Hoe om gewig te verloor tydens die borsvoedingstadium

Borsvoeding is nie net groot vir babas nie, dit beteken ook dat die meeste vroue die voordeel het om ekstra kalorieë te verbrand, wat nuttig kan wees om `n bietjie meer gewig in swangerskap te verloor. Jy moet baie versigtig wees wanneer jy gewig verloor tydens borsvoeding. U kan egter u gewigverlies in die postpartum handhaaf as u die regte soorte kosse gebruik, as u oefen en as u behoorlik om jouself sorg. Borsvoeding en versorging vir u kind duur baie, dus kan u voel dat dit onmoontlik is om gewig te verloor. As u egter enige veranderings in u daaglikse roetine aanbring, kan u `n veilige en redelike gewigsverliesregime vind wat geskik is vir u skedule en u baba se behoeftes. Hou net in gedagte dat jou liggaam `n bietjie gewig moet hou terwyl jy borsvoed (sowat 5 tot 10 pond), sodat jy nie terug na jou voor-swangerskap gewig kan gaan voordat jy borsvoed is nie.

conținut

Stappe
Deel 1eet gereelde etes en gesonde versnaperinge
Deel 2kies gesonde opsies
Deel 3hou jou aktief
Deel 4rus genoeg
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Eet gereelde etes en gesonde versnaperinge

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 1

Probeer om elke drie uur te eet. Dit lyk dalk teenstrydig, maar dit is noodsaaklik om gereeld te eet om gewig te verloor. Tydens borsvoeding moet jy nooit minder as 1.500 tot 1.800 kalorieë per dag verbruik nie, en die meeste vroue moet veel meer as die hoeveelheid verteer. Om jouself honger te maak is altyd `n slegte idee, en dit is baie gevaarlik wanneer jy herstel van die geboorte van jou baba en wanneer jy in die laktasie stadium is. Net so kan die verbruik van baie min kalorieë teenproduktief wees vir jou gewigsverlies doelwitte.

Borsvoeding verbrand tussen 300 en 500 addisionele kalorieë per dag, en dit is getoon dat die meeste vroue die postpartum gewigretensie in die algemeen verminder, selfs sonder kalorie beperking. Jy moet genoeg eet om die kaloriebehoefte te bevredig, benewens `n gesonde dieet.
Studies het nie die bestaan van `n belangrike verhouding tussen die verlaging van kalorieë in moeders en die produksie van melk getoon nie - jy kan egter jou gesondheid in gevaar stel en meer moegheid voel as jy baie min kalorieë verbruik.
Deur gereelde maaltye en versnaperings te gebruik, sal jy minder honger voel en kan jy beheer wat jy makliker eet. As jy toelaat dat jou honger baie toeneem, sal jy uiteindelik die gerieflikste kos wat jy het, verteer in plaas van die gesonder opsie.
As jy nie genoeg kalorieë verbruik nie, sal jou liggaam `n "honger modus" noem, naamlik adaptiewe termogenese, wat die hoeveelheid energie wat jy spandeer, sal verminder, insluitende die kalorieë wat jy verbrand. Dit verteenwoordig `n sekere tipe sabotasie vir gewigsverlies.

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 2

Hou gesonde versnaperinge byderhand. `N Uitstekende manier om honger te beheer, is om lekkernye soos neute, gesnyde appels of wortelstukke tussen etes te eet. Ongeag of hulle tuis of in die buiteland werk, het verpleegmoeders min vrye tyd. As u vrye tyd het, moet u vooraf gesonde versnaperinge voorberei.

Hou gesonde versnaperinge byderhand wanneer jy jou baba borsvoed. Borsvoeding maak jou `n oomblik stil en rus, wat `n perfekte tyd is om `n byt te probeer.

Plaas nie-bederfbare snacks (soos neute of gedroogde vrugte) in jou sak, luier sak of in jou motor, sodat jy dit vinnig en maklik kan oopmaak.

Jy moet alle vrugte en groente was. Die FDA stel voor om vars plantprodukte met lopende water te spoel net voor dit geknip, geknip of gekook word. Dit is nie nodig om kommersiële beskikbare seep of skoonmaakprodukte vir groente te gebruik nie.

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 3

Stadig gewig verloor. Dit word aanbeveel om ten minste 2 volle maande na die geboorte te wag voordat u aktief gewig verloor. Maar gedurende hierdie tyd kan jy gesond eet en soveel as moontlik gemorskos vermy. Nadat hierdie tydperk verloop het, probeer om gewig te verloor teen `n stadige maar bestendige pas, in plaas daarvan om dit alles dadelik te doen. `N Redelike doelwit is om 680 g (1,5 lb) per week te verloor.

Moenie toevlug neem na modieuse dieetplanne, reinigers, beloftes om vinnig gewig te verloor nie, medikasie om vet of tablette te verbrand en natuurlike aanvullings vir dieetplanne. Dit kan vir almal gevaarlik wees, en veral `n hoë risiko tydens borsvoeding.

Studies toon dat as jy te vinnig gewig verloor, dit ekstra druk op jou kardiovaskulêre stelsel plaas. Geboorte en laktasie oefen genoeg spanning in jou liggaam, jy moet dit nie meer stres nie.

As jy `n uiterste dieet aanneem, verbrand jou liggaam gewoonlik spiere en verloor water, in plaas van vet te verbrand. Dit hou die verlore gewig baie moeiliker as wat dit sou wees as jy langer gewig verloor het.

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 4

Gee hom tyd. Nie alle vroue verloor op dieselfde manier gewig na aflewering in die laktasie stadium nie. U moet u plan oorweeg om gewig te verloor as `n langtermyn gesonde lewenstyl, eerder as `n onmiddellike doelwit. Moenie moedeloos wees as jy nie gewig verloor soos wat jy verwag het nie.

Jy kan `n bietjie gewig vinnig verloor in die eerste weke nadat jy die baba gehad het, maar onthou dat jy nie alles vinnig sal verloor nie.

Moenie verwag om resultate van een dag na die volgende te kry nie. Dit is waarskynlik dat u `n jaar of meer nodig het om die addisionele gewig wat u tydens swangerskap behaal het, te verloor. Dit sal tyd neem om jou baba se gewig te verloor, tensy jy `n bekende persoon is en `n persoonlike afrigter, `n voedingsdeskundige en `n kindermeisie het om saam met jou te lewe.

Sommige vroue het baie moeite om gewig te verloor tydens borsvoeding en hulle gaan baie meer af nadat hulle hul baba gespeen het. Dit kan wees omdat hulle nie `n roetine en slaap het nie, wat hulle kan aanmoedig om te ooreet.

Tydens swangerskap en laktasie, stel jou liggaam ook die hormoonprolactien vry, wat melkproduksie genereer. Sommige navorsing dui daarop dat as u `n hoër vlak van prolaktien het, dit u metabolisme kan onderdruk.

Wanneer u u gewigsverlies doelwitte evalueer, moet u in gedagte hou dat u in die algemeen ongeveer 1,3 kg (3 lb) ekstra weefsel in u borste sal hou gedurende die tyd wat u borsvoed.

Deel 2
Kies gesonde opsies

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 5

Kies kosse met `n hoë inhoud van voedingstowwe. Verbruik kosse ryk aan yster, proteïen en kalsium, in plaas van dié wat leë kalorieë bevat of `n hoë inhoud van vette of suikers. Proteïenryke kosse is veral belangrik omdat hulle jou langer sal laat voel. Probeer om kosse wat hoogs verwerk is, te vermy of dit is eenvoudige koolhidrate, soos witbrood, wit rys, koekies en lekkergoed. Dit sal nuttig wees om gewig te verloor sonder om jou voedingsgesondheid te benadeel.

Onder die voldoende bronne van yster het ons integrale produkte, groen blaargroentes en sitrusvrugte.
Die proteïene word in eiers, suiwelprodukte, maer vleis, sojaprodukte, vleisvervangers, peulgewasse, lensies, neute, sade en volgraan aangetref.
Om kalsium te kry, kan jy suiwelprodukte of groen blaargroente verteer. U kan ook produkte verkry met kalsium, soos sap, graan, sojamelk, jogurt en tofu.

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 6

Moenie te veel verwerkte of vetterige kosse, suiker en kafeïen gebruik nie. Om hulle te vermy, sal nie net nuttig wees om gewig te verloor nie, dit sal ook die voedingswaarde van jou borsmelk verhoog, danksy `n gesonder dieet. Onmiddellike kos en kitskosse verskaf dikwels leë kalorieë wat nie die konstante bronne van energie bied wat jy vir jou baba en jouself moet versorg nie.

Vermy die verbruik van bykomende sout en suiker, en die preserveermiddels van verwerkte voedsel is die beste vir jou algemene gesondheid.

Verminder jou vetinname tot 20 tot 25% (of minder) van jou totale kalorie-inname. Vervang kalorieë van vette met voedsel wat laer in vet is, maar verskaf meer proteïen.

Wees versigtig met die suikers wat in sappe en koeldrankte weggesteek word, wat ekstra kalorieë verskaf wat nie voedingsvoordele bied nie. Baie koeldrank het ook kafeïen, waarvan die verbruik beperk moet word tot minder as 2 of 3 koppies per dag. As jy meer eet, kan dit jou baba se (en jou) slaapgewoontes versteur.

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 7

Monitor jou vordering Daar is vernuftige maniere om die vordering wat jy gemaak het, aan te teken om te probeer om gewig te verloor. `N tabel van gewigsverlies kan nuttig wees om dit te waarneem elke dag, week, maand of selfs jaar, en bepaal hoeveel gewig jy verloor het.

Maak jou eie tafel op `n Excel-blad. Dit sal jou toelaat om die inligting wat jy die mees relevante beskou, by te voeg.

Laai `n gewigsverlieskaart af. Daar is baie verskillende tipes gewigsverlies tabelle wat jy kan kry deur `n klein soektog op die internet te doen. U kan baie gratis aflaai en druk.

Op die internet vind u ook voorbeelde van ander tipes liggaamsmetingstabelle. Inspireer jouself met die skeppings van ander mense en brei joune uit.

As jy kies om jou gewig elke dag te registreer, weeg en registreer jou gewig terselfdertyd. Hou in gedagte dat jy die minimum gewig sal hê as jy jou vroeg in die dag weeg.

As jy jou gewig op `n deeglike manier begin opneem, kan jy maklik daarmee begin obsessief. Probeer om dit op `n redelike manier te registreer. Weeg slegs een keer `n dag en moenie gefrustreer word as jou gewig wisselvalliger en afneem nie.

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 8

Probeer om te stres Dit is moeilik om die stres wat met `n baba voorkom, te hanteer, maar probeer om stres soveel as moontlik te beheer. Dit kan inmeng met jou planne om gewig te verloor. As jy stres voel, stel jou liggaam kortisol vry, wat jou meer eetlus kan laat eet en meer eet. Stres kan ook veroorsaak dat jy bykomende "viscerale vet" in die middelste gedeelte van jou liggaam stoor, reg in die area waar jy dalk soveel gewig wil verloor.

Jy kan stres verminder deur die hele dag deur jou gevoelens en frustrasies kennis te neem, sodat hulle jou nie snags wakker sal hou nie. Skryf `n dagboek met jou ervarings oor moederskap, borsvoeding en jou pogings om gewig te verloor.

Praat oor wat jy voel. Deel jou gedagtes met jou maat, `n vertroude vriend of familielid. Ondersteun ander moeders (aanlyn of persoonlik) met betrekking tot die uitdagings wat met `n baba kom.

Probeer om te fokus op die goeie tye wat jy met jou baba spandeer, in plaas van die probleme wat in moederskap ontstaan. Onthou dat jou baba se laktasie stadium baie kort is.

Vra vir hulp As die verantwoordelikhede van borsvoeding en moederskap jou oorweldig, vra vir hulp van mense naby jou. Jou maat moet sorg vir `n deel van hierdie verantwoordelikheid. Vra jou grootouers om hulp te gee om ouer kinders te versorg of om etes voor te berei.

Deel 3
Hou jou aktief

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 9

Doen kardiovaskulêre oefeninge gereeld. As jy eenvoudige oefeninge uitvoer (soos `n vinnige stap), kan jy jou gewig vinnig en doeltreffend beheer op alle areas van jou liggaam, insluitend jou maag. Daar is baie prettige maniere om aktief te bly, selfs as jy sorg vir `n verpleegkind.

Loop vinnig of hardloop om die omgewing met jou baba in jou motor. Dit is `n lekker manier om te oefen en jou baba te geniet van vars lug.
Daar is baie oefenmotors te koop. Sommige is ontwerp om vinnig te hardloop, en ander is beter geskik vir vinnige wandelings. Vind een wat geskik is vir die oefening wat jy benodig.
As jy nie `n motor wil stoot nie, kan jy `n baba draer of `n baba draer koop vir wandelings en stap met jou kleintjie.
Maak jou kardiovaskulêre oefeninge `n sosiale gebeurtenis. As jy ander moeders in jou omgewing ken wat klein kinders het, nooi hulle vir `n stap. Dit is `n goeie manier om uit te gaan en te sosialiseer, wat ingewikkeld kan wees as jy tuis bly om jou baba te versorg.
Doen alles op `n gematigde manier. Moenie oefen totdat jy uitgeput is nie - egter, selfs intense oefening is aanvaarbaar tydens borsvoeding (nadat die dokter dit toelaat na aflewering).

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 10

Berei voor vir die oefeninge. Daar is `n paar addisionele maatreëls wat jy as verpleegmoeder moet aanneem voordat jy oefen. Op hierdie manier verseker jy jou eie troos en jou baba. Dit is noodsaaklik dat jou liggaam en bors in goeie toestand gehou word om melk te voed en te produseer.

As jy energieke aktiwiteite wil doen, dra `n sportsoorte wat ondersteuning bied. Jy kan die wrywing van die tepels en ongemak verminder as jy jou borste ondersteun met `n bra wat goed pas. Aktiewe moeders kan nou sportverpleegkosse kry.

Drink `n bietjie ekstra water voor en tydens oefening. Twee of drie ekstra glase water sal nuttig wees om te verseker dat u nie ontwater word nie, wat u melkvoorsiening kan beïnvloed.

Probeer borsvoed jou baba voor oefening. Dit sal jou baba verseker (as jy dit saamneem) en jy sal baie meer gemaklik oefen, aangesien jou bors nie vol melk sal wees nie.

As jy baie sweet as jy oefen, was jou borste voordat jy borsvoed. Sommige babas hou nie van die soute smaak nie.

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 11

Doen enige weerstandsopleiding of met gewigte. Dit is nie nodig om jou spiermassa in `n groot mate te verhoog om die voordele van gewigsopleiding te geniet nie. Enige toename in spiermassa sal meer kalorieë verbrand, selfs wanneer jy rus. As jy sterkte ontwikkel in die algemeen, sal dit ook voordelig wees om jou baba te dra.

Om weerstandsbesteding te verrig, gebruik elastiese bande of gewigte, en oefen met tussenposes wat `n hoë intensiteit het.

As jy meer herhalings met `n laer gewig uitvoer, kan jy spiere met dieselfde doeltreffendheid as oefeninge met groter gewigte ontwikkel, en die kanse op besering verminder.

As jy dikwels gewigte of oefening met herhalende armbewegings lig, is dit noodsaaklik dat jy stadig begin. As jy agterkom dat jou borste geïrriteerd raak of `n blokkasie in die buise ontwikkel, verminder die frekwensie van hierdie tipe oefening vir `n rukkie.

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 12

Doen oefeninge wat die maag of torso-area toon. Jy hoef nie 1.000 squats te doen om die voordele van abdominale toning te geniet nie. Die eenvoudige optrede om die maagspiere gereeld te kontrakteer, sal nuttig wees om die spiere van die gebied te toon.

Pilates en joga bied baie effektiewe oefeninge wat die torso toon. Joga het ook ander voordele, soos om die postuur te help na `n dag wanneer jy `n motor gedruk het en jou baba gelaai het.

Doen optrede of oefeninge waarin jy `n posisie moet inneem en dit vir `n kort tyd hou. Die akkedisse bied die voordeel om verskeie spiergroepe gelyktydig uit te oefen, waaronder die spiere van die voor- en sye van jou lyf, maag, rug en selfs arms.

Deel 4
Rus genoeg

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 13

Probeer genoeg slaap kry. Die meeste mense benodig elke nag 7 tot 9 uur slaap. Dit is baie ingewikkeld vir verpleegmoeders wat hul babas gereeld in die nag moet borsvoed. Dit is egter noodsaaklik dat jy genoeg rus kry as jy gewig probeer verloor.

As jy moeg voel, hoe meer waarskynlik is jy op soek na `n vinnige dosis energie deur koolhidrate of suiker. Die beloning sentrums van die brein word meer aktief as jy moeg is en jy kan begin soek na `n vinnige oplossing.
`N studie het getoon dat slaap te min veroorsaak dat sommige mense meer oorvloedige porsies kos en dus meer kalorieë verbruik. Dit kan vinnig jou planne verwoes om gewig te verloor.
As jy nie genoeg rus nie, sal jy ook minder geneig wees om fisies aktief te wees. As jy nie genoeg slaap nie, sal dit onmoontlik wees om te oefen of na die gimnasium toe te gaan.
Oorweeg dit om jou melk uit te haal en jou maat een of twee maal gedurende die nag te gee, sodat jy kan slaap.

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 14

Neem `n dutjie in die dag. Dit is veral geskik vir moeders van klein babas. Die ou gesegde "slaap terwyl die baba dit doen" is goeie raad. Aanvaar die hulp van familie en vriende wat bied om jou baba vir `n paar uur te versorg, sodat jy kan rus.

Gebruik nie al die tyd wat jou baba slaap om die huiswerk te doen nie. Neem tyd om te rus wanneer jou baba slaap. Laat ander mense sorg vir huishoudelike verantwoordelikhede. As u ouer kinders het, maak `n tafel met huishoudelike take en laat hulle doen wat eenvoudig en toepaslik is vir hul ouderdom, soos skottelgoed, stofsuiwering of vullisverwydering.

Net lê en rus bied voordele vir jou liggaam. Hou in gedagte dat jou liggaam baie meer sal werk om jou baba se kos voor te berei, wees versigtig daarmee.

Naps bied bykomende voordele, benewens om jou te help om gewig te verloor. `N onlangse studie het getoon dat moeders wat dutte neem, minder minder moegheid ervaar en met hul babas meer positief kan kommunikeer.

Prent getiteld Gewig verloor tydens borsvoeding Stap 15

Rus en slaap jou prioriteit. As `n nuwe ma is dit heel waarskynlik dat jy ander sal voorlê. Omgee vir jou baba is noodsaaklik - maar jy moet ook sorg vir jouself. Daar is `n paar strategieë wat jy kan gebruik om jou rus en slaap tyd te optimaliseer tydens borsvoeding.

Verwerp addisionele verantwoordelikhede by die skool en by die werk. Bestry jou neiging om jouself vrywillig aan te bied vir elke aktiwiteit by jou oudste kind se skool of om ekstra ure te werk. Reserveer `n tyd om te rus en ook op fisiese vlak te wees. Maak jou rus en jou eie sorg `n prioriteit.

Moenie kafeïen verteer nie, veral as dit laat is. Kafeïen hou jou wakker en elimineer jou kanse om voordeel te trek uit `n paar waardevolle ure slaap.

Maak jou nagte so kalm as moontlik. Moenie TV kyk of jou rekenaar of telefoon gebruik voordat jy gaan slaap nie.

Maak jou slaapkamer bevorderlik om te slaap deur dit stil, donker en koel te hou. Gebruik indien nodig `n slaappasker om die grootste moontlike duisternis te verseker.

wenke

Multivitamien of dieetaanvullings kan ook help om die dieetbehoeftes van jou baba en joune te bevredig. Hou aan om prenatale vitamiene tydens jou baba se laktasieperiode te verbruik. As jy `n vegetariese dieet gebruik, is dit waarskynlik dat die dokter aanbeveel dat jy `n daaglikse aanvulling van vitamien B-12 gebruik.

waarskuwings

Praat met die dokter of vroedvrou om die regte tyd te bepaal om te begin oefen. Die eienskappe van jou swangerskap en aflewering sal bepaal of jy dalk na die geboorte `n bietjie moet wag om te begin oefen. Oor die algemeen kan jy veilig begin oefen sodra jy reg is, solank jy `n vaginale aflewering sonder komplikasies gehad het. Praat met die dokter voordat u `n oefenprogram begin, indien u `n keisersnee of intensiewe vaginale rekonstruksie ondergaan het of as u `n aflewering gehad het met komplikasies.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante