra, by die middel van die broek. Elke keer as die dy en gevolglik die voet vorder, sal die trapmeter een tree tel. Stap is een van die beste aërobiese oefeninge wat jy kan doen, aangesien dit nie skadelik vir die liggaam is nie, veral vir gewrigte. Tienduisend (10,000) stappe is gelykstaande aan jouself as `n "aktiewe" persoon.

Gaan jy na die mall? Stasie aan die teenoorgestelde kant van die winkel waarheen jy gaan, dus moet jy meer loop.
Gebruik jy openbare vervoer? Gaan een of twee keer vroeër af en loop die res van die pad.
As jy die opsie het, gebruik die trappe. Stel voor dat hysbakke en roltrappe nie bestaan nie.

Prent getiteld Kry in vorm vinnige stap 9

Ontwikkel `n roetine As jy nie nou baie oefen nie, kan jy skielik `n uur `n uur oefen om jou te laat haat. In plaas daarvan, probeer om stadig `n roetine vir jouself op jou eie pas te bou en dit in jou daaglikse skedule in te sluit. Probeer om die oefeninge ongeveer dieselfde tyd en op dieselfde dag van elke week te doen. Probeer om die tipe oefening te verander wat jy doen, om verveling te verander en te verlaag. Skryf die oefenroetine op jou kalender neer (fisies of virtueel) om jou te help motiveer. Sodra jy die roetine begin, moenie dit oordoen nie. As dit seer of jy voel sleg of baie uitgeput, vertraag `n bietjie of stop. Moenie jouself dwing buite jou perke nie (nie sonder `n professionele gids nie).

Prent getiteld Kry `n Bikini-liggaam Vinnige Stap 11

Balanseer die tipe oefening wat jy doen. Dit is beter om gebalanseerde oefeninge te doen, sodat hulle positiewe impakte op al jou interne stelsels het. Dit beteken moet jy aktiwiteite wat sal voorsien, sluit in: strek en buigsaamheid (as standaard strek, joga, ens) - aerobiese oefening (soos stap, hardloop, fietsry, ens) - die bevordering van oefeninge (soos gewigte, joga, ens.) - lumbale oefeninge, wat bydraes tot die versterking en versterking van die spiere wat die ruggraat ondersteun (soos Pilates, ens.) en balansoefeninge (soos joga, tai chi, ens.).

Prent getiteld Do Joga Poses vir menstruele krampe Stap 2

Doen joga gereeld. Joga bied baie groot voordele vir beide die liggaam en die verstand. Daarbenewens kan dit help om buigsaamheid te verhoog of in stand te hou, spiere te versterk en gewig te verminder - dit kan ook die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels bevoordeel. Daarbenewens is joga fantasties, ongeag ouderdom of vorige ervaring met oefening.

Prent getiteld Wees `n selfvertroue basketbalspeler Stap 5

Weekliks voer matige en kragtige fisiese aktiwiteite. Matige fisiese aktiwiteit sal jou meer intensief asemhaal, maar jy moet nog kan praat (insluitend kragtige loop, rollerblading, fietsry, ens.). Kragtige fisiese aktiwiteit sal jou nie toelaat om te praat sonder om jou asem weg te neem nie (sluit in langlauf, basketbal, sokker, ens.). Dit sal gerieflik wees dat u gedurende die week minstens drie uur aanbring om matige fisiese aktiwiteite of `n uur en `n half te oefen tot kragtige fisiese aktiwiteite, elk in sessies van ten minste tien minute. Natuurlik sal dit wonderlik wees as jy albei gedoen het!

Deel 3

Kry `n sterk en gesonde verstand

Prent getiteld Vind uit of iemand jou liefhet Stap 1

Leer om aandag te gee. Mindfulness is basies oor die neem van tyd om bewus te wees van wat jou gevoelens en sintuie op `n gegewe oomblik is, sonder om te probeer om iets te analiseer of te beoordeel. Baie van die alledaagse dinge wat met die verstand gedoen word, kan stresvol en uitputtend wees. Om gereeld aandag te gee, kan help om stres en angs te verlig, stemmings en gevoelens te verbeter en jou te help fokus op die belangrikste dinge in die lewe. Die volgende is `n paar metodes om aandag te gee:

Gee aandag aan ander mense. Leer meer oor iemand (wat hy dink, hoekom hy is soos hy is) sonder om enige stereotipe te oordeel of toe te pas.
Let op die wêreld asof jy dit nog nooit gesien het nie. Probeer die dinge wat jy vanselfsprekend aanvaar, waar te neem.

Prent getiteld Do Joga poses vir menstruele krampe Stap 10

Oordink. Daar is amper niks verkeerd met meditasie nie: dit help om die immuunfunksie te verhoog, verlig pyn, verminder inflammasie, help met depressie en angs, help emosies reguleer, verbeter die brein fisies en ook die geheue en baie meer. As jy nog nooit mediteer het nie, leer eers om te konsentreer: Sit stil, maak jou oë toe as jy wil en konsentreer op `n enkele punt. Daardie punt kan jou asemhaling, `n spesifieke woord wees, `n bepaalde voorwerp oorweeg of selfs iets vertel. Konsentreer op die voorwerp so lank as wat jy kan. As jy sien dat jou gedagtes dwaal, konsentreer dit weer. Sodra jy goed is met hierdie konsentrasiemetode om te mediteer, beweeg na moeiliker vorme van meditasie.

Verhoog selfvertroue en selfbeeld Selfvertroue en selfbeeld is `n belangrike deel van `n sterk en gesonde liggaam. Om `n lae selfbeeld en selfvertroue in jouself te hê, kan fisiese gevolge hê en kan `n eindelose siklus van fisiese en geestelike ongemak begin. Daar is egter baie dinge wat jy kan doen om jou te help om jou selfbeeld en selfvertroue op `n daaglikse basis te verhoog:

Te krap. Gee aandag aan wat jy dra en hoe jy lyk. Dra klere wat jou laat voel dat jy jouself en gemaklik voel. Moenie `n mode sien wat jou nie pas nie. Hoe meer selfvertroue jy kyk, hoe meer vertroue sal jy voel.

Begin om dinge uit jou taaklys te kruis. Soms is ons so besig dat ons die alledaagse klein dinge opsy sit, soos skottelgoed of klere. Neem die tyd om daardie klein dingetjies op te los, dit is ook prestasies!

Indien nodig, mors nie tyd saam met mense wat jou laat voel verminder of wat jou selfbeeld beïnvloed nie, en bly weg van plekke wat jou sleg laat voel of wat slegte herinneringe bring. As dit nie moontlik is nie, ontwikkel `n plan om jou herinneringe te herstruktureer, oor `n plek of persoon, met `n meer positiewe voorkoms.

Dink positief. Neem die tyd om te erken wanneer jy voel of negatiewe gedagtes het. Probeer negatiewe gedagtes met positiewe mense oorkom. Dink aan die goeie dinge in jou lewe. Probeer optimisties wees. Dink aan die dinge waarvoor jy skuldig voel en jouself formeel vergewe. Verander foute in geleenthede om te leer. Moenie huil hou nie. Beloon jouself vir die goeie en positiewe dinge wat jy in die lewe doen. Probeer om nie perfeksie te soek in alles wat jy doen nie.

Geniet dit! Doen gereeld wat jy regtig geniet. Probeer nuwe en opwindende dinge. Doen iets lekker vir iemand anders. Soek vir eenvoudige of uitdagende doelwitte, of albei, en werk om dit te bereik. Maak seker dat jy `n tyd spandeer om van tyd tot tyd te ontspan en, indien nodig, niks doen nie. Wees net jouself.

wenke

Die Voedselgids van Kanada (in Engels) is `n uitstekende bron van inligting oor watter kosse goed is om gereeld te eet en wat nie, sowel as wat jou daaglikse verbruik van elke tipe voedsel moet wees. Die webwerf wat verband hou met die Food Guide bevat ook baie wenke en aanwysings om jou te help om jou lewenstyl te verbeter.
Dit is nooit `n slegte idee om `n multivitamien of verskeie individuele vitamiene as deel van die daaglikse roetine in te sluit nie. Daar is meer as `n dosyn vitamiene en minerale wat `n gemiddelde volwassene daagliks moet verbruik. Die bedrae verskil egter volgens geslag, ouderdom en mediese toestand. In sommige gevalle sal jy genoeg van `n spesifieke vitamien of minerale kry deur die kos wat jy daagliks eet, maar in ander gevalle sal jy amper nooit genoeg kry nie. Gaan die lys van aanbevole minerale en vitamiene en bepaal watter van hulle nodig mag wees om `n aanvulling te neem. As jy nie seker is nie, praat met `n dokter of apteker.
Vir meer inligting oor mindfulness, hersien die Mayo Clinic Spesiale Verslag oor Mindfulness (in Engels). Hierdie dokument bied addisionele advies oor hoe om aandag te gee en meer inligting oor hoe dit jou op die lang termyn sal help.

waarskuwings

As u enige medisyne gebruik, kontak die apteker (of lees die etikette van die pakket) om seker te maak dat u nie enige kos eet wat `n nadelige reaksie kan veroorsaak nie. Byvoorbeeld, sommige medisyne veroorsaak reaksies wanneer dit gebruik word in kombinasie met sitrus of suiwelprodukte.
As u enige mediese toestand het, raadpleeg die dokter voordat u `n nuwe oefenroetine begin, om seker te maak dat die aktiwiteit geen nadelige uitwerking op u toestand het nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante