Hoe om proteïen skud te gebruik

Proteïen skud is `n maklike manier om spiere voor te berei voor `n oefenroetine of om hulle daarna te help bou. Alhoewel vaste middels een van die beste maniere is waarop jou liggaam en spiere die proteïene kry wat hulle benodig, moet jy weet dat dit soms moeilik is vir al jou proteïene-inname, kom uit voedsel. Dit is veral waar as jy `n voltydse werk het en dit is nie altyd moontlik om `n volle maaltyd vir daardie dag voor te berei nie. Dit is waar proteïen skud kan van groot hulp wees.

conținut

Stappe
Deel 1kies `n proteïen skud
Deel 2beplan die verbruik van proteïen skud
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Kies `n proteïen skud

Prent getiteld Gebruik Protein Shakes Stap 1

Oorweeg jou lewenstyl en jou oefen regime. Hou in gedagte dat proteïenskake nie vir almal geskik is nie. Om sommige redes kan `n gemiddelde atleet (in teenstelling met professionele of Olimpiese atlete) egter proteïenaanvullings gebruik. Die tipe oefening wat jy doen, sal `n uitwerking hê op of jy addisionele proteïene benodig of nie. U moet vasstel of enige van die volgende situasies op u van toepassing is:

Het jy net `n nuwe oefenprogram begin of is jy nuut om roetines oor die algemeen uit te oefen? As dit jou eerste keer gaan na die gimnasium en jy wil spiere ontwikkel, sal jou liggaam `n groter hoeveelheid proteïen benodig as wat dit andersins nodig sou hê.
Gaan jy jou oefenroetines versterk? Dit geld nie net vir kardiovaskulêre oefenroetines nie, maar ook vir gewigsopleidingsroetines. Byvoorbeeld, as jy gewoonlik `n elliptiese fiets drie keer per week vir 30 minute gebruik, maar jy is tans besig om vir `n marathon- of gewigoptelkompetisie op te lei, benodig jy `n groter hoeveelheid proteïen om groei en spierversterking te vergemaklik.
Is jy besig om te herstel van `n besering? Oor die algemeen moet mense wat beseer is, `n groter hoeveelheid proteïene benodig om hul spiere en liggame te help genees en herstel.
Hou in gedagte dat op die lang termyn te veel proteïene skadelik vir die niere kan wees en u ook kan dehidreer.

Prent getiteld Gebruik Protein Shakes Stap 2

Bepaal hoeveel proteïene u per dag benodig Totaal. `N Sleutel eerste stap in die bepaling van hoeveel ekstra proteïene jy in jou dieet moet inkorporeer (indien enige) is om die hoeveelheid proteïene wat jy benodig, te bereken.

Die idee dat `n groot hoeveelheid proteïene nodig is om een van die bogenoemde doelwitte te bereik, is `n groot mite. In en vanself maak proteïen ongeveer 15% van die daaglikse kalorie-inname van die meeste Amerikaners. `N Bykomende 10 tot 14 g proteïen per dag is nodig om 450 g (1 lb.) spiere te ontwikkel. Dit is in werklikheid nie veel nie. In sommige gevalle bevat poeier proteïenaanvullings tot 80 g in `n enkele porsie. `N Gemiddelde persoon het nie hierdie hoeveelheid proteïen nodig nie, maar in plaas daarvan breek die liggaam dit net vir energie. Ook, as jy te veel proteïene verbruik, kan dit inderdaad skadelik wees vir jou interne organe, insluitend die niere en die lewer.

Jy moet `n paar berekeninge doen om uit te vind hoeveel proteïene jy verteer en as jy meer moet verbruik.

Ontspanningsatlete benodig tussen 0,5 en 0,75 g proteïen per dag vir elke 450 g (1 pond) liggaamsgewig.

Mededingende atlete het tussen 0,6 en 0,9 g nodig.

Atlete wat spiermassa wil ontwikkel, benodig tussen 0,7 en 0,9 g.

Die maksimum hoeveelheid moet nie groter as 0,9 g per 450 g (1 pond) liggaamsgewig wees nie.

As jy byvoorbeeld `n volwasse atleet is, wil jy spiere ontwikkel en jou gewig is 80 kg (175 pond), jy moet tussen 124 en 160 g eet (80 kg / 0,45 kg = 178 x 0,7 = 124 tot 178 x 0,9 = 160) proteïen per dag.

Prent getiteld Gebruik Protein Shakes Stap 3

Bepaal hoeveel van jou gemiddelde daaglikse proteïen inname afkomstig is van soliede voedsel. Jy moet in ag neem wat jy op `n gemiddelde dag eet. Hiervoor kan u `n dieetkundige raadpleeg of voedingsrekenaars aanlyn gebruik waardeur u kan weet hoeveel u verbruik deur die tipe en hoeveelheid kos wat u eet, in te voer.

Byvoorbeeld, `n 100 g (4 oz) burger bevat 30 g proteïen, terwyl 170 g (6 oz) tonyn 40 g bevat en 30 g (1 oz) kaas bevat 7 g. Daarom, met slegs hierdie drie kosse, sal jy 77 g proteïen verbruik. Dit is byna die helfte van jou verbruik nodig as jou gewig 80 kg (175 pond) is en jou doel is om spiere te ontwikkel. Vir die grootste deel, volwassenes het waarskynlik nie soveel proteïen van die skud as wat hulle skep nie.

As jy egter nie die proteïenbehoefte bereik nie, moet jy `n proteïenskok as `n aanvulling op jou dieet drink. Jy kan dit ook voorberei met `n poeier of `n milkshake wat reeds gemaak is, drink.

Prent getiteld Gebruik Protein Shakes Stap 4

Bepaal die tipe proteïen wat jy wil hê die skud moet bevat. Proteïene skud bevat verskillende tipes proteïene in verskillende hoeveelhede. Die mees algemene bronne is wei, kaseïen, eier, soja, rys en melk.

Hou in gedagte dat wei en kaseïen suiwelprodukte is, dus hulle is net goeie opsies as jy hulle verdraagsaam is.

Wynproteïen is gewoonlik die gewildste in skud en is die een wat vinniger verteer.

As jy `n proteïen op grond van groente verkies (veral as jy vegetariër of veganis is), kan jy kies vir sojaproteïen. Soja bevat `n groot hoeveelheid voedingstowwe en het dieselfde effek as die meeste dierlike proteïenbronne.

Prent getiteld Gebruik Protein Shakes Stap 5

Lees die etikette. As jy gereedgemaakte skud en nie poeiers gaan koop om dit voor te berei nie, is dit belangrik dat jy presies weet wat in die skud voorkom, veral die hoeveelheid proteïen. Na alles, proteïen skud het veranderlike inhoud.

U moet verseker dat die produk se proteïeninhoud groter as 50% is indien u doel is om liggaamsvet te verloor.

Wees versigtig dat `n enkele porsie nie `n veel groter hoeveelheid proteïen bevat as wat jy eintlik nodig het nie. In sommige gevalle bevat die poeiers 80 g proteïen. Hierdie produkte sal nie die beste vir u wees as u slegs 40 g by u daaglikse proteïen inname hoef by te voeg nie.

Soek na smoothies wat die 20 aminosure bevat, aangesien dit gewoonlik die beste kwaliteit produkte is.

Vermy die aankoop van proteïene wat groeihormone of steroïede bevat.

Moenie vergeet dat, met al die aanvullings, daar `n risiko van besoedeling is nie.

Deel 2
Beplan die verbruik van proteïen skud

Prent getiteld Gebruik Protein Shakes Stap 6

Oorweeg die tye wanneer jy oefen. Dit behoort die bepalende faktor te wees in terme van die besluit om `n proteïenskok te drink. Dit is omdat hierdie bewe bedoel is om die fisiese opleiding wat jy doen, aan te vul en te verbeter.

U moet beplan om beide die oomblikke waarin u proteïene verbruik en wat u gebruik op grond van u oefenroetines. Byvoorbeeld, as jy dit by 5 a maak. m. jy kan `n proteïen skud teen 7 a. m. Na die gym gaan dit sowel as ontbyt.

Prent getiteld Gebruik Protein Shakes Stap 7

Drink `n proteïen skud na jou oefenroetine. Een van die oomblikke waarin die liggaam `n groter behoefte as ooit vir proteïene het, is na `n oefenroetine. Hierdie oomblik is wanneer die drink van `n proteïenskok meer effektief is om die voordele wat dit aan jou liggaam gee, te maksimeer.

Net na `n oefening is roetine wanneer die liggaam begin om die spiere te genees en te herbou, wat belangrik is as gevolg van die "microtears" in spierweefsel. Dit is baie klein trane wat voorkom omdat die spiere intens tydens oefening kontrakteer, soos die opheffing van gewigte. As jou liggaam so gou as moontlik proteïene ontvang, sal dit verseker dat dit die nodige brandstof kan hê om die spiere te help genees, herbou en groei.

Dit is beter om proteïenskake na `n oefenroetine te drink as om vaste kos te gebruik. Dit is omdat laasgenoemde meer tyd benodig om te verteer, die proteïene af te breek en na die spiere te stuur. Aan die ander kant bereik proteïen skud die spiere net ongeveer 30 minute nadat hulle gedrink is.

Wanneer jy `n oefenroetine voltooi, moet jy die smoothie binne 45 minute drink. Dit is gedurende hierdie tyd dat jou spiere nog ontsteek en jou liggaam die proteïene beter kan absorbeer en die rekonstruksie vinniger kan begin. Hoe vroeër jy die smoothie kan drink nadat jy jou oefenroetine voltooi het, hoe beter.

Na jou roetine kan jy ook ander vloeistowwe drink wat proteïene bevat (byvoorbeeld gereelde of sjokolademelk).

Prent getiteld Gebruik Protein Shakes Stap 8

Oorweeg om ekstra proteïen skud te drink. Die oomblik optimum Om `n proteïenskok te drink is na `n oefenroetine, maar jy kan dit ook op verskillende tye van die dag drink. Alhoewel dit moontlik is om verskeie smoothies per dag te drink, moet jy versigtig wees om die hoeveelheid proteïen wat jy per dag verbruik en die hoeveelheid wat jy benodig, te oorweeg. Jy moet slegs ekstra skud drink as dit nodig is om jou daaglikse proteïenbehoefte te bereik. Hou in gedagte dat jy nie die proteïen moet oordoen nie, aangesien dit skadelik vir die niere en lewer kan wees.

Drink `n proteïen skud die eerste ding in die oggend. As jy soggens wakker word, is jou liggaam in `n tydperk van onaktiwiteit vir tussen 6 en 8 uur, dus benodig dit voeding, en dit sluit proteïen in. As jou liggaam nie proteïene ontvang nie, sal die spiere begin ontbind om energie te verkry en om die liggaam te laat funksioneer. Dus, as jy `n proteïenskok eet, kan dit spiere ontwikkel en jou liggaam energiseer en sodoende die spiere verhoed om te ontbind.

Drink `n proteïen skud voor `n oefenroetine. In sommige gevalle verkies mense om proteïene te gebruik voordat hulle oefen. Op hierdie manier word groei en sterkte in die spiere aangemoedig en word hulle verhoed om tydens die roetine af te breek. As jy voor jou roetine `n skud wil drink, is dit die beste om dit ongeveer 30 minute voor die aanvang te doen sodat die proteïen tyd kan hê om te verteer en die spiere te bereik.

Drink `n proteïen skud voordat jy gaan slaap. Jy kan ongeveer `n uur `n proteïenskok drink voordat jy gaan slaap. `N Goeie opsie is `n skud wat kaseïenproteïen bevat, aangesien dit regdeur jou liggaam met `n bietjie stadiger as wei werk. Dit is voordelig wanneer jy slaap, want dit is die tyd wanneer die hoeveelheid proteïen in jou liggaam begin hardloop. Wat jy eintlik sal doen, voed die spiere terwyl die groeihormone hoog is.

Prent getiteld Gebruik Protein Shakes Stap 9

Maak seker dat jy die hele dag proteïen gebruik, anders as om die skudtjies te drink. Dit is veral raadsaam om die skud na `n oefenroetine te drink. As jy egter jou voordele wil maksimeer, moet jy versigtig wees om proteïen voortdurend te gebruik, aangesien dit die sleutel is om optimale vordering te behaal in terme van jou prestasie en jou gelaatskleur te verbeter. Proteïen is `n belangrike komponent van goeie voeding, selfs as jy nie liggaamsbou oefen nie of as jy nie jou gelaat wil verbeter nie.

Jy moet probeer om `n groter hoeveelheid proteïen deur natuurlike bronne te verbruik (byvoorbeeld melk, eiers, vleis en vis). Dit is omdat hulle, aangesien hulle nie verwerk word nie, hul voedingswaarde groter is. Alhoewel smoothies `n uitstekende manier is om dadelik `n groot hoeveelheid proteïene na jou oefenroetine te gebruik, word hulle ook verwerk en bevat nie dieselfde voedingstowwe as hoë proteïenvoedsel nie.

Sodra jy `n smoothie gedrink het na jou oefenroetine, moet jy klein maaltye met `n hoë proteïeninhoud met tussenposes van ongeveer 3 of 4 uur maak. Op hierdie manier sal jou spiere `n konstante voorraad proteïen hê en die genesingsproses sal versnel.

Sluit proteïene in jou ontbyt in. Die oggendontbyt is belangrik omdat die liggaam tussen 7 en 9 uur slaap moet voed.

waarskuwings

Raadpleeg jou dokter oor die verbruik van proteïen skud.
Hou in gedagte dat die Amerikaanse voedsel- en dwelmadministrasie byvoorbeeld nie die inhoud, eise of byskrifte van aanvullings reguleer nie, dus moet jy na eksterne verifikasie kyk.
Mense wat aan lewer- of niersiekte ly, moet nie proteïenskake drink nie.
As u oortollige proteïene verbruik, kan dit bydra tot lewer- of nierskade.
As die oortollige proteïen nie verteer word nie, word dit omgesit in energie en gestoor as vet.
Ons spiere sal stadiger genees as hulle nie genoeg proteïene het nie, wat u kan veroorsaak dat u hulle te veel kan oefen, en dit kan u beserings veroorsaak. As jy baie gewigoptelwerk doen, moet jy versigtig wees om `n gesamentlike poging te doen om baie proteïene te verbruik.
U moet u dokter raadpleeg ten opsigte van kalsium- en magnesiumaanvullings vir u dieet indien u `n groot hoeveelheid proteïene verbruik. Dit is omdat die oortollige proteïen in jou stelsel kan veroorsaak dat jou liggaam se kalsium- en magnesiumtoevoer uitgeput is.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante