Hoe om `n gesonde hart te hê

Leierskap van `n gesonde lewenstyl is die sleutel tot die handhawing van `n gesonde hart. Die hart is `n belangrike spier wat voedingstowwe deur die liggaam versprei en, soos enige ander spier, behoorlik uitgeoefen moet word. Daarom moet jy erken dat dit `n gesonde hart het om soveel moontlik hoërisiko gewoontes in jou lewe uit te skakel. Vir sommige mense beteken dit groot veranderinge in alle aspekte van hul daaglikse lewe. Selfs die uitskakeling van `n paar risikofaktore om die gesondheid van jou hart te verbeter, sal jy voordeel trek uit baie voordele.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2

stappe

Deel 1

Handhaaf `n gesonde lewenstyl vir die hart

Prent getiteld Stop rook as jy Don` class=

Hou op met tabak in al sy vorme. Tabakgebruik verhoog die risiko van hartskade. Beide tabak en nikotien bevat baie chemikalieë wat bloedvate en die hart beskadig. Dit lei tot aterosklerose, `n akkumulasie van cholesterolplaat, vet en kalsium in die vate wat die arteries kan verlaag, wat bloedvloei verlaag.

Koolmonoksied in sigaretrook is ook verwant aan mortaliteit en morbiditeit. Aangesien dit met suurstof inmeng, word die hart verplig om addisionele suurstof te lewer om daarvoor te vergoed. Die vernouing van die bloedvate, tesame met die stres wat op die hart uitgeoefen word, kan `n hartaanval veroorsaak. Die enigste manier om hierdie las op die hart te beëindig en streef na `n gesonder hart, is om op te hou rook.
1 uit 5 sterftes in die Verenigde State is te danke aan sigaretrook. Volgens die National Heart Institute is rook die vernaamste voorkombare oorsaak van mortaliteit in daardie land.

Neem die oefening in jou daaglikse roetine. Een manier om enige spier te versterk, is om dit te oefen. Dieselfde geld vir die hart. Dit is wat die American Heart Association beveel:

Voer ten minste 30 minute `n dag van matige intensiteit aërobiese oefeninge uit om die hart te laat pomp en verbeter die hartgesondheid radikaal. Ideaal, doen dit 5 dae per week vir `n totaal van 150 minute aerobiese oefening.

Nog `n alternatief is om vir `n minimum van 3 dae per week 25 minute hoë aërobiese aktiwiteit uit te voer, dit is 75 minute in totaal.

U moet ook ten minste 2 dae `n week weerstandsbeweging (gewigheffing of sterkte-opleiding) in u oefenroetine insluit, benewens kardiovaskulêre oefeninge.

Werk altyd binne `n gesonde roetine. Begin eers met wat jy gemaklik voel en verhoog die probleem sistematies, want jy kan dit duld. `N baie strawwe roetine te vinnig kan die hart stres en die doel van die oefening frustreer. As u aan enige kardiale toestand ly, bespreek u dokter voordat u enige oefenroetine begin.

Handhaaf `n gesonde gewig Die toename in gewig veroorsaak dat die liggaam meer moeite van die hart vereis om `n basiese rusvlak te handhaaf. Hierdie deurlopende druk in die hart kan dit dra en groter probleme in die toekoms veroorsaak. Oefening en `n gesonde dieet sal jou help om die gewig te verloor wat stres op jou hart uitoefen. Die gevaarlike hartprobleme wat uit oorgewig voortspruit, sluit in:

Koronêre hartsiekte. Hierdie toestand ontstaan as gevolg van die akkumulasie van gedenkplaat binne die arteries wat die hart verskaf. Die gedenkplaat kan die arteries vernou soos dit groei en verminder die hoeveelheid bloedvloei wat die hoeveelheid suurstof verminder wat op die liggaam afgelewer kan word. Daarbenewens moet die hart harder werk om bloed deur die vernoude kanale te stoot, wat angina kan veroorsaak (borspyn as gevolg van `n gebrek aan suurstof) of selfs `n hartaanval.

Arteriële hipertensie As jou hart harder moet pomp om die regte hoeveelheid suurstof en voedingstowwe deur die liggaam te versprei, kan die bloedvate en die hart mettertyd beskadig word. Die risiko van hoë bloeddruk wat u het, is aansienlik hoër as u oorgewig of oorgewig is.

beroerte. As `n plaak wat in jou are ontstaan het, breek, kan dit die vorming van `n bloedklont veroorsaak. As die klont naby die brein voorkom, kan dit bloed en suurstof ontneem word, wat lei tot `n beroerte.

Prent getiteld Verminder hoë bloeddruk Stap 1

Aanvaar die gewoonte van gereelde ondersoeke van bloeddruk en cholesterol. Deur dit te doen, hou jy op hoogte van die gesondheid van jou hart en kan jy dadelik optree voordat iets ernstig ontwikkel.

Bloeddruk toetse. U moet u bloeddruk elke 2 jaar kontroleer. As u bo 120/80 is, kan u dokter u aanbeveel om `n jaarlikse bloeddruk te toets (of meer dikwels afhangende van hoe hoog u bloeddrukvlakke is of indien u nierprobleme het, hartsiektes, ens.). Jou werkplek of apteek kan ook toestelle bied om die bloeddruk gratis te meet. Gebruik hulle soveel keer as wat jy jou besoek aan die dokter wil aanvul. As u druk bo 140/90 is en u dokter dit nie weet nie, is dit belangrik om hom so gou as moontlik te kontak.

Cholesteroltoetse. Alle mans ouer as 34 jaar moet elke 5 jaar ondersoek word. Die dokter sal bloedmonsters neem om te stuur om die laboratorium te analiseer en jou cholesterolvlakke na te gaan. Hy sal die resultate saam met jou analiseer. As jy risikofaktore het wat jou meer geneig sal maak om aan hoë cholesterol te ly, is dit raadsaam om ondersoeke vanaf 20 jaar te doen. Hierdie faktore sluit in onmiddellike familiegeskiedenis, diabetes, of `n vorige hartsiekte. Afhangende van `n gereelde mediese ondersoek, kan die dokter jou vra om gereeld ondersoeke uit te voer.

Prent getiteld Verminder hoë bloeddruk stap 7

Vermy oormatige spanning. Stres kan `n groot rol speel in hartgesondheid. Verhoogde stres stel cortisol en adrenalien vry, wat bloeddruk en cholesterolvlakke verhoog. Gedrag wat verband hou met stres kan ook jou gesondheid benadeel, aangesien dit jou aanmoedig om meer te rook, meer te drink, te oormatig te eet en nie fisiese aktiwiteit te doen nie. Al hierdie gedrag het `n negatiewe impak op die gesondheid van die hart.

Oefening, dieet en onthouding van rook en koffie drink, kan jou help om stres te verminder. U moet dit oorweeg om hierdie praktyke in u lewe in te sluit, veral wanneer u gestres word.

Prent getiteld Oorkom die vrees vir inspuitings Stap 15

Beheer jou geestesgesondheid Sekere geestelike toestande kan lei tot gedrag wat skadelik is vir die gesondheid van die hart. Dit sluit in depressie en angsversteurings, insluitende bipolêre versteuring en obsessiewe-kompulsiewe versteuring (OCD). Hierdie gedrag kan manifesteer met simptome soos ooreet, verminderde eetlus, lusteloosheid, fisiese onaktiwiteit, stres, hoë bloeddruk en baie ander simptome wat `n negatiewe impak op die hart het.

As jy met `n geestelike toestand gediagnoseer word of dink jy mag aan een ly, moet jy die dokter so gou as moontlik sien. Net hy kan jou geestestoestand effektief behandel, benewens om die effek wat dit op die res van jou fisiese gesondheid kan genereer, te bepaal.

Deel 2

Eet `n hartgesonde dieet

Eet `n gesonde dieet Kies vir `n dieet wat kos met trans en versadigde vette vermy, soos rooivleis, kitskos wat in baie olie en verwerkte kos gebraai word. U moet ook voedsel wat ryk aan sout en cholesterol is, vermy. In teenstelling, vis wat omega 3 vetsure bevat (soos makreel en salm) verminder die risiko van hartprobleme. Die American Heart Association beveel aan dat die dieet hoofsaaklik uit die volgende kosse bestaan (sien die volgende afdeling vir meer besonderhede):

vrugte en groente
volgraan
lae-vet suiwelprodukte
pluimvee
neute en vis

Prent getiteld Plant `n Avokado-boom Stap 1

Fokus op die insluiting van "gesonde" superfoods vir jou hart. Dit is `n kategorie kosse wat die media gewild gemaak het om voedsel met veronderstelde gesondheidsvoordele aan te dui. Hierdie term word nie algemeen onder gesondheidswerkers gebruik nie. Daar word egter geglo dat baie van hierdie kosse `n hoë konsentrasie van voedingstowwe het en gesondheidsvoordele kan bied as ander tradisionele voedselopsies. Die volgende is sommige van hulle:

Avokado`s: hulle word as "superfoods" beskou as gevolg van hul hoë inhoud van mono-onversadigde vette. Mono-onversadigde vette, in teenstelling met versadigde vette, is vloeibaar teen kamertemperatuur en het die vermoë om cholesterolvlakke te verminder. Avokado`s is ook uniek in die feit dat hulle fitosterole bevat, stowwe van plantaardige oorsprong wat meeding met cholesterol om in die liggaam geabsorbeer te word. Danksy hierdie kompetisie absorbeer jy minder cholesterol, wat jou bloedcholesterolvlakke verlaag.

Ekstra olyfolie: dit is ryk aan mono-onversadigde vette, wat help om "slegte" cholesterol (LDL-cholesterol) te verminder. Daar is ook getoon dat olyfolie bydra tot die voorkoming van die vorming van bloedklonte, asook die handhawing van eenvormige bloedsuikervlakke.

Neute: grondboontjies en boomboontjies (pekanneute, pistache, neute, ens.) Is uitstekende bronne van fitochemikalieë, vitamiene, vesel, minerale en onversadigde vette. Dit is bewys dat dit voordelig vir die hart is deur HDL (goeie cholesterol) te verhoog, LDL (slegte) cholesterol en bloeddruk te verlaag.

Quinoa: dit is `n basiese groentekos van Suid-Amerika. Dit is ryk aan proteïene en bevat vitamiene, minerale en vesel.

Donkere sjokolade: moet ten minste 70% kakao bevat. Hierdie tipe sjokolade bevat hoë vlakke van flavonoïede, wat bloeddruk kan verminder. Alhoewel dit kragtig vir hartgesondheid kan wees, is dit ook baie hoog in kalorieë en moet dit nie in groot hoeveelhede verbruik word nie.

Salm: is `n baie gesonde proteïenbron wat ook hoë vlakke van omega 3-vetsure of visolie bevat, wat getoon word om beduidend by te dra tot kardiovaskulêre gesondheid.

Hawer: is `n heelgraan ryk aan vesel wat help om die absorpsie van cholesterol te voorkom. Die haverkorrels, gekap, bied die grootste voordeel, aangesien vertering langer duur en hulle het `n lae glukemiese indeks. `N Lae glukemiese indeks verhoed skielike toenames in bloedsuikervlakke, wat verhoed dat hartsiektes verloop van tyd.

Sinaasappels: Hulle is ook ryk aan oplosbare vesels wat bydra tot die vermindering van cholesterolabsorpsie. Daarbenewens bevat hulle kalium (wat help om die balans van natrium) en vitamien C. in stand te hou.

Bone: Byna alle soorte boontjies verskaf groot hoeveelhede proteïene, vesel en minerale. Bone bied voordele soortgelyk aan dié van hawerkorrels, omdat hulle laer cholesterolvlakke en bloeddruk help, te danke aan die lae glukemiese indeks.

Prent getiteld Hanteer `n Hartmurg Stap 4

Vermy kosse wat skadelik vir die hart is. Jy moet altyd kos wat gelaai word met versadigde vette, transvette, hoë fruktose siroop, suiker en cholesterol vermy. Dit sluit in rooivleis, kitskos, gebraaide kosse, frietjies, koeldrank, oortollige botter, ens. Die meeste mense weet wanneer hulle ongesonde kos eet. Gebruik gesonde verstand en let op die voedingsinligting op die etikette wat die aanbevole daaglikse waardes aandui.

Beperk alkoholverbruik tot `n gesonde hoeveelheid. Volgens die American Heart Association moet mans hulself per dag twee alkoholiese drankies beperk om hul hart en vrou te beskerm, een per dag. Oorskryding van hierdie limiet sal die teenoorgestelde effek veroorsaak.

Alkohol kan die hart beskadig omdat dit bydra tot hoë bloeddruk, beroerte en vetsug as dit nie in moderering verteer word nie.

Daarbenewens kan alkohol trigliseriedvlakke verhoog, `n spesifieke klas vette wat siektes soos pankreatitis kan veroorsaak. Langdurige verbruik van alkoholiese drank kan onomkeerbare skade aan die pankreas veroorsaak (chroniese pankreatitis).

Prent getiteld Borsvoeding op `n Vegan-dieet Stap 4

Voeg dieetaanvullings by jou dieet in. Terwyl jy die meeste van die voedingstowwe uit jou kos moet kry, kan die aanvullings help om die klein tekorte in jou dieet in te vul. In die besonder, hierdie aanvullings is teenwoordig in die superfoods wat hierbo beskryf is en is getoon om sekere voordele vir hartgesondheid te voorsien:

Vitamiene en minerale: `n goeie aanvulling moet hartgesonde vitamiene en minerale insluit, soos vitamien B3 (niacien), vitamien K, vitamien E en magnesium.

Kruie: dit word geglo dat knoffel, echinacea en ginseng voordele vir hartgesondheid bied.

Ander: Baie mense hou nie daarvan om vis te eet nie, wat baie voordele vir hartgesondheid kan bied. As dit jou geval is, kan jy die omega 3 vetsure tablette saam met die koënsiem Q10 probeer.

Wys meer ... (15)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante