Hoe om vrede te vind

Die moderne wêreld het `n plek geword van oneindige inligting, vermaak en geraas - wat hoë vlakke van spanning oplewer. Die nuwe tegnologie stel ons in staat om gedurende die dag voortdurend inligting te hersien. In `n wêreld wat deur fisiese en digitale chaos verteer word, is dit maklik om die manier te ontspan en rustigheid te vind. Al hierdie afleidings sal nooit weggaan nie - jy kan egter stappe doen om jou fokus op jou energie te herfokus en beheer oor jou gedagtes en gevoelens te kry.

conținut

Stappe
Metode 1vind `n stil plek
Metode 2elimineer afleiding
Metode 3ontspan die liggaam
Metode 4fokus op die stilte
Metode 5gaan verder as die huidige oomblik
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Vind `n stil plek

Neem 12 minute in die oggend. Die oggende is gewoonlik vol aktiwiteite wat gereed is vir die dag. Jy sal onlangs wakker geword het, so dit is waarskynlik dat jy nie sal dink om 12 minute te spandeer om die gedagtes te ontspan voordat jy begin met die dag nie.

Wetenskap het bewys dat dit sowat 12 minute neem om kalm te word en sodoende kortisol ("die streshormoon") te verminder, aangesien dit op `n hoë vlak is. Kortisol beïnvloed die liggaam se vermoë om homeostase te handhaaf.
In plaas daarvan om jou rekenaar of telefoon aan te skakel om e-pos of boodskappe te keur, neem `n koppie tee in die buitelug en maak jou verstand skoon wanneer die son opgaan.

Maak jou verstand skoon om elke dag huishoudelike take te doen. As jy vir 30 minute kan swyg terwyl jy die skottel was, vee die vloer of berei aandete - daaglikse huiswerk kan `n bron van vrede word. Hierdie take is so roetine dat hulle "meganies" gedoen word en nie intellektuele gedagtes benodig nie.

Het jy al ooit gewonder hoekom sommige van jou beste idees kom wanneer jy `n stort gaan stort of `n hemp stryk? Dit is omdat hierdie meganiese en roetine-aktiwiteite die intuïsie toelaat om beheer te neem, wat jou die gemoedsrus gee wat nodig is om oorweldigende probleme op te los.

Stap in die natuur. Die rustigheid van die natuur is `n maklike manier om stilte dadelik te vind. Die agtergrond geraas van die wind waai, die rustelose diere en jou selfoon af sal jou verstand laat ontspan sonder om te dink aan enigiets.

As jy kies om `n wandeling in die bos te maak, moet jy jou selfoon, iPod of tablet by die huis verlaat. Hierdie lawaaierige toestelle kan enige tyd aktief word, wat vrede en rustigheid sal versteur.

Aan die ander kant, as jy in die stad woon, dit is reeds gewys dat jy kan geniet `n rustige omgewing as jy stap na die ruimte oop te maak, as jy `n wandeling in die park te neem of selfs as jy kyk na die natuur tonele op televisie.

Skep `n tuin Benewens die vervaardiging van gesonde kosse, bied tuinmaak `n oefening met baie voordele wat jou sal toelaat om vrede te vind. Eerstens maak tuinmaak jou verlaat en naby die natuur. Daarbenewens is dit meestal `n stil aktiwiteit wat jy alleen kan oefen. As jy vrugte en groente plant, sal dit nuttig wees om stresvlakke te verminder.

Daar is getoon dat die vars lug en fisiese inspanning wat benodig word deur tuinmaak, stres kan verminder, aggressie laat vaar, jou gewig laat verloor en terselfdertyd jou trots maak op wat jy produseer.

Reis met rustigheid. Reis in jou motor sonder om na musiek te luister en na te dink oor die gebeure van die dag, so jy sal jou uitgeputte gees herstel en vrede herstel. Moenie selfone, videospeletjies, rekenaars en ander elektroniese toestelle gebruik terwyl jy na die werk of huis ry nie, dus sal jou lewe `n bietjie vrede herstel.

In plaas daarvan om die radio af te skakel, speel dit spesiale musiek gerig op meditasie. Hierdie soort musiek verhoed gewoonlik dat jy aandag gee aan die drukte van die reis, en dit is nuttig om stres te verminder en gemoedsrus te genereer.

Gebruik jou reis as `n geleentheid om bewus te wees van jou gedagtes en gevoelens sonder om hulle te oordeel. Hierdie bewuste oefening sal nuttig wees om die negatiewe emosies van `n lang reis te verminder of die ongeduld wat jy in die verkeer wil vassteek.

Terwyl jy reis, vind `n aangename aktiwiteit wat jou toelaat om uit te hang. U kan u daaglikse reis as `n tydperk van vrede tussen u ander verpligtinge gebruik. As jy ry, luister na meditasie musiek of klassieke musiek. As jy met openbare vervoer reis, lees `n boek of neem `n kort middagete.

Metode 2
Elimineer afleiding

Deaktiveer jou selfoon kennisgewings. Selfone is maklik die grootste afleiding in die moderne samelewing. Navorsing dui aan dat mense gemiddeld sowat 150 keer per dag, of elke 6 minute op `n 16-uur-dag, gemiddeld hul mense bel. Hierdie kakofonie moedig nie `n stil omgewing aan nie.

Skakel net kennisgewings af wat nie belangrik is nie (facebook, twitter, speletjieopdaterings en e-pos) en stel dit as jou verstekinstellings.
Stel `n skedule met tye wanneer u al u kennisgewings dwarsdeur die dag hersien.

Voltooi onvolledige take. Werk aan jou tydbestuursvaardighede. Dit is normaal dat verskeie projekte nie voltooi is en by die huis of by die werk beskikbaar is nie. Die lys kan eindeloos lyk (huiswerk, onbeantwoorde e-posse, rekeningbetalings gemaak en die rekening bygehou, troeteldiere, ens.). Baie van hierdie projekte kan egter binne `n kort tyd voltooi word as u konsentreer om hulle dadelik te voltooi.

Aanvaar die "1 minuut reël", aangesien die meeste onvoltooide take in minder as 2 minute voltooi kan word. As u hierdie projekte so gou as moontlik voltooi, sal dit baie van die klein en irriterende afleidings wat u daagliks moet in die gesig staar, uitskakel.

Dit het `n kort lys van dinge om te doen, sodat jy jou dag georganiseer en doeltreffend kan hou. As jy jou take op papier neerskryf, kan jy daardie gedagte uit jou gedagtes uitstoot.

Elimineer rommel `N rommelige omgewing is nie aangenaam vir enigiemand nie, en baie rommel veroorsaak stres. Die oë is baie oplettend en vang baie detail van die omgewing wat hulle omring. Roer laat jou nie toe om jou gedagtes of jou aandag as gevolg van alle visuele afleidings te sentreer nie.

Verwyder alle onnodige voorwerpe uit jou lessenaar, die mure en tellers van jou huis en kantoor - so jy sal nie maklik afgelei word nie.

Jy moet dieselfde doen met digitale rommel. Dekades van lessenaar ikone, oop programme, speletjies of kitsprogramme kompeteer vir jou aandag. U kan konsentreer as u dit uitskakel.

Ontkoppel die televisie. U kan ook u kabel- of satelliettelevisie-intekening kanselleer. Daar is min afleiding wat soveel tyd as televisie verbruik. Die gemiddelde persoon kyk televisie vanaf 37 tot 40 uur per week.

Nou bied kabel- of satelliettelevisie byna 200 kanale. Hou rekening met die hoeveelheid tyd wat jy mors, net deur al hierdie kanale te sop en sonder om enige program te sien.

As die rustigheid in die huis jou nie baie motiveer nie, oorweeg die koste. In die VSA In die VSA kos die gemiddelde kabelpakket tans meer as $ 100 per maand, of $ 1200 per jaar.

Metode 3
Ontspan die liggaam

Konsentreer op die asem. Asemhaling is so natuurlik dat ons selde tyd spandeer om te dink aan die aandag op sy gesondheidsvoordele. U kan u gedagtes verduidelik, kalmeer en word meer produktief as u `n paar keer elke dag `n paar keer kort pouses neem om te stop wat u doen en diep inasem en uitasem. Jy moet `n rustige plek vind om op die asem te konsentreer, aangesien die lug deur jou liggaam sirkuleer.

Eerstens, moet jy versigtig wees om asemhalingsoefeninge uit te voer. Om dit te doen, sit of staan in `n stil plek. Wanneer jy jou oë toemaak om inaseming te begin, reflekteer oor die gedagtes, gevoelens en sensasies wat jy op die oomblik ervaar. Doen dit vir 1 minuut.
Na 1 minuut herorienteer u konsentrasie tot u asemhaling van inaseming tot uitaseming, aangesien u u aandag op die fisiese sensasies insamel en fokus. As jy uitasem, moenie jou gedagtes dwaal nie. Doen dit vir nog `n minuut.
In die finale minuut, brei jou aandag uit deur gedagtes oor jou postuur en gesigsuitdrukkings te gebruik, en identifiseer enige ongemak of spanning. As jy iemand identifiseer, fokus jou aandag wanneer jy die intensiteit van jou asemhaling in die gebied wat die pyn bied, voorstel.
Asemhaling het `n dubbele impak: dit is `n meditasie wat jou toelaat om medelye en oorweging te handhaaf, en laat jou toe om beheer oor die situasie te neem om spanning en druk te verminder.

Rus jou oë. Oor die algemeen glo mense dat dit noodsaaklik is om jou oë toe te sluit wanneer hulle mediteer. Maar baie soorte meditasie vereis dat jy oë moet hê sodat jy nie aan die slaap raak nie. Die meeste tegnieke vereis dat jy jou oë halfpad oop hou, maar ander beveel aan dat jy hul ten volle mediteer. Maar jy kan jou oë oop of toe oopmaak as jy vrede soek in jou dag.

Konsentreer eers die blik op `n statiese punt terwyl jy die liggaam ontspan. Asem diep 3 keer en as jy uitasem, ontspan jou skouers, kakebeen en gesig.

Jy moet bewus wees van die wêreld om jou (klanke, reuke en temperatuur), want dit sal jou toelaat om te besef wat jy dink en voel binne.

Aanvaar al die sensoriese inligting wat jy verwerk. Dit is noodsaaklik dat u nie streef om iets te beheer of te verander nie.

Hou in gedagte dat meditasie `n praktyk is. Op dieselfde manier as enige ander oefening of sport, moet jy tyd spandeer om jou vaardighede te ontwikkel vir praktiese gebruik. Dit is duidelik dat die doel van oop oë meditasie is om `n gefokusde bewussynstoestand te handhaaf en terselfdertyd die pligte van die lewe uit te voer.

Ontspan sit op `n stoel. Daar is verskeie maniere om die liggaam te verslap deur in verskeie posisies te sit. Die mees noodsaaklike faktor is om `n posisie te kies wat jou die grootste troos gee. Om in `n stoel te sit, is die eenvoudigste posisie, maar jy moet seker maak dat jou ruggraat regop is. Die ruggraat, skouers en kop moet verslap word, en moet nooit gesleep of afgemaal word nie.

Moenie `n posisie aanvaar wat meer buigsaamheid verg as wat jy het nie. Hou in gedagte dat die doel is om ontspanne te wees.

Plaas houtblokke of `n foonboek om die agterpote van die stoel op te lig sodat jy seker maak dat jy die regte postuur gebruik. Sit regop sonder om jou rug styf of leun op die agterkant van die stoel te hou, net die basis van jou ruggraat moet die rugleuning raak.

Jy moet jou hande op jou bobeen hou met jou handpalms onderkant, tensy jy `n kussing in jou skoot plaas en jou palms op jou rug het.

Hou jou voete reguit op die vloer. As jou voete nie die vloer bereik nie, plaas `n gevoude kombers onder hulle, dit sal verhoed dat hulle hang.

Kniel of gebruik `n kussing. As jy in `n stoel sit, is dit te maklik en jy kan nie kruisbene sit nie, jy kan op die vloer sit. Die vloer is `n veilige plek om te mediteer, aangesien dit `n stewige fondament bied waarmee jy kan fokus op gerusstelling van jou gedagtes. Jy kan eenvoudig kniel of `n kussing of bank sit om jou hele liggaamsgewig te ondersteun.

As jy kussings gaan gebruik, moet hulle baie stewig wees en baie ondersteuning bied (Zafus kussings is spesiaal ontwerp vir meditasie).

Die hoogte van die kussing moet voldoende wees - anders kan jy val, jou vel styf of nie kan konsentreer nie.

Jy kan jou hande in verskillende posisies plaas, maar die eenvoudigste ding kan wees om hulle voor jou te ondersteun. As jy ongemaklik voel, kan jy `n ander kussing of kombers voor jou sit om jou hande op te rus.

Sit met jou bene gekruis. Op dieselfde manier as joga posisies van die helfte lotus en volle lotus, sit kruisbene is die moeilikste posisie om te mediteer. Daarom moet jy versigtig wees om nie jouself te dwing om hierdie ongemaklike postuur aan te neem nie, aangesien dit langdurige beserings aan die spiere en gewrigte kan veroorsaak. Ook sal jy nie kan konsentreer as jy pyn ervaar nie.

Vir mense wat meditasie beoefen, is die maat se posisie die eenvoudigste en mees algemene kruisbene posisie.

Om hierdie posisie aan te neem, moet albei knieë op die vloer wees om voldoende ondersteuning te bied. As jy nie albei knieë op die vloer kan plaas nie, hou dit stabiel met `n stewige kussing of `n gevoude kombers, sit dit net onder die knie wat nie in kontak is met die vloer nie.

As jy nie die volle postuur kan aanneem nie, doen joga oefeninge om die heupe vry te laat.

Hou jou hande op jou skoot rus met palms omhoog.

Metode 4
Fokus op die stilte

Aanvaar `n geestelike volheid Jou verstand kan in die loop van die dag outomaties af beweeg terwyl jy dwaal sonder om bewus te dink oor wat jy doen. Ons brein word voortdurend binnegeval deur visuele en geestelike afwykings, aangesien ons die verwoestende en chaotiese wêreld rondom ons verduur. Die oefeninge van geestelike volheid stel ons in staat om ons in die huidige oomblik heeltemal en in groter mate te verdiep en sodoende die ketting van stres en bekommernis te verbreek.

Net soos baie ander meditasie tegnieke, asemhalingsoefeninge wat fokus op inaseming, uitaseming en verskuiwing van die lug is noodsaaklik om `n bewussynstoestand in jou sentrum te skep en uiteindelik in jou omgewing. Hierdie oefening genereer `n geestelike volheid in die bewuste toestand van elke oomblik wat verband hou met gedagtes, gevoelens, gevoelens en `n idee van die omgewing wat om jou heen gaan.
Eet is `n ander manier om geestelike volheid te bereik. `N Voorbeeld hiervan is om `n rosyntjie of ander gedroogde vrugte te eet wat jy kan hou, sy tekstuur voel, sy kleur, reuk en smaak in ag neem. Soos jy die rosyne eet, volg dieselfde prosedure wanneer jy sluk. As jy die rosyntjie eet, sal jy die groot verskeidenheid sensasies op `n bewuste manier ervaar, met inagneming van hoe belangrik oefening is.
U kan geestelike volheid bereik wanneer u daaglikse take en aktiwiteite uitvoer. Op dieselfde manier as die rosyntjie oefening, konsentreer op elke proses van die oefening, in plaas daarvan om dit onbewustelik te voltooi soos wat jy gewoonlik doen.
Probeer om slegs `n bewuste aktiwiteit per dag vir `n geskatte tyd van 10 minute te voltooi. Skryf aan die einde van die week jou reaksies op elke ervaring en verduidelik wat jy gevoel het wanneer jy hierdie aktiwiteite op `n meer bewuste manier doen. Die belangrikste ding is om te probeer om die verskil tussen die onbewustelike en bewustelike uitvoering van die aktiwiteit te evalueer.
Hou in gedagte dat geestelike volheid gaan oor die aanvaarding en nie-aktiwiteit (soos dit is), eerder as om dit te verander of te beheer. Geestelike volheid is `n oefening wat oefening en deelname vereis om al sy voordele te bied.

Oefen bewuste fisiese onbevoegdheid. Stilheid is `n toestand van hoë energie wat heeltemal gefokus is op die ervaring van die waarheid oor jou. Stilte bestaan uit die afwesigheid van negatiewe energie. Dit oefen nie opposisie uit nie, is dinamies en harmonieus en bied `n nuwe idee van vitaliteit. As jy die hoogste vlak van stilte bereik, sal dit jou gemoedsrus gee en sal jy spontaan transformeer wat jy van jou dink en hoe jy die wêreld sien.

Die laagste vlak van stilte is om jouself te verstaan deur aan jou kant te wees. Eerstens, fokus jou aandag op die sensasies van jou liggaam, aangesien jy stilstand op `n fisiese en geestelike vlak beoefen. U kan dit bereik deur wakker te wees en u liggaam bewus te maak in u huidige omgewing.

Laat al jou teenstrydige selfevaluerings uit. Om dit te doen, verdiep diep in jou wese om jou te ken en jou ware identiteit te ontdek. Na die oplossing van jou konflik en jou interne krisis kan jy vrede ervaar.

Nadat jy hierdie stadium bereik het, kan jy jou daaglikse lewe vertrou op die waarheid wat jy net ontdek het. Dit beteken dat jy altyd die waarheid oor jouself moet hou, en dat jy vooroordele, evaluasies en valse menings oor jouself moet gee.

As jy gefokus bly op jou innerlike vrede, kan jy `n samehangende perspektief handhaaf. Dit sal nuttig wees om u nuwe identiteit voor ander en voor u te bekragtig.

Oefen joga. Joga laat jou toe om jou ware natuur te openbaar en te ontdek om met jou nuwe bewuste staat te kan lewe. Jy kan stil wees as jy jou ware natuur (gedagtes, gevoelens en emosies) deur joga ervaar. Op sy beurt bepaal hierdie gedrag die manier waarop jy dink, wat jy doen en hoe jy met die omgewing kommunikeer. Kortom, dit kan jou lewensgehalte beïnvloed.

Baie joga-houdings sal nuttig wees om vrede en rus te bereik. Die liggaamshouding (of Savasana) is egter `n eenvoudige stel waarmee jy kan begin. Hierdie posisie bestaan uit lê op jou rug, arms en bene verleng teen `n hoek van 45 °, en diep asemhaal. Hierdie houding het ten doel om totale ontspanning en spanning te bewerkstellig.

Bly in die hede, hou jou oë toe en wees bewus van jou omgewing.

Ontspan die gesigspiere en asem diep en stadig deur die neus.

Dit begin bo-op die kop en daal na die voete, fokus jou aandag op elke deel van jou liggaam en bewus ontspan voordat jy na die volgende gaan.

Doen dit vir 3 tot 5 minute en vermy om aan die slaap te raak.

Tel agteruit. Dit is `n asemhalingsoefening wat ontwerp is om die liggaam kalm te maak, rus te genereer en vrede te bewerkstellig in `n besige dag. Kyk net vir `n stil plek en tel af van 50 tot 0, en pas die getalle met jou asemhaling.

U sal in ewe getalle uitasem en in onewe getalle inhaleer. Dit sal ook nuttig wees om te tel, as u die rekening verloor. Probeer om net te tel wanneer uitaseming.

Maak seker dat jou rug regop is en jou oë is gesluit. Jy kan op `n stoel of op die vloer sit, wat vir jou die meeste gemaklik lyk.

Wanneer jy 0 bereik, stop met tel, maar wees bewus van die natuurlike toestand van jou asemhaling.

Asem gewoonlik, want die doel is om beheer te handhaaf deur vrylik en nie diep in te asem nie.

As jy agteruit tel, kan jy gefokus bly en jou konsentrasie ontwikkel. Maar jy sal ook bewus wees van jou gedagtes en jou omgewing as jy aktief raak in die proses.

Gaan terug na jou sentrum. Oor die algemeen is sitplek die maklike manier om kalmte te bereik. Dit beteken egter nie dat jy op fisiese vlak altyd onbeweeglik moet wees nie. In plaas daarvan, moet jy beter die energie van rus ken deur oefening te sit.

Dedicate slegs `n paar sekondes om hierdie oefening te doen, maar probeer dit gereeld gedurende die dag.

Jy kan by die werk op jou lessenaar roerloos sit terwyl jy ry, in die middel van `n gesprek of selfs tydens `n maaltyd. Die doel is om vrede en geluk te voel - probeer dus baie keer gedurende die dag na jou sentrum terugkeer.

Metode 5
Gaan verder as die huidige oomblik

Spandeer tyd saam met jou vriende en familie. Soms word die gevoel van innerlike leegheid of eensaamheid met `n besige leefstyl belas. Jy kan liefde en ondersteuning ontbreek. As jy jou vriende en familie besoek, kan dit nuttig wees om die gaping te vul, aangesien dit jou sal help ontspan en balans bied aan jou besige lewe.

As jy praat met mense wat jy liefhet en vertrou, sal dit `n gepaste manier wees om stres te verlig, positief te dink en op te hou om te dink aan werk en ander probleme wat jou druk.
Maak nie saak hoe besig jou weeklikse skedule is nie, spandeer een dag per week saam met jou vriende en familie. Jou liggaam en jou verstand sal dit waardeer.
Net so, familie en vriende bied geselskap, kameraadskap en gelukkiger ontmoetings wat gevoelens van eensaamheid en stres verminder.

Doen `n belangrike werk Onlangse navorsing dui daarop dat deelname aan belangrike werkgeleenthede (soos vrywilligerswerk) verband hou met verhoogde welsyn, laer depressie en `n laer risiko om te sterf.

In plaas daarvan om tuis heeltyd niks te doen nie, kan jy uitgaan en vrywillige werk doen. Die voordele van goeie fisiese aktiwiteit en help ander sal beslis maak dat jy `n gepaste mentaliteit aanneem.

Jy sal goed voel as jy sosiale verbindings met mense vestig en nie met jou rekenaar of jou selfoon nie, aangesien mense geskep is om te kyk, raak en met ander te kommunikeer. Op biologiese vlak stel hierdie interaksie die hormoon oksitosien vry wat verband hou met bindings, liefde en die vermindering van stresvlakke.

Vrywilligerswerk is `n aktiwiteit wat mense laat voel, en dit behoort jou `n diep gevoel van moed en geluk te gee.

Glo in jouself. Daar is tye wanneer selfs die beste persoon van tyd tot tyd optree op grond van onsuiwer motiverings. Ons vertel klein leuens om groot probleme te vermy, ons gedra onbehoorlik om sosiale goedkeuring of konsole te kry, `n vriend of kenner om `n guns in ruil te kry. Hierdie aksies is nie altyd onvanpas nie, maar hulle versamel en genereer skuld en ander onaangename gevoelens.

Vra jouself af wat die regte rede is waarom jy iets sal doen, sodat jy sal reflekteer oor die ware motivering van jou optrede. Met ander woorde, moenie vir jouself of ander lieg nie. Glo dat jou motief `n goeie een is.

As jy in jouself glo en die waarheid oor die rede vir jou optrede vertel, sal dit jou innerlike self bietjie suiwer maak.

`N Goeie idee is om weg te bly van mense wat bly lieg en bedrieg, sodat jy nie in daardie patroon gevang sal word nie.

Hou aan om jou verstand en siel te reinig deur onvanpaste gedagtes uit te skakel terwyl jy jou lewe leef. Met verloop van tyd kies jy die aktiwiteite wat jou verbind met wat jy geniet en met die mense wat jy liefhet.

Soek professionele hulp. As jy sukkel om innerlike vrede op jou eie te vind, kan jy na `n sielkundige of `n terapeutiese behandeling gaan. Professionele terapeute sal jou bui, jou bekommernisse, jou konsentrasie en jou verhoudings evalueer om `n behandelingsplan te vind wat jou probleme sal oplos.

Professionele sielkundiges is hoogs opgelei in kliniese evaluering en analise om mense te help om vrede meer effektief te vind. Jy moet nooit vrees om professionele hulp te vra nie.

Baie mense meen dat professionele sielkundiges alleen mense behandel wat ernstige geestelike probleme ondervind (soos depressie, woedebeheer of ander brein traumas). In werklikheid kan dit egter nuttig wees vir verskeie gesondheidsprobleme, soos die fisiese probleme.

Net so werk sielkundiges saam met algemene dokters, pediaters en psigiaters om die pasiënt te help om vrede op mediese, fisiese of terapeutiese vlak te vind.

wenke

Om voortdurend toegang tot hierdie vrede van binne te hê, moet jy ook leef lewe op `n vreedsame manier.
Handhaaf konsentrasie en oortuiging.
Neuroendokriene en outonome subkliniese wanbalanse kan jou stoor gedagte.
Hindoes en Boeddhiste wat hierdie tegniek gebruik, dui aan dat hulle verligting bereik het.
Voltooi hierdie praktyk met die namasmarana en die pranayama.