Hoe om gesond en oefening te eet

Eet gesond en oefen kan lyk soos `n redelike eenvoudige en direkte doel. Daar is egter baie verskillende komponente vir `n gesonde dieet en fisiese instandhoudingsprogram. Byvoorbeeld, jy sal moet dink oor wanneer en waar jy sal oefen, watter kosse om te eet, hoeveel en hoe om hulle voor te berei. Begin met `n meer spesifieke doel en `n gedetailleerde plan kan u help om die veranderinge te implementeer wat u nodig het om u te help om gesonder te eet en meer aktief te wees.

conținut

Stappe
Deel 1verbeter jou dieet
Deel 2neem fisiese aktiwiteit in
Deel 3handhaaf `n gesonde leefstyl
Wenke

stappe

Deel 1
Verbeter jou dieet

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 1

Onthou wat jy eet. Probeer om gesonder te eet, is `n goeie doel, maar breë. Om jou te help om jou doel te pas en om presies te ontdek wat jy anders moet doen, begin deur te onthou wat jy vir `n paar dae eet.

Onthou wat jy eet, behels die skryf van `n paar gedetailleerde aantekeninge van wat jy eet en drink in `n dag. Sluit al die etes (ontbyt, middagete en aandete), enige snacks oor die dag en enigiets wat jy drink (of voeg by jou drankies).
Wees so gedetailleerd as moontlik. As jy nie goed is om te onthou wat jy die afgelope paar dae geëet het nie, probeer jy beter om `n kosdagboek te skryf. Dit kan selfs raadsaam wees om `n slimfoonprogram te gebruik om jou te help.
Nadat jy jou notas gehad het, hersien hulle en sien waar jy veranderinge kan maak. Dit sal jou help om doelwitte vir jouself te stel en `n gepaste maaltydplan te ontwerp.
Voorbeelde van dinge wat jy dalk wil verander, sluit in: eet gereeld ontbyt, drink minder soda, eet meer groente of eet minder snacks.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 2

Teken `n maaltydplan. `N maaltyd plan sal `n groot hulp wees as jy probeer om veranderinge aan jou patroon en eetstyl te maak. Dit sal `n gids of oorsig wees vir al jou koskeuses.

`N Eteplan kan baie gedetailleerd wees of net `n paar aantekeninge. Maar neem `n bietjie tyd en skryf jou idees neer van wat jy sal eet en drink vir ontbyt, middagete, aandete en versnaperinge.

Om een of twee weke geskeduleerde etes te hê, kan jou help om te visualiseer as jy die regte veranderinge aan jou dieet maak. Jy kan sien of: jy gaan elke keer `n groente eet of as jy elke dag `n ontbyt beplan.

Gebruik jou maaltydplan om jou deur die week te lei. U kan dit ook gebruik om u te help om `n inkopielys op te stel om seker te maak u koop alles wat u by die supermark benodig.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 3

Eet `n gebalanseerde en gevarieerde dieet. Een van die hoofkomponente vir "gesond eet" is om `n gebalanseerde en gevarieerde dieet te hê. Sonder dit, is dit moeilik om seker te maak dat jy `n voedsame dieet eet.

`N Gebalanseerde dieet beteken om die regte hoeveelhede van die regte soorte kos vir jou te eet. Byvoorbeeld, dit is nie raadsaam om hoofsaaklik korrels te eet nie en vergeet van vrugte en groente.

Maak ook seker dat jy `n gevarieerde dieet het. Dit beteken om `n wye verskeidenheid voedsel uit elke voedselgroep te eet. Byvoorbeeld, kies nie vir net een appel elke dag nie. Kies appels, lemoene, bessies of pynappel.

`N kombinasie van `n gebalanseerde en gevarieerde dieet sal die basis vorm vir `n voedsame dieet wat al die aanbevole vitamiene en minerale wat jy benodig, verskaf.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 4

Maak die helfte van jou bord `n vrug of groente. Een van die maniere om jou maaltyd gebalanseerd en voedsaam te maak, is om die helfte van jou bord met `n vrugte of groente te vul.

Beide vrugte en groente het `n lae-kalorie-inhoud en is ryk aan vesel, vitamiene, minerale en antioksidante. Hierdie kosse is een van die belangrikste bronne van baie noodsaaklike voedingstowwe.

Sluit 1 tot 2 porsies vrugte of groente in elke ete en voorgereg in. Een porsie vrugte is ½ koppie of 1 klein stukkie en een porsie groente is 1 koppie of 2 koppies groen blaargroentes.

As jy kan, probeer om vrugte en groente te kies wat meer voedingstowwe het. Hierdie kosse is ongelooflik ryk aan voedingstowwe in vergelyking met ander en is gewoonlik donkerder en helderder kleure. Spinazie of kale is byvoorbeeld baie ryker in vitamiene (veral vitamiene A en K) in vergelyking met koolsla.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 5

Kies maer proteïen. Lei proteïen is nog `n noodsaaklike komponent van jou dieet. Proteïen bied die basis waarop jou liggaam elke dag moet funksioneer.

Om aan u aanbevole daaglikse behoeftes te voldoen, sluit `n porsie van 85 tot 113 gram (3 tot 4 gram) proteïen in elke ete in. `N Bediening is omtrent die grootte van jou handpalm of `n dek kaarte.

Lei proteïene het `n laer kalorie en vetinhoud in vergelyking met minder maer proteïene en is `n belangrike deel van `n gesonde dieet.

Kies kos soos: pluimvee, eiers, vark, maer beesvleis, seekos, tofu en peulgewasse. Beperk vetterige proteïenbronne soos worsies, spek, verwerkte vleis en hoë vet vleis.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 6

Kies vir volvoedsel. Graan-gebaseerde kosse maak `n groot deel van baie diëte uit. Kos soos brood, rys en pasta is lekker en kan deel wees van `n gesonde dieet.

Om jou te help om jou doelwit van `n gesonde dieet te bereik, word aanbeveel dat die meeste, indien nie al, van jou graankeuses 100% geheel is.

Volle kosse word minimaal verwerk en bevat elke deel van die graan (die semels, die endosperm en die kiem). Dit maak hulle meer ryk aan vesel, proteïen en ander voedingstowwe wat voordelig vir jou dieet is.

Die mees verfynde korrels soos brood of wit rys verwyder hierdie belangrike voedingstowwe. U moet hierdie tipe voedsel in u dieet beperk.

Hou by ½ koppie of 28 gram (1 oz) porsies van vol kos. Probeer kos soos: 100% volgraanbrood en pasta, bruin rys, quinoa, hawer, gierst en gars.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 7

Drink die regte vloeistowwe. Benewens kos kan die regte vloeistowwe ook help om `n gesonder dieet te kry. Alhoewel water nie enige voedingstowwe verskaf nie, is dit `n noodsaaklike deel van jou dieet.

Water is belangrik vir `n verskeidenheid funksies in jou liggaam, insluitende die regulering van liggaamstemperatuur, die balans tussen suur en basis, smeergewrigte en die beheer van bloeddruk.

Die meeste gesondheidswerkers beveel aan om 8 tot 13 glase water per dag te gebruik. Dit sal verskil vir almal gebaseer op geslags-, ouderdom- en aktiwiteitsvlak. Dit is egter raadsaam om gehidreer te word sodat dit nie enige tyd gedurende die dag dors kan wees nie.

Hou by kristallyne drankies, sonder suiker en sonder kafeïen. Toets: water, geurige water, tee en koffeinhoudende koffie sonder suiker.

Beperk suiker en alkohol. Hierdie bevat `n oormaat kalorieë en verskaf min of geen nuttige voedingstowwe. Hou alkohol tot `n maksimum van een porsie of minder per dag vir vroue en 2 porsies of minder vir mans.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 8

Eet lekkers intelligent. Snacks kan `n slegte reputasie in terme van "gesonde eetgewoontes" hê. Baie mense assosieer kos met kos soos skyfies of lekkergoed. Dit kan egter help om jou algehele dieet te verbeter.

Snacks is `n goeie toevoeging tot jou dieet wanneer jy honger het en jou volgende ete oor `n paar uur gaan help om die tenk te vul om te oefen of te herstel van `n intense oefensessie.

Snacks kan lei tot `n skadelike gewigstoename wanneer jy eet sonder om honger te hê, eet gedurende die dag of om skadelike kosse te kies.

Snacks, soos u etes, moet goed gebalanseerd wees en bevat `n mate van leun proteïene, vrugte, groente of `n kombinasie van sulke kosse.

Beperk verwerkte kosse, voedsel met bygevoegde suikers of diegene wat hoog in vet en kalorieë is. Nagte, lekkers, koekies, koeke of skyfies moet beperk word. Jy hoef nie hierdie kosse heeltemal te vermy nie, maar jy moet hulle net in matigheid eet.

Voorbeelde van voedsame versnaperings insluit: ½ koppie jogurt ½ koppie vrugte, 4 klappers met 28 gram (1 ounce) van `n lae-vet kaas, 4 seldery stokke versprei met ½ teelepel grondboontjiebotter of `n appel met `n lae vet kaasstokkie.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 9

Berei gesonder weergawes van jou gunsteling kos. Baie mense beskou gesonde eetgewoontes as "saai en onbevredigend". Dit is egter die teenoorgestelde, veral as jy die tyd neem om etes voor te berei wat jy werklik geniet.

Moenie gesonde eetgewoontes verkeerd verstaan nie, soos om net slaaie, gekookte groente of maer proteïene wat sonder enige smaak gebak word, te eet. Spandeer `n bietjie tyd om verskillende maniere te ondersoek om gesonde kosse voor te berei wat u geniet, tot voordeel van u.

As jy nie ten volle geniet van die kos wat jy eet nie, is die kans dat jy nie sal voortgaan met jou langtermyn gesonde eetpatroon nie.

Begin om die resepte van sommige van jou gunsteling kosse of skottelgoed te hersien. Jy kan altyd meer groente by gebakte geregte voeg soos pasta, gehaktballetjies, vleisbrood en selfs koekies. Gebruik 100% heelkoringmeel wanneer dit gebak word en verander die suiker vir appelsous.

Byvoorbeeld, as jy van macaroni en kaas hou, voeg `n bietjie pampoen by die sous by en voeg `n paar van jou gunsteling groente by die noedels. U kan ook probeer om tuisgemaakte gebraaide patats te maak in plaas van gereelde friet. Voeg gerasperde wortels of courgette by koeke, koekies en muffins vir `n ekstra aanraking van voeding.

Deel 2
Neem fisiese aktiwiteit in

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 10

Beplan watter oefening jy sal doen. As jou maaltydplan vir gesonde eetgewoontes, spandeer `n bietjie tyd oor watter tipe oefeninge jy vir jou aktiwiteit wil insluit.

Daar is baie verskillende maniere om aktief te wees. Hoe meer jy jou oefensessies geniet, hoe meer waarskynlik sal jy op lang termyn by hulle bly.
Oorweeg watter tipe aktiwiteite jy dalk wil insluit. Gesondheidswerkers beveel gewoonlik aan om kardiovaskulêre aktiwiteite te doen en om elke week sterk oefening te doen om die beste algemene oefening uit te voer.
Gimnasiums is `n goeie plek om aan te meld as jy wil werk om fisieke aktiwiteit by te voeg. U het toegang tot groepklasse, kardiovaskulêre masjiene, gewigmasjiene en `n personeel van persoonlike afrigters.
As die gimnasium nie vir jou is nie, oorweeg watter aktiwiteite jy by die huis kan doen. Dit is raadsaam om oefen-DVD`s te koop, `n roete te beplan om te loop of hardloop, of gratis video`s aanlyn te vind.
Vind aktiwiteite wat jy elke week wil doen en skeduleer dit in jou dag en week.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 11

Sluit gereelde en matige intensiteit fisiese aktiwiteit elke week in. `N Hoofsoort oefening is aërobies. Hierdie aktiwiteite het baie gesondheidsvoordele wanneer dit gereeld en weekliks ingesluit word.

Die USDA (Amerikaanse Departement van Landbou) beveel aan om elke week ongeveer 150 minute of 2 en `n half uur matige intensiteit kardiovaskulêre aktiwiteit te doen. Die aktiwiteite van matige intensiteit is diegene wat jou laat sweet en jou hartklop vir ten minste 10 tot 20 minute verhoog.

Die voordele wat verband hou met kardiovaskulêre oefeninge sluit in: gewigsverlies of gesonde instandhouding van jou gewig, laer risiko van diabetes en hoë bloeddruk, laer risiko van vetsug, beter bui en slaapgewoontes.

Maak `n kombinasie van die aktiwiteite wat jy beplan het. Hulle kan enigiets wees van swem of dans, stap, stap of bywoon van `n aerobics-klas in die gimnasium.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 12

Voeg weerstand en sterkte opleiding. Benewens kardiovaskulêre oefeninge, moet jy elke week sterkte-oefening doen. Hierdie oefeninge bied verskillende gesondheidsvoordele as kardiovaskulêre oefening en sal help om jou fisieke aktiwiteitskema te voltooi.

Krag- of weerstandsoefeninge oefen poog om leunspiermassa te help ontwikkel. Die voordele sluit digter en harder bene in, `n laer risiko vir osteoporose, `n toename in maer spiermassa en `n toename in metabolisme.

Aktiwiteite soos gewigheffings, joga of pilates kan as kragopleiding dien. Kies jou gunsteling aktiwiteit en voeg dit 2 tot 3 dae per week bykomend tot jou kardiovaskulêre oefeninge.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 13

Verhoog jou verwysingsaktiwiteit. Die laaste hoof tipe aktiwiteit is die verwysende aktiwiteit of lewenstyl. Alhoewel dit nie as `n beplande of konstante oefening beskou word nie, is daar steeds `n verskeidenheid voordele om jou verwysingsaktiwiteit te verhoog.

Lewenstylaktiwiteite is dié wat jy alreeds doen as deel van jou daaglikse lewe. Dit kan insluit om na jou motor en rug te stap, klere te was, stapelblare te stapel of trappe te klim.

Hierdie tipe aktiwiteite tel nie saam met jou 150 minute van kardiovaskulêre oefeninge wat elke week beplan word nie. Dit word hierbenewens gedoen.

Studies het getoon dat hierdie aktiwiteite voordele kan bied wat ooreenstem met meer tradisionele en beplande fisiese aktiwiteit (soos draf vir 30 minute). U kan ook hierdie voordele verhoog of ondersteun indien dit in kombinasie met beplande fisiese aktiwiteit gedoen word.

Deel 3
Handhaaf `n gesonde leefstyl

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 14

Besoek jou dokter gereeld. Behalwe dat jy gesond en fisies aktief is, kan jou dokter gereeld besoek word om jou te help om jou doelwitte te behou om gesonder te wees.

Praat met jou dokter oor jou nuwe plan vir `n gesonder dieet en `n fisieke aktiwiteitroetine. Hy of sy sal jou kan vertel of jou plan gesond en geskik is vir jou.
Praat met jou dokter oor hoekom jy gesonder wil eet en meer gereeld oefen. Hy of sy kan raad gee vir u en kan u op die langtermyn laat weet as u plan `n positiewe uitwerking op u gesondheid gehad het.
U dokter kan u ook na `n geregistreerde dieetkundige of persoonlike afrigter verwys om u te help om bykomende leiding vir u doelwitte te verkry.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 15

Probeer nuwe dinge. Wanneer jy begin met `n nuwe tipe dieet- en oefenplan, kan dit opwindend en pret wees. Met verloop van tyd kan jy verveeld raak met jou roetine wat dit meer waarskynlik kan maak dat jy dit sal verlaat.

Probeer nuwe dinge om jou roetines vars te hou, sodat jy gemotiveerd en belangstel in jou plan vir `n gesonder leefstyl.

`N Paar maniere om jou koel plan pret en gesonde eetgewoontes hou is: probeer nuwe resepte, koop `n nuwe produk of bestanddeel wat jy nog nooit probeer of probeer om te herskep jou gunsteling restaurant of tuisgemaakte maaltyd by die huis.

Jy kan ook verveeld raak met jou fisiese onderhoudsroetine. As jou dieet, daar is een of ander manier kan jy dinge hou vars: teken vir `n ras of kompetisie, vind `n vriend om saam te oefen, aan te meld vir `n nuwe klas by die gym of luister na `n goeie audioboek terwyl jy oefen.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 16

Begin skryf in `n dagboek. Begin om in `n tydskrif te skryf, is `n goeie manier om u te help om tred te hou met u nuwe dieetpatroon en fisiese instandhoudingsroetine.

Probeer om `n tydskrif oor jou ou eetgewoontes te skryf, wat jy wil verander en hoe jy gaan met jou nuwe eetgewoontes. `N Voedseldagboek kan jou `n goeie perspektief gee op hoekom jy eet, wanneer jy eet, en hoe sekere kosse jou liggaam beïnvloed.

U kan ook u joernaal gebruik om u maaltydplan en fisiese onderhoud vir die week te skets.

Dit kan ook `n goeie plek wees om jou vordering te monitor om jou doelwitte te bereik. Jy kan aantekeninge maak oor hoe maklik of moeilik dit was en hoe jou doelwitte mettertyd verander.

Prent getiteld Eet Gesond en Oefening Stap 17

Meet jouself gereeld. Ongeag jou uiteindelike doel, kan jy jouself meet met jou aktiwiteitsplan en langtermyn gesonde eetgewoontes.

As jy gesonder eet en jy meer aktief is, kan jy `n bietjie gewig verloor. Gereelde weegings kan jou help om te sien hoe jou nuwe doelwitte jou gewig beïnvloed het. Hou jou een keer per week weeg - jy sal meer geneig wees om jou plan te hou as jy jouself gereeld weeg.

Dit sal ook raadsaam wees om u kleregrootte, middellyf en heup te monitor. As u agterkom dat enige van u metings te veel toeneem of afneem, kan u teruggaan na u joernaal en enige veranderinge aanbring wat u benodig vir u voedings- en fisiese instandhoudingsplanne.

wenke

Praat altyd met jou dokter voordat jy enige aanpassings aan jou dieet of oefenroetine aanbring.
Oefening is ook die sleutel tot `n gesonde leefstyl. Gaan een keer na die gimnasium of daagliks. Of gaan hardloop om jou omgewing. Selfs om jou hond te gaan stap, is goed. Solank dit roetine en ten minste matig aktief is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante