Hoe om slegte gedagtes te sluit

Almal beleef negatiewe gedagtes van tyd tot tyd ... Dit is heeltemal normaal. Jy kan dalk beklemtoon word deur `n komende onderhoud of aanbieding, of daar mag dalk net `n skandelike geheue wees waarin jy nooit weer wil dink nie. Hierdie artikel sal jou leer hoe om ongewenste gedagtes te hanteer sodat hulle nie jou gedagtes besig hou nie. Jy kan nie blok alle negatiewe gedagtes, maar jy kan dit te hanteer in `n gesonde manier deur die volgende te doen: identifiseer jou outomatiese gedagtes, uit te daag jou denke gewoontes, praktyke tegnieke om slegte gedagtes te verminder, te hanteer en te aanvaar negatiewe gedagtes en kry die sosiale ondersteuning om die negatiewe gedagtes in die gesig te staar.

conținut

Stappe
Metode 1identifiseer en daag negatiewe gedagtes uit
Metode 2oefen tegnieke om slegte gedagtes te verminder
Metode 3gesig en aanvaar die slegte gedagtes
Metode 4kry eksterne hulp in verband met slegte gedagtes

stappe

Metode 1
Identifiseer en daag negatiewe gedagtes uit

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 1

Identifiseer die gedagtes wat jy wil verander. Om jou denke te verander, moet jy die presiese gedagtes en denkpatrone ken wat jou ontstel en emosionele nood veroorsaak.

Enkele voorbeelde van negatiewe gedagtes is: "Ek is `n dwaas. Ek kan niks reg doen nie. Ek weet ek gaan misluk. Ek weet daardie persoon haat my. Ek haat daardie persoon. "
Daar is ook spesifieke tipes gewoontes of denkpatrone soos katastrofiese visie, wat beteken dat jy dikwels dink dat die ergste scenario sal voorkom. Ander denkpatrone sluit oormatige veralgemening (dink in terme van altyd of nooit, soos "altyd verwoes dinge"), lees die gedagte (dink jy weet wat iemand anders dink soos "Ek weet hy haat my") en voorspel die toekoms (dink jy weet wat sal gebeur, soos "ek gaan verloor").
Maak `n lys van die gedagtes en denkpatrone wat u wil verander, sodat u dit later kan kontroleer.
Skryf wat is die patrone of gewoontes wat jy geneig het.
Hou in gedagte dat sommige gedagtes wat as sleg beskou kan word, bloot deel van die menslike natuur is, byvoorbeeld seksuele gedagtes of die scenario`s van "wat sou gebeur as ..." wat uit ons begeerte om persoonlike veiligheid te hê. Dit is goed om hierdie gedagtes te hê - hulle is normaal en kom uit goeie instinkte (hoe om onsself en ons geliefdes te vermeerder en te beskerm).
As hierdie gedagtes indringend raak of inmeng met jou daaglikse lewe, dan moet jy die obsessiewe aard van hierdie gedagtes aanspreek. Maar onthou, dit maak nie die gedagtes self sleg nie.

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 2

Verander jou slegte gedagtes. Nadat jy jou slegte gedagtes en jou gedagtepatrone geïdentifiseer het, kan jy alternatiewe gedagtes ontwikkel.

Besef die oomblik wanneer jy `n negatiewe gedagte het. Identifiseer dit en verander dit vir iets meer realisties en toepaslik. Byvoorbeeld, as jou gedagte "Ek sal nooit iets reg doen nie", verander dit na iets meer presies soos: "Soms maak ek foute en dit is goed. Ek is `n mens Volgende keer sal ek beter wees. "

As jy `n negatiewe gedagte sien, sê: "Wag! Dit is nie `n goeie gedagte nie en dit is nie waar nie. Ek weet ek kan hierdie gedagte in iets positiefs verander. "

`N Terapeut wat spesialiseer in Kognitiewe Gedragsterapie (CBT) kan u ook help met hierdie proses en u bykomende tegnieke gee wat u kan probeer.

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 3

Skep positiewe konstruksies van die negatiewe. As iemand jou vertel om nie die deur te verslap nie, is die eerste ding wat jou verstand dit doen, `n deurslap. Wanneer jy iets raaksien met `n negatiewe grammatikale konstruksie ("Moenie aan X dink nie"), moet jou brein daaraan dink om te onthou om dit nie te doen nie. Dit maak nie sin nie! In plaas daarvan, skep positiewe grammatikale konstruksies.

Byvoorbeeld, as jy bekommerd is oor `n werksonderhoud, moenie dink nie "Moenie jou portefeulje vergeet nie". Beter dink "Onthou jou portefeulje". In plaas van "Moenie bederf nie", dink "Ek gaan dit bereik".

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 4

Oorweeg die scenario op sy beste. As jy nie kan ophou om te bekommer oor hoe iets verkeerd kan gaan nie, draai dinge om en fokus op die mees positiewe uitkoms van die situasie. In plaas daarvan om heeltemal te ignoreer wat jou stres veroorsaak, moet jy dink wat jou bekommer deur jou gedagtes te rig in `n rigting wat minder spanning en angs veroorsaak.

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 5

Dit spreek slegte gedagtes oor ander mense aan. As jou slegte gedagtes oor iemand anders handel ("Ek haat daardie persoon"), vra jouself af waarom jy daardie gedagte gehad het. Het hierdie persoon iets verkeerds vir jou gedoen? Is dit beledigend? Of dit is iets wat van jou af kom, byvoorbeeld as jy jaloers is. As jy hierdie gedagtes het, ondersoek jou eie emosies. Wat voel jy nou? Voel jy onseker, hulpeloos of geïsoleer?

Probeer om te bepaal waar hierdie gedagtes vandaan kom. Het jou ouers jou altyd vergelyk met die perfeksie van jou ouer suster? Probeer om jou aandag te verander na wat ander doen en verstaan wat met jou gebeur wanneer jy daardie gedagtes het.

Oefen empatie deur verbeeldingryke redes voor te stel wat jou gedrag verduidelik. Miskien het jy `n negatiewe gedagte gehad oor jou oorgewig vriend, sonder om te besef dat hy besig is om sy siek ouma te versorg en het nie tyd om te oefen nie. Of dalk het die persoon wat rofweg met jou gedra het, ly aan chroniese pyn en reageer gewelddadig omdat hy sleg voel. Dit hoef nie `n presiese rede te wees nie, maar dit kan genoeg wees om jou kalm te hou en te laat gaan.

Metode 2
Oefen tegnieke om slegte gedagtes te verminder

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 6

Skep `n tydperk van bekommernis en stel slegte denke uit. Navorsing toon dat een van die doeltreffendste maniere om ongewenste denke te hanteer, eenvoudig is om dit te laat loop. Dit beteken egter nie dat jy op enige tyd tyd nodig het om dit te doen nie. Skep `n "bekommernisperiode", `n vasgestelde tydperk waarin jy jouself laat bekommer. Oorweeg die res van jou dag as `n sorgvrye sone.

Stel jou tydperk van bekommernisse vir dieselfde tyd van die dag en maak dit vroeg genoeg sodat jy nie angstig word voordat jy gaan slaap nie.
As `n slegte gedagte na jou gedagtes kom, identifiseer dit en sê dat jy later daaroor bekommer sal word. Jy kan dit in `n notaboek neerskryf of net sê: "Ek wil kalm wees. Ek sal dit later versorg. " Dit kan nie meer ontstaan nie.
As die gedagte terugkom, maak `n punt langsaan in die notaboek. Dink `Ja, ek sal vir jou sorg, maar nie nou nie.`
Hersien jou lys gedurende die tydperk van kommer wat jy gevestig het. As slegte gedagtes of bekommernisse jou pla, pla dan oor hulle, maar net gedurende die tydperk van kommer. As hulle jou nie meer pla nie, steek hulle uit die lys en gaan voort.
Die uitstel van jou bekommernisse sal die gewoonte breek om slegte gedagtes rond te draai en dit verander jou dag, maar terselfdertyd sukkel jy om gedagtes uit te skakel of te sluit. As die gedagte steeds herhaaldelik aangebied word, moet u dit met `n geestesgesondheidspersoon bespreek.

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 7

Let op die slegte gedagte, maar kies om nie daarmee betrokke te raak nie. Byvoorbeeld, wanneer slegte denke kom, maak `n verstandige aantekening dat dit aangebied word. Dit kan iets wees wat jy volgens gewoonte sê, of dit kan iets in jou omgewing wees, iets wat iemand gesê of gedoen het, wat `n slegte herinnering veroorsaak het.

Wanneer mense aan slegte herinneringe dink en betrokke raak, herleef hulle die herinnering, met alles en emosies, tensy hulle bewus is dat daar iets is wat hulle aktiveer.

Sodra jy bewus geword het, kan jy kies om slegte denke uit te stel, soos hierbo beskryf. Jy kan erken dat ja, slegte dinge het in jou lewe gebeur en jy verstaan wat dit jou gelei het om op hierdie oomblik oor hierdie geheue te dink, maar jy bepaal dat jy dit sal opsy sit in plaas daarvan om dit weer te herleef.

Metode 3
Gesig en aanvaar die slegte gedagtes

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 8

Aanvaar dat ongewenste gedagtes blokkeer is `n uitdaging. Navorsing het getoon dat mense dit moeiliker vind om negatiewe gedagtes te sluit wanneer hulle dink hulle moet dit maklik kan doen. Toe dit aan hulle verduidelik is wat enige gedagtes, selfs positiewe persone, blokkeer, is dit baie makliker om die gedagtes wat hulle wou ignoreer, te sluit. So ontspan, moenie jouself so hard stoot nie. Die druk sal jou net die slegte gedagtes terugbring!

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 9

Laat hulle hul kursus volg. Navorsing het getoon dat as ons te hard probeer om onsself af te lei van wat andersins normale negatiewe gedagtes sou wees, kan ons gedagtes so baie op hulle fokus dat hulle negatiewe, obsessiewe en vernietigende gedagtes word. Nog `n studie het getoon dat mense wat van die slegte gedagtes aflei met musiek uiteindelik, bederf is deur die ervaring van die musiek self.

`N Normale en negatiewe gedagte kan `n scenario wees van "wat sou gebeur as ..." oor iets sleg gebeur, soos `n rooftog. Dit is eintlik `n baie natuurlike en nuttige gedagte, aangesien dit ons herinner om ons deure en vensters snags te sluit en nie risiko`s in te neem met ons veiligheid of die veiligheid van ons geliefdes nie. Dit is wanneer hierdie gedagte irrasionele (byvoorbeeld nooit die huis verlaat, koop twee pitbulls en installeer `n sekuriteit stelsel, selfs as jy leef in `n stil, lae omgewing misdaad) wat aangespreek moet word word.

In plaas daarvan om jouself te probeer aflei elke keer as jy `n slegte gedagte het, moet hulle hul kursus volg.

As dit `n normale en negatiewe gedagte is, kan jy dit herken en, indien nodig, aksie neem (jou denke oor beroof word herinner jou dat jy nie die agterdeur gesluit het nie, dus gaan dit toe). U kan ook u brein bedank om u te probeer beskerm en aan te beweeg.

As die gedagte nie verdwyn nie, kan u die proses wat in metodes een en twee beskryf word, oefen om u te help oplos.

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 10

Skep hanteringstrategieë. Ons het almal van tyd tot tyd negatiewe gedagtes. Dit sal makliker wees om negatiewe gedagtes te hanteer as jy `n plan opgestel het vir hoe jy sal reageer as hulle spontaan in gedagte kom. Jou strategie moet die volgende formule volg: "As X aan my dink, sal ek die aksie doen."

Die aksie kan so eenvoudig wees as: "Ek sal die gedagte herken en ek sal nie hierby betrokke raak nie".

Jy kan opstaan en `n fisiese aktiwiteit doen wat elke keer in jou gedagtes besig is: 50 skêrspring, byvoorbeeld.

Gebruik hanteringstrategieë om negatiewe gedagtes en emosies te hanteer, soos om na die natuur te gaan, kuns te skep, te skryf, te oefen of te bid.

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 11

Oefen meditasie en aandag. Aandaggebaseerde meditasie is `n uitstekende manier om slegte gedagtes te hanteer. Dit sal nie jou gedagtes uitskakel nie, of slegte gedagtes stop nie. Dit is onmoontlik om te beheer wat in jou gedagtes mag voorkom, maar dit leer jou om daardie gedagtes op `n kalm en objektiewe manier te ondersoek. Met die praktyk sal jy leer om slegte gedagtes te ontslaan soos hulle ontstaan.

Vind `n plek waar daar so min afleidings as moontlik is.

Sit reguit in `n stoel met jou rug, met jou hande op jou dye.

Sluit jou oë en fokus op die duisternis. As jy kleure in die donker sien, kan jy daarop fokus.

Probeer om bloot bewus te wees van die huidige oomblik: hoe jou liggaam voel, die gedagtes wat kom en gaan. Die idee is om "in daardie oomblik" te wees met enige gedagte wat kan ontstaan.

Wanneer negatiewe gedagtes kom, erken hulle en probeer hulle met objektiewe nuuskierigheid ondersoek. Waar het hierdie gedagte vandaan gekom? Hoekom glo jy in hierdie spesifieke gedagte? Onthou dat gedagtes en gevoelens tydelik is en dat jou slegte gedagtes nie bepaal wie jy is nie.

Doen dit vir 20 minute per dag. Weereens, dit sal tyd neem om jou negatiewe gedagtes objektief op te let.

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 12

Hou `n dagboek Soms skryf `n idee en vorm dit op die bladsy, help jou gedagtes om probleme op te los. As die slegte gedagte terugkom, skryf dit in jou joernaal. Doen dit totdat die idee nie meer soveel ruimte in jou gedagtes besit nie.

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 13

Oorweeg jou gedagtes as hipotese. Moenie meer aandag aan slegte gedagtes gee nie. Dit staan bekend as kognitiewe diffusie. Almal het ongewenste gedagtes - dit is niks spesiaals nie. Eintlik is die feit dat jy nie `n gedagte wil hê nie, `n sentrale posisie in jou gedagtes, selfs al is dit nie `n besonder slegte gedagte nie. Probeer om nie te dink aan `n oulike hondjie nie!

Doen jou bes om nie `n berg uit `n sandkorrel te maak nie.

Aanvaar dat `n slegte gedagte niks van jou as `n persoon sê nie en dit sal vinniger uit jou kop kom.

Metode 4
Kry eksterne hulp in verband met slegte gedagtes

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 14

Soek sosiale ondersteuning. Om sosiale ondersteuning te hê, kan mense help om negatiewe gedagtes te hanteer.

Vra jou vriende, familie, jou lewensmaat, onderwysers, kollegas of ander vertroude individue om jou te ondersteun of om jou negatiewe gedagtes te ontmoet.
Vind `n ander mening. As jy vind dat jy nie jou negatiewe gedagtes kan verander nie, vra ander mense om jou te help om ander maniere van dink te kry. Dit kan jou verras hoe nuttig dit kan wees.

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 15

Omring jouself met positiewe vriende. As jy voortdurend omring word deur mense wat kla en die ergste in `n situasie vind, sal jy ook geneig wees om so op te tree. Neem die negatiewe invloede van jou lewe uit en spandeer tyd saam met die mense wat jou in `n positiewe gemoedstoestand plaas. As slegte gedagtes nie deel van jou normale gesprekke is nie, sal hulle ook nie deel van jou denkgewoontes wees nie.

Prent getiteld Blok slegte gedagtes Stap 16

Soek kognitiewe gedragsterapie (CBT). As slegte gedagtes inmeng met jou vermoë om gelukkig te wees in die lewe, en as niks lyk asof jy `n verskil maak nie, kan dit voordelig wees om hulp van `n gemagtigde professionele persoon (terapeut of sielkundige) te soek. Die terapeute sal u kan help om die probleem van u slegte gedagtes op `n gestruktureerde en veilige manier op te los.

Kognitiewe gedragsterapie (CBT) is `n behandelingsbenadering wat spesifiek poog om negatiewe gedagtes te verander om emosies en gedrag te verbeter. Dit is presies die soort behandeling wat jou kan help om slegte gedagtes te hanteer. Daar is ook getoon dat CBT help in verskeie geestesgesondheidsprobleme soos depressiewe afwykings, angsversteurings en post-traumatiese stresversteuring (PTSD). Vra jou terapeut as jy CBT kan gebruik in jou behandeling.

Onthou dat terapie nie `n vinnige oplossing is nie. `N Paar afsprake met `n terapeut sal nie die slegte gedagtes laat weggaan nie.

Wees geduldig en konsekwent met jou terapeut en jou behandelingsplan om jou te help om slegte gedagtes op `n meer konstruktiewe manier te hanteer.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante