Hoe om meer proteïene te verbruik

Of jy nou proteïen by jou dieet wil voeg om jou spiere te versterk of net seker te maak jy gebruik die nodige, hierdie artikel sal jou wys op verskillende maniere waarop jy meer proteïene kan verbruik.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3

stappe

Metode 1

Hou in gedagte hoeveel proteïene jy benodig

Prentjie getiteld Eet meer proteïen Stap 1

Bereken jou daaglikse proteïenbehoeftes. Adolessente en meeste volwasse vroue benodig ongeveer 46 gram proteïene per dag, jong mense benodig ongeveer 52 gram en mans 56 gram per dag.

Die meeste mense kry die regte hoeveelheid proteïene deur etes en drankies uit hul gereelde dieet, so proteïentekort is nie baie algemeen in die Verenigde State nie.
Vegetariërs kan `n proteïentekort hê as hulle nie dieet deeglik beplan nie en sluit nie plante in wat proteïen bevat nie.
In sommige gevalle kan oortollige proteïen probleme in gesondheid en gewigstoename veroorsaak.

Bepaal of u addisionele behoeftes het. Atlete en bejaardes benodig meer proteïene as wat aanbeveel word aan ander mense van hul ouderdom om spiergesondheid en optimale funksionering van die beenstelsel te handhaaf. Vra `n dokter of voedingsdeskundige om jou te help om jou daaglikse behoeftes te bereken as jy `n baie aktiewe persoon is, ouer as 65 of as jy `n metaboliese of nierprobleem het.

Evalueer jou huidige dieet. Afhangende van jou huidige dieet, kan jy alreeds die regte hoeveelheid proteïen verbruik, selfs vir `n aktiewe lewenstyl. Teken die hoeveelheid en tipe kos wat jy elke week vir `n week eet (insluitend snacks, drankies en aanvullings). As jy `n etiket met voedingswaardes het, bereken die gram van proteïen gevind in elke portion- indien nie, uit te vind die beraamde aantal proteïene in `n voedsel databasis van USDA (Verenigde State se Departement van Landbou) bedrag . (https://ral.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR17/wtrank/sr17w203.pdf) of `n aanlyn-hulpmiddel.

Metode 2

Leer om proteïenbronne te identifiseer

Begin lees die voedingsinligting etikette. As jy gewoond raak aan `n sekere hoeveelheid proteïene wat in gewone kosse voorkom, kan jy jou daaglikse spyskaart beplan om te verseker dat jy die nodige benodig. As jy bekommerd is oor die verbruik van die proteïene wat jy nodig het, kies om proteïen versterkte voedsel soos energiebars of spesiale sportdrankies te gebruik.

Soek proteïene in alle soorte kosse. Moenie vergeet om ingemaakte kosse, bevrore groente, koeimelk en sojamelk, en ook heelgraanvoedsel te keur nie.

Metode 3

Voeg proteïen by elke ete

Die beste manier om te verseker dat jy die hoeveelheid proteïene benodig wat jy nodig het, is om proteïene van dierlike of plantaardige oorsprong in elke ete op te neem. Die verbruik van `n verskeidenheid kosse sal jou help om jou daaglikse proteïenbehoeftes te voorsien, met min beplanning van bykomende maaltye, veral as jy `n verbruiker van produkte van dierlike oorsprong is. Om die aanbevole hoeveelheid suiwel, korrels, groente en maer proteïene (soos vis of hoender) daagliks te verkry, voorsien genoeg proteïene wat `n gemiddelde persoon benodig.

Verbruik produkte van dierlike oorsprong. Verbruik van vleis, eiers, melk en ander byprodukte van dierlike oorsprong verskaf die hoeveelheid proteïene wat nodig is per dag. Mense absorbeer proteïene van dierlike oorsprong makliker as dié van plantaardige oorsprong.

`N Eenvoudige hamburger kan `n kind se proteïenbehoeftes bevredig en `n koppie gekookte hoender kan meer as 42 g proteïen lewer.

`N Eier of 31 gr (1 oz) provolonkaas voorsien 7 gr proteïen, `n koppie skuimmelk of jogurt kan ongeveer 8 gr bevat.

Maak `n lys van bronne van groenteproteïene. As jy vegan, vegetaries is, allergies vir enige van die bronne van dierlike proteïen jy of jy net graag meer groente-proteïen verbruik, kan jy begin ondersoek om uit te vind wat is die beste bronne van groente-proteïen.

Bone en peulgewasse, tofu, tempeh, quinoa, neute en sade is uitstekende bronne van groenteproteïene.

Aangesien groenteproteïene moeiliker is om te absorbeer, is dit nodig dat mense wat slegs hierdie tipe proteïene verbruik, hul inname verhoog om die vereiste vlak te bereik.

Oorweeg die gebruik van poeiers of proteïenaanvullings. As jy `n proteïentekort het, is `n baie aktiewe persoon of as die dokter aanbeveel het om jou daaglikse proteïeninname te verhoog, dink aan proteïenaanvullings. Baie kruidenierswinkels verkoop proteïen poeiers wat jy kan byvoeg tot vrugte smoothies, milkshakes, graan en ander kosse.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante