Hoe om te eet om spiere op te bou

Vir baie van ons behels die bou van spiere om eindelose ure na die gimnasium te gaan, maar ons dink nie aan kos nie. Die liggaam benodig kalorieë en voedingstowwe om spiermassa te bou volgens die verskillende bedrywighede. Natuurlik, voordat jy skielike veranderinge in jou lewenstyl aanneem, moet jy `n dokter, persoonlike afrigter of voedingkundige raadpleeg.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Metode 3
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Leer wat om te eet

Prent getiteld Eet om Spier Stap 1 te verkry

Eet genoeg proteïen. Die algemene reël is dat jy 1 tot 1,5 keer jou liggaamsgewig in gram proteïene moet verbruik. Byvoorbeeld, as jy spiere en gewigte 70 kg (150 pond) wil bou, behoort jy tussen 70 en 105 g proteïen per dag te eet. Voltydse bodybuilders eet twee tot drie keer hul liggaamsgewig in gram proteïene en soms selfs meer, maar vir die meeste van ons sal dit dodelik wees. As jy oorgewig is, verander jou huidige liggaamsgewig deur die ideale om die berekening in gram te doen. Sommige proteïene is uitstekend om spiere te vorm:

Rooivleis, vark, lam, wildsvleis, mink, ens.
Vis soos tonyn, salm, swaardvis, baars, forel, makreel, ens.
Voëls soos hoenderbors, kalkoen, eend, ens.
Eiers, veral die eierwitte. Die eiergeel het `n hoë cholesterolgehalte, maar met een of twee sal niks gebeur nie.
Suiwelprodukte soos melk, kaas, maaskaas, jogurt, ens.

Prent getiteld Eet om Spier Stap 2 te verkry

Leer om volledige en onvolledige proteïene te onderskei. Om spiere op te bou, moet jy die volledige proteïene wat in eiers, vleis, vis, kaas, melk en meeste produkte van dierlike oorsprong voorkom, verteer. Algemene reël: as jy bloei of asemhaal, sal jy volledige proteïene hê. Daar is baie volledige proteïene van nie-dierlike oorsprong, wat beteken dat jy spiere kan bou as jy `n vegetariër is. Volledige vegetariese proteïene sluit in:

soja

quinoa

bokwiet

chia

Hennep saad

Bone of peulplante met rys

Prentgetitel Kies `n Proteïenpoeier Stap 11 1

Verbruik kos wat `n Amino-suur telling het wat deur verteerbaarheid gerectificeerd word (PDCAAS deur sy akroniem in Engels). Hierdie maatstaf dui op die doeltreffendheid van die organisme om verskillende proteïene te verteer, volgens die oplosbaarheid van die aminosure in hulle. Stel jou voor dat hierdie tellings die gehalte van die proteïen meet: 1 is die hoogste telling en 0 is die laagste. Hier volg `n paar algemene proteïene volgens u telling:

1.00: eierwit, wei, kaseïen, sojaproteïen

0,9: beesvleis, sojabone

0.7: Kekerertjies, vrugte, swartbone, groente en ander peulgewasse

0,5: graan en afgeleides, grondboontjies

0.4: Volkoring

Prent getiteld Eet om spier Stap 4 te verkry

Sluit koolhidrate in jou dieet in. Dit sal belangrik wees om koolhidrate te verbruik sodat jou liggaam voordeel kan trek uit die reserwes van glikogeen (energie) van die spiere terwyl jy oefen. As jy nie genoeg koolhidrate verbruik nie, sal jou liggaam nie reserwes van energie hê nie en sal jy gedwing word om jou eie spiere te verteer! Om spiere op te bou, moet jou dieet uit 40% tot 60% koolhidrate of ongeveer 1500 kalorieë per dag bestaan.

Koolhidrate het `n onregverdige slegte reputasie as gevolg van voedingsriglyne. Aangesien komplekse koolhidrate stadig ontbind en `n lae glukemiese indeks het (nie soveel as suiker nie), kan hulle geëet word na `n oefenroetine en veral by ontbyt. Probeer om koolhidrate met `n lae glukemiese indeks te kies, want hulle is gesonder en laat hulle energie stadiger uit. Byvoorbeeld:

Basmati volkome rys

quinoa

Gerolde hawer

Soet aartappel

Integrale rogbrood

Integrale pasta

Prent getiteld Eet om spier Stap 5 te verkry

Eet gesonde vette Nie alle vette is dieselfde nie. Trouens, daar is bewyse wat daarop dui dat die gebruik van gesonde vette eintlik voordelig vir die gesondheid is. Jy moet 20% tot 35% van jou kalorieë van vette kry. Verbruik mono-onversadigde en poli-onversadigde vette. Dit is die "goeie" vette, byvoorbeeld:

Olyfolie, grondboontjiebotter, sonneblom, canola en avokado-olie

vis

neute

Vlas en pampoenpitte

Sojaprodukte soos tofu of sojamelk

Prent getiteld Eet om Spier Stap 6 te verkry

Bly weg van versadigde vette en transvette. Dit is die slegte vette. Maak seker dat versadigde vette nie meer as 10% van jou kalorie-inname besit nie en dat transvet nie meer as 1% van jou kalorie-inname besit nie. Sommige slegte vette is:

Roomys, lekkergoedies en verpakte versnaperinge

Vleis snitte met baie vet

Botter, margarien en plantaardige vet

Gebraaide kosse

Prent getiteld Eet om Spier Stap 7 te verkry

Dit gebruik baie vesel. Onthou dat dit belangrik sal wees om groen groente in jou dieet in te sluit, soos spinasie of broccoli om te verseker dat jy die regte hoeveelheid vitamiene kry. Daarbenewens het groen blaargroentes `n hoë inhoud van essensiële vesel om afval uit die liggaam te verdryf.

Prent getiteld Eet om Spier Stap 8 te verkry

Beheer jou soutinname. Dit mag waar wees dat oormatige soutinname hipertensie kan veroorsaak, maar as jy op dieselfde manier sweet, sal jy groot hoeveelhede natrium verloor. Op sy beurt help natrium (`n belangrike elektroliet) die spiere, en daarom is dit in baie sportdrankies teenwoordig.

Metode 2

Leer om te eet

Prent getiteld Eet om Spier Stap 9 te verkry

Eet as jy honger het. Dit lyk voor die hand liggend, reg? Baie mense wat spiere wil bou, glo verkeerdelik dat spesiale diëte vir hierdie doel meer kompleks is as wat hulle werklik is. Eet wat jy wil binne die parameters wat in die vorige afdeling genoem word, sal die sleutel wees om voortdurend spiermassa te bou. As jy nie eet wat jy in `n gereelde patroon wil hê nie, sal dit moeiliker wees om met die dieet voort te gaan. Volgende sal ons u `n dieetmodel so jy het `n beter idee van wat jy vir `n dag moet eet:

Ontbyt: eierwitte omelet met kalkoen-toast-piesang
Midde oggendkoek: Appelmoermengsel
Middagete: Tuna salade met olyfolie, ui en gesoute Kale-Capers.
Voor-oefensessie-toebroodjie: maaskaas met bloubessies
Plaas oefenhartjie: Saai-proteïenskok - Spinazie
Aandete: Oranje en soja hoenderborsies met Quinoa - Saai met wortel, ui, ertjies en peper

Prent getiteld Eet om Spier Stap 10 te verkry

Skep `n oormaat kalorieë. Vir baie bodybuilders is dit belangrik om `n toename in proteïene te kombineer met `n toename in kalorieë sodat al die harde werk in die gimnasium nie teen hulle is nie. Jy sal die nodige hoeveelheid brandstof moet ophoop om te brand as `n manier om jou spiere te verhoog, maar moenie soveel kalorieë verbruik nie, maar hulle sal vet word. Om die ideale kalorie-oorskot vir jou te ken, bereken jou kalorie-onderhoudsberekening en jou surplus.

Die berekening van kalorie-onderhoud is die aantal kalorieë wat u moet verbruik op `n dag wanneer u energieverbruik gemiddeld is om u huidige liggaamsgewig te handhaaf. Vir die meerderheid wat `n gesonde liggaamsgewig het, sal dit ongeveer 2000 kalorieë wees.

Mans moet ongeveer 250 ekstra kalorieë per dag verbruik (2250 totaal), terwyl vroue ongeveer 150 ekstra kalorieë per dag moet verbruik (2125 totaal). In die loop van `n sekere week oefeninge om spiere en behoorlike voeding te bou, moet die kalorieverhoging fisies vergestalt word in 110 g tot 220 g (0,25 tot 0,5 pond) meer spiere per week.

Prent getiteld Eet om Spier Stap 11 te verkry

Maak altyd ontbyt. Ontbyt is dalk die belangrikste maaltyd van die dag, afgesien van die ete na die oefeninge. Eet ontbyt met proteïene, komplekse koolhidrate en vesel sal jou metabolisme versnel. Dit sal ook verhoed dat jou liggaam jou eie spiere vir energie eet. Onthou die woorde: Eet soos `n koning, eet soos `n prins en eet soos `n bedelaar. Aangesien jy egter nie gewig wil verloor nie, hoef jy nie enige tyd `n bedelaar te wees nie.

Kry proteïen in u ontbyt. Tortillas, smoothies en maaskaas is uitstekende proteïenbronne.

Eet komplekse koolhidrate by ontbyt. Terwyl eenvoudige koolhidrate, soos suiker en donuts, makliker afbreek en `n hoogtepunt in suikervlakke veroorsaak, komplekse koolhidrate (hawer, semels, boontjies, volgraan) afbreek vir langer tydperke en hulle veroorsaak geen bloedsuikerspier nie.

Prent getiteld Eet om Spier Stap 12 te verkry

Eet minder kos en meer dikwels. Eet met gereelde tussenposes om te voorkom dat jy so honger is dat jy nie eet wanneer jy dit doen nie. Jou liggaam sal op die voorafbepaalde tye honger begin as jy eet, want jy sal `n konstante roetine onderhou.

Probeer ontbyt, middagete, aandete, na oefening, voor jy gaan slaap, en sluit twee snacks in die tussentyd in. Die toebroodjies kan neute en sade wees, versier van groente of vrugte.

As jy gaan probeer om spiere op te bou en gewig verloor Eet net voor die slaap sal jou liggaam omskep enige kos wat nie in vet gemetaboliseer is in plaas van energie of spiere nie. Die liggaam se metabolisme word net voor die slaap afgeskakel.

Prent getiteld Eet om Spier Stap 13 te verkry

Drink die hele dag baie water. Dehidrasie kan veroorsaak dat die spiere nie behoorlik herstel nie, dus maak seker dat jy die hele dag genoeg water drink. Drink slukkies water tydens jou oefenroetine. Die aanbevole hoeveelheid water vir mans is 3 liter en 2,2 liter vir vroue.

Kry `n waterfilter vir kraanwater. `N water filter sal `n goedkoop manier wees om kraanwater in gesonde water met goeie smaak te draai. Koop een om jou waterverbruik te verhoog.

Moenie wag om dors te wees om te drink nie. Maak seker dat jou waterinname uniform is, sodat jy nie met water moet drink wanneer jy gedehidreer word nie, wat tydens jou oefenroetines ontsteld mag kan veroorsaak.

Metode 3

Neem aanvullings veilig

Prent getiteld Eet om Spier Stap 14 te verkry

Besluit of aanvullings ideaal is vir jou of nie. Natuurlike proteïene en aanvullings om spiere op te bou, is uitstekend vir die verkryging van meer proteïene, sonder om hulle direk te verbruik. Wyn- en sojaproteïene is die mees algemene variëteite.

Om te begin, neem die wei voor en na jou oefensessies. Whey poeier is die eenvoudigste, veiligste en mees effektiewe metode om aanvullings te gebruik om spiere op te bou. Dit word op baie plekke verkoop en kom in groot aanbiedings voor om dit maklik te gebruik. Jy kan dit meng met `n skud wat gewoonlik met `n verskeidenheid geure verkoop word en neem dit voor en na die oefensessies.
Vir die meeste is die aanbevole dosis gewoonlik 1 tot 2 g poeier drie keer per dag. Lees die instruksies van die aanvulling wat u gaan toets en pas die ooreenstemmende formule aan.

Prent getiteld Eet om Spier Stap 15 te verkry

Neem kreatien in ag. Creatine help om die suiwer spiermassa te verhoog en help spiere om te spiere wanneer jy nie oefen nie. Dit is egter net `n aanvulling en is nie nodig om spiermassa te verhoog nie. Die verbruik van tot 10 gram kreatien (3 tot 5 gram voor en na die oefensessies) sal jou help om die produksie van adenosintrifosfaat (ATP) te versterk, wat jou sterker sal maak tydens die oefeninge. en dus sal dit makliker wees om spiere te vorm.

As jy kreatien gebruik, maak seker dat jy genoeg water drink, want dit spuit die spiere uit terwyl dit regenereer en ook die elektrolytvlakke onbalanseer.

Vra jou dokter vir `n spierbouprogram sodat jy weet of die aanvullings ideaal is vir jou of nie gebaseer op jou mediese geskiedenis en gesondheid nie.

Prent getiteld Eet om Spier Stap 16 te verkry

Neem vitamien C om te help om spiergroei te herstel en te stimuleer. Vitamien C is `n antioksidant wat jou sal help om die molekules vrye radikale te neutraliseer wat herstel na oefening `n uitdaging maak. Deur daagliks 500 mg vitamien C te gebruik, sal u help om `n gesonde immuunstelsel te handhaaf. Geleidelik kan jy jou inname van vitamien C verhoog tot `n maksimum van 2000 mg sodat jy optimaal geniet.

Wees baie versigtig wanneer jy hidreer. Sommige dokters sê dat weiproteïen moeilik is om te verteer en kan die lewer of niere, veral in groot hoeveelhede, oplewer. `N Dieet met `n hoë hoeveelheid proteïen in algemene terme kan die niere afsny, dus is dit belangrik om baie water te drink. Op hierdie manier sal jy jou organisme suiwer en die negatiewe effekte van `n hoë proteïen dieet sal minder wees.

wenke

In plaas daarvan om al die proteïene of koolhidrate in `n enkele ete te gebruik, is die ideaal om hulle te probeer versprei gedurende die loop van die dag. Gebruik ideaal vyf of meer maaltye, want as jy al die proteïene gelyktydig verteer, kan jou liggaam nie alles gebruik nie. Jy sal `n hoë vlak van proteïene in bloed moet handhaaf sodat die spiere stadig gedurende die dag kan regenereer en terwyl jy slaap.
Saldo oefeninge. As jy `n hoogs aërobiese aktiwiteit van enige aard gaan uitvoer en jou dieet nie hoog in proteïene is nie, verloor jy die krag en spiermassa voortdurend. Baie hoërskool- of kollege-atlete, soos worstelaars, sien dat hulle minder krag het gedurende die seisoen omdat hulle onbewus is van hierdie feit.

waarskuwings

So moeilik soos dit blyk te wees om spiere te verhoog, sal steroïedgebruik nooit die oplossing wees nie. Steroïede kan baie skadelik vir die liggaam wees en kan newe-effekte veroorsaak.
Maak seker dat jy baie water drink. As jy 4 liter per dag drink, sal dit nie oordrewe wees nie. Dit sal voorkom dat jou spesiale dieet jou organe beskadig.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante