dmylogi.com

Hoe om jou uitbarstings te onderdruk

Wie is op `n tyd nie kwaad nie? Byvoorbeeld, 1 uit 5 Amerikaners het moeite om hul woede te beheer. Woede kan die persoon lei om die vraestelle voor ander te verloor en ander te skree, te tref of te misbruik. Hierdie soort uitbarsting is `n vernietigende woede in sy maksimum graad. Dit maak seer en seer ander fisies, emosioneel en sosiaal. As jy probleme ondervind om jou uitbarstings van woede te onderdruk, moet jy jouself oplei in hoe om jou moeilike situasies te hanteer. Dit is die beste manier om na `n rustiger lewe te beweeg.

stappe

Deel 1

Neem onmiddellik aksie om u uitbarstings te onderdruk
Prent getiteld Houd jouself van `n uitbarsting Stap 1
1
Gee aandag aan die fisiese tekens. Wanneer u liggaam gestres word, ervaar u waarskynlik sekere fisiese tekens. Dit kan insluit:
  • Stewige kake en stywe spiere
  • Hoofpyn of maag
  • Rustelose hart
  • Sweet (selfs die handpalms van jou hand)
  • Gesig gered
  • Liggaams- of hande bewing
  • lighoofdigheid
  • Prent getiteld Houd uself van `n uitbarsting Stap 2
    2
    Gee aandag aan die emosionele tekens. Woede word dikwels gepaard met `n stortvloed van emosies. Die amygdala (die middelpunt van emosionele reaksies) stuur immers seine met al jou krag om `n bedreiging in die gesig te staar en jou oorlewing te waarborg. Dit is nie vreemd dat jy baie ander verwante emosies ervaar nie. Hierdie emosies is in staat om die alarm vir die geveg of vlugrespons te aktiveer. Benewens toorn, sommige emosies wat jy mag voel, sluit in:
  • irritasie
  • hartseer
  • depressie
  • fout
  • wrok
  • angs
  • Verdedigende houding
  • Prent getiteld Beperk jouself van `n uitbarsting Stap 3
    3
    Tel tot tien. As jy kwaad voel en bogenoemde simptome ervaar, kan jy jouself sê dat dit nie nodig is om dadelik te reageer nie. Telling kan jou help om jou gevoelens vir die oomblik uit te stel. Aanvanklik kan jy ietwat belaglik voel, maar vertel kan jou lank genoeg regtig lei om jou te kalmeer. Moenie reageer nie en gee jouself tyd om jou gevoelens uit te sorteer.
  • Prent getiteld Beperk jouself van `n uitbarsting Stap 4
    4
    Probeer diep asemhaling. Probeer om vir jouself `n oomblik ruimte te gee. Indien moontlik, vra om verskoning en gaan na die badkamer of trappe of gaan buite terwyl u hierdie oefening doen. Dit sal jou help om gemaklik asemhaling diep te voel totdat jy kalmeer.
  • Asem vir 4 sekondes, hou die asem vir 4 sekondes en asem vir nog 4.
  • Maak seker dat jy met jou diafragma in plaas van jou bors asemhaal. As jy met die diafragma asemhaal, breek jou maag uit (jy kan dit met jou hand voel).
  • Doen dit soveel keer as wat nodig is totdat jy kalmer voel.
  • Prent getiteld Beperk jouself van `n uitbarsting Stap 5
    5
    Herhaal `n kalmerende woord of frase. Probeer om jouself iets te vertel wat jou gerusstel, soos "Rustig", "Ontspan" of "Maak dit maklik." Herhaal hierdie frase oor en oor totdat jy voel dat jou woede begin verdwyn.
  • Prent getiteld Houd uself van `n uitbarsting Stap 6
    6
    Verander die omgewing As jy voel jou bloed kook, gaan buite. Stap `n stap Neem `n diep asem As jy wegkom van die situasie, doen dit. Deur nie die persoon of ding te hê wat jou voor jou aanval nie, kan jy makliker kalmeer.
  • Prent getiteld Houd u van `n uitbarsting stap 7
    7
    Probeer progressiewe spierverslapping. Progressiewe spierverslapping is die proses om jou hele liggaam in progressiewe stadiums te spanning en ontspanning. Daar word geglo dat u spiere self kan spanning, u kan die spanning in u liggaam vrylaat. Hierdie is `n opsomming van hierdie metode:
  • Asem vir 4 sekondes in, hou asem vir 4 sekondes en asem vir nog 4 sekondes uit. Hou aan asem diep.
  • Begin met die spiere van die kop en gesig. Kontrak soveel spiere as moontlik op jou gesig, kop, mond en nek - hou dit vir 20 sekondes vas en los dit dan vry.
  • Draai dan deur jou liggaam, trek en skop die skouers, arms, rug (net as jy geen probleme het nie), hande, maag, bene, voete en tone.
  • Beweeg nou jou tone, voel die verslapping van die tone na jou kop.
  • Neem nog `n paar diep asem en geniet die gevoel van ontspanning.
  • Prent getiteld Houd jouself van `n uitbarsting Stap 8
    8
    Soek iets snaaks. As jy jouself kan laat lag, kan jy die chemiese reaksie van jou liggaam verander. Jy kan jou brein en verbeelding gebruik om allerhande belaglike situasies te skep wat jou laat lag, veral as dit nie met slegte bedoeling of sarkastiese humor is nie.
  • Gestel jy is byvoorbeeld in `n situasie waar jou baas vir jou kwaad geword het. In plaas daarvan om jou lessenaar met woede te spoel, kan jy jou eie woede verdryf deur te verbeel dat jy `n viskop het en dat jy by jou vismond aan jou skree. Dit is egter belangrik om nie te lag of te glimlag as jy nog met jou baas praat nie. Dit kan dinge erger maak.
  • U kan selfs hierdie metode gebruik as u baie kwaad word. Om iets te gebruik om jou te laat lag, sal jou help om kalm te wees vir die oomblik. Dan kan jy ander metodes (soos probleemoplossing) doeltreffend gebruik om `n oplossing vir die situasie te vind wat jy in die gesig staar.
  • Deel 2

    Identifiseer die oorsake van jou woede
    Prent getiteld Hersien jouself uit `n uitbarsting Stap 9
    1
    Ondersoek wat anders in jou lewe gebeur. Ons kan kwaad word as ons `n gebrek aan beheer het, of dit fisies of emosioneel is. Hierdie algemene gebeurtenisse het die potensiaal om woede in mense te ontsteek:
    • Fisiese ongemak: moeg, honger of seer kan mense kwaad of ontsteld maak.
    • Gaan deur die rouproses: woede is deel van hierdie proses.
    • Ontevredenheid met jou seks lewe of jou maat se ontrouheid
    • Onbedagsame of onbeskofte gedrag van ander mense
    • Omgaan met verslawing en onthouding
    • Mediese redes soos fluktuasies en hormonale siektes
    • `N Versteurings van geestesversteurings: woede kan deel wees van die simptome van baie siektes.
    • Om in `n onregverdige situasie te wees, soos om onder die regime van `n onderdrukkende regering te wees of om aan diskriminasie onderworpe te wees
    • Onderworpe wees aan beledigende situasies, soos om gepoelie of verneder te word
    • Spanning van die daaglikse roetine, hoe om sperdatums te bereik, verkeer te verduur, teleurstellende resultate te hanteer of nie te voldoen aan die doelwitte of verwagtinge van jouself nie
    • Verlies van geld of inkomste, soos `n slagoffer van diefstal of finansiële probleme
  • Prent getiteld Beperk jouself van `n uitbarsting Stap 10
    2
    Beoordeel jou woede. Beoordeel jou woede kan jou help om te besef watter soort gebeurtenisse jou kwaad maak en in watter mate hulle dit doen. Sommige gebeurtenisse kan ligte irritasie veroorsaak, terwyl ander kan veroorsaak dat u beheer verloor. Jy het nie `n amptelike woede nodig nie. U kan u eie skaal byvoorbeeld op `n skaal van 1 tot 10 of 0 tot 100 maak. U kan gebruik wat u pas.
  • Noteer die frekwensie waarmee jou woede toeneem deur die graad van jou woede in `n tydskrif te skryf.
  • Prent getiteld Beperk jouself van `n uitbarsting Stap 11
    3
    Hou `n dagboek van woede. Dit sal u help om tred te hou met watter gebeurtenisse u kwaad maak en die mate waarin hulle dit doen. U moet ook die verwante gebeure en omgewings wat u woede voorafgegaan het en wat daar gebeur het, opteken. Gee aandag aan die manier waarop jy reageer as jy kwaad is en die reaksies van ander mense wanneer jy so is. Wanneer u in u joernaal skryf, kan u die volgende waarnemings maak:
  • Wat het die woede veroorsaak?
  • Beoordeel jou woede.
  • Watter gedagtes het in gedagte gekom terwyl jy kwaad was?
  • Hoe het jy gereageer? Hoe het ander op jou gereageer?
  • Wat was jou bui net voor wat gebeur het?
  • Watter simptome van woede het jy in jou liggaam gevoel?
  • Wil jy ontsnap of wou jy jou woede uitdruk (soos om die deur te slaan, iets of iemand) of het jy sarkasties gesê?
  • Wat was jou emosies onmiddellik na die voorval?
  • Wat was jou gevoelens `n paar uur na die episode?
  • Was die episode opgelos?
  • Om hierdie inligting te volg, sal u help om te leer wat situasies u woede veroorsaak. Op hierdie manier kan u sulke situasies waar moontlik vermy. Anders kan jy voorspel wanneer hierdie situasies sal voorkom as dit onvermydelik is.
  • Prent getiteld Houd jouself van `n uitbarsting Stap 12
    4
    Identifiseer die snellers van jou woede. `N Sneller is iets wat gebeur of jy ervaar wat `n emosie of `n herinnering veroorsaak. Van die algemeenste is:
  • Nie in staat wees om die optrede van ander mense te beheer nie
  • Voel teleurgestel deur ander mense omdat hulle nie aan jou verwagtinge voldoen nie
  • Nie in staat wees om die gebeure van die daaglikse lewe te beheer nie, soos verkeer of dinge wat in jou pad kom
  • Iemand wat jou probeer manipuleer of voordeel trek uit jou
  • Word kwaad vir jouself omdat jy `n fout gemaak het
  • Voel honger, moeg of gestres
  • Deel 3

    Ontwikkel strategieë om woede te bestuur
    Prent getiteld Beperk jouself van `n uitbarsting Stap 13
    1
    Maak `n plan om jou woede te bestuur. Na aanleiding van `n plan sal u help om u woede op die oomblik te beheer. Die sleutel is om eers beheer oor jou liggaamsreaksie te kry. Sodra u dit bereik het, sal u in staat wees om die probleme op te los en hoekom. Sodra jy dit verstaan, kan jy jouself met selfbeeld uitdruk om seker te maak dat jy jou woede op `n produktiewe wyse uitdruk. Dit verg baie oefening en geduld om jou gevoelens op `n nuwe en konstruktiewe manier te hanteer.
    • Hou in gedagte `n stel spesifieke maatreëls vir wanneer jy kwaad voel. Byvoorbeeld, sodra jy erken dat jy ontsteld voel, gaan jy 5 minute buite. Neem `n paar diep asem en herhaal `n kalmerende frase vir jouself. Hierdie proses sal jou help om jou woede te kalmeer.
  • Prent getiteld Beperk jouself van `n uitbarsting Stap 14
    2
    Vermy "alles of niks" denke. Wanneer `n persoon kwaad is, kan hulle dink: "Alles is verwoes" of "Ek kan dit nooit doen nie". Hierdie tipe denke verminder dinge na `n hipotetiese situasie van alles of niks, omdat die persoon glo dat die probleem die einde van die wêreld is. Vermy woorde en frases wat situasies in absolute terme plaas. Hou op om dinge te verhoog met woorde soos "altyd" of "nooit" nie.
  • In plaas daarvan, dink: "Hierdie situasie is frustrerend, maar dit is nie die einde van die wêreld nie."


  • Prent getiteld Houd jouself van `n uitbarsting Stap 15
    3
    Vermy situasies wat jou kwaad maak. Dikwels kan jy uitbarstings van woede vermy deur die situasie te vermy wat jou kwaad maak. Byvoorbeeld, as jy weet dat jy kwaad word by die oggendverkeer, probeer om op `n ander tyd te gaan of openbare vervoer te gebruik. As jy weet dat jy kwaad word omdat jy middagete oorgeslaan het, probeer om behoorlik te eet.
  • Prent getiteld Hersien jouself uit `n uitbarsting Stap 16
    4
    Laat die wrokke los. As jy wrok teen iemand hou, sal jou woede net aanhou en dit sal moeiliker wees om te beheer. Aanvaar ander vir wie hulle is. Fokus op hoe om `n situasie te hanteer, eerder as hoe iemand anders doen. Om woedend te wees, sal jou help om jou energie op meer positiewe dinge te herfokus.
  • Prent getiteld Houd jouself van `n uitbarsting Stap 17
    5
    Probeer die oefening. Oefening kan help om woede te verwerp. Vir volwassenes en kinders het navorsing getoon dat oefening help om emosies te beheer en te beheer. Oefen wanneer jy `n oomblik van toorn het of daagliks doen om jou aggressie vry te laat.
  • Prent getiteld Houd u van `n uitbarsting stap 18
    6
    Herstel jou emosies deur goed snags te slaap. Slaap goed in die nag help mense om hul emosies te reguleer. Emosies is moeiliker om te beheer wanneer ons nie genoeg slaap kry nie. `N studie het getoon dat met net `n paar nagte versteurde slaap in die geval van tienermeisies, het hul negatiewe gevoelens saam met hulle woede toegeneem.
  • As u sukkel om gereeld te slaap, moet u `n dokter sien.
  • Prent getiteld Houd jouself van `n uitbarsting Stap 19
    7
    Probeer die meditasie. Daar is getoon dat meditasie effektief is in die regulering van emosies. Dit het `n meer blywende effek op die amygdala, die middelpunt van emosies en die deel van die brein waar die stresreaksie begin nadat dit `n stresvolle of dreigende gebeurtenis waargeneem het. Begin met diep asemhaling. Jy kan ook asemhaling kombineer met visualiseringstake. Probeer hierdie visualiseringsoefening:
  • As jy inasem, dink jou aan `n goue wit lig wat jou verslap en jou gelukkig laat voel. Stel jou voor dat hierdie lig deur jou longe en deur jou liggaam strek. Asem uit, adem donker en donker kleure wat jou woede en stres verteenwoordig.
  • As jy probleme ondervinding het, moenie bekommerd wees nie. Meditasie is `n kombinasie van asemhalingsoefeninge, visualisering en verrigting van verstandelike take. Maar as jy voel dit is moeilik vir jou om lank genoeg te sit om te mediteer of as jy ongemaklik mediteer, kan jy net met diep asemhaling begin. Dit sal ook die kalmerende reaksie van jou liggaam inisieer.
  • Prent getiteld Houd jouself van `n uitbarsting Stap 20
    8
    Moenie moedeloos wees as jy terug val nie. Wanneer mense iets nuuts probeer, word dit nie altyd perfek nie. Dit kan waar wees wanneer jy nuwe maniere leer om woede te hanteer. Die beste manier om te gaan met terugvalle in die ontploffing van woede of passiewe aggressiewe reaksie is om te ontleed wat nie gewerk het nie. Dit is deel van die leerproses. Wanneer u kan analiseer wat nie werk nie, kan u die volgende keer aanpas wat u voor die sneller van u woede doen.
  • Bo alles, volhard! Wees gelukkig vir jou kleinste prestasies, want elkeen van hulle is `n stap om jou groter doelwit te bereik: om woede te hanteer.
  • Deel 4

    Druk woede op `n gesonde manier uit
    Prent getiteld Houd jouself van `n uitbarsting Stap 21
    1
    Fokus op selfversekerde kommunikasie. Selfstudie beklemtoon dat beide mense in `n gesprek belangrike behoeftes het. Om te kommunikeer met selfgeldigheid, tel die feite sonder om beskuldigings te maak.
    • Byvoorbeeld, jy mag dalk sê: "Ek het seergemaak en kwaad geword omdat dit lyk of jy my projek onderskat het toe jy tydens my aanbieding gelag het. Ek weet nie wat gebeur het nie, maar dit blyk dat jy nie aandag gegee het nie of dat jy my harde werk nie ernstig opgetree het nie. Miskien het ek verkeerd verstaan ​​wat gebeur het. Kan ons praat om dit op te los? "
  • Prent getiteld Houd jouself van `n uitbarsting Stap 22
    2
    Wees respekvol. Die gebruik van die woorde "asseblief" en "dankie" is nie net beleefd nie, maar ook respek vir ander. U kommunikasie moet versoeke in plaas van eise oordra. U moet respek gee om respek te verkry. Op hierdie manier bevorder u samewerking en wedersydse respek. Dit is die teenoorgestelde van wat met woede gebeur, waar aggressiewe, passiewe of passiewe aggressiewe kommunikasie veroorsaak dat ander met jou in konflik kom.
  • U kan u kommunikasie op hierdie manier begin: "As u tyd het, kan u ..." of "Dit sal baie behulpsaam wees as u ... Dankie, ek waardeer dit baie!".
  • Prent getiteld Beperk jouself van `n uitbarsting Stap 23
    3
    Kommunikeer duidelik As jy baba en dabbel of ongespesifiseerde verklarings maak, sal diegene wat betrokke is, gefrustreerd voel. In plaas daarvan, gaan direk na die persoon met wie jy nodig het om jou probleem op te los. Verduidelik wat jy graag sal wil hê. Maak dit sekerlik in die vorm van `n petisie.
  • Byvoorbeeld, as jou kollega baie hard op die telefoon praat en dit moeilik is vir jou om jou werk te doen, kan jy jou versoek op hierdie manier uitdruk: "Ek het iets om jou te vra. Kan jy asseblief die volume van jou stem op die foon laat sak? Dit maak dit vir my moeilik om op my werk te konsentreer. Ek sal dit baie waardeer. Dankie. "
  • As jy in plaas daarvan gesê het: "Dit is baie moeilik om my werk met al die geraas in die kantoor te voltooi" aan almal in die kamer, dit is nie spesifiek nie. Daarbenewens is die mees waarskynlike ding dat dit al jou kollegas weghou en dat jy nie jou probleem oplos nie.
  • Prent getiteld Hersien jouself uit `n uitbarsting stap 24
    4
    Druk jou gevoelens goed uit. Wanneer jy verstaan ​​hoe jy voel, druk jou werklike gevoelens (soos pyn) uit en vermy besluite.
  • Dit is byvoorbeeld nie `n assertiewe manier om jouself uit te druk nie: "Ek dink jy is `n swaar onsensitiewe". Dit is `n vonnis teen `n ander persoon (en nie `n baie goeie een nie).
  • Hou eerder die dinge wat jou betref: "Ek voel dat jy nie sensitief is vir my gevoelens wanneer jy jou koerant lees nie, in plaas daarvan om te luister na wat ek probeer sê."
  • Prent getiteld Hersien jouself uit `n uitbarsting stap 25
    5
    Probeer om die probleem op te los. Sodra jy die triggers van jou woede kan herken, kan jy jou woede stop en die gedagtes beheer wat dit veroorsaak. Op hierdie manier kan jy fokus op die oplossing van die probleem. Om die probleem op te los, doen u alles in u vermoë om dit op te los. Herken jou eie gevoelens oor die situasie en druk dit op die mees produktiewe manier.
  • Byvoorbeeld, jy word dalk kwaad omdat jou kind swak op sy verslagkaart aangeteken het. Om te verhoed dat jy `n woede op jou kind het, moet jy die probleem oplos. Dit sal u help om die situasie te verwerk.
  • Ondersoek jou emosies deur `n paar minute aan jouself te gee en diep in te asem. As jou gedagtes `n bietjie goedkeur, kan jy aan oplossings vir hierdie probleem dink. Jy kan `n strategie ontwikkel om met jou kind oor hul grade te praat, en beklemtoon dat jy hulle liefhet en ondersteun. Jy kan ook aan oplossings dink, soos om `n tutor te stel of hom in `n klas in te skryf om studievaardighede te ontwikkel.
  • U moet die feit aanvaar dat daar soms geen oplossing vir die probleem is nie. Dit is goed, want nie alles in die lewe kan in `n pakkie met `n oulike lintjie toegedraai word nie. Die lewe is baie meer ingewikkeld. Jy kan nie jou lewe beheer nie, maar jy kan beheer hoe jy daarop reageer.
  • Deel 5

    Vra vir professionele hulp
    Prent getiteld Beperk jouself van `n uitbarsting Stap 26
    1
    Teken in vir `n woedebestuursprogram. Gelukkig is daar getoon dat woedebestuursprogramme `n hoë suksessyfer het. Die suksesvolste programme help jou om jou woede te verstaan, korttermynstrategieë te gee om jou woede te hanteer en jou te help om vaardighede te ontwikkel.
    • Daar is `n wye verskeidenheid opsies rakende woedebestuursprogramme. Byvoorbeeld, daar is programme beskikbaar vir tieners, bestuurders, polisiebeamptes en ander bevolkings van mense wat verskillende soorte woede vir verskillende redes mag ervaar.
  • Prent getiteld Hersien jouself uit `n uitbarsting stap 27
    2
    Probeer die terapie. Terapie is `n uitstekende manier om nuwe maniere te vind om woede uit te druk. Byvoorbeeld, jy kan jou woede dagboek na terapie neem.
  • Heel waarskynlik sal jou terapeut gebruik maak van ontspanningstegnieke om jou te help kalmeer in die middel van `n episode van woede. U terapeut sal u ook help om gedagtes aan te spreek wat woede kan uitlok en nuwe maniere vind om u situasies te oorweeg. Daarbenewens sal dit jou emosionele hanteringsvaardighede leer en jou opleiding gee in assertiewe kommunikasie.
  • Jy kan kies om `n psigoterapeut wat spesialiseer in die geskiedenis van `n persoon om hul huidige probleme op te los, hoe om `n beledigende kinderjare, verwaarlosing `n kinderhuis te oorkom of te oorkom `n tragiese gebeurtenis raadpleeg. Dit kan baie nuttig wees in die hantering van die woede wat die gevolg is van gebeurtenisse in die verlede.
  • Vind `n terapeut in u omgewing wat met die skool se sielkundiges in u land raadpleeg. As jy in die Verenigde State woon, gebruik die sielkundige lokator van die American Psychological Association.
  • Prent getiteld Houd jouself van `n uitbarsting Stap 28
    3
    Vra jou dokter oor medikasie. Woede is dikwels deel van `n ander siekte, soos bipolêre versteuring, depressie of angs. Die farmakologiese terapie vir woede sal afhang van die toestand waarmee die woede voorkom. Om medikasie te gebruik vir die siekte wat u ly, kan u ook help om u woede te beheer.
  • Byvoorbeeld, as woede met depressie voorkom, kan jy dit met ander simptome van depressie met antidepressante behandel. As irritasie voorkom as deel van algemene angsversteuring, kan jy die siekte met selektiewe heropname inhibeerders (SSRIs) soos Lexapro of Prozac behandel. Intussen kan hierdie middels jou met jou geïrriteerdheid help.
  • Elke geneesmiddel het newe-effekte. Byvoorbeeld, litium dien om bipolêre versteuring te behandel. Dit het `n baie hoë koers van nierkomplikasies (niere). U moet die moontlike newe-effekte ken om te monitor of daar komplikasies is. Dit is noodsaaklik om openlik met u dokter oor hierdie moontlikhede te bespreek.
  • Maak seker dat jy met jou dokter praat oor enige verslawings wat jy het. Byvoorbeeld, die laaste ding wat jy nodig het as jy sukkel met alkohol is om nog `n verslawing by te voeg. U moet dit eerlik bespreek om u te help om die mees geskikte medikasie te bepaal om u woede en enige ander simptome wat u mag ervaar, te behandel.
  • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante
    Hoe om woede te oefen met oefeningeHoe om woede te oefen met oefeninge
    Hoe om jou temperament te beheerHoe om jou temperament te beheer
    Hoe om te stop met tantrumsHoe om te stop met tantrums
    Hoe om woede los te sitHoe om woede los te sit
    Hoe om op te hou om sensitief te weesHoe om op te hou om sensitief te wees
    Hoe om grenslyn persoonlikheidsversteuring te diagnoseer en te behandelHoe om grenslyn persoonlikheidsversteuring te diagnoseer en te behandel
    Hoe om te onderskei tussen selfbeheersend en aggressiefHoe om te onderskei tussen selfbeheersend en aggressief
    Hoe om aggressiewe gedrag in outistiese kinders te verminderHoe om aggressiewe gedrag in outistiese kinders te verminder
    Hoe om kwaad te wordHoe om kwaad te word
    Hoe om woede uit te druk sonder om ander te benadeelHoe om woede uit te druk sonder om ander te benadeel
    » » Hoe om jou uitbarstings te onderdruk
    © 2022 dmylogi.com