Hoe om hondsdolheid vry te stel

Rage is `n natuurlike emosie in mense en is nie altyd `n negatiewe ding nie. Dit kan jou help wanneer jy seergekry het of wanneer `n situasie `n verandering nodig het. Dit is belangrik om te leer om te verwerk en te reageer op jou woede. Gevoelens is dikwels gekoppel aan `n hoër risiko van hartsiektes, hoë bloeddruk, depressie en probleme met slaap. Dit is veral moontlik as jy `n hoogs plofbare woede ondervind of as jy dit te veel onderdruk. Gelukkig kan jy leer om jou woede op gesonde maniere te verstaan, te verwerk en vry te stel.

conținut

Stappe
Metode 1los jou toorn produktief vry
Metode 2beheer en voorkom hondsdolheid
Metode 3verstaan jou woede
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Los jou toorn produktief vry

Oefening. As jy woede voel, kan gematigde oefening nuttig wees. `N Studie wat aan die Universiteit van Georgia gedoen is, dui daarop dat matige oefening (soos hardloop of fietsry) tydens of onmiddellik na `n onaangename ervaring jou kan help om woede te bestuur. As jy oefen, stel jou liggaam endorfiene vry, wat natuurlike chemikalieë is wat jou baie meer positief en gelukkig laat voel. As jy nie `n fiets kan hardloop of ry nie, kan jy ander, eenvoudiger vorme van oefening loop, strek en voer.

Oefening kan ook `n voorkomende effek hê. `N Studie wat aan die Universiteit van Yale gedoen is, het voorgestel dat hardloop vir langdurige episodes voor `n onaangename ervaring die uiterste van jou emosionele reaksie kan demp.
Selfs as jy nie die tyd kan neem om `n volledige oefenroetine te doen wanneer jy woede voel nie, probeer om `n paar minute te neem. Indien moontlik, bly weg van die situasie wat sulke gevoelens van woede veroorsaak en jou ledemate sterk skud. Selfs klein fisiese afleiding kan jou help om beter te voel.

Oefen beheerde asemhaling. asem te haal Diep van die diafragma (die groot spier aan die basis van jou longe wat help met asemhaling) kan help om woede te verlig. Diep, beheerde asemhaling vertraag die hartklop, stabiliseer bloeddruk en ontspan jou liggaam. Kombineer die asemhalingsoefeninge met `n mantra of `n gerusstellende woord of frase vir bykomende voordeel.

Vind `n rustige plek om te ontspan. Kry gemaklik Lê af as jy `n stywe of ongemaklike kledingstuk wil hê en los.

Plaas jou hand op die maag.

Asem stadig deur die neus. Konsentreer op om jou maag met lug te vul terwyl jy asemhaal. Ontspan jou maag terwyl jy inasem en jy moet jou maag uitbou. Hou hierdie asem vir `n paar sekondes.

Asem stadig uit deur die mond. Kontrakteer jou buikspiere sodat al die lug uit jou longe kom.

Herhaal hierdie proses ten minste tien keer.

As jy sukkel om asem te haal, koop `n bottel borrels vir kinders in `n speelgoedwinkel. Hou die muur vas om borrels voor jou te maak en stadig deur te haal. Konsentreer op uitaseming van die onderbuik, druk sodat die lug uitkom. Asemhaling konsekwent en gereeld sal `n vloei van bel. As die borrels breek of nie verskyn nie, verander jou asemhaling totdat hulle dit doen.

Oefen progressiewe spierverslapping. Progressiewe spierverslapping Dit vereis dat jy konsentreer op die spanning en ontspanning van bepaalde spiergroepe van jou liggaam sodat jy jouself kan aflei en die gevoelens van woede kan vergeet. Daarbenewens is dit uitstekend vir die verlossing van angs en spanning, wat u kan help om woede uit te skakel. Hierdie oefening sal jou ook help om te slaap wanneer jou gedagtes buite beheer is.

Indien moontlik, gaan na `n stil en gemaklike plek, en soek `n sitplek.

Fokus op `n spesifieke spiergroep, soos die spiere van `n hand. As jy diep en stadig inasem, druk die spiere van die groep so hard as wat jy kan en hou die spanning vir vyf sekondes vas. Byvoorbeeld, om die spiere van jou hand te versterk, sal jy jou vuis moet knyp. Fokus op daardie groep spiere en probeer om nie die omliggende spiere per ongeluk te spanning nie.

Asem uit en los vinnig spanning uit in die spiergroep waarop jy gefokus het. Konsentreer op die ervaring om te voel hoe spanning die spiere verlaat. Ontspan vir ongeveer 15 sekondes en span dan `n ander groep spiere.

Ander spiergroepe wat jy kan aantrek en ontspan, is dié van die voete, onderbene, dye, boude, maag, bors, nek en skouers, mond, oë en voorkop.

Jy kan ook begin op die voete en klim ander dele van die liggaam, spanning elke groep spiere. Terwyl jy elke groep spiere loslaat, stel jou voor dat die gevoel van woede jou liggaam verlaat terwyl jy voel dat ontspanning dit regkry.

Doen `n seremonie om die woede vry te laat. Gerigte aktiwiteite kan help om jou woede in `n produktiewe uitdrukking te kanaliseer sodat jy die gevoel kan oorkom. Sommige navorsing het getoon dat woede tydelik kreatiewe denke en dinkskrum kan verbeter. Gebruik jou verbeelding en laat jou woede op `n beheerde en kreatiewe wyse bewustelik vry.

Kyk byvoorbeeld na `n privaat plek om jou liggaam te skud en stel jou voor dat jy jou woede letterlik skud, net soos `n hond sy water na `n bad skud.

Nog `n voorbeeld sou wees om woedende gedagtes op `n stukkie papier neer te skryf en dan stadig te breek terwyl jy jou verbeel dat jy ook hierdie gevoelens van woede vernietig.

As jy `n kunstenaar is, teken of verf iets wat die manier waarop jy voel, uitdruk. Fokus op die uitstoot van jou gevoelens en herlei hulle na `n kunswerk.

Gebruik `n anti-stres speelgoed. `N anti-stres speelgoed, soos `n anti-spanning bal, kan nuttig wees as jy dadelik rabies ervaar. Aangesien hulle dit moet gebruik, moet jy `n groep spiere toeneem en loslaat. Die anti-spanningballe kan jou op `n meer onmiddellike manier deel van die voordele van progressiewe spierverslapping gee. Hulle is egter `n tydelike oplossing en moet vergesel word van ander tegnieke om langtermyn resultate te verkry.

Dit is baie beter om `n anti-stres speelgoed te gebruik as om te probeer om die woede uit te laat deur dinge te stoot, skop of gooi. Eksplosiewe aksies soos hierdie kan besering of skade veroorsaak en verhoog dikwels jou woede eerder as om dit te verminder.

Soek iets lekker of dom. Silly humor kan help om jou woede te versadig. `N Belangrike rede vir baie gevoelens van woede is om te dink dat ons eie idees aangaande `n situasie of ervaring altyd goed is en dat dinge soos ons verwag, moet gaan. Deur humor te gebruik om hierdie idees aan te spreek en ontslae te raak, kan jy jou woede kalmeer en beheer.

Byvoorbeeld, die Amerikaanse Sielkundige Vereniging beveel aan dat as jy iemand `n neerhalende naam noem, jy dit letterlik moet voorstel. Daarom, as jy so kwaad is vir jou baas dat jy hom "vark" noem, stel hom letterlik voor as `n vark wat `n pak en aktetas dra. Hierdie tipe humor kan jou help om spanning te verlig.

Om dowwe of oulike video`s op die internet te kyk, kan jou ook help om jou bui te verlig. Mense is biologies geprogrammeer om dinge te bedink as pragtige kleintjies en pragtige babas. Ons het ook `n chemiese reaksie van geluk wanneer ons hierdie dinge sien.

Vermy sarkastiese of wrede humor, want hierdie tipe humor sal waarskynlik jou woede erger maak en ander kan benadeel.

Luister na ontspannende musiek. Luister na musiek is `n uitstekende afleidingstegniek wat jou kan help om jou woede vry te laat. Dit is egter belangrik dat jy luister na "ontspannende" musiek. As jy kwaad voel, sal die musiek met aggressiewe ritmes of liedjies van woede jou negatiewe gevoelens meer intens maak.

Soek `n stil en ontspannende musiek wat jou woede sal help verlig. `N Deel van wat jou so "versnel" laat voel wanneer jy kwaad is, is dat jou liggaam `n toestand van "geveg of vlug" opwinding betree. Die Britse Akademie vir Klankterapie het `n drama van liedjies geskep wat `n wetenskaplike studie oorweeg om te ontspan, waaronder Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") en Enya ("Watermark"). ).

Herhaal gerusstellende frases. Vind `n frase wat vir jou belangrik is en probeer om jou aandag daarop te vestig terwyl jy dit herhaal. U kan selfs `n paar sinne in u gedagtes herhaal. Dit is `n paar wat jy kan probeer:

"Hierdie situasie is net tydelik."

"Ek kan hierdie situasie oorkom."

"Miskien hou ek nie daarvan nie, maar dit gaan my nie doodmaak nie."

"Ek sal kalm bly in hierdie situasie."

"Dit is nie die moeite werd om my hieroor te pla nie."

Metode 2
Beheer en voorkom hondsdolheid

Maak `n "plan teen hondsdolheid." Omdat dit baie moeilik kan wees om maniere te vind om jou woede in die hitte van die oomblik te verminder, probeer om `n voorskotplan te ontwikkel waarmee jy kan kalmeer as jy kwaad word. Met hierdie plan in gedagte, kan jy jou woede op `n produktiewe manier beheer.

As jy byvoorbeeld kwaad begin voel, kan jy beplan om `n "time-out" te neem waarin jy die ander persoon kalm vertel dat jy ontsteld is en `n breek moet neem.
As jy in die middel van `n gesprek is wat jou kwaad maak (soos een oor `n warm onderwerp soos politiek of godsdiens), probeer om die gesprek te verander na `n meer neutrale of aangename onderwerp.

Herstruktureer jou denke. Kognitiewe herstrukturering kan jou minder dikwels hondsdolheid ervaar. Dikwels veroorsaak die gevoel van woede dat jy jou reaksie op gebeurtenisse of ervarings oordryf en jou kan laat struikel. Om jou denkwyse oor jou ervarings en doelwitte te verander, kan jou help om jou nie kwaad te voel en jou woede te beheer wanneer jy dit ervaar nie.

Vermy die totaliserende woorde soos "nooit" of altyd ". `N Tendense van woede is dat dit die herinneringe van ander ervarings blokkeer, wat frustrasie kan verhoog. Hierdie woorde maak ook ander mense seer en maak hulle defensief in plaas van saam te werk. In plaas daarvan om dinge soos "Ek is altyd so dom" of "Jy onthou nooit wat belangrik is nie", fokus op wat op daardie oomblik gebeur. Dit kan nuttig wees om `n neutrale feitestelling te ontwikkel soos "Ek het my selfoon by die huis vergeet" of "U het ons planne vir ete vergeet" om dinge in perspektief te hou.

Hou die logika. Natuurlik is dit makliker gesê as gedaan, maar onthou dat die negatiewe ervaring wat die gevoel van woede oplewer, nie die enigste is wat jy waarskynlik daardie dag voel nie. Onthou dat irritasie, maak nie saak hoe groot dit mag lyk nie, net tydelik is. Dit sal jou help om jou woede meer vinnig te oorkom.

Adres situasies met buigsaamheid. Dit is maklik om te aanvaar dat jou eerste indruk van `n situasie of ervaring die "regte een" is en dat dit baie moeilik kan wees om die idee te verloën dat daar `n objektiewe waarheid vir elke situasie is. As jy egter meer buigsaam is met die manier waarop jy ervarings en gebeurtenisse benader, sal jy met minder woede daarop kan reageer.

Byvoorbeeld, as iemand voor jou kruis terwyl jy in die winkel wag, kan jy aanneem dat hy nie omgee vir jou behoeftes nie en dat hy onbeskof is, waardeur jy kwaad kan voel. Alhoewel daardie aanname waar kan wees, is dit nie produktief nie. Die aanspreek van die ervaring met buigsaamheid, soos om te dink dat die ander persoon jou nie gesien het nie of dat jy dalk bekommerd sou wees oor `n stresvolle probleem, sal jou toelaat om jou persoonlike gevoelens van woede vry te laat.

Leer om selfbewus op te tree. Ontwikkel `n assertiewe kommunikasiestyl Dit kan jou help om meer in beheer van jou eie lewe te voel en minder angs en woede ervaar. Om selfstandig te kommunikeer en op te tree, beteken nie arrogant of selfsugtig nie, maar dit gaan oor u gedagtes, gevoelens en behoeftes op `n oop en eerlike manier duidelik en kalm uitdruk. As jy nie eerlik is met ander rakende jou behoeftes nie, kan jy hulle nie ontmoet nie en die ervaring kan jou laat kwaad, depressief en ongelowig voel.

Gebruik eerste persoon gefokusde frases soos "Ek voel verward met wat jy gesê het" of "Ek wil graag hê jy moet betyds kom wanneer ons `n fliek gaan sien".

Vermy belediging, bedreiging en aanval op die ander persoon.

Gebruik koöperatiewe frases en nooi ander uit om hul menings uit te spreek.

Wees so direk en duidelik as moontlik rakende u wense en behoeftes. As jy byvoorbeeld na `n partytjie genooi word wat jy nie wil gaan nie, moenie iets sê soos: "O, ek dink ek sal gaan as ek moet." In plaas daarvan, sê duidelik maar beleefd dat jy nie wil gaan nie: "Ek sal liewer nie na daardie partytjie gaan nie."

Oordink. Meditasie verminder nie net angs en verlig depressie nie, maar help jou ook om kalm te bly selfs tydens onaangename ervarings. `N onlangse studie aan die Harvard Universiteit het getoon dat meditasie `n positiewe uitwerking op jou breinfunksie het, veral op die gebied van emosionele prosessering. Die studie het twee vorme van meditasie ondersoek: "bewuste" meditasie en "medelydende" meditasie. Terwyl beide die gevoelens van angs en woede in die deelnemers verminder het, was medelydende meditasie meer effektief as bewuste meditasie.

Bewuste meditasie fokus daarop om ten volle teenwoordig te wees, en om die ervarings van jou liggaam bewus te maak en te aanvaar. Hierdie soort meditasie is soortgelyk aan wat jy in `n joga-klas kon doen.

Medelydende meditasie, ook bekend as liefdevriendelike meditasie (metta), is gebaseer op `n reeks "lojong" of praktyke van Tibetaanse Boeddhisme en fokus op die ontwikkeling van gevoelens van medelye en liefde vir ander. Hierdie tipe meditasie kan u vereis om na sekere instruksies te kyk voordat u dit effektief op u eie kan oefen.

Kry genoeg slaap. Slaap ontbering kan `n reeks skade aan jou liggaam veroorsaak, insluitend fisiese spanning en `n verhoogde risiko om `n gemoedsversteuring soos depressie of angs te ontwikkel. Om nie te slaap of te min te doen nie, kan ook geïrriteerdheid, gemoedskommelings en `n neiging wees om meer dikwels as gewoonlik kwaad te voel.

Slaapkenners beveel aan dat die gemiddelde volwassene minstens sewe tot agt uur per nag slaap, alhoewel jy dalk meer of `n bietjie minder moet benodig om heeltemal gemaklik te voel afhangende van jou eie fisiese behoeftes.

Deel jou ervarings met die persoon wat jou kwaad gemaak het. Sodra jy jou woede vrygelaat het, kan jy jou gevoelens en ervarings met die persoon wat jou kwaad gemaak het, nuttig wees. Byvoorbeeld, as iemand jou gevoelens seermaak deur jou tydens `n partytjie te ignoreer, stil te praat en te verduidelik waarom jy seergekry het, kan jy help om te verstaan hoe jou gedrag jou beïnvloed het. Dit kan jou ook help om meer in beheer te wees van die situasie.

Dit is Dit is baie belangrik om te wag totdat jy jou woede verwerk het om met die ander persoon te kan praat. As jy met haar praat terwyl jy kwaad is, maak jy waarskynlik net die situasie erger en kan jy haar ook seermaak. Gebruik altyd gewelddadige kommunikasie wanneer u met ander in verbinding tree.

Gaan na `n terapeut. `N Terapeut kan u help om die onderliggende gevoelens en motivering van u woede te hanteer. Dit is veral handig as hierdie gevoelens en hul oorsake nie vir u baie duidelik is nie. Kognitiewe terapie, waarin terapeute jou help om te dink oor ervarings op `n ander manier, kan veral nuttig wees om jou woede te bestuur.

Metode 3
Verstaan jou woede

Herken die problematiese woede. Die meeste mense ervaar ligte hondsdolheid `n paar keer `n week. In sommige gevalle is dit heeltemal normaal om op hierdie manier te voel, soos wanneer jy voel dat iemand jou beledig of seergemaak het. U moet egter leer om die tekens te herken wat aandui dat u woede op die punt is om die kategorie "probleem" te betree.

Skreeu of sweer jy gereeld elke keer as jy kwaad voel? Voeg jy mondelings by ander?
Lei jou woede dikwels tot fisiese aggressie? Hoe ernstig is die manier waarop jy hierdie aggressie uitdruk? Minder as 10% van die normale hondsdolheid-episodes behels fisiese aggressie, dus as jy dit dikwels ervaar, kan dit `n teken wees van iets ernstiger.
Voel jy die behoefte om selfmedikasie te maak elke keer as jy woede voel, soos wanneer jy dwelms, alkohol of kos gebruik?
Voel jy dat jou woede jou persoonlike verhoudings, jou werk of jou gesondheid in die algemeen negatief beïnvloed? Het ander die kommer uitgespreek?

Leer om jou lyftaal te interpreteer. Rage kan `n reeks fisiese simptome genereer, veral in vroue, wat dikwels deur die samelewing en kultuur onder druk geplaas word om nie te leer om nie openlik vyandigheid of woede uit te druk nie. Fisiese spanning of spierpyn, vinnige asemhaling, senuweeagtigheid en hoofpyn is simptome wat aan hondsdolheid gekoppel kan word. Om die oomblik te verstaan wanneer jy woede voel in plaas daarvan om daardie kennis te probeer onderdruk, kan jou help om daardie gevoel te verwerk.

Angs, depressie en slapeloosheid kan ook verwant wees aan woede.

Ondersoek die woedepatrone in jou familiegeskiedenis. Die manier waarop jou ouers en ander familielede hul woede uitgespreek het, het `n betekenisvolle uitwerking op jou eie manier om hierdie gevoel uit te druk. Hoe het jou familielede hul woede verwerk en hul woede uitgespreek toe jy in jou groeistadium was? Het u ouers dit openlik uitgedruk of onderdruk?

Hou `n dagboek waarin jy jou episodes van woede opneem. Een manier om meer in kontak te kom met jou gevoelens en die rede waarom jy woede ervaar, is om jou emosies in detail te skryf. Besin nie net oor wat tydens `n gebeurtenis of ondervinding gebeur het nie, maar ook oor hoe jy gereageer het en hoe jy gedink het. Probeer om nie daardie gevoelens te oordeel soos jy skryf nie. Druk hulle eenvoudig uit sodat jy meer bewus kan wees van wat jy voel. Om daarvan bewus te wees, is `n belangrike eerste stap in die verwerking en oorkoming van woede. Vra jouself die volgende vrae elke keer as jy in die joernaal skryf:

Wat het jou gevoelens van woede of stres veroorsaak? Het jy alreeds gestres gevoel voor hierdie voorval?

Watter gedagtes het jy ondervind tydens hierdie ervaring?

Op `n skaal van 0 tot 100, hoe woedend dink jy was jy?

Het jy ander mense aanrand of jou woede geïnternaliseer?

Het u enige fisiese simptome opgemerk, soos `n hoë hartklop of hoofpyn?

Watter reaksies wou jy hê? Wil jy skree, iemand aanval of dinge breek? Wat was jou reaksie regtig?

Hoe het jy gevoel na die voorval of die ervaring?

Leer jou snellers. Rage in die besonder is maklik in baie mense veroorsaak as gevolg van spesifieke gedagtes of voorvalle. Jy kan die dagboek gebruik om die patrone wat jou woede woede vaker lyk, te bepaal. Die gedagtes wat dit kan ontketen, word in twee hoofkategorieë ingedeel: voel dat jy in gevaar is om skade te ly en te voel dat jy op een of ander manier seergekry het.

`N Algemene sneller is dat iemand iets gedoen het of nie wat jy verwag het nie. Byvoorbeeld, as jy ingestem het om `n vriend vir aandete te ontmoet en dit nie na die vergadering te maak nie, kan jy kwaad voel omdat hy nie gedoen het wat jy verwag het nie.

Nog `n algemene sneller is om te voel dat iets jou seer maak, selfs op `n baie algemene manier. Byvoorbeeld, dat hulle jou in die middel van die verkeer afskakel, probleme ondervind met jou rekenaar en dat die oproepe op jou selfoon voortdurend onderbreek word, maar hierdie voorvalle kan werklike en negatiewe gevolge hê wat `n bron van bekommernis veroorsaak. Sulke bekommernis kan die woede gevoelens veroorsaak.

Gevoel asof jy nie `n doel of persoonlike behoefte bereik het nie, kan ook `n gevoel van woede oplewer, in hierdie geval woede teenoor jouself.

Om te voel dat hulle van jou voordeel trek of dat mense jou nie help of omgee vir jou nie, is ook algemene snellers, veral by die werk en in romantiese verhoudings.

wenke

Om strategieë te gebruik om jou woede vry te laat, is `n goeie begin as jy in die hitte van die oomblik is, maar maak seker dat jy ook die emosionele werk van die ondersoek en verwerking van jou woede doen. Dit sal jou help om minder kwaad te voel.
Wanneer jy kan, vermy situasies wat jy ken, sterk aanstellers van jou woede. As jy byvoorbeeld sterk politieke en godsdienstige oortuigings het, vermy om deel te neem aan gesprekke waarin jy aangeval en kwaad kan voel.
Dit is dikwels `n goeie idee om `n terapeut te besoek, selfs as jy nie so kwaad is om die mure te stamp nie. Baie mense glo dat jou probleme van globale belang is, sodat jy hulp nodig het vir jou geestesgesondheid, maar na `n terapeut kan ook goeie voorkomende sorg wees!
Gaan na `n plaaslike universiteit of `n gesondheidsentrum in u gemeenskap om te kyk of daar programme vir hondsdolheid beheer is. Hierdie programme, tesame met die tegnieke wat in hierdie gids genoem word, sal jou help om minder kwaad te voel en te reageer met minder onbestendigheid.

waarskuwings

As jy dikwels ander mense of jouself aanval wanneer jy kwaad is, of as jy dwelms of alkohol gebruik om jou woede te kalmeer, soek die hulp van `n geestesgesondheidswerker. Dit is belangrik om hulp te kry sodat jy nie jouself of ander seermaak nie.
Moenie enige fisiese aggressiewe aksie doen soos skop, pons of breek om jou woede vry te laat nie. Hierdie aksies kan Dit mag dalk nuttig wees, maar navorsing toon dat dit jou woede selfs meer verhoog.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante