Hoe om selfskadelik te hanteer

Mense seergemaak om verskeie redes: om hul angs te verminder, hulself te straf, `n gevoel van beheer te verkry, iets anders as emosionele gevoelloosheid of `n manier om hulp te vra, te voel. Selfbesering is gevaarlik omdat dit `n verslawende gewoonte is wat moeilik is om te vertrek. Daar is egter maniere om dit te bestuur. Jy is nie alleen hierin nie.

conținut

Stappe
Deel 1neem die eerste stappe
Deel 2verander jou denke
Deel 3gebruik hanteringstegnieke
Deel 4soek eksterne hulp
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Neem die eerste stappe

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 1

Neem die nodige maatreëls om u veilig te hou. As jy nie die krag het om op te hou om jouself te keer nie, vermy ten minste permanente skade.

Moet nie sny- of brandstofinstrumente met enigiemand deel nie. Dit is soortgelyk aan die deel van naalde - jy loop die risiko om enige tipe siekte te kry, soos MIV of hepatitis.
Steriliseer instrumente sny of aansporings om die risiko van infeksie te verminder.
As jy nie kan vermy om jouself te seer nie, hou jou snye vlak om die kanse van littekens te verminder. Vermy die gebruik van naels, oorbelle en ander nie-steriele voorwerpe wat infeksies kan veroorsaak.
Jy moet die voorrade van noodhulp en weet wat om te doen in noodgevalle. Hou altyd `n telefoon by jou vingers indien jy die noodnommer in jou land moet bel.
Nog `n vorm van selfbesering raak betrokke by riskante en gevaarlike situasies sonder om jou eie welsyn in ag te neem. Probeer om dit te vermy wanneer dit moontlik is.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 2

Doen slegs die minimum wat jy nodig het om jouself te verlig pyn. Besluit hoeveel skade jy sal doen (dws hoeveel sny, brandwonde of kneusplekke jy gaan dit doen), respekteer die grense en genees jou later.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 3

Hou `n rekord van die tye wanneer jy jouself seergemaak het. Die snellers is die dinge wat jou laat voel dat jy jouself moet seermaak of jouself in gevaar stel. Om jou snellers te identifiseer, skryf in `n notaboek wat gebeur het voor die laaste keer dat jy jouself seergemaak het.

Soek patrone in u antwoorde om onderwerpe te identifiseer. Watter soort situasies veroorsaak dat gedrag? Voel jy jouself as jy seer raak? depressief, kwaad, verleë, selfbewus of gefrustreerd? U moet verstaan wat u self-aggressie uitoefen om ander, meer positiewe hanteringstrategieë te vind, soos om direk met die snellers te werk.

Byvoorbeeld, jy kan dalk sien dat wanneer jy `n sekere persoon in jou lewe sien, jy jouself wil seermaak. Hierdie inligting kan gebruik word om te probeer om daardie persoon te vermy en vermy dus die noodsaaklikheid om jou seer te maak. U kan dit ook aan u terapeut voorlê om hom of haar te vra om u te begelei.

Baie mense toeval selfskade as `n manier om stres te bestuur of gevoelens uit te druk wat hulle nie weet hoe om anders uit te druk nie.

Enkele voorbeelde van snellers is:

mense

situasies

groete

Sekere oomblikke van die dag

Sekere gevoelens

Sekere gedagtes

Spesifieke liggaams sensasies

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 4

Gee aandag aan jou liggaam. Die liggaam gaan deur `n reeks veranderinge wanneer jy die behoefte voel om jouself te seer. Hierdie inligting is nuttig om te voorspel wanneer jy jouself kan seer en die nodige stappe kan doen, soos om `n telefoon byderhand te hê indien jy die noodnommer in jou land moet bel. Daar is verskeie maniere waarop sulke wense kan manifesteer:

Versnelde hartklop

siekte

Moeilike asemhaling

Gevoel van swaarkry of leegheid

Gevoel dat jy van buite jou lyf kyk - word van jouself ontkoppel

Ervaar emosies soos hartseer, woede, vrees of ander negatiewe emosies

Negatiewe gedagtes soos "Ek gaan myself seermaak"

Maak riskante of gevaarlike besluite

Deel 2
Verander jou denke

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 5

Oefen selfbejammering. Dink aan jouself as `n persoon waarvan jy lief is en omgee, wie is kwesbaar en verdien om te breek.

Probeer die fokus op medelye. Gee aandag aan jou ervarings soos dit voorkom. Moenie hulle oordeel nie, maar probeer eerder met empatie en vriendelikheid in jou hart dink.
Probeer bewuste asemhaling. Gee aandag aan die sensasies wat by asemhaling betrokke is, en fokus jou aandag op jou asemhaling elke keer as jou gedagtes dwaal in ander gedagtes of gevoelens. Alhoewel jy hierdie tegnieke op jou eie kan probeer, sal jy waarskynlik die beste resultate kry as jy met `n gekwalifiseerde terapeut werk.
Probeer om visualisering met medelye te konsentreer. Ontlok jou ideale beeld van deernis. Dit moet `n beeld wees wat verband hou met empatie, vriendelikheid en warmte. Visualiseer hierdie prentjie en stel voor dat jy dit kan sien. Dan visualiseer medelye as `n krag wat uit die beeld vloei deur jouself.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 6

Soek jou welsyn Die liggaam en die verstand het `n noue verhouding. As jy sorg vir jou gesondheid, sorg jy vir jou welsyn.

Maak seker jy kry genoeg slaap - slaap 7 tot 9 uur per nag, afhangende van hoeveel ure jy moet rus. Probeer om elke nag so gereeld u slaapskedule te maak.

Doen jou bes om voortdurend te oefen. As dit moeilik is om jouself te motiveer, teken by die gimnasium aan en neem deel aan klasse gelei deur `n oefeninstrukteur.

Eet heel, gesond en maer kos soos maer vleis, neute, vrugte, groente en volgraan. Neem `n gebalanseerde dieet en lewenstyl om by te dra tot jou welsyn.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 7

Kom weg van jou gevoelens. As u probleme ondervind met die bestuur van selfbeskadiging, probeer om `n mate tussen u en u gedagtes te skep. Dit is nuttig vir tye wanneer u oorweldig voel deur u gevoelens en dit moeilik vind om duidelik te dink.

Om jouself van jou problematiese gevoelens af te wyk, dink aan jouself as `n vreemdeling wat die situasie sien wat jou angs veroorsaak. Jy kan ook in die derde persoon aan jou dink (byvoorbeeld: "Hy moet nie homself seermaak nie, want dit sal dinge net erger maak"). Deur `n vreemdeling te word, kan jy nie jouself sien as die persoon wat sulke intense gevoelens ervaar nie, waardeur hulle minder oorweldigend kan wees.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 8

Wees bewus van die huidige oomblik. As jy sukkel om die situasie te hanteer, probeer om eers op die oomblik te fokus. Dit help jou uit jou kop en weg van jou moeilike gedagtes. Help om herkouing te verminder (neiging om op negatiewe gedagtes te dring) en die vermoë om beheer oor gedagtes te verkry, te verhoog.

Laat die besonderhede van die liggaamlike sensasies jou absorbeer en aan elkeen op `n slag dink. Byvoorbeeld, dit begin met die reukzin, dan met die gevoel van aanraking.

Deel 3
Gebruik hanteringstegnieke

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 9

Gebruik substitusietegnieke. Vervang jou selfbeskadigende gedrag met pynlike ervarings op `n sekere manier, maar word nie skadelik nie. Dit sal jou toelaat om jouself te seer sonder dat jou optrede vernietigend is.

Byvoorbeeld, in plaas van om betrokke te raak by meer skadelike gedrag, sit `n ysblokkie onder jou hemp, eet iets baie pittig of koue stort.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 10

Verlig jou gevoelens op papier. Skryf oor alles wat jou pla. Vou dan die papier en hou dit in `n laai of houer. Terwyl jy dit doen, probeer om te visualiseer dat jy jou pyn saam met die koerant omsluit. Dit word sogenaamde bevalling genoem, omdat jy sulke gedagtes en emosies simbolies inval op `n plek waar hulle jou nie maklik pla nie. Jy mag dalk verbaas wees oor hoe nuttig hierdie tegniek is.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 11

Ontspan jouself by tye wanneer jy jouself seergemaak het. Daar is verskeie strategieë wat u kan gebruik voordat jy self skade aanpak. Een manier om jouself af te lei van die begeerte om jouself te seer, is om onskadelike gedrag te betree wat die bron van jou angs verlig.

Voel jy jou kwaad of gefrustreerd? Doen iets fisies:

Crush aluminium blikkies.

Raak `n boks.

Breekstokke.

Voel jy depressief of ellendig? Doen iets waarmee jy omgee en vertroos voel.

Lig `n soet reukwerk.

Luister na ontspannende musiek.

Bel `n vriend om met hom te praat.

Neem `n warm stort

Wil jy bloed sien?

Trek op jou lyf met `n rooi pen of verf jouself met tydelike verf.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 12

Gooi of steek die instrumente wat jy gebruik om jouself te seer. As jy nie die moed het om daardie voorwerpe weg te gooi nie, sit dit buite bereik, iewers wat ekstra moeite vereis om toegang te verkry.

As jy jouself seermaak, is die impulse sterk. As jy dwing om maatreëls in hierdie verband te neem, sal jy die tyd gee om hulle te weerstaan.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 13

Doen iets lekker en ontspan. Geniet `n fliek, lees `n boek of ontmoet vriende as jy jouself seergemaak het. Dit help jou ook om die oomblik na selfbesering te bestuur omdat dit jou gedagtes uit die weg ruim.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 14

Vertraag selfbeskadiging As jy dink dat jy jouself moet seer, wag 10 minute en sien hoe jy voel. As u steeds `n behoefte het om jouself te seer, moet u dit op `n veilige en beheerde manier aanstuur en `n telefoon byderhand hê om u land se noodnommer in geval van nood te bel. Indien nie, bly tyd om te vertraag. Byvoorbeeld, van 10 minute tot 30 minute, dan van 1 uur tot 2 uur, ens.

Deel 4
Soek eksterne hulp

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 15

Raadpleeg `n terapeut of berader. Vertel hom van jou stryd met selfskade of enigiets anders wat jou pla. Laat hom weet dat jy hulp benodig. Maatskaplike ondersteuning (veral van `n professionele persoon) kan baie voordelig wees om selfbesering te ervaar. Die terapie sal jou toelaat om beter maniere te leer om jou angs te hanteer en jou te help om jou gevoelens te beheer.

Gesinsterapie word gewoonlik aanbeveel vir tieners wat hulself seermaak. Dit is baie effektief om te identifiseer wat jou dwing om jouself seer te maak, sodat jy leerstrategieë kan leer en jou familie leer hoe om jou te ondersteun.
Nog `n aanbevole behandeling is kognitiewe gedragsterapie (CBT). Dit laat jou toe om die nuttelose maniere van dink en reageer op jou omgewing te herken en nuwe maniere van gedrag te leer.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 16

Praat met ander mense wat hulself seergemaak het. Alhoewel groepterapie soms nie aanbeveel word vir mense wat hulself seergemaak het nie, omdat hulle effektiwiteit onseker is, kan dit nuttig wees om in meer indirekte of informele kontekste met ander mense te praat wat dieselfde ding as u gaan. Hierdie mense kan jou `n unieke sosiale ondersteuning bied, danksy die ervaring-gebaseerde vermoë om met jou te empatie, wat jou help om jou probleem te hanteer.

As jy ander mense wil kontak, probeer aanlynforums soos: https://psychforums.com/cutting-self-injury/

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 17

Vra vir hulp in geval van nood. As dinge erger word, skakel hulplyne soos 1-800-273-TALK, 1-800-334-HELP of 1-800-SUICIDE (indien u in die Verenigde State woon) of noodlyne in u land. Krisisentrums is 24 uur beskikbaar vir diegene wat dink dat hulle beseer of selfmoord pleeg.

Indien nodig, moet asseblief nie huiwer om hierdie hulpbronne te gebruik nie. Moenie bekommerd wees oor die skaamte om te voel nie. Om jou lewe te red is belangriker as om `n paar minute van skaamte te hou.

Prent getiteld Omgaan met selfbesering Stap 18

Sluit aan by `n ondersteuningsgroep. Dit sal baie behulpsaam wees om naby aan ander mense te wees wat selfskadelik hanteer. Oorweeg die volgende voorstelle vir die vind van `n ondersteuningsgroep:

Kyk na hierdie webwerf om te sien of daar `n ondersteuningsgroep is wat in jou omgewing ontmoet: https://selfinjury.com/admissions/locations/

Voer `n aanlyn soekenjin in en skryf die terme "Ondersteuningsgroep vir selfskade + die naam of poskode van u stad".

wenke

Probeer die vlinderprojek. Elke keer as jy jouself seer maak, teken `n skoenlapper op die plek waar jy jouself wil seer en noem dit `n persoon baie naby aan jou. As jy hom seermaak, vermoor jy die vlinder en (hipoteties) die persoon met daardie naam. As jy dit spoel, is dit soos om dit vry te laat in die natuur, wat beteken dat jy vordering maak. Dit is `n baie nuttige metode vir snitte of brandwonde. U kan meer inligting hieroor vind op die webwerf: https://butterfly-project.tumblr.com/
Teken elke dag `n klein prentjie op jou kalender wat jy daarvan weerhou om jouself te seer. Op hierdie manier, in plaas van om jou letsels te sien, sal jy al daardie dae sien wanneer jy jouself nie seergemaak het nie. Om jou vordering te getuig, sal jou aangemoedig en gemotiveerd hou.
Hou in gedagte dat jy tyd nodig het om op te hou om jouself te seer. Moenie verwag om dadelik te herstel nie - oorweeg dinge eendag op `n keer.
Outovertressies is baie algemeen, veral by mense met demensie, skisofrenie of outisme spektrum afwykings.

waarskuwings

Daar is altyd die moontlikheid van terugval. As jy dit doen, probeer om nie bekommerd te wees of sleg te voel nie. Begin weer en gaan voort om goed daarvoor te sorg.
By geleentheid is dit moontlik dat (onbedoeld) selfskade buite beheer kom en dat jy met `n besering beland wat jou lewe in gevaar stel. As jy jouself ernstig seermaak, moet asseblief nie huiwer om die nooddienste te gebruik nie - skakel die noodnommer van jou land.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante