Hoe om weerstandbiedende stysel by jou dieet te voeg

Weerstandige stysel is `n tipe koolhidraat teenwoordig in baie spesifieke kosse. Alhoewel dit voordele bied wat soortgelyk aan dié van vesel is, is dit baie bestand teen vertering. In teenstelling met vesel, is dit slegs in sekere kosse soos ligte groen piesangs, aartappels en koring. Dit help egter om bloedsuikervlakke te beheer, gesondheid van die derm te verbeter, `n gesonde gewig of gewigsverlies te bevorder en die risiko van kanker soos darmkanker te verminder. Leer om die stysel bestand teen jou dieet by te voeg om die enorme voordele van hierdie gesonde koolhidraat te geniet.

conținut

Stappe
Deel 1sluit voedsel met weerstandige stysel in
Deel 2ontwikkel `n dieet wat ryk is aan weerstandbiedende stysel
Deel 3verbeter jou gesondheid met weerstandbiedende stysel
Wenke

stappe

Deel 1
Sluit voedsel met weerstandige stysel in

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 1

Eet ligte groen piesangs. `N algemene kos wat `n goeie hoeveelheid weerstandbiedende stysel bevat, is piesang. Probeer dit egter verteer as dit geel word om die hoogste hoeveelheid weerstandige stysel te verkry.

`N Klein, effens groen piesang bevat 6 g weerstandbiedende stysel. Vir klein piesangs verwys ons na een van 15 tot 17,5 cm lank.
Soek `n bietjie groen piesangs by die supermark in jou omgewing. Dit sal nie moeilik wees om hulle te vind nie, want baie supermarkte plaas hulle op die rakke sodat hulle nie baie vinnig in die pakhuis volwasse raak nie.
Gebruik dit in resepte en kos soos hawermeel of jogurt met gesnyde piesangs, `n hele piesang gedoop in grondboontjiebotter, `n halwe banaan gedoop in donker sjokolade, besprinkel met neute en bevrore of net `n piesang.

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 2

Sluit aartappels en patats in jou dieet in. Dit is twee ander kosse wat `n hoë inhoud van weerstandbiedende stysel het.

In teenstelling met piesangs, is die hoeveelheid weerstandbiedende stysel wat in aartappels voorkom, nie afhanklik van hul volwassenheid nie. Vir elke 1/2 koppie aartappels kry jy 4 g weerstandige stysel.

Koop hele en rou aartappels, en kook dit by die huis, of koop aartappels of soet aartappels verpak sonder speserye of bymiddels.

Gebruik die aartappels in verskillende resepte en etes. Byvoorbeeld, jy hulle voor te berei in die oond met `n bietjie botter, sny hulle en vervloek hulle met sout en peper na gebraaide gebakte aartappels, sny dit in blokkies om `n aartappelslaai te maak of Mash hulle vir kapokaartappels.

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 3

Kies volkorrels soos gars en bruin rys. Hele korrels is nog altyd gekenmerk as ryk aan vesel. Sommige soos gars en bruin rys is ook uitstekende bronne van weerstandige stysel.

Beide gars en bruin rys bevat 3 g weerstandbiedende stysel per 1/2 koppie.

Jy kan dit koop en kook hulle van nuuts af of koop hulle versuipte of maklik om te kook-weergawes in die mikrogolf vir vinnige kook.

U kan hierdie korrels in verskillende resepte voorberei. Stoom dit met olyfolie en sout en peper, meng dit in `n slaai, kook dit in die oond in die oondbak of voeg dit by die tabulé.

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 4

Eet koring Hierdie styselgroente is `n ander bron van weerstandbiedende stysel. Dit is maklik om gereeld in die dieet in te sluit, danksy die beskikbaarheid deur die jaar.

Vir elke 1/2 koppie koring kry jy 2 g weerstandbiedende stysel. Terwyl dit nie so ryk aan stysel as ander kosse is nie, is koring maklik in verskeie resepte ingesluit.

As dit seisoen is, is vars koring `n uitstekende opsie om jou verbruik van weerstandige stysel te verhoog. Andersins, oorweeg dit om gevriesde of selfs verpakte koring te gebruik om `n bykomende dosis weerstandbiedende stysel te verkry.

Gebruik dit om resepte soos die volgende voor te berei: tuisgemaakte koring salsa, Mexikaanse Taco slaai, romerige mieliesop of suiwer mielies met `n bietjie botter.

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 5

Voeg bone en lensies in jou dieet in. Die voedselgroep met die hoogste hoeveelheid weerstandbiedende stysel per porsie is bone en lensies. Voeg hulle gereeld in jou dieet in om jou verbruik van weerstandige stysel te verhoog.

1/2 koppie boontjies of lensies bevat 8 g weerstandbiedende stysel.

Jy kan hulle verpak, bevrore of gedroogde koop. Al bevat weerstandbiedende stysel. Alhoewel sekere variëteite boontjies wisselende vlakke van weerstandbiedende stysel het, is hulle gemiddeld ryk aan weerstandbiedende stysel.

Sluit bone en lensies in `n verskeidenheid geregte in. Byvoorbeeld, voor te berei plak huis kekerertjies, bedien swart boontjies of gekookte bone te taco vergesel, geplaas bone of lensies oor `n slaai, maak sop huis lensies of maak rooi bone en rys (gebruik bruinrys vir meer stysel bestand).

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 6

Verbruik voedsel wat verryk word met weerstandbiedende stysel. Daar is `n paar kosse met `n effens hoër inhoud van weerstandbiedende stysel as gevolg van die bestanddeel bekend as Hi-Maize. Jy kan ook die hoeveelheid weerstandbiedende stysel in die skottelgoed wat jy by die huis voorberei, verhoog deur die meel met Hi-Maize te vervang.

Hi-Mielies is `n handelsmerk mieliestysel wat `n redelike hoë inhoud van weerstandbiedende stysel het.

As jy bakkery en gebakprodukte soos tuisgemaakte brood of muffins voorberei, vervang 1/4 van die meel met Hi-Maize om jou verbruik van weerstandige stysel te verhoog.

Nog `n alternatief is om brood, pasta, muffins of ander bakkery- en gebakprodukte wat maïsmeel of Hi-Maize in hul bestanddele bevat, te gebruik.

Deel 2
Ontwikkel `n dieet wat ryk is aan weerstandbiedende stysel

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 7

Raadpleeg u dokter of `n gesertifiseerde voedingkundige. Wanneer jy veranderinge in jou dieet maak, moet jy verseker dat hierdie wysigings veilig en geskik is vir jou.

Daarom is dit `n goeie idee om met jou dokter te konsulteer om uit te vind of dit gerieflik is om meer weerstandige stysel by jou dieet te voeg. Dit is belangrik veral as jy jou diabetes of gewig beter wil beheer.
Deur jou verbruik van weerstandige stysel te verhoog, kan jou bloedsuikervlakke en die hoeveelheid medikasie wat jy nodig het om hulle onder beheer te hou, verander.
Dit is ook raadsaam om met `n gesertifiseerde voedingkundige te konsulteer. Dit dieetkundige sal jou help om `n eetplan wat voedsel met groot hoeveelhede bestand stysel sluit ontwikkel, sal jy idees vir nuwe resepte gee en jou help om jou bloedsuiker te beheer deur middel van jou dieet.

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 8

Maak `n voedselplan. Elke keer as jy iets wil verander of iets by jou tipiese dieet voeg, sal die skryf van `n voedselplan van groot hulp wees om jou op die regte spoor te hou.

Die maaltydplan is `n uiteensetting van al die etes en versnaperings wat jy die hele week voorberei en verbruik. Dit is `n soort opsomming van u etes.

Skryf al jou etes vir `n week. Sluit ontbyt, middagete, aandete en toebroodjies in. Soek maniere om `n gedeelte weerstandbiedende stysel `n paar keer per dag op te neem.

Byvoorbeeld, as jy geneig is om jogurt te drink by ontbyt of as `n snack in die aand, bedek dit met `n ligte groen piesang. As jy `n slaai eet by aandete, spuit bone om dit `n bykomende aanraking van stewige stysel te gee.

Lei jouself uit jou voedselplan om die kruidenierslys te maak. Op hierdie manier sal jy geld spaar en jy sal nie van jou plan afwyk terwyl jy inkopies doen nie.

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 9

Vul jou yskas en spens. As jy gereeld belangstel om jou verbruik van weerstandbiedende stysel op `n gereelde basis te verhoog, is daar geen beter idee as om op te slaan op voedsel wat ryk is aan weerstandbiedende stysel.

Gebruik die kosplan en kruidenierslys om jou vrieskas, yskas en spens te vul met items wat jy kan gebruik om kosse wat ryk is aan weerstandige stysel voor te berei.

Vir die vrieskas kan jy bevrore koring, voorafgekookte en bevrore boontjies of bevrore piesangs koop (vries dit voordat dit ryp word).

Vir die spens is dit goed om droëbone en lensies, geblikte bone en lensies, aartappels en patats (vars of verpak) in te sluit, verpakte mielies, gedroogde gars en bruinrys.

Vir die yskas kan jy vars mielies, gekookte aartappels en patats, lensies en gekookte boontjies of gars en bruin rys kies vir mikrogolwe.

Beeld getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 10

Skryf `n kosdagboek. As jy jou dieet probeer verander, kan die kosdagboek `n nuttige hulpmiddel wees om te weet of jy die gewenste veranderinge kon maak.

Koop `n notaboek, `n dagboek of laai `n aansoek af om `n kosdagboek op jou rekenaar of selfoon te hou. Begin om tred te hou met alles wat jy deur die dag eet.

Aangesien die meeste toepassings of programme nie weerstandbiedende stysel in jou voedingsrekord oorweeg nie, moet jy dit handmatig doen. In die algemeen word aanbeveel om 15 tot 20 g weerstandbiedende stysel per dag te verkry.

Bereken hoeveel weerstandbiedende stysel jy aan die einde van elke maaltyd, snack en aan die einde van die dag verbruik. Doen dit die hele week om uit te vind of jy konsekwent is.

Gebruik hierdie inligting om te weet of dit nodig is om meer weerstandige styselkosse in jou dieet in te sluit, meer resepte uit te vind of meer konsekwent te wees met jou voedselplan.

Deel 3
Verbeter jou gesondheid met weerstandbiedende stysel

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 11

Beheer jou gewig met `n dieet wat ryk is aan weerstandbiedende stysel. Die voordele wat verband hou met die gebruik van weerstandbiedende stysel, sluit in verminderde eetlus en beter gewigbeheer.

Om meer gewig te verloor terwyl jy `n dieet met weerstandbiedende stysel volg, oorweeg die eliminering van 500 kalorieë per dag. Dit sal jou toelaat om tussen 1/2 en 1 kg (1 en 2 pond) per week te verloor.
In teenstelling met ander lae-kalorie-dieet, sal `n hoër verbruik van weerstandbiedende stysel jou egter meer tevrede hou as gevolg van jou spysverteringstye.

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 12

Dit verbeter die gesondheid van die dunderm. Nog `n groot voordeel van die gebruik van meer weerstandige stysel is die verbetering van die derm gesondheid.

Die weerstandbiedende stysel dien as `n prebiotiese in die spysverteringstelsel. Dit dien as `n goeie bron van voedsel vir die gesonde bakterieë wat die dikderm bewoon. Hierdie derm bakterieë help om hardlywigheid en dikdermkanker te voorkom.

Benewens die toevoeging van stysel weerstand teen jou dieet, kan jy ook die gesondheid van die ingewande verbeter deur probiotika in te sluit. As jy dit met die weerstandbiedende stysel kombineer, sal jy `n groot verskil in die algemene gesondheid van jou spysverteringstelsel maak.

Jy kan probiotika in pille of kapsules neem, bo en behalwe kosse wat ryk is aan probiotika by jou dieet. Kies vir kos soos yoghurt, kefir, suurkool, kimchi of tempeh.

Prent getiteld Voeg Resistant Stysel by jou Dieet Stap 13

Verbeter jou bloedsuikervlakke. Ten slotte is die weerstandbiedende stysel `n uitstekende toevoeging vir die dieet as u aan diabetes ly en u bloedsuikervlakke wil verbeter en beheer.

Hierdie tipe stysel styg nie skerp bloedsuikervlakke weens die weerstand teen vertering nie. Daarbenewens het studies getoon dat weerstandbiedende stysel insulienweerstand kan verbeter.

Versprei jou koolhidraatryke kosse (veral dié wat stysel bevat) gedurende die dag. Dit sal jou liggaam help om die bloedsuikervlakke beter te reguleer en skielike toenames in hierdie vlakke te vermy.

Oefen ook gereeld so ook meer weerstandbiedende stysel by jou dieet. Aërobiese en sterk oefeninge sal jou liggaam help om die suiker en insulienvlakke beter te beheer.

wenke

Terwyl weerstandbiedende stysel baie gesondheidsvoordele meebring, moet jy nie jou totale kalorie-inname vergeet nie. As jy kos eet wat ryk is aan weerstandbiedende stysel, maar jou kalorie vlak hoog is, sal jy gewig kry.
Die verhoging van die verbruik van weerstandbiedende stysel is nie `n magiese oplossing om gewig te verloor, goeie derm gesondheid of beheer diabetes te handhaaf nie. Dit sal altyd nodig wees om die dokter se voorstelle en enige ander dieetaanbevelings te volg.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante