Hoe om pyn in die hakke en plantêre fasciitis te voorkom

Die mees algemene oorsaak van hakpyn is plantar fasciitis. Dit kan baie pynlik wees, inmeng met die aktiwiteite van die daaglikse roetine en verminder die lewensgehalte van die lyer. Die plantar fascia is die wye, plat stuk bindweefsel wat die sole van die voet van die hak tot die tone ondersteun. As dit geneig is om te gestreep of gebreek te word, kan die tendon swel en ontwikkel `n toestand genoem plantar fasciitis. Om plantar fasciitis te voorkom (en om groot beserings te voorkom nadat dit ontwikkel het) kan jou help om jou voete in goeie toestand te hou en aktief te wees.

conținut

Stappe
Deel 1vermy plantar fasciitis
Deel 2voorkom verdere beserings
Deel 3vermy ander oorsake van hakpyn
Wenke

stappe

Deel 1
Vermy plantar fasciitis

Prent getitel Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 1

Sorg vir die plantar fascia. Die plantar fascia is `n ligament wat bestaan uit `n dik strook weefsel wat van die hakbeen tot by die tone loop.

Die plantar fascia ligament ondersteun die natuurlike boog van jou voete.
Beserings aan die plantar fascia is die hoofoorsaak van pyn in die hak. Plantar fasciitis ontstaan as gevolg van skade aan die ligament, wat veroorsaak dat dit swel, verswak, irriteer of ontsteek word.

Prent getitel Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 2

Dra skoene wat ondersteuning bied. Kies skoene wat goed in die algemeen pas, het geïntegreerde soliede hak kambrille en boudjies, en bied goeie ondersteuning.

`N Skag is `n ondersteuningsband wat langs die onderkant van die skoen geleë is. Dit is nie sigbaar nie, dus is dit moeilik om te bepaal of die vervaardiger `n skaaf in die ontwerp ingesluit het. As die skoen flou en maklik is om in die middel te buig, het dit waarskynlik nie `n midriff nie.

Die hakentoonbank is ook nie sigbaar nie, maar die teenwoordigheid van `n soliede een kan bepaal word deur binnekant op die boonste middelarea van die agterkant van die skoen te druk. As dit maklik in die binnekant val, is die hakentoonbank nie baie solied nie. Hoe stiffer die hakenteller en hoe groter die ondersteuning wat dit bied, hoe moeiliker sal dit wees om die boonste rugkant van die skoen na die binnesool te druk.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantfasciitis Stap 3

Vervang skoene met verslete sole. U moet hakpyn en plantarfassiitis verhoed deur skoene wat soles en hakke gedra het, te skrap.

Die verslete soorte en hakke veroorsaak dat die persoon oneweredig loop en die hakentoppe bied minder ondersteuning. Gooi ou skoene weg en vervang dit met nuwes wat toepaslike ondersteuning bied.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantfasciitis Stap 4

Vermy loop met kaal voete. Ons hou daarvan om van tyd tot tyd sonder skoene te loop, maar dit verminder die hoeveelheid tyd wat jy loop sonder behoorlike skoene.

Stap met kaal voete verhoog die risiko om die ligament wat natuurlik jou boë ondersteun, te verhoog - dit kan hekspyn en plantarfassiitis veroorsaak.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantfasciitis Stap 5

Maak behoorlike opwarming voordat jy oefen en ontspan jou spiere nadat jy dit gedoen het. Dit is altyd goed om die belangrikheid van strek te beklemtoon.

As die kuitspiere gespanne is, kan dit bydra tot die pyn in die hak. Die Achillespees strek van die hakbeen na die kalfgebied. Buigsaamheid in hierdie gebied kan verbeter word deur dit reg te strek voor en na oefening.

As jy oefeninge doen wat jou voete strek, kan jy die integriteit van die plantar fascia handhaaf en hielpyn voorkom.

Doen drie strekoefeninge vir die voete voor en na oefening. Die eerste is om met jou hande op `n muur en jou tone teen die muur te staan.

Plaas een voet agter en hou jou hak op die vloer terwyl jy na die muur leun. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes, verander bene en herhaal.

As jy sit en sonder skoene, vat die tone van jou voet en trek hulle saggies op totdat jy die boog van jou voetstrek kan voel. Hou die postuur vir 30 sekondes, verander voete en herhaal dit.

Plaas `n handdoek- of doekvoorwerp op die vloer, hou die voorwerp met die tone van jou voet en trek dit na jou toe. Hou dit vir 30 sekondes, verander voete en herhaal dit.

Prent getitel Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 6

Sit ys op. By die eerste teken van pyn, plaas ys aan die voet van jou voet en jou hak.

Een metode om ys aan die basis van jou voet en die hakgebied toe te pas terwyl jy met `n staan staan, is om `n bevrore waterbottel van 354 tot 473 ml (12 tot 16 oz) by die voet van jou voet versigtig te rol.

Prent getitel Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 7

Vermy loop of staan voortdurend op beton. As u werk vereis dat u voortdurend bly staan, moet u maatreëls tref om anti-moegheidsmatte te tel om hittepyn te voorkom en om u plantarfassias te versorg.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantaarfasciitis Stap 8

Handhaaf `n gesonde gewig As jy oorgewig is, neem stappe om gewig te verloor. Jou voete en jou hakke sal gesonder wees as die las wat hulle dra, ligter is.

Oorgewig mense het `n hoër risiko om hongerspier en plantarfassiitis te ontwikkel. Hoe meer gewig jou voete ondersteun, hoe meer waarskynlik sal hulle oor die jare ly.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 9

Verhoog jou aktiwiteitsvlak geleidelik. Om te veel fisiese aktiwiteit te doen bring gevolge in jou liggaam, insluitende jou voete.

Volg jou ritme tydens die oefening. As jy `n nuwe sport of fisiese aktiwiteit wil begin, verhoog jou aktiwiteit so min as moontlik om nie jou spiere op enige tyd uit te voer nie en vermy die skielike toename in spanning in jou voete.

Vermy beseer jou voet wanneer dit hard val wanneer jy spring. As jou sport- of oefenroetine vereis dat jy spring, maak seker dat jy skoene het wat toepaslike ondersteuning bied.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantaarfasciitis Stap 10

Rus genoeg. Verhoog jou voete indien moontlik, veral kort na oefening, om vloeistofopbou te voorkom en laat jou voete rus.

Deel 2
Voorkom verdere beserings

Prent getitel Vermy hyspyn en plantfasciitis Stap 11

Gaan na `n spesialis as jy pyn het. Wanneer die pyn in die hak begin, of as jy `n geskiedenis van plantarfassiitis het, gaan na `n podiatrist om die toestand te assesseer en behandelingsopsies aan te beveel.

Moenie die pyn in die hakse ignoreer nie. Sodra dit begin, kan dit erger word en wanneer dit wel gebeur, kan dit ondraaglik wees. U kan tot die besering bydra as u vertraag om behandeling te soek.
Die pyn wat veroorsaak word deur plantar fasciitis word dikwels gevoel met die eerste stappe wat jy daagliks neem. Die dokter kan medikasie en terapieë voorskryf wat kan help om die probleem te hanteer.

Prent getiteld Vermy Heel Pain and Plantar Fasciitis Stap 12

Soek mediese hulp as simptome langer as 2 weke voortduur. Gaan na die dokter as u simptome nie verlig word nie, indien hulle erger word of as u pyn skielik en sterk is.

Mediese aandag sal nodig wees indien die area rooi of geswel raak, of as u voet nie enige gewig kan ondersteun nie.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 13

Gebruik krukke of ander ondersteuning. Dit kan nuttig wees om pyn te verminder en die gebied te laat genees deur die gewig van die voet te verwyder wanneer jy `n soort ondersteuning gebruik wanneer jy loop.

Loop so min as moontlik van 7 tot 10 dae.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantfasciitis Stap 14

Oorweeg die gebruik van persoonlike ortotika. As die dokter aanbeveel dat jy aangepaste ortotika gebruik, kan hulle help om die toestand te behandel, pyn te verminder en te help om verdere besering te voorkom.

Aangepaste ortopediese toestelle is stukke wat spesifiek ontwerp is om te help om `n stewige fondament te vestig om die probleme wat jy met jou voete het, aan te spreek.

Daar is `n mate van kontroversie met persoonlike ortopediese toestelle, wat basies verband hou met hul hoë koste en die gebrek aan wetenskaplike navorsing om hul gebruik te ondersteun.

Baie dokters beveel aan om hakbolletjies te gebruik voordat hulle in `n persoonlike ortopediese toestel belê. Dit kan verkry word by `n plaaslike apteek.

Prent getitel Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 15

Gebruik voorskrifmedisyne. In sommige gevalle kan voorskrifmedikasie of steroïed inspuitings help om inflammasie en kontrolepyn te verminder.

Die mees algemene en aanbevole oor-die-toonbank medisyne groepe is dié wat as anti-inflammatoriese middels beskou word. Medikasie wat in hierdie groep voorkom, sluit ibuprofen, naproxen en aspirien in.

Volg die dokter se instruksies rakende die gebruik van `n voorskrifmedikasie met of sonder voorskrif.

Prent getiteld Vermy hakkepyn en plantarfasciitis Stap 16

Strek voor jy die bed verlaat. Gebruik `n band of handdoek toegedraai in die metatarsus van die voet, trek aan beide kante van die band om die metatarsal en die boonste gedeelte van die voet na jou liggaam te strek.

Deur die voet, die plantar fascia ligament en die hakgebied te strek, verminder die pyn wat jy voel met die eerste stappe wat jy in die oggend neem.

Prent getitel Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 17

Gebruik nagspalke. In die geval van mense wat erge pyn ervaar met die eerste stappe van die oggend, kan die gebruik van nagspalke pyn verminder en help met mobiliteit.

Die nagspalke bied `n konstante druk, wat die voet en hak in `n effens gespanne posisie hou. Deur dit te doen, sal die eerste stappe van die oggend veel minder pynlik wees, aangesien die spiere en ligamente wat betrokke is, genesing sal gee.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantaarfasciitis Stap 18

Dien toe aan `n fisiese terapie. Om saam met `n fisioterapeut te werk, kan help om die liggaam se funksionering te verbeter sodat jy die gewig kan ondersteun met jou beseerde voet en pyn verminder.

Onlangse werk dui daarop dat manuele manipulasie van die voet deur `n opgeleide fisioterapeut nuttig kan wees om die mobiliteit te herstel.

Oorweeg om kortikosteroïed inspuitings te ontvang. As ander metodes nie gewerk het vir jou, kan jou dokter kortikosteroïed inspuitings, wat tydelik pyn kan verlig, maar word nie aanbeveel as `n langtermyn-oplossing, want sy voortgesette toepassing van die plantare fassia kan beskadig beveel.

Deel 3
Vermy ander oorsake van hakpyn

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 19

Gaan dadelik na die dokter as jy pyn in die hak het. Hielpyn word gewoonlik geïgnoreer, waardeur die onderliggende probleem erger kan word.

Baie toestande wat pyn in die hak veroorsaak, kan op hul eie weggaan as die pasiënt kan rus. Baie mense het egter nie die moontlikheid om hul voete vir ongeveer `n week te gebruik nie - daarom bly die toestand gewoonlik ontwikkel, wat meer pyn en ongemak veroorsaak.
Terwyl plantar fasciitis die mees algemene oorsaak van hakpyn is, is dit nie die enigste toestand wat ongemak in die hakgebied kan veroorsaak nie.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 20

Onderskei plantar fasciitis uit ander toestande. Die algemene oorsake van hakpyn kan in twee breë areas verdeel word. Hierdie areas sluit in probleme wat pyn onder die hak veroorsaak, en diegene wat pyn agter die hak veroorsaak.

Algemene probleme wat pyn onder die hak veroorsaak, benewens plantarfassiitis, sluit in plantaarkontusies en kalkane-spore.

Plantar kneusplekke kom voor wanneer jy oor iets klein en stewig beweeg wat blare op die laag vet aan die voet van die voet onder die hak laat.

Hierdie tipe besering sal geleidelik met rus verlig word en as jy nie die voete soveel as moontlik gebruik gedurende die tyd wat die dokter aanbeveel nie.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantfasciitis Stap 21

Vermy plantar contusions. Hierdie tipe besering kan vermy word as jy skoene dra in plaas van kaalvoet loop.

Die keuse van skoene met dik en buigsame sole kan ook help om hierdie tipe besering te voorkom deur te verhoed dat harde en klein voorwerpe die hielarea binnedring.

Prent getiteld Vermy hyspyn en plantfasciitis Stap 22

Vermy kalkane spore. Kalcaneale spore is klein, benige uitsteeksels van kalsiumakkumulasies wat deur `n x-straal gesien kan word. In baie gevalle word kalkbaanspore veroorsaak deur chroniese gevalle van plantêre fasciitis.

Die behandeling van `n kalsaanspoor is dieselfde as dié van plantarfassiitis, wat rus, strekoefeninge, die gebruik van hakke in sommige gevalle en skoene bevat wat ondersteuning bied en jou goed pas.

Kalkaale spore kan vermy word deur `n vroeë behandeling vir hyspyn wat veroorsaak word deur plantar fasciitis te soek en dieselfde voorkomende maatreëls aan te neem.

Sommige van hierdie maatreëls sluit in die voortgesette gebruik van skoene wat ondersteuning bied, handhaaf `n gesonde gewig, vermy oormatige fisiese aktiwiteit, met behulp van anti-moegheid matte as jy om staande te bly vir `n lang tyd of op betonvloere, en kry genoeg rus.

Prent getitel Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 23

Soek mediese hulp vir die pyn wat jy agter die hak voel. Die dokter kan die oorsaak van jou pyn bepaal.

In sommige gevalle kan die area wat die Achillespees verbind met die hakbeen, ontsteek word. As die behandeling vertraag word, kan die area verdik, rooi en swel.

Die toestand kan vorentoe beweeg en sensitiwiteit en warmte insluit om kontak te maak, en die dra van normale skoene kan te pynlik raak.

Die dokter kan die gebruik van hak van `n spesifieke hoogte beveel om deurlopende irritasie te voorkom, strekoefeninge, eet anti-inflammatoriese middels teen (soos ibuprofen, Naproxen of aspirien), dra skoene met die omliggende oop hak totdat die gebied genees word, gebruik ys op die gebied en rus.

Prent getitel Vermy hyspyn en plantarfasciitis Stap 24

Vermy beserings agter die hak. Hierdie tipe besering vind gewoonlik plaas terwyl u ander aktiewe sportsoorte hardloop of oefen sonder om toepaslike skoene te dra.

Dra skoene wat goed pas, verhoed dat jou voete maklik uitsteek en met hakentakke wat ondersteuning bied, kan voorkom dat jy hierdie tipe hakpyn ontwikkel.

wenke

Oorweeg fietsry of swem as alternatiewe sport as jou hakpyn voortduur.
Kies toepaslike skoene vir die aktiwiteit wat u sal uitvoer. Dit sluit sport en normale daaglikse gebruik in.
Die normale verouderingsproses raak die voete. Baie mense ly aan hyspyn en plantar fasciitis bloot as gevolg van ouderdom.
Gaan na `n dokter as die pyn voortduur. Ander toestande kan ook ongemak veroorsaak. Nie alle hiempyne word veroorsaak deur plantar fasciitis nie.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante