Hoe om tien duisend stappe per dag te loop

Om al die tyd in daardie kantoorstoel te sit, kan jou doodmaak. As jy nie regdeur die dag beweeg nie, kan `n reeks siektes wat die hart, sirkulasie en respiratoriese stelsel beïnvloed, vererger, waarvan sommige tot die dood kan lei. Daarbenewens het dit nie `n goeie algemene fisiese toestand wat veroorsaak word deur `n sedentêre lewenstyl nie, inmeng met jou daaglikse lewe wat lae vlakke van energie, krag veroorsaak en oorgewig en selfs vetsug veroorsaak. Dit is duidelik dat dit belangrik is om gereeld oefening in die lewe in te sluit, maar soms is verskonings oorvloedig: die gebrek aan tyd, geld en motivering is dikwels `n verskoning om voort te gaan om `n sittende lewe te lei.

conținut

Stappe
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

Gelukkig is daar `n manier om die sedentêre lewenstyl te stop en dit is iets wat byna almal kan doen: beweeg elke dag meer en stap meer. `N Inisiatief genaamd die Tien Duisende Stappe is ontwikkel wat `n haalbare doelwit bied wat verseker dat jy elke dag lank genoeg beweeg om in vorm te wees. Net deur `n voetmeter en `n paar loopskoene te gebruik, sal die fisiese toestand en jou gesondheid verbeter word deur die tien duisend-stap-metode te volg.

stappe

Motiveer jouself Die logika van tien duisend stappe per dag is redelik eenvoudig: dit gaan oor gemotiveerde bly. Verskeie studies wat deur gesondheidskenners uitgevoer is, het getoon dat baie deelnemers meer opgewonde was om tien duisend stappe te tel om te loop en te beweeg, as om 30 minute te loop. In plaas daarvan om oefening te sien as iets wat in `n gedefinieerde daaglikse tydperk geprogrammeer word, sal elke dag tien duisend stappe voorstel om jou te motiveer om deur die dag te bly beweeg, om geleenthede te soek om hier en daar meer stappe te doen, sodat Jy versamel stappe dwarsdeur die dag. En as die doel van tien duisend stappe jou nie genoeg motiveer nie, is daar `n paar goeie redes om dit by jou daaglikse roetine te voeg:

Stap is `n effektiewe lae impak manier om gewig te verloor.
Stap help om bloeddruk te verminder. Vir mense met hipertensie help stap om die siekte beter te beheer.
Stap is goed om die risiko van hartsiektes en hartstilstand te verminder.
Stap verbeter die long- en kardiovaskulêre stelsel (af en in die hart).
Stap versterk spiere, bene, verbeter balans en verhoog uithouvermoë.
Stap moet nie `n kragtige of langdurige aktiwiteit wees om voordele te produseer nie, aangesien dit deurgaans regdeur die dag voorkom. Dit sal jou algemene fisiese toestand verbeter.
Jy sal nooit te oud wees om te loop nie. Nog `n risiko vir sedentêre gedrag vind plaas in die na-aftrede. Selfs `n studie van meer as 7.500 vroue het getoon dat vroue ouer as 65 wat meer aktief word, hul risiko van voortydige dood met 48% verminder.
Om nie te loop of te beweeg is gevaarlik vir die gesondheid nie. Sommige navorsers bestudeer `n groep mans wat gebruik word om te loop tienduisend stappe per dag (gemeet deur `n pedometer), en het hulle gevra om die bedrag aan 1.350 stappe per dag te verminder. Dit is die gebruik van die hysbak in plaas van die trappe, ry werk toe en gaan middagete. Na 2 weke, het die navorsers het gesien dat die liggaam van hierdie mense hul vermoë om suiker en af vette metabolize sonder om te noem dat sy liggaam vet verspreiding begin om te fokus op die midsection het verminder.

Prent getiteld Loop 10,000 stappe na dag Stap 2

Koop `n voetmeter Om tred te hou met jou stappe, sal jy `n voetmeter nodig hê. Jy kan dit koop as `n spesifieke item of items soos MP3-spelers, en selfs `n paar skoene. Hierdie toestelle is nie duur nie, dus kies die mees koste-effektiewe en praktiese vir jou. As jy een kies, sien hoe om dit aan jou klere of gordel vas te maak om seker te maak dit is gemaklik, veilig en duursaam.

As jy na `n meter soek, lees die kommentaar van ander gebruikers sodat jy die akkuraatheid, betroubaarheid en geldigheid van hul resultate ken. Nie alle pedometers word gewaarborg nie.

Aangesien jy nie die moeite loop met `n sel, daar is baie programme vir slimfone wat jou stappe te tel, as iTreadmill, My gewigsverlies afrigter en iSteps.

Sommige oefeningstoestelle soos Bodybug tel nie net die stappe nie, maar verskaf ook gedetailleerde inligting, byvoorbeeld die hoeveelheid kalorieë verbrand, gebaseer op die hoeveelheid aktiwiteit of aantal stappe wat regdeur die dag gemaak is. Hierdie toestelle kan baie gesofistikeerd wees, koop dus net een as dit jou inligting gee wat jy regtig wil weet.

Prent getiteld Loop 10.000 stappe na dag Stap 3

Kies `n doel As jy net begin het, kan tien duisend stappe per dag soos te veel lyk. Moenie bekommerd wees nie, dit sal jou nie lank neem om daardie doel te bereik nie. Volgens sekere studies oor aktiwiteitsvlakke, word enige aktiwiteit minder as 5000 stappe per dag oorweeg in `n sedentêre lewenstyl, en jy kan nie as `n "aktiewe" persoon beskou word nie totdat jy tien duisend stappe per dag bereik. Dit is raadsaam om te begin stap so ver as wat jy voel gemaklik vir jou, en probeer dan om tussen 1000 en 2000 stappe elke week te verhoog totdat jy tien duisend stappe per dag gemaklik bereik. Daar is niks wat jou verhoed om elke dag meer te loop nie, maar die doel is om altyd tien duisend stappe te gee.

Prent getiteld Loop 10,000 stappe na dag Stap 4

Verdeel jou daaglikse wandel tussen aktiewe wandelings, toevallige wandelings en beweging. Die doel van die tien duisend stappe per dag is nie net om doelbewus te loop nie, maar ook hoeveel ekstra beweging jy gedurende die dag kan ophoop. As jy gewoond raak aan hierdie gewoonte, sal jy gaan soek na allerhande maniere om die makliker opsies te vermy (soos om die hysbak te neem) en kies diegene wat beweging behels (soos die trappe klim). Baie gou sal dit natuurlik wees om die opsies te kies wat behels dat jy beweeg in plaas van die gewone sedentêre praktyke. Beplan die klein hoeveelheid bykomende tyd wat jy nodig het om te loop wanneer jy nie aktiwiteit het nie of wanneer jy outomatiese take gedurende die dag uitvoer. Jy sal meer opgewonde en gesond wees om dit te doen en gevolglik meer gewillig om produktief te wees wanneer jy werklik werk. Benewens die vasstelling van tydperke vir stap, probeer die volgende gemaklike bewegingsopsies:

Soos u dalk opgemerk het, is dit beter om die trappe in plaas van die hysbak te gebruik.

In plaas van ry of `n bus of taxi, gaan na al die plekke wat jy kan loop. Of om na of van werk te gaan, werk te neem of na vergaderings in ander kantore te gaan, probeer om te stap in plaas van om vir sekere vervoermiddels te kies.

Verbeter jou fisiese toestand en jou ontmoetings persoonlik deur mense in hul kantore of by hul lessenaars te besoek om te praat, eerder as om hulle net `n e-pos te stuur of hulle te skakel.

Laat die werk elke 45 minute op `n rekenaar en loop vir 5 minute om die kantoor of verlaat die kantoor vir `n rukkie.

Beweeg daardie stoel! Gaan uit die stoel en gebruik dit om `n bietjie te strek, druk dit deur jou kantoor of hokkie om stappe te verhoog en probeer om `n rukkie in plaas van te sit, swaai jou gewig aan weerskante om voort te beweeg.

Was jou dienste met die hand in plaas daarvan om dit in die skottelgoedwasser te plaas. Neem stappe van die een kant na die ander terwyl jy dit doen, voeg meer beweging by jou dag.

Doen huishoudelike take In plaas daarvan om dit as `n verpligting te beskou, verander dit in meer stappe. Dit is `n goeie manier om die huis terselfdertyd skoon te maak. Dit sal ook genoeg wees om jou te oortuig om voort te gaan beweeg.

Prent getiteld Walk 10,000 stappe per dag Stap 5

Beplan daaglikse wandelings. Stap is `n maklike, aangename en veilige oefening. Dit is `n geleentheid om `n gebou te verlaat en die omgewing, parke, woude, natuur, ens. Te leer ken. Oorweeg om te loop as `n manier om in kontak te wees met jou plaaslike omgewing en nie as `n verpligting nie. Baie mense meen dat die programmering van `n gemiddelde tydperk elke dag beter werk. As jy dit egter spontaan doen, probeer dit so dikwels, dag of nag, so jy sal steeds dieselfde hoeveelheid energie gebruik en dieselfde voordele kry. Maak seker dat jy eers opwarm en strek na jou loop om enige spierbesering te vermy. En om daagliks toevallige wandelings nog meer aangenaam te maak, is die volgende voorstelle:

Kleredrag volgens die weer: moet altyd in lae geklee word, en maak seker dat jy warm hou of ligte klere aanhê afhangende van die weer. Sit die sonbril en sonskerm gedurende die warmste maande aan. Maak seker dat jou skoene gemaklik is of `n paar skoene aanbring wat geskik is vir jou daaglikse loop. En indien nodig, dra klere om jou te beskerm teen die reën (dit moet nie `n verskoning wees om nie te loop nie).

Drink baie vloeistof voor en na jou stap. As jou lewenswandel lank sal wees, bring water.

Loop met `n vriend. As jy `n vriend het wat lief is vir die idee om te loop, is dit waarskynlik dat die twee nie besef watter afstand hulle loop nie.

Neem jou kamera Gebruik jou loop as `n geleentheid om aan te teken wat in jou omgewing gebeur, natuurverskynsels, enigiets wat interessant of pragtig is, of dalk iets wat te doen het met `n onderwerp wat jou behaag.

Laat jou kinders en familie saam met jou gaan stap. Kinders hou van die idee om tien duisend stappe per dag te loop, en hulle sal opgewonde wees om hul eie trapmeter te hê en om hul doelwitte te bereik. Dit sal jou ook laat onthou om jou daaglikse wandelingen altyd te doen.

Neem jou hond. Daaglikse wandelingen is nodig vir mense wat honde het, dus dit sluit die oefening wat jou troeteldier nodig het, aan en sal dit vir jou meer pret maak. En as jy nie `n hond het nie? Jy kan `n buurman se hond neem.

Varieer jou gereelde roetes. Dit sal jou wandelingen altyd interessant maak.

Sluit aan by `n loopklub. Jy sal meer vriende maak en jy sal nuwe plekke ken om te loop.

Beplan van tyd tot tyd `n wandel toer. Sluit aan by groepe van plaaslike mense of toeriste wat wandelroetes in historiese gebiede van jou stad wil maak. Dit help jou nie net om in vorm te bly nie, maar jy sal ook lekker en dalk uniek leer.

Gebruik jou voedingstyd om te oefen of te loop. Loop rond in die area waar u kantoor geleë is. Om die gebied beter te ken, kan ook ander voordele meebring, soos om interessante winkels te vind wat jy nie geweet het nie, of uitstekende plekke om middagete te geniet. Probeer so dikwels as moontlik in verskillende rigtings.

Prent getiteld Walk 10,000 stappe per dag Stap 6

Verhoog die intensiteit van jou loop. Stap en hardloop is geneig om dieselfde hoeveelheid kalorieë in dieselfde afstand te verbrand, die enigste verskil is dat hardloop vinniger is. Jy kan die pas van jou lewenswandel verhoog en die intensiteit doen om dinge op te loop, op die sand op die strand te stap of met gewigte te wissel tussen `n vinnige en matige pas. Dan kan jy langer afstande loop as jy meer gemaklik voel met hierdie aktiwiteit.

Beloon jouself vir elke inkrement: beide in die aantal stappe wat per week en in die intensiteitsvlak gegee word. Jou belonings kan insluit om uit te eet, `n fliek te kyk, onder andere iets te koop wat jy wil hê.

Prent getiteld Walk 10,000 stappe per dag Stap 7

Programaanmanings om te beweeg. Aan die begin kan dit uitdagend wees om met `n nuwe roetine te begin, insluitend een wat meer daaglikse beweging behels. Om jou te help, probeer om onthounotas op jou rekenaar, kyk, MP3-speler, selfoon of wat jy ook al het, wat jou herinner om vir `n tydperk te beweeg. Maak ook seker dat jy `n daaglikse loop op jou kalender skeduleer. Wanneer u herinnerings skeduleer, sal u nie vergeet om u daaglikse stappe te doen nie. Met verloop van tyd word dit natuurlik en jy kan stop, afhangende van die herinnerings.

Prent getiteld Walk 10,000 stappe per dag Stap 8

Hou `n rekord van jou daaglikse aksies. Wat ook al van die rekord wat jy gebruik (dit kan digitale toepassings, rekenaarblaaie, of papier en potlood wees), is belangrik dat jy `n rekord hou. Baie van die motivering sal voortgaan net omdat jy die resultate op `n regte manier kan sien, sien hoeveel stappe jy elke dag ophoop, en as jy ook jou gewigsverlies monitor, toename in sterkte, fisiese toestand, ens., Dan sal jy dit ook sien. verander oor tyd `N Rekord kan jou ook help om te sien watter dag jy jou stappe verlaag het, wat jou sal help om jou stappe nog `n dag te verhoog of `n glip te sien in sedentêre gewoontes wat mag gebeur.

Al wat jy nodig het is `n baie basiese rekord, byvoorbeeld: datum: 10 Oktober 2012- Aantal stappe: 7,978. U kan meer inligting byvoeg as u wil, maar hierdie voorbeeld verteenwoordig die belangrikste inligting wat u moet registreer.

Oorweeg om jou weeklikse doelwitte te skryf, veral as jy nog steeds tien duisend stappe per dag wil bereik, of as jy hierdie bedrag wil oorskry.

Daar is webbladsye wat u stappe kan volg (sommige hou ook rekords van die plek). Dit kan ook `n goeie manier wees om ander mense te kontak wat tien duisend stappe per dag oefen, asook inligting oor wandelings.

Prent getiteld Walk 10,000 stappe per dag Stap 9

Moedig die mense van u werk of familie aan om deel te neem aan die inisiatief van tien duisend stappe per dag. As jy bekommerd is oor die sedentêre leefstyl in jou kantoor of huis, kan jy almal aanmoedig om hierdie roetine te oefen. Op die werk, vra vir hulp van jou baas of menslike hulpbronne - selfs jou werk kan pedometers vir alle werkers verkry en `n rekord by die werk hê en `n inligtingstuk op die intranet om mense gemotiveerd te hou. By die huis, stel `n motiverende prentjie sodat almal hul stappe registreer. In beide gevalle ontwikkel die ideale houding soveel as moontlik gedurende die dag en stap gereeld.

wenke

As jy nog altyd `n stilstaande persoon was, werk met die doel om tien duisend daaglikse stappe te begin met `n paar dae vir 2.000 stappe en verhoog daardie bedrag geleidelik.
Werf `n vriend of familielid om jou te help om die doel van tien duisend stappe per dag te bereik. Die kameraadskap en selfs `n bietjie mededingendheid hou jou verloof en belangstellend.
Maak seker dat jy die regte skoene dra, wat jou goed pas en gemaklik is. Die blase en pyn in die voete sal jou keer om te loop.
Die metode wat jy gebruik om te loop, is belangrik. Vermy sterk stappe, jou stappe moet lig wees, met die hak wat die vloer voor die punt van die voet raak. Probeer ook soveel as moontlik op sagter oppervlaktes te loop.
Bly rusteloos terwyl jy by jou lessenaar is. Glo dit of nie, rusteloos, wat insluit dat jy met jou potlood op die lessenaar tik, jou knieë beweeg of beweeg terwyl jy op die telefoon praat, brand meer kalorieë as wat jy dink. `N 1986-studie het aan die lig gebring dat `n groep mense tussen 2400 en 3600 kalorieë in 24 uur verbrand net deur rusteloos te wees. Natuurlik moet jy net rusteloos wees as jy nie in `n belangrike vergadering is nie, met `n onderwyser praat of probeer om `n goeie indruk op `n kliënt te maak, maar lyk net mal.
Sommige werkplekke, skole, universiteite en regeringsgesondheidsinisiatiewe gee pedometers. Vra voordat jy besluit om een te koop. In Queensland, Australië, is daar selfs by die plaaslike biblioteek pedometers beskikbaar. U kan dalk vra om u plaaslike biblioteek te versoek om dieselfde te doen om hul gemeenskapslede aan te moedig om hul fisiese toestand te verbeter.

waarskuwings

Enige aantal wandelings per dag is beter as een. Moenie jouself mislei deur net `n bietjie te loop met die verskoning dat dit `n mors van tyd is nie. Dit is nooit `n mors van tyd nie.
As jy wandel waar `n dier jou kan aanval, neem die nodige voorsorgmaatreëls. Dit bly ook alert vir allergieë of pynlike reaksies wat mag voorkom as gevolg van stuifmeel, giftige plante of insekbyte.
Hierdie artikel is `n gids en nie `n mediese advies nie. Maak `n mediese evaluering om jou fisiese toestand te sien voordat jy enige oefening in jou daaglikse roetine insluit, veral as jy stil is.
Die doel van die tien duisend stappe mag nie geskik wees vir bejaardes, kinders of mense wat nie goed is nie. Raadpleeg u dokter vir meer besonderhede.