Hoe om `n tredmolenband te gebruik as jy `n beginner is

Om te leer hoe om `n trapmeul te gebruik, is dit nodig om baie van die opleidingsbeginsels wat hardlopers gebruik wanneer hulle vir `n wedren voorberei word, te bemeester. Jy moet jou weerstand geleidelik verhoog, om beserings, duiseligheid en probleme met bloeddruk of dehidrasie te voorkom. Vind uit hoe om `n trapmeul te gebruik met hierdie wenke en roetines.

stappe

Deel 1

2

Koop gemaklike hardloopskoene. Probeer minstens 10 pare skoene voordat jy `n paar koop. Die ideale skoene moet voelkussing, moet jou boë ondersteun en spasie op die tone gee.

In teenstelling met wat baie mense dink, moet jy nie veel tyd aan gewoond raak aan jou skoene nie. Hulle moet dadelik goed voel, dus moenie betaal vir slippers wat nie gemaklik is nie. Gebruik indien moontlik hulle dwarsdeur die huis vir `n week voor jy oefen, sodat jy dit kan teruggee as jy hulle styf voel.

3

Drink 0,5 tot 0,7 liter water vir 90 minute voordat jy op die trapmeul begin oefen. Aangesien die meeste oefensessies op die tredmeul langer as 20 minute duur, kan jy baie sweet en dan aan dehidrasie ly.

Neem `n bottel water van ten minste 0,5 l (16 oz) saam met jou om dit in die bottelhouer van die trapmeul te plaas.

Maak seker jy gaan na die badkamer voordat jy die trapmeul gebruik. `N Pouse tydens jou oefensessie kan die ritme en aërobiese voordele versteur.

4

Gebruik dik sokkies Probeer om sokkies te dra, in plaas van enkel sokkies, om blase te vermy.

5

Verhitting en herstel. Spandeer 5 minute voor en na elke oefensessie op die treadmill loop teen `n koers van 2,5-3,2 km per uur (1,5-2 myl per uur (MPH)).

As jy na die gimnasium stap, kan hierdie wandeling ook as jou opwarming en herstel beskou word.

6

Balanseer jou arms. Jy sal dalk die handvatsels op die voorkant van die trapmeul wil hou om balans te handhaaf, maar dit hou jou van brandende kalorieë. Neem `n goeie postuur en leer om dit korrek te gebruik.

7

Gee aandag aan die opsies van die masjien. Jy kan `n gedeelte van spoed en `n ander neiging sien, waar jy hierdie waardes kan verhoog of verlaag. Dit sal die belangrikste knoppies wees wat jy op die trapmeul sal gebruik.

Vertroud jouself eers met die handleiding instellings voordat jy die geskeduleerde oefensessies gebruik. Dan kan jy jou opleiding aanpas volgens jou fisiese toestand.

8

Gebruik die sekuriteits clip. Alhoewel jy kan kies om op te hou om dit te gebruik wanneer jy gemaklik voel, werk hierdie snit as `n noodstop. As jy eers jou balans verloor, sal dit verhoed dat jy val of ernstig beseer word.

Deel 2

2

Warm vir 5 minute op. Hierdie opwarming kan jou help om balans te verkry en besering te vermy. Heg die sekuriteitsklip aan jou liggaam voor jy begin.

Loop vir 2,5 minute by 2,5 tot 3,2 km per uur (1,5 tot 2 mph).

Verhoog die spoed tot 2.9 km per uur (1.8 mph) gedurende die volgende minuut. Loop op die puntpad 30 sekondes van daardie minuut. Loop dan vir 30 sekondes op hakke.

Verhoog die kantel na 6. Gaan voort met `n spoed van 2,5 tot 2,9 km per uur (1,5 en 1,8 mph). Loop dan vir 1 minuut.

Neem lang stappe vir 1 minuut. As dit moeilik is met die neiging, verminder die spoed. Verminder die kantel na 0 nadat jy 2 minute in 6 was.

Verhoog spoed tot 4 km per uur (2.5 mph) op die laaste minuut.

3

Hou `n pas tussen 4,8 en 6,4 km per uur (3 en 4 mph) vir 20 minute. U kan gedurende die eerste week van die trapmeul op dieselfde helling en spoed bly.

4

Herwin vir 5 minute, stadig verlaging van jou pas elke minuut.

5

Eksperimenteer met vinniger neigings en spoed na week 1 of 2. Jy moet die neigings bo vlak 4 vermeerder met 1 tot 2 minute en dan die spoed verlaag. Jy kan jou spoed met 0,8 km per uur (0.5 mph) vir 1 tot 2 minute verhoog.

Interval opleiding is die beste manier om uithouvermoë te verhoog, spoed en meer vet te verbrand. Die intervalle van 1 tot 2 minute behoort jou hartklop te verhoog, dan kan jy terugkeer na `n gemiddelde intensiteit. Medium-intensiteit oefeninge het ongeveer `n spoed wat jou asemhaling meer opgewonde maak, maar jy kan steeds `n intermitterende gesprek hê.

Deel 3

2

Verhit vir 5 minute soos hierbo verduidelik.

3

Trot of loop vinnig vir 1 minuut. Jy moet probeer om die spoed van die trapmeul met 1,6 tot 3,2 km per uur (1 tot 2 mph) gedurende hierdie interval te verhoog. Mense wat in goeie vorm is, kan dit selfs meer verhoog.

4

Dit gee 4 minute en 4,4 km per uur (3 tot 4 mph) terug.

5

Doen 4 meer intervalle, met 1 minuut hoë intensiteit draf of loop en 4 minute medium intensiteit.

6

Herwin vir 5 minute aan die einde van jou opleiding.

Verhoog jou hoë intensiteitsinterval, van 15 tot 30 sekondes per week.

Probeer die voorgeprogrammeerde interval oefensessies sodra jy 1 minuut intervalle kan doen. U kan ook die opsie vir hellingoefening gebruik om u intensiteit met helling in plaas van spoed te verhoog.