Hoe om die middel te verminder

Om `n klein middeljie te hê, vereis tyd, geduld en toewyding, maar dit is nog steeds moontlik om dit te bereik. Hierdie wikiHow artikel sal jou baie wenke gee oor hoe om `n laer middellyf deur dieet, oefening en klere te hê.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Verander jou dieet

U moet bereid wees om u dieet te verander. Om `n klein middellyf te kry, moet jy gewig verloor, wat jy nie net met oefening sal bereik nie, jy moet ook `n gesonde dieet aanneem en jou kalorie-inname verminder om die resultate te kan sien. Om dit te doen, moet jy yster dissipline en vasberadenheid hê. Benewens die vermindering van jou kalorie-inname, is daar `n paar dieetopsies wat jou spesifiek sal help om jou middellyf te verminder.

Byvoorbeeld, in `n wetenskaplike studie, mense wat geëet volgraan (bykomend tot 5 porsies vrugte en groente, 3 porsies van lae-vet suiwelprodukte en 2 porsies maer vleis, vis of pluimvee) verloor meer abdominale vet as die groep wat dieselfde dieet geëet het, maar gegrond op geraffineerde korrels.
Onthou, om ½ kilo (1 pond) gewig te verloor, moet jy 3500 kalorieë uit jou dieet verwyder. Die gesondheid spesialiste beveel aan dat die optimale vlak te verloor gesonde gewig is ½ of 1 kilo (1 tot 2 pond) per week, so dit word nie aanbeveel eet om te stop of volg kitsdiëte om vinniger te bereik.

Begin die dag met `n gesonde ontbyt. Begin die dag met `n gebalanseerde en gesonde ontbyt wat perfek sal wees ten tyde van dieet. `N goeie ontbyt stimuleer die metabolisme, wat veroorsaak dat jy meer kalorieë deur die dag verbrand. Dit sal jou ook langer hou, dus jy sal `n laer neiging hê om snacks in die oggend en middag te eet, wat kan veroorsaak dat jy `n hoër vlak van kalorieë in die algemeen sal gebruik.

Om `n perfekte gebalanseerde ontbyt te eet, probeer om `n kombinasie van graan en volkoringbrood te eet, eiers vir hul hoë hoeveelheid proteïene en vrugte met baie vitamiene. As jy na ontbyt op pad werk toe gaan, neem `n vrugte smoothie en `n graanbalk, so jy sal iets voedsaam hê wat jou sal bevredig en prakties wees.

Jy moet ook `n glas water drink voor ontbyt (en enige ander maaltyd van die dag), want dit sal verhoed dat jou liggaam verwar word van honger, wat jou kan lei om meer te eet as wat nodig is. Dit sal jou ook help om gehidreer te word, wat altyd baie belangrik sal wees.

Eet kleiner gedeeltes en meer dikwels. Dit is baie algemeen om mense te sien wat nie probeer om `n snack tussen maaltye te eet nie, wat uiteindelik sal veroorsaak dat wanneer die kos voor hulle is, hulle veel meer eet as wat nodig is. Een van die beste bewaar geheime van diegene wat suksesvolle dieetresultate behaal, is dat hulle eintlik eet meer dikwels gedurende die dag, net dat hulle kleiner gedeeltes eet.

Om kleiner en meer gereelde porsies te eet, sal verhoed dat die persoon te honger raak, waardeur hulle minder eet. Dit sal ook die metabolisme stimuleer, wat die liggaam meer kalorieë in die dag sal verbrand.

Probeer 6 klein porsies per dag, in plaas van 3 groot porsies, eet. As jy nie voortdurend honger het nie, sal jy sien dat jy in die lang termyn jou plan kan vervul om makliker gewig te verloor.

Eet gesonde vette Baie dieetkundiges glo dat hulle nodig het om vette ten alle koste te vermy om gewig te verloor. Om `n sekere hoeveelheid gesonde vet te gebruik, is egter noodsaaklik om `n gebalanseerde dieet te hê wat jou werklik sal help om gewig te verloor. Trouens, sekere studies dui daarop dat `n dieet met `n hoër persentasie mono-onversadigde vette (avokado, neute, sade, sojabone, sjokolade) sal die ophoping van abdominale vet voorkom. Daarom moet 25% tot 30% van jou daaglikse kalorie-inname uit gesonde vette bestaan.

Poli-onversadigde vette (soos omega 3 vetsure teenwoordig in makriel, salm, haring, neute, kaneel olie, tofu) is ander gesonde vette wat in jou dieet moet opgeneem. Hulle sal jou help om slegte cholesterol te verlaag en breinfunksie te stimuleer.

Aan die ander kant versamel transvet (teenwoordig in margarien, krakers en lekkers, en in alle produkte wat met gedeeltelik gehidrogeneerde olies gemaak word) meer vet in die maag, sodat jy hulle soveel as moontlik moet vermy.

Eet meer vesel in jou dieet. Voedsel wat ryk is in vesel is om verskeie redes `n noodsaaklike komponent van `n gesonde dieet. Eerstens help hierdie kosse om darmbewegings te normaliseer, wat swelling en hardlywigheid sal verminder. Tweedens, hierdie kosse sal jou help om meer versadig te voel en jy moet hulle langer kou, vermy om te veel te eet. Voedsel wat hoog in vesel is, het gewoonlik minder kalorieë as baie ander.

Probeer `n wye verskeidenheid hoëvezelvoedsel in jou dieet opneem om voordeel te trek uit die voordele van oplosbare en onoplosbare vesels. Sommige kosse met oplosbare vesel is: hawer, gars, ertjies, bone, appels, wortels en sitrusvrugte. Sommige kosse met onoplosbare vesel is: koring semels en produkte met volkoringmeel, neute, bone en groen groente.

Veral oplosbare vesel is ook getoon om insulienvlakke te verlaag, wat die verbranding van viscerale abdominale vet versnel.

Die beste alternatief sal suiwer water wees, aangesien dit die liggaam suiwer, swelling verminder en die liggaam gehidreer word. As jy egter nie van die smaak hou nie, probeer om water geur met `n tikkie mintblare, suurlemoen, limoen te drink of selfs `n paar bevrore frambose of `n ander kombinasie. Wees kreatief! Vitamineerde water of natuurlik versoette ys tee sal ook `n aansienlik gesonde alternatief vir sodas wees.

Moenie strooitjies gebruik nie. Jy moet vermy drink strooitjies, maar meer lug sal in die maag kom terwyl jy drink, wat sal swel en jou maag groter ly. Neem direk uit die glas.

Vermy verwerkte voedsel. Alhoewel jy deeggroottes noukeurig beheer en selfs as jy voortdurend oefen, sal jy nie gewig kan verloor as jy verwerkte voedsel voortgaan nie. Die rede hiervoor is dat hierdie kosse normaalweg `n hoë inhoud van suiker en stysel het, wat jou verhoed om gewig te verloor en sal net veroorsaak dat jy skadelike gifstowwe ophoop.

Wees baie versigtig met produkte wat sê "vetvry", soos kaas, brood, yoghurt, ens. Hierdie produkte kan `n lae vetinhoud hê, maar hulle is gewoonlik vol suiker en ekstra leë koolhidrate, en hul voedingswaarde is baie laag, amper nul. Sommige verwerkte en bevrore organiese kosse is nie so skadelik nie, solank jy seker maak jy lees die etikette sorgvuldig, hersien hul inhoud en die lys van bestanddele.

U moet ook verwerkte voedsel wat `n hoë soutinhoud het, soos vooraf-voorbereide en bevrore kosse vermy, aangesien sout geneig is om vloeistowwe te behou en swelling te veroorsaak. Kies altyd vars, nie verpakte of bevrore kosse wanneer dit moontlik is nie.

Deel 2

Pas jou oefenroetine aan

Verbind jouself om `n sekere oefenroetine uit te voer. As jy regtig die grootte van jou middel wil verminder, moet jy aan `n gereelde en streng oefenroetine verbind. Jy kry net goeie resultate met harde werk en toewyding. Maak dus seker dat jy gereed is om dit te gee wat nodig is om te begin. Aan die ander kant, as jy vanaf die begin te streng begin oefen, sal jy teleurgesteld wees en meer kans kry om die handdoek in te gooi.

Om dit te oorkom, probeer om `n oefenplan te ontwikkel waar jy op `n redelike vlak begin voordat jy geleidelik na intense en lang roetine beweeg. Hou `n rekord van jou oefeninge in `n notaboek of agenda en gebruik dit om jou vordering te vergelyk.
Met verloop van tyd sal jy sien dat jy gereeld oefeninge sal doen sonder om uitgeput of oninteressant te voel en jou middellyf sal, bo en behalwe jou gesondheid en fiksheid, aansienlik baat vind.

Doen baie kardiovaskulêre oefeninge. Soos ons vroeër genoem het, om `n paar sentimeter van die middel te verloor, is dit noodsaaklik om gewig te verloor. Ongelukkig is daar geen metode om gewig te verloor in `n spesifieke area van die liggaam nie, dus sal jou enigste opsie wees om op `n algemene vlak gewig te verloor. Kardiovaskulêre oefeninge is die beste opsie om kalorieë te verbrand, daarom is dit noodsaaklik in enige reduksie roetine.

Sommige kardiovaskulêre oefeninge wat jy kan oefen, loop, spring tou en fietsry, oefeninge wat nie vereis word om `n gimnasium lidmaatskap te hê nie. Behalwe dat dit goedkoop is, is hulle uiters doeltreffend, so jy het geen verskoning om nie `n bietjie kardio van jou roetine in te sluit nie.

Afrigters adviseer om `n rekord van jou hartklop tydens kardiovaskulêre oefeninge te hou. Byvoorbeeld, die beste manier om vet te verminder, is om op `n trapmeul of buite te loop en jou hartklop op lae tot medium vlak te hou. Doen dit na `n weerstandsopleiding en jy sal nie probleme hê om vet te verloor nie.

Voer matige kardiovaskulêre oefening vir 150 minute of kragtig vir 75 weke. U kan selfs `n kombinasie van matige en kragtige aktiwiteit maak. Om hierdie doel te bereik, voer 30 minute van kardiovaskulêre oefening vier tot vyf keer per week uit.

Maak seker dat jy die korrekte abdominale spiere werk. Baie abdominale versterkings oefeninge fokus op die skuinspiere, wat aan die kante van die maag geleë is. Terwyl hierdie spiere werk, sal jy `n getinte en plat maag hê, sal ook die spier vorm, wat jou middel meer sal laat lyk. wyd as voorheen, wat jy beslis nie wil hê nie, want jou doel sal wees om `n kleiner middellyf te hê. Om die maag te werk en die grootte van die middel te verminder, moet jy fokus op die reguit en dwars abs.

Die transversale maag is die natuurlike korset van die liggaam, dus met genoeg werk in hierdie area sal jy `n kleiner middel hê. Die pilates fokus baie op die transversale maag, en daarom is dit so `n effektiewe metode.

Onthou om asem te haal wanneer jy oefeninge doen om die abdominale spiere te versterk. Alhoewel dit lyk voor die hand liggend, vergeet baie mense om dit te doen omdat hulle gefokus is om die oefening korrek uit te voer, wat die liggaam tyd en broos sal laat. Hou eerder in om inasem en uitasem, op en af, ens. As jy dit nie kan doen teen die pas wat die beste vir jou werk nie, oorweeg dit om klasse te neem joga of pilates om jou te lei.

Doen spesifieke oefeninge om die middellyf te vorm. Alhoewel dit nie moontlik is om net by die middel te verloor nie, kan jy sekere oefeninge uitvoer wat die spiere van die bolyf toon en dun.

Doen die "honderd" oefening. Lig op jou rug en lig jou bene tot 90 grade hoek terwyl die skouerblaaie van die vloer af opgehef word. Begin deur jou arms reguit na die kante te beweeg en herhaal dit 100 keer. Asem deur die neus vir 5 bewegings en asem uit die mond na 5 bewegings.

Kontrak die maag. Probeer om jou maag gekontrakteer te word gedurende die dag, terwyl jy by die lessenaar, in die motor of in die supermark sit. As jy dit doen, sal jy die maagspiere werk en jy sal terselfdertyd dunner lyk. Met verloop van tyd sal jy nie eers besef dat jy dit doen nie!

Maak maag. Probeer crunches met `n lywige voorwerp soos `n medium joga bal of armleuning van `n bank. Die ideale manier om crunches te doen is met jou hande oor jou bors gekruis. Om jou nekspanning voor te sit, sal jou nekspanning verminder, en dit sal makliker wees (wat jou minder buikoefening sal verrig). Doen 5 stelle van 30 herhalings.

Maak maag Crusaders. Lig op jou rug en buig jou knieë terwyl jou voete op die vloer geplant word. Sit jou hande sodat jou vingers jou ore aanraak en die buikspiere stadig kontrakteer, die bolyf van die vloer verhoog. Wanneer jy tot die punt kom waar jy voel jy kan nie meer die lyf lig nie, kontrakteer die laterale spiere en draai stadig na links. Plaas die bolyf op die grond. Herhaal dit nou met die regterkant. Probeer om `n reeks van 10 herhalings te doen.

Maak die boog agteruit. Plaas jouself in posisie bors flex. Leun op jou elmboë en hou jou oë te alle tye op die vloer vas. Kontrak jou maag stewig, stel jou voor dat dit jou ruggraat raak. Terwyl jy dit doen, moet jou boude laag wees en jou rug reguit. Probeer hierdie posisie vir 1 minuut in stand te hou.

Maak die brug horisontaal. Lê op `n mat gemaklik aan jou regterkant. Leun op jou regterarm en strek jou bene uitwaarts, plaas jou regtervoet aan die linker voet. Lig in dié posisie stadig die bekken van die vloer af. Hou jouself op jou regterarm en voete. Probeer om hierdie posisie vir ongeveer 10 tot 15 sekondes in stand te hou. Herhaal 5 keer aan elke kant.

Vorm jou bors en skouers. Beklemtoon die boonste draaie maak die middellyf kyk nouer, so jy moet neem in jou roetine paar oefeninge om die skouers te vorm en bors aan die indruk van `n kleiner middellyf gee. Jy kan die volgende doen:

Oefening van die stoel. Hierdie oefening werk die arms, skouers en word gedoen met `n oefenbank of `n kombuisstoel. Sit reg op die rand van die bank of stoel, met jou bene voor jou uitgestrek. Gryp die rand van die bank of stoel stewig vas en gly stadig jou lyf na die vloer. Hou jou rug reguit en hou af tot jou arms `n 90 grade hoek vorm. Gaan terug na die oorspronklike posisie en herhaal dit.

Bors pers. Hierdie klassieke oefening sal die borsspiere werk. Lig jou lyf op sodat dit op die tone rus (`n meer gevorderde weergawe) of op die knieë (`n makliker weergawe). Om dit te doen, plaas jou hande op die vloer, ongeveer op skouerhoogte en lig die lyf net met die krag van jou arms totdat albei voluit verleng is. Verlaag die liggaam stadig weer tot jou elmboë `n 90 grade hoek vorm. Lig die lyf op na die posisie van die uitgestrekte arms en herhaal dit.

Probeer iets anders. Oefeningsreëlings kan herhalend en saai word, wat jou kan beroof van die begeerte om voort te gaan om dit te doen. Dit is dus belangrik om van tyd tot tyd dinge te verander en iets nuuts te probeer, óf `n nuwe oefening of bloot `n nuwe bykomstigheid. Hier is `n paar voorstelle om jou oefeningskema te diversifiseer, sodat jy jou middellyfvermindering kan verbeter:

Gebruik a hula hoepel. Jou middellyf en heupe sal voordeel trek uit 10 minute per dag van hula hoepel, en jy kan elke dag weer soos `n meisie voel!

Een manier om `n fantastiese middellyf (en die res van die liggaam) te kry en in stand te hou, sal dans. Jy hoef nie vir dansklasse aan te meld nie, jy moet net op die radio sit of luister na die musiek op jou iPod en dans vir 20 tot 30 minute per dag. Maak seker dat jy jou hele liggaam beweeg. Die dans verbrand baie kalorieë en jy sal lekker voel as jy pret het, behalwe jy sal sien en jy sal fantasties voel!

Gebruik dumbbells Lig hommels aan die kante van die lyf om die spiere van die nek, skouers te vorm en om sterker te word. Verhoog 10 keer in elke reeks, maak 4 daaglikse reekse.

Oorweeg joga of pilates. Hierdie aktiwiteite is uitstekend vir spierversterkingsoefeninge, jy sal ook deel wees van `n groepsessie, iets wat baie motiveer.

Doen oefeninge in `n gemaklike plek: maak seker dat jy matte dra, asemde klere dra, `n bottel water en ander dinge wat jou sal help om die oefeninge meer te geniet. Om musiek op die agtergrond te plaas, kan jou ook meer motiveer.

Deel 3

Dress die regte manier

Plaas bande wat aan die middel vasstaan. Rig aandag aan die middellyf, sit bande wat jou middelste sone beklemtoon en merk. Hulle kan wyd, dun wees, met juweliersware, gevleg, enige model. Plaas hulle op rokke, lang bloese en selfs winterrokke, so jy sal die indruk gee van `n uurglas figuur en so sal jou middel kleiner lyk.

Kleed in snit A. Hierdie soort rokke is dié wat by die heupe aangepas word, maar oop soos hulle by die zoom kom. Danksy dit sal jy die indruk kry van `n kleiner middellyf. Hulle is baie vleiend vir alle liggaamsoorte, aangesien hulle die middellyf merk en enige onvolmaakthede in die heupe of dye verberg.

Vermy jeans met `n lae skoot. Hierdie jeans kan fataal wees, selfs in iemand met `n bietjie vet in hul middelarea, wat die gevreesde "llantita". Hoë jeans is baie beter, met enige oortollige vet in die heupe en fokus op die middellyf. As jy hulle met `n bloes binnekant dra, kan hulle jou baie goed pas.

Sit klere aan wat jou liggaam vorm. Die keuse van die regte basiese klere kan die lyn van jou middel aansienlik verminder.

Gebruik kontoeronderklere. Die meeste kwaliteit onderklerewinkels verkoop klere wat ontwerp is om jou figuur te versag en te stewig.

Sit op korsette. In die afgelope eeue is hierdie onderklere kleed gedra onder elegante drags om die figuur te verfyn. Deesdae het dit gewild geword omdat dit `n sensuele silhoeët sonder moeite vorm, hetsy onder of oor klere. Korsette staal (nie so pynlik as jou naam, regtig!) Is die beste om middellyf grootte verminder en kan permanent verminder dit selfs as jy dit gebruik vir verlengde periodes!

wenke

Hou `n hoë proteïen inname en maak seker dat jy al die regte vitamiene en minerale kry, verkieslik uit gesonde voedselbronne in plaas van aanvullings en tablette.
As u probleme met swelling het, praat met u dokter. Swelling kan `n teken wees van voedselverdraagsaamheid of `n allergie (graan, suiwelprodukte, fruktose, ens.), Vloeistof retensie, chemiese wanbalans of siekte. As dit gereeld gebeur, is dit noodsaaklik dat u met `n professionele konsultant raadpleeg. Wat die kos betref, probeer om aandag te gee aan wanneer jy opstaan nadat jy geëet het om die dokter te help om die moontlike oorsaak te bepaal.
Moenie die mite glo dat "liggewigte jou spiervol en volumineus sal maak nie". Dit is onmoontlik om so "lywend" te kry, tensy dit jou doel is.
Om meer herhalings te doen, sal jou help om jou spiere te toon, maar dit sal nie groter word nie.
Eet gesond om alles te bereik wat jy wil hê.

waarskuwings

Barbie se middellyf is anatomies onmoontlik, vermy dus haar as jou rolmodel. Trouens, as hy 1,80 m lank was, sou hy `n middellyf van 50 cm hê! Wees realisties en soek `n middellyf volgens die vorm van jou liggaam. As jy nie `n uurglas genetika het nie, hou op om te bekommer en begin die figuur waarmee jy geseën is, te geniet.
Raadpleeg altyd `n dokter voordat u enige nuwe oefening of oefenplan probeer.
Die wêreldrekord vir die kleinste middellyf is 33 cm.

Wys meer ... (4)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante