Hoe om voor te berei vir stap- of hoë bergwandelings

Stap op hoogtes groter as 1828 m is moeiliker as stap op lae hoogtes. Dit is omdat die lug op hierdie stadium minder suurstof bevat as op laer hoogtes. As jy dus `n hoë bergstaptoer wil doen, moet jy die regte toerusting pak. Dit is raadsaam om tydens jou hoë bergstap voorsorg te tref om te verseker dat jy `n veilige en aangename ervaring het.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1

Trein vir die stap

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 1

Begin vroegtydig opleiding. Beplan die hoeveelheid opleiding wat jy sal doen, gebaseer op die moeilikheid van die stap en jou huidige vlak van fiksheid. As jy redelik fiks is en jy gaan `n veeleisende wandeling doen, sal dit waarskynlik raadsaam wees om ten minste 5 maande opleiding te skeduleer voordat jy die wandel skeduleer. As jy regtig uit vorm is, moet jy dalk baie langer oplei.

Onthou dat jy nooit te vroeg kan begin oefen nie, maar jy kan te laat begin.
Praat met jou dokter om seker te maak dat jy nie jouself in gevaar stel deur hierdie uitdaging te aanvaar nie.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 2

Trein vir die stap op hoë hoogtes. Indien moontlik, trein vir die staptog by hoogtes van 1524 m (5000 ft) of meer. Dit sal die ideale oefensituasie skep, aangesien jou liggaam gewoond raak aan werk in lae suurstoftoestande.

As dit nie `n opsie vir jou is nie, moenie bekommerd wees nie. Daar is baie ander stappe wat jy kan neem om op te lei vir die stap.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 3

Gebruik fietsry as `n manier om jou kardiovaskulêre uithouvermoë te verbeter. Fietsry is `n goeie manier om jou kardiovaskulêre gesondheid te verbeter. As jy nie op hoë hoogtes gaan oefen nie, kan jy steeds jou fisiese toestand verbeter deur, waar moontlik, `n opdraande fiets te ry.

Maak seker dat jy beskermende toerusting dra wanneer jy `n fiets ry. `N Helm moet nie opsioneel wees nie. Jy sal nie die loop kan geniet as jy jouself ernstig beseer nie omdat jy gekies het om nie beskermende toerusting te dra tydens opleiding nie.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 4

Gaan swem om kardiovaskulêre uithouvermoë te verbeter. Nog `n uitstekende manier om jou kardiovaskulêre gesondheid te verbeter, is om te swem. `N bykomende voordeel van swem is dat dit jou dwing om jou asemhaling te beheer (aangesien jy jou asem in sekere style moet hou).

Hou by style soos die kruipstyl (ook bekend as vryslag), wat jou sal vereis om jou gesig in die water te hou vir `n paar beroertes voordat jy jou kop laat asemhaal. Oefen jou asem vir 5 of 6 beroertes voor asemhaling as jy kan.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 5

Begin om kardiovaskulêre gesondheid te verbeter. Nog `n goeie manier om te loop vir die stap is om te hardloop. Saam met stap, sal hardloop die mees soortgelyke soort opleiding wees in terme van bewegings. Dit sal dus `n goeie manier wees om jou bene voor te berei vir wat op jou wag.

As jy nog nooit voorheen geloop het nie, moet jy stadig begin, maar met verloop van tyd is dit raadsaam om van 3 tot 5 dae van opleiding vir 30 minute na 1 uur per oefensessie te verhoog. Tydens elke sessie is dit raadsaam om op `n pas te oefen wat jou hartklop tussen 70% en 85% van jou maksimum hartklop behou.

Jy kan bereken wat jou maksimum hartklop moet wees deur jou ouderdom van 220 af te trek. Dus, as jy 20 jaar oud is, moet jou maksimum hartklop 200 wees. Dit beteken dat jy moet probeer om jou hart vinniger te klop as dit. Dan sal 70% van jou maksimum hartklop 140 wees en 85% sal 170 wees. Daarom, tydens jou opleiding, is dit raadsaam om jou hart tussen 140 en 170 slae per minuut (PPM) te klop.

`N Hartmonitor is perfek hiervoor. Gewoonlik is `n hartmonitor `n band wat jy aanlyn of by sportwinkels kan koop. Die band draai om die ribbekas, net onder die bors. Dan lig die band gewoonlik jou PPM in op `n horlosie wat jy op jou pols dra.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 6

Klim trappe om die spiere van die bene en longe te versterk. Dit is nog `n baie goeie manier om iets te doen wat lyk hoe die wandel sal wees. Jy kan `n lang gebou vind, laai jou rugsak en begin net met die trappe klim. Probeer om ten minste een dag per week so iets te doen.

As jy nie `n lang gebou kan vind nie, soek na die stadionveld van `n plaaslike hoërskool. Hier kan jy weer en weer op elke ry trappe klim. Doel om 30 minute tot 1 uur op te lei.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 7

Trein deur jou rugsak te laai. As jy stap, sal jy waarskynlik al die voorrade wat jy benodig vir die hele reis in `n groot rugsak moet dra, wat beteken dit kan nogal swaar wees. Pak alles wat jy op jou reis wil gebruik en gebruik dit terwyl jy (of ten minste die gewig van wat jy beplan om te pak) opleef, sodat jy kan weet wat om te verwag en as jy die gewig wat jy verpak het, kan hanteer of nie.

As u probleme met lae hoogte laai, moet u die gewig aansienlik verminder, aangesien u dit beslis nie op `n hoë hoogte kan hanteer nie.

Uiteraard kan u nie die rugsak gebruik as u swem nie, maar u kan dit op die fiets gebruik terwyl u hardloop of selfs wanneer u stap.

Deel 2

Berei voor vir die stap

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 8

Neem `n Ginkgo biloba-aanvulling. Alhoewel daar nie veel wetenskaplike bewyse is dat Ginkgo biloba `n groot verskil maak nie, glo sommige dat dit hul prestasie help deur te loop om die sirkulasie te verbeter. As u besluit om hierdie aanvulling te neem, volg die instruksies op die pakket en begin die aanvulling minstens een week voor die stap. Weereens, die wetenskaplike bewyse rakende hierdie stelling is beperk, maar dit sal nie seer wees om dit te neem as jy wil nie.

Sommige wandelaars raai ook aan om vitamien C-aanvullings te neem om die sirkulasie van vrye radikale tydens die loop te verminder.
As jy nie te veel gewig by jou rugsak voeg nie, oorweeg om die aanvullings tydens die loop te dra.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 9

Besoek jou dokter. Alhoewel jy dalk dink dat jy die lewende beeld van gesondheid is, sal dit verstandig wees om jou dokter te besoek vir `n ondersoek voordat jy vertrek. Verduidelik dat jy op die punt staan om op `n hoë bergwandeling te gaan, dus jy wil seker maak dat jy geen onderliggende gesondheidsprobleme het waaroor jy moet bekommer nie.

Ideaal gesproke moet u hierdie afspraak skeduleer voor u opleiding begin, sodat u nie `n week voor die stap `n teleurstelling sal neem nie.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 10

Beplan jou roete vroegtydig. Hoeveel beplanning moet jy doen, hang af van waar jy gaan stap. As jy `n bekende bergpad gaan volg, kan jy die organisasie wat verantwoordelik is vir onderhoud, kontak. Hulle sal u gewoonlik kaarte en veiligheidsinligting oor die roetes stuur wat u belangstel (soms in ruil vir `n minimale fooi). As jy van plan is om te reis deur `n relatief onontginde gebied, sal die roete van jou beplanning aansienlik meer aandag vereis.

Jy moet seker maak dat loop in die omgewing toegelaat word. Die terrein waar jy wil trek, kan privaat besit wees, wat beteken dat daar dalk `n ooreenkoms is wat jou toelaat om die trein daar te maak. Daarom moet u die plaaslike kommissaris kontak. Vertel hom oor jou beplande roete en vra hom of jy enige wet oortree wanneer jy daar loop.

Moenie vergeet om die tyd van die jaar te oorweeg nie. Gedurende die winter is die dae korter en jy sal nie soveel uur se lig hê nie, sodat jy nie lank kan loop nie. Aan die ander kant, as jy in `n baie warm klimaat gaan stap, is dit nie raadsaam om gedurende die warmste deel van die dag te stap nie.

Dit word aanbeveel dat u nie langer as 6 uur per dag op loop nie.

Maak seker dat jy verstaan wat al die simbole op die kaart beteken en maak seker dat jou beplande roete jou nie deur lande vervoer wat jy nie kan oorsteek nie. As jy byvoorbeeld `n rivier wil oorsteek, waar sal jy dit veilig kan kruis?

Het ten minste een gedetailleerde alternatiewe roete. Ideaal gesien sal jy 2 of 3 roetes hê, maar jy moet ten minste een hê. In geval van nood, moet u weet hoe u hulp vinnig kan kry. U moet ook alternatiewe roetes hê indien u beplande roete nie vir een of ander rede toeganklik is nie.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 11

Laat iemand weet waarheen jy gaan. Jy moet nie `n hoë bergstaptoer op jou eie neem nie. Ideaal sal jy in `n groep van 2 of meer gaan. Laat enigiemand by die huis jou presiese stapplan ken. Wanneer begin jy die loop, wanneer is die geskeduleerde einddatum en die presiese roete van die stap. Gee vir hom `n nommer wat hy kan kontak (indien u een het) en laat hom weet wanneer u hom sal kontak.

Dit mag dalk verkoel, en in die meeste gevalle sal dit tevergeefs wees, maar dit is beter om veilig te wees as jammer, aangesien die natuur baie onvoorspelbaar kan wees.

As jy elke dag van een plek na die ander gaan stap, laat iemand in die stad weet wanneer jy sal aankom. Byvoorbeeld, as jy een nag in `n koshuis wil slaap, vertel hulle wat is jou geskeduleerde aankomstyd en hoe gaan jy die trein maak. Op hierdie manier sal hulle meer bewus wees as jy nie binne `n paar uur van jou beplande aankoms arriveer nie.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 12

Dit arriveer 2 tot 3 dae voor die stap begin. Dit sal jou liggaam toelaat om gewoond te raak aan die verminderde hoeveelheid suurstof in die lug. Gedurende hierdie tyd kan jy seker maak dat al jou toerusting behoorlik verpak is.

Gedurende jou wagtyd, doen `n paar matige oefening om jou liggaam voor te berei vir die stap.

U kan ook `n kort vakansie geniet voor die loop, geniet van die omgewing rondom die beginpunt en ander mense leer ken wat ook die stap kan doen.

Deel 3

Pak vir die stap

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 13

Pak ekstra klere Op `n wandeling kan die weer baie wissel. Veral op hoë hoogtes, kan die temperatuur baie wissel. Probeer dus voorbereid wees vir verskeie scenario`s. Dra langbroeke, `n langmouhemp, `n hoed en `n paar handskoene wat jou beskerm teen verskeie moontlike weerstoestande.

Oorweeg ook die tyd van die jaar. As jy in die somer gaan stap, wees voorbereid op hoë temperature, maar wees bewus daarvan dat die temperature steeds in die nag onder die nul kan val. Berei gedurende die winter voor vir moontlike vries temperature sowel as sneeu.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 14

Moenie die sonskerm vergeet nie. Die sonstrale is kragtiger in hoogte, dus maak seker dat jy genoeg sonskerm het om op enige deel van die vel wat tydens die loop blootgestel word, van toepassing te maak.

Maak seker dat jy `n sonskerm kies wat `n SPF (sonbeskermingsfaktor) van minstens 30 het.

Onthou dat die son jou nog kan beïnvloed, selfs al is dit bewolk.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 15

Gebruik sonbrille om jou oë te beskerm. Net soos sonskerm beskerm jou vel teen skadelike sonstrale, beskerm die sonbrille jou oë. Sonder hulle, sal dit waarskynlik baie ongemaklik wees om die hele dag te stap of dit sonnig of sneeu is.

Oor `n lang tyd onder die son sal waarskynlik hoofpyn veroorsaak.

Sneeu kan baie verblindend wees, veral wanneer dit sonnig is.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 16

Dra `n hoed As dit winter is, maak seker dat die hoed warm is. In die somer sal die hoed hoofsaaklik wees om jou te beskerm teen die son.

As jy die spasie het, pak `n hoed vir warm klimate en een vir koue klimate. Op dié manier sal jy voorbereid wees as die temperatuur aansienlik daal.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 17

Pak `n paar sterk stapskoene. Waarskynlik, een van die belangrikste dinge wat jy kan pak, is jou stewels. Moenie probeer om `n paar nuwe stapskoene op `n lang wandeling te versag nie. Hulle kan jou met pynlike blase laat. Kies eerder `n paar wat jy reeds gebruik het, wie se troos en fermheid jy kan staatmaak.

As jy nie stapskoene het nie en nuwes vir die trek gekoop het, moet jy dit versag voor die groot stap. Jy moet die stewels gebruik wat jy tydens die opleiding van die trek wil maak, sodat hulle sag word en jy weet dat jy dit vir `n paar uur gemaklik kan gebruik.

Moenie vergeet om baie skoon sokkies te pak nie. Sorg dat die sokkies dik en warm is in die winter. Sorg dat die sokkies ontwerp word om die sweet van jou voete te absorbeer.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 18

Pak `n tent en `n slaapsak. As jy gaan stap, wat langer as `n dag sal duur, maak seker dat jy die regte toerusting het om te slaap. Temperature kan aansienlik gedurende die nag op hoë hoogtes daal, dus maak seker jy het `n slaapsak wat jou warm genoeg hou om gemaklik te slaap.

Die tente en die nuwer slaapsakke kan gevou word in `n buitengewoon klein pakkie en weeg baie min. Oorweeg om in `n goeie een te belê as jy gereeld gaan stap. Indien nie, huur of leen `n tent en `n slaapsak.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 19

Neem `n matras om te slaap. `N Matras om te slaap is `n opblaas matras of skuim wat tussen die vloer en die slaapsak gaan. Die doel hiervan is om bykomende gerief te voeg, maar ook om jou warmer te hou. Die gebruik van `n matras om te slaap, sal u help om hitte op die vloer te verloor.

Sommige mense verkies die duurder opblaas matrasse, maar wees bewus daarvan dat dit gewoonlik swaarder is as skuim matrasse en kan staak as jy nie aandag gee aan waar jy dit plaas nie.

Skuimmatrasse is minder duur, maar hulle kan ook effens minder ondersteuning bied. As jy spasie in jou rugsak het, oorweeg dit om beide `n skuim matras en `n opblaas matras te dra. Dit gee jou dubbel die gerief en bied jou die beste termiese isolasie.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 20

Neem kos en kombuis voorrade. As jy gaan na `n staptog met oornag neem en daar sal `n plek om te stop om te eet, moet jy bereid wees om te pak `n kombuis-eenheid (beskikbaar by die meeste winkels toerusting vir buitemuurse aktiwiteite) en kos voor te berei. Baie toerusting winkels vir buitelug aktiwiteite verkoop gedroogde kos pakkette wat jy kan saamneem en eet óf direk uit die pakkie of warm in die stoof.

Jy kan ook kos soos toebroodjies, vrugte en ander koolhidraatryke kosse pak. Dit kan goed werk as jy net `n snack nodig het op die stap en jy hoef nie enige kos voor te berei nie.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 21

Moenie die insekweermiddel vergeet nie. Veral in die somer kan daar baie muskiete en ander insekte wees wat jou kan steek. Daarom moet jy bereid wees om `n insekwerende middel te hê wat jy kan toepas op enige deel van die blootgestelde vel.

Maak seker dat jy nie jou vingers in of om jou mond steek as jy insekweerder toegedien het nie. Nie alleen sal jy verkeerd weet nie, dit kan jou siek maak.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 22

Neem `n kaart. Jy kan `n GPS-toestel of kaarte op jou slimfoon gelaai het, maar soms misluk elektroniese produkte. Hou `n kaart van die area en kaarte van die paaie wat u net sal neem.

Mees gewilde paaie bied gratis gidse aan. Vra oor hierdie aanlyn of per telefoon voor die stap begin.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 23

Pak `n noodhulpkissie. Jy weet nooit wat op die pad sal gebeur nie, dus dit is goed om met `n bietjie van die basiese beginsels voorbereid te wees. Die medisyne kaste is baie klein en lig hierdie dae, moenie bekommerd wees nie omdat dit te veel spasie neem.

Maak seker dat jou kit die volgende bevat: verbande, gaas, moleskin (wat gebruik word in ampules), pynstillers en anti-allergie room.

U moet ook oorweeg om asetasolamied in u medisynekas te pak. Asetasoolamied is `n dwelm wat algemeen gebruik word om die simptome van akute bergsiekte te behandel as jy nie in staat is om stadig te klim (wat is die beste voorkoming vir akute bergsiekte), vir een of ander rede.

Deel 4

Gedurende die loop

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 24

Bly gehidreer. Voordat die wandeling begin, moet jy goed gehidreer word. Tydens jou akklimatiseringsverblyf moet jy 2 tot 3 liter water per dag drink om jou liggaam vir die stap voor te berei.

Hou tydens die loop `n 1 liter bottel water in jou rugsak en drink gereeld om gehidreer te bly. As daar langs die pad is, vul jou bottel, selfs as jy dink jy sal dit nie nodig hê nie.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 25

Neem snacks om jou energie vlakke konstant te hou. Op hoë hoogtes sal jou liggaam vinniger energie verbrand, dus eet `n paar lekkers soos gedroogde vrugte en neute, vars vrugte of `n sakkie skyfies om as `n voorgereg te eet.

Dit word aanbeveel dat die voorgereg ryk aan koolhidrate is, sodat jy vinnig jou verlore energie kan aanvul.

Charqui, sjokolade en harde kerse bied goeie en ligte snoep oplossings.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 26

Skaal stadig om te voorkom dat jy uitloop. Dit is veral belangrik as die loop op lae hoogte begin en toeneem voortdurend. Soos jy loop, sal jy agterkom dat jy makliker moeg word en jy kan uitasem voel. Neem gereelde breek om te herstel en gaan stadiger.

Sodra jy `n hoogte bo 1828 m bereik het, oorweeg om vir `n dag of twee te rus om jou liggaam `n bietjie tyd te gee om te akklimatiseer.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 27

Wees bewus van jou fisiese toestand. Op `n lang lewenswandel kan dit maklik wees om in `n toestand te val waar jy nie veel aandag gee aan hoe jy fisies voel nie. As jy egter op hoë hoogtes loop, moet jy bewus bly van wat met jou liggaam gebeur, veral as jy hoër en hoër styg.

As jy begin met naarheid, `n gebrek aan honger, `n gebrek aan dors of as jy `n hoofpyn ervaar, voel jy duiselig, sukkel om asem te haal of beheer oor jou koördinasie te verloor, stop. Vertel `n ander lid van jou stapgroep. Moenie hierdie simptome ignoreer nie, aangesien dit die eerste simptome van akute bergsiekte kan wees.

Moenie probeer om dit vas te hou nie. Hierdie simptome kan vinnig afneem met `n bietjie rus, maar hulle kan ook meer dodelik wees as jy nie versigtig is nie.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 28

Konsentreer op asemhaling diep en gereeld. As en wanneer jy begin om `n bietjie kortasem op te let, bly wakker. Konsentreer op inaseming en uitasem diep, en maak seker dat die asemhaling gereeld is. Dit sal u help vermy om te hard te probeer.

As jy voel dat jy te hard probeer, stop en neem `n pouse vir `n paar minute om beheer oor jou asemhaling te herwin.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 29

Stop en rus elke 300 m bo jou normale hoogte. Elke keer as jy nog 300 m klim bo die hoogte waar jy normaalweg woon, moet jy vir 2 uur ophou en rus. Dit sal jou liggaam die geleentheid gee om te akklimatiseer en jou te help om die gevaarlike gevolge van te vinnig te vermy.

Dit kan beteken dat jy meer tyd neem as wat jy verwag het en kan oornag kampeer, dus wees voorbereid vir hierdie realiteit.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 30

Vermy slaapplek op hoë hoogtes. As jy `n stap met oornag of meerdere dae gaan stap, moet jy nie slaap op `n hoogte wat meer as 457 m (1500 voet) bo die hoogte is wat jy die vorige nag geslaap het nie.

As jy byvoorbeeld die vorige aand by 1828 m slaap, moet jy die volgende nag nie meer as 2286 m slaap nie.

Prent getiteld Berei voor vir `n hoë hoogteverhoging Stap 31

Jy moet bereid wees om om te draai. Met hoë bergwandelings is dit belangrik om gereed te wees om te draai en te verlaat as iemand in jou stapgroep simptome van akute bergsiekte ervaar.

Dit lyk dalk teleurstellend, maar dit is beter om veilig te wees as om op `n bergtop vas te sit met `n persoon wat ly aan ernstige simptome van akute bergsiekte.

wenke

Maak seker dat jy 3 tot 5 dae per week op loop. Jy kan die oefening kies wat jou pas, maar probeer om dit te meng en maak seker jy loop ten minste, loop of klim trappe. As jy nuut is vir bergklim, moet jy `n paar maande voor die geskeduleerde begin van die staptog begin oefen.

waarskuwings

As jy begin om gedisoriënteerd, ongekoördineerde, buitengewoon moeg of ervaring hoofpyn of naarheid voel, kan jy ly aan akute bergsiekte (MAM). As jy enige van hierdie simptome begin ervaar, moet jy nie met die loop voortgaan nie. In plaas daarvan moet jy so vinnig as moontlik en veilig afdaal.
Asemhalingsprobleme by rus, borspyn, swakheid, oormatige hoes en moegheid, is simptome van longmondedeem (EPGA). Dit is `n toestand waar daar `n oormaat vloeistowwe in die longe is. Soek mediese hulp onmiddellik as jy of iemand in jou groep sulke simptome ervaar, aangesien hierdie toestand moontlik dodelik is.
Disoriëntasie en wisselvallige gedrag is `n teken van hoë serebrale edeem (ECGA). Dit is `n toestand waarin oortollige vloeistof druk uitoefen op die brein. Dit kan tot bewussyn of dood lei indien dit onbehandel word. Soek mediese hulp onmiddellik as jy of iemand in jou groep sulke simptome ervaar.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante