Hoe om meer testosteroon te kry

Testosteroon is `n hormoon wat mans in groot hoeveelhede (en `n bietjie in die geval van vroue) in die testikels en in die byniere produseer. Hoë vlakke van testosteroon word geassosieer met seksuele prestasie, voortplantingsfunksie, spiermassa, hare groei, aggressiewe en mededingende gedrag, en baie ander manlike dinge. Testosteroonvlakke is geneig om hul maksimum punt op die ouderdom van 40 te bereik en daal stadig van daar af. Gelukkig is daar baie dinge wat jy kan doen om testosteroon te verhoog, dus as jy dink jy moet jou hormoonvlakke verhoog, is jy op die regte plek.

conținut

Stappe
Deel 1eet korrek
Deel 2verbeter jou fisiese toestand
Deel 3maak veranderinge in jou lewenstyl
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Eet korrek

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 1

Verander jou eetgewoontes. Die hoeveelheid testosteroon wat jou liggaam produseer, is nou verwant aan jou dieet. Dit is dus belangrik om bewus te wees van presies wat jy eet. `N Dieet wat die produksie van testosteroon stimuleer, sluit baie gesonde vette, groen blaargroente, proteïene en cholesterol in (nie alles is sleg nie!). As jy die produksie van testosteroon wil verbeter, moet jy lae-vet diëte vermy.

Byvoorbeeld, minerale soos sink en magnesium help testosteroonproduksie begin, terwyl `n gesonde vlak van cholesterol jou Leydig-selle toelaat om hierdie hormoon te produseer.
Groente soos broccoli, blomkool en kool help ook om die vlakke van estrogeen (die vroulike hormoon) in jou liggaam te verlaag en sodoende testosteroonvlakke te verhoog.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 2

Eet `n paar neute. Om `n paar neute of amandels in jou daaglikse dieet in te sluit, is `n uitstekende en eenvoudige manier om testosteroonvlakke te verhoog.

Dit probeer ook Brasilië neute, cashewnoten, grondboontjies en ander neute wat ryk is aan mono-onversadigde vette, verbruik, aangesien mans wat gereeld hierdie vette verteer, hoër vlakke van testosteroon het as diegene wat dit nie doen nie.

Sade, soos sonneblom- en sesamsaad, bied ook hoë vlakke mono-onversadigde vette, asook proteïene, vitamien E en sink, komponente wat testosteroon verhoog.

As jy gesonder alternatiewe wil hê, kies natuurlike en ongesoute weergawes van neute en sade.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 3

Eet oesters en ander kosse wat ryk is aan sink. Sink is een van die belangrikste minerale wat jou liggaam nodig het vir die produksie van testosteroon. Om die inname van hierdie mineraal te verhoog, kan die testosteroonvlakke oor ses weke aansienlik verhoog.

As jy op soek is na `n vinnige oplossing, ses ander is al die hupstoot wat jou liggaam nodig het om meer testosteroon te produseer omdat dit groot hoeveelhede sink bevat.

Maar as jy nie `n seekosliefhebber is nie, kan jy ook jou sinkopname verhoog deur hoë proteïenvoedsel soos vis te gebruik, asook vars suiwelprodukte soos melk en kaas, wat hoë vlakke sink bevat.

As jy dit moeilik vind om jou sinkopname met net een dieet te verhoog (veral as jy vegan of vegetariër is), kan jy die proses vergemaklik deur `n sinkaanvulling te gebruik. Die aanbevole inname vir volwassenes is nie meer as 40 mg per dag nie.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 4

Begin die dag met hawermout. Die gesonde voordele van hawer is bekend (dit is ryk aan vesel en lae vet), maar nou is daar meer as een rede om jou dag met `n bak hawermout te begin. In 2012 het `n studie aan die lig gebring dat hawermeel gekoppel is aan die toename in testosteroonvlakke.

Hierdie studie het bewyse gevind dat die verbindings in hawer genaamd avenacosides die vlak van sekshormoonbindende globuliene in die liggaam kan beperk en sodoende testosteroonvlakke verhoog.

Hawer is ook getoon om seksuele prestasie te verbeter. Dit bevat l-arginien, `n aminosuur wat met stikstofoksied reageer om bloedvate te ontspan. Wanneer hierdie bloedvate uitbrei, verhoog die bloedvloei aansienlik.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 5

Eet eiers Eiers is basies `n voedsel wat testosteroon produseer. Die eiergeel bevat hoë vlakke van HDL (ook bekend as die "goeie" tipe cholesterol), wat die komponente vir die produksie van testosteroon vorm.

Eweneens is eiers ryk aan proteïene en bevat sink (twee bykomende noodsaaklike komponente vir die produksie van testosteroon).

Moenie bekommerd wees oor jou are nie. Die gebruik van "goeie" cholesterol sal nie cholesterolvlakke in jou bloed verhoog nie (anders as "slegte" cholesterol soos trigliseriede) sodat jy tot drie hele eiers per dag kan eet sonder om jou gesondheid in gevaar te stel.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 6

Kom kool Kool (saam met ander groen blaargroente soos spinasie en kale) kan wonders doen vir jou testosteroonvlakke. Dit bevat `n fitochemiese genoem indool-3-karbinol (IC3), wat die dubbele effek het van toenemende manlike hormone en dalende vroulike hormone.

Spesifiek, `n studie in die hospitaal by Rockefeller Universiteit het getoon dat estrogeen vlakke op die skouers wat `n week 500 mg van IC3 verteer, waardeur die bestaande vlakke van testosteroon is baie verminder met tot 50% meer effektief.

Die mees effektiewe manier om jou IC3-vlakke by die huis te verhoog, is om `n groot hoeveelheid kool te eet, so voorberei koolsop, gekoelde kool, koolsap die altyd goed kool met aartappels.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 7

Verminder jou suiker inname. Wetenskaplikes het ontdek dat vetsugtige mans 2,4 keer meer geneig is om `n laer testosteroonvlak te hê as diegene wat nie so is nie. Dit is dus belangrik dat jy `n paar ekstra ponde probeer verloor om die hormoonvlakke te verhoog. . Die vinnigste manier om dit te doen is om soveel moontlik verwerkte suiker uit jou dieet te elimineer.

As jy `n ywerige koeksoda is, dan is dit die eerste ding wat jy moet verander. Die koeldrank is vol verwerkte suikers en leë kalorieë, wat insulienweerstand en gewigstoename genereer. Net deur jou daaglikse koeldrank inname uit jou dieet te sny, kan jy baie kalorieë uitskakel.

Fruktose is `n soort suiker wat in verwerkte voedsel en vrugtesap voorkom. Daar word geglo dat dit een van die belangrikste faktore is wat tans vetsug genereer. Om jou fructose-inname te verminder, moet jy verwerkte voedsel en drank saam met die verfynde koolhidrate in ontbytgraan, bagels, pretzels, wafels, ens. Verwyder.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 8

Verbruik vitamien D3. Tegnies is dit `n hormoon, maar dit is `n baie belangrike een. Studies toon dat mense wat gereeld aanvullings van hierdie vitamien neem hoër vlakke van testosteroon het.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 9

Vermy aanvullings wat nie die wetenskaplike bewyse ondersteun nie. Terwyl hulle dalk modieus is, help hulle jou beslis nie meer testosteroon nie. Daarom is dit stowwe wat jy moet vermy:

Vitamien C. Tensy jy aan diabetes ly, sal jy nie veel baat vind by die inname van hierdie aanvulling om jou testosteroonvlakke te verbeter nie. Terwyl dit die vlakke van hierdie hormoon in diabetiese rotte kan verhoog, is daar geen wetenskaplike bewyse om te wys dat dieselfde ding by mense gebeur nie. U is meer geneig om genoeg vitamien C uit u dieet te kry.

Zma. ZMA is `n aanvulling wat sink, magnesium en vitamien B6 meng. Onlangse studies het ontdek dat die ZMA geen invloed op die produksie van testosteroon by mans het nie. Tensy u weet dat u tekorte het in enige van hierdie kategorieë, vermy hierdie aanvulling.

Ondersoek. Ondersoek aanvullings wat daarop aanspraak maak dat testosteroonvlakke verhoog kan word. As jy nie seker is nie, wees jou eie prokureur en neem `n ingeligte besluit. Net omdat dit op die internet geadverteer word, beteken dit nie dat dit waar is nie.

Deel 2
Verbeter jou fisiese toestand

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 10

Ontwikkel `n oefenplan en hou daarby. As jy jou testosteroonvlakke wil verhoog, is dieet nie die enigste ding wat jy moet oorweeg nie. Oefening is `n ewe belangrike deel van die verhoging van testosteroonvlakke. Daarom moet jy `n effektiewe en volhoubare oefenplan skep wat ontwerp is om die produksie van hierdie hormoon te maksimeer.

Spesifieke soorte oefening, soos die opheffing van gewigte, kan veroorsaak dat die liggaam meer testosteroon produseer.
Oefening verminder jou kanse om oorgewig te wees en, soos hierbo genoem, oorgewig is, kan `n negatiewe uitwerking op jou testosteroonvlakke hê.
As jy nie seker is waar om te begin nie, is dit dalk `n goeie idee om die dienste van `n persoonlike afrigter te huur wat `n oefenplan kan ontwikkel wat spesifiek ontwerp is vir jou huidige fisiese toestand, tesame met die gewenste resultaat.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 11

Begin ligte oplig. As jy testosteroonvlakke wil verhoog, moet jy gewigte begin ophef, aangesien dit die mees effektiewe vorm van oefening is om die produksie van hierdie hormoon te verhoog. As jy egter beter resultate wil kry, moet jy swaarder dinge oprig met minder herhalings en dit is waarskynlik die beste om gewigsmasjiene heeltemal te vermy:

Oefen groot spiergroepe. Sommige studies toon dat die uitoefening van groter spiergroepe, wat komplekse en saamgestelde bewegings verg, baie effektief is om testosteroon te produseer as om net op een of twee klein spiere te werk. Dit is hoekom jy moet kies vir gewigsoefeninge soos die bankpers, die squats, die dooie gewig en skouer pers.

Probeer oefen teen `n hoë volume. Die tipe oefeninge wat jy doen, sal niks beteken as jy dit nie in genoeg volume doen nie. Jy moet ten minste 3 tot 4 stelle van elke saamgestelde oefening doen, met `n gewig wat jy slegs 5 keer per reeks kan optel. Die volume van jou oefening word bepaal deur hierdie formule: herhalings x reeks x gewig = volume. As jy egter tussen meer herhalings of meer reekse moet kies, kies altyd vir laasgenoemde.

Fokus op die hoë intensiteit. Doen jou bes in die gimnasium. Slegs deur jouself tot jou fisiese limiet te neem, sal jy jou testosteroonproduksie maksimeer. Verhoog intensiteit deur elke oefening stadiger te doen en vir minder as 2 minute tussen stelle te rus.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 12

Doen `n oefening met hoë intensiteitsintervalle. Hoë digtheid interval opleiding (of HIIT) is `n ander vorm van oefening wat kan verhoog testosteroon vlakke, benewens die verbetering van fiksheid en versnelling van metabolisme.

HIIT behels die verrigting van `n oefening vir `n kort en intense periode, en gaan voort met `n makliker oefening en herstel. Hierdie proses moet baie keer tydens opleiding herhaal word.

Hierdie tipe oefening kan aangepas word vir die meeste oefeninge. U kan die HIIT op die trapmeul, op die elliptiese, in die swembad, ens. Uitvoer. Gebruik eenvoudig die volgende formule: Doen die hoë-digtheidsoefening vir ongeveer 30 sekondes, en gaan dan vir `n stadiger hersteloefening vir ongeveer 90 sekondes. Herhaal hierdie 7 keer meer om beter resultate te behaal.

Selfs met 20 minute van hierdie tipe oefening kan jy goeie resultate behaal, so daar is geen verskoning om die tyd nie te vind nie.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 13

Doen kardiovaskulêre oefening. Terwyl kardiovaskulêre oefening nie `n groot impak op testosteroonproduksie het nie, het dit steeds `n positiewe impak op die algehele vlakke van hierdie hormoon. As gevolg hiervan, moet jy racingroetines, swem, spin of ander aërobiese oefeninge in jou oefenplan insluit.

Kardiovaskulêre oefening is een van die beste maniere om vet te verbrand, dus met `n klein wedren of swemroetine in jou weeklikse oefenplan sal jy `n paar pond verloor. Dit is goeie nuus, aangesien dit oorgewig is, kan jou testosteroonvlakke negatief beïnvloed.

Wanneer jy gestres word, stel jou liggaam `n chemikalie genaamd kortisol vry wat onder andere die produksie van testosteroon inhibeer. Kardiovaskulêre oefening is ook `n goeie manier om stres vry te stel, sodat jy kan die produksie van kortisol te verminder in jou liggaam, die verhoging van testosteroon.

Kardiovaskulêre oefening moet egter gematig word. Daar hoef nie `n langafstandloper te word nie. Trouens, `n studie onder leiding van die Universiteit van British Columbia het bevind dat manlike hardlopers wat meer as 65 km (40 myl) per week hardloop, laer testosteroonvlakke gehad het as dié wat kort afstande geloop het.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 14

Laat jou liggaam tussen oefensessies herstel. Ten spyte van die belangrikheid van oefening, is dit noodsaaklik dat jy jou liggaam gee aan die tyd wat dit nodig het om tussen oefensessies te herstel. Andersins kan die oefenregime `n effek hê negatief in jou testosteroon vlakke.

`N Studie wat deur die Universiteit van Noord-Carolina gedoen is, het bevind dat oormatige opleiding die testosteroonvlakke van mans kan verlaag met tot 40%. Daarom is dit baie belangrik om ten minste twee dae per week van intense oefening te rus en vermy dieselfde spiergroepe in twee opeenvolgende oefensessies uit te oefen.

Gedurende die dae wanneer jy nie intens oefen nie, probeer om meer aktief te wees as gewoonlik. Gebruik die trappe in plaas van die hysbak, gaan werk stap of fietsry, gebruik `n verhoogde lessenaar in plaas van die hele dag. Hierdie klein veranderinge dien om jou liggaam te beweeg, wat goeie nuus vir testosteroonvlakke is.

Deel 3
Maak veranderinge in jou lewenstyl

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 15

Kry genoeg slaap. Slaap is `n baie belangrike faktor wanneer dit by testosteroonvlakke kom. Dit is omdat jou liggaam die slaap ure gebruik om meer van hierdie hormoon te produseer. Daarom moet u elke dag minstens 7 tot 8 uur slaap.

`N Studie wat aan die Universiteit van Chicago gedoen is, het bevind dat mans wat minder as 5 uur slaap vir 7 agtereenvolgende nagte 10% tot 15% minder testosteroon in vergelyking met wanneer hulle heeltemal rus.
Benewens die vermindering van die produksie van testosteroon, stop slaap, verhoog ook die hoeveelheid kortisol (die streshormoon) in jou liggaam en die hoë hoeveelheid van hierdie hormoon beïnvloed testosteroonvlakke negatief.
Gebrek aan slaap ook inmeng met hormonale groei, wat kan verhoed dat jy spiere ontwikkel wanneer jy oefen.
Jy moet ook die kwaliteit van jou slaap verbeter deur een uur voor die slaap van alle rekenaars en elektroniese toestelle uit te skakel, vermy kafeïeneerde drankies in die aand en `n warm stort te maak voordat jy gaan slaap.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 16

Vermy stres Baie kenners glo dat stres een van die belangrikste faktore is wat bydra tot die wydverspreide afname in testosteroonvlakke by mans. Dit is omdat die hormoon wat stres veroorsaak (kortisol) `n omgekeerde verhouding met testosteroon het.

Met ander woorde, wanneer kortisolvlakke hoog is, is testosteroonvlakke laag en omgekeerd. Daar word geglo dat kortisol, wat jou liggaam in `n "veg of vlug" manier van oorlewing plaas, in stryd is met testosteroonverwante gedrag soos aggressie, kompetisie en paring. Daarom kan beide hormone nie in harmonie saamleef nie.

Ten einde testosteroonvlakke te maksimeer, is dit belangrik om stres op alle moontlike maniere te verminder. Oorweeg toets diep asemhalingstegnieke, meditasie, joga of die visualisering.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 17

Verminder jou alkoholverbruik Alkohol kan `n negatiewe impak hê op jou testosteroonproduksie. Oormatige verbruik kan die endokriene stelsel nadelig beïnvloed, wat die testes weer verhinder om testosteroon te produseer.

Daarbenewens verhoog alkohol kortisolvlakke en inhibeer hormonale groei, wat slegte nuus vir testosteroon is.

Ongelukkig is bier die ergste soort alkohol wanneer dit kom by die behoud van testosteroon gesond. Dit is omdat die hoep wat in die voorbereiding gebruik word, vol estrogeen (vroulike hormoon) is. So miskien moet jy drank drink of ophou om dit heeltemal te doen.

Wanneer jy drink, is dit beter om te stop ná twee of drie drankies, aangesien dit die skade aan jou testosteroonvlakke sal beperk.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 18

Verminder jou kafeïen inname Jy moet koffein in moderering verteer, anders kan jy kortisol produseer, wat testosteroonvlakke nadelig beïnvloed.

Daarbenewens kan jy in die nag te veel kafeïen gebruik om jou slaappatrone te verander en minder resultate in laer testosteroonvlakke te laat slaap.

Egter onlangse studies het getoon dat die gebruik van kafeïen voor oefening jou prestasie kan verbeter, dus as jy regtig `n koppie koffie wil hê, doen dit voordat jy gewigte ophef.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 19

Geniet die dinge wat jy wil. Gelukkig beteken die verhoging van jou testosteroonvlakke nie dat jy die hele tyd moet werk sonder om iets te geniet nie. Daar is baie pret dinge wat jy kan doen om jou testosteroonvlakke te verbeter.

Kyk meer sport. Navorsers aan die Universiteit van Utah het ontdek dat die testosteroonvlakke van sportliefhebbers geassosieer word met die prestasie van hul gunstelingspan. Die testosteroonvlakke van die betrokke vakke het met 20% toegeneem toe hul span gewen het, maar hulle het dieselfde persentasie verloor toe hul span verloor het. Daarom moet jy voel dat jy die reg het om meer sport te sien, solank jy seker maak dat jou span sal wen!

Het meer seks. Jy weet seker dat testosteroon die brandstof is van mans se seksuele begeerte, maar het jy geweet dat dit ook andersom werk? Presies-om seks te hê, kan jou testosteroonvlakke verhoog en nie net dit nie. Net die feit dat jy `n ereksie het of opgewonde raak deur `n aantreklike vrou, is genoeg om hierdie hormoon te verhoog.

Geniet buitemuurse aktiwiteite. Om buite te gaan en sonlig te geniet, kan uiters voordelig wees vir testosteroon. Om jouself bloot te stel aan die strale vol vitamien D vir slegs 15 of 20 minute per dag, kan testosteroonvlakke verhoog met `n verbysterende 120%. As jy `n blote sonbad kan neem, sal die resultate selfs groter wees. Laat hulle net jou nie sien nie.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 20

Monitor hoë bloeddrukvlakke. Sommige studies het bevind dat mans met hoë bloeddruk 1,8 keer meer geneig is om lae testosteroonvlakke te hê in vergelyking met diegene wat nie aan hierdie toestand ly nie.

Daar is spesifieke diëte wat jy kan probeer (soos die DASH-dieet) om jou bloeddruk te verlaag en testosteroonvlakke te verbeter.

Ander faktore soos die vermindering van spanning, die uitskakeling van jou alkoholgebruik en die handhawing van `n gesonde gewig, kan help om bloeddruk te verminder.

En as alles anders misluk, kan bloeddrukmedisyne help om jou hipertensie te beheer. Gaan met jou dokter om die beste prosedure vir jou uit te vind.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 21

Vermy xenoestrogenen. Xenoestrogene is chemikalieë wat die effekte van estrogeen in die liggaam naboots, wat `n slegte ding vir jou testosteroonvlakke is. Ongelukkig het xenoestrogene (soos ander endokriene ontwrigtings) byna ons hele daaglikse lewe geïnfiltreer en dit is onmoontlik om hulle heeltemal te vermy. Hier is `n paar maniere waarop jy jou blootstelling aan hulle kan beperk:

Vermy verhitting van voedsel in plastiese houers. As jy oorblyfsels verhit, maak seker dat jy jou kos op `n bord sit voordat jy dit in die mikrogolfoond plaas. Die meeste plastiekhouers bevat ftalate (`n soort xenostrogeen) wat by die kos oorgedra kan word sodra die plastiek verhit word. Stoor, indien moontlik, jou kos in glashouers.

Beperk jou blootstelling aan plaagdoders en petrol. Albei bevat xenoestrogene, so probeer om blootstelling so veel moontlik te beperk. As u met enige van hierdie stowwe in aanraking kom, was u hande deeglik.

Eet organiese produkte Nie-organiese kosse word dikwels met plaagdoders gespuit en ingespuit met hormone wat die effekte van estrogeen op die liggaam naboots. Kies vir organiese produkte waar moontlik of ten minste was vrugte en groente goed voordat hulle geëet is, en vermy vleis en suiwelprodukte van koeie wat met hormone behandel word.

Gebruik skoonmaakprodukte van natuurlike oorsprong. Items soos sjampoe, seep, tandpasta en deodorante kan xenoestrogene in die liggaam voorstel. Oorweeg dus om oor te skakel na meer natuurlike weergawes van hierdie produkte.

Prent getiteld Kry meer testosteroon Stap 22

Gaan met jou dokter. As u dink dat u aan `n tekort aan testosteroon ly, raadpleeg u dokter. Hy kan medikasie voorskryf wat jou liggaam sal help om meer van hierdie hormoon te produseer.

wenke

Voor puberteit is testosteroonvlakke baie laag. Die vlakke bly toenemend hoër as volwassenheid totdat hulle op die ouderdom van 40 hul piek bereik, en begin dan geleidelik afneem.
Wees nederig. Vermy om op te tree asof jy geweet het waaroor jy praat wanneer jy dit nie regtig doen nie, veral oor onderwerpe waarvan jy nie vertroud is nie. Jou testosteroonvlakke kan afneem as jy in `n fout is en dit weet. As jy praat oor iets waarvan jy nie vertroud is nie, is dit beter om net te luister en te leer.