Hoe om te draf

Hardloop moet maklik wees, reg? Mense het hardloop sedert ons op twee bene gestop het. Maar dit blyk dat draf moeiliker is as wat dit lyk. Laat wikiHow jou leer hoe om te begin oefen sonder om jouself seer te maak en jou gemotiveerd te hou tydens die moeilikste deel van `n beginner. Jy kan! Lees hier meer oor hieroor.

conținut

Stappe
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Deel 5
Deel 6
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1

Kry jou span

Kry die regte skoene.

Kies die toepaslike skoene vir die terrein. Padskoene vir die pad, stapskoene vir die mees onreëlmatige terrein: dit hou jou voete beskerm en help met traksie.
Kyk na jou boë. Jy sal min of meer ondersteuning nodig hê, afhangende van hoe hoog die boog op jou voet is. Die vorm van die skoen self moet ook verander. Gaan na die hoofskoenwinkel in u omgewing om hulp hieroor te kry.
Kyk na die beweging van jou hak. Sommige mense buig hul hakke in of uit terwyl hulle hardloop. Dit beïnvloed ook die tipe skoene wat jy nodig het. Gaan sommige ou skoene na: die drag op hulle sal jou `n idee gee van hoe jy beweeg.
Bind jou skoene korrek. Het jy geweet dat jy skoenveters op verskillende maniere kan bind sodat hulle beter pas? Daar is metodes om meer ruimte tussen die vingers te skep of hoë boë te hou. Daar is selfs maniere om jou hakke in plek te hou as hulle geneig is om te gly!
Kry die regte grootte! Die regte pas is die sleutel om seker te maak dat die skoene so gemaklik moontlik is. Selfs as jy dink jy weet watter grootte jy is, beskou dit as verkeerd omdat daar `n groot verskil kan wees in vergelyking met hoe jy daarna sal voel.

Koop gemaklike en gepaste klere.

Aspireer tot goeie beweging. Jy moet los of buigsame klere kies sodat jy `n wye verskeidenheid bewegings kan hê. Jy sal ook klere wil hê met die vorm en materiaal wat goeie ventilasie moontlik maak. Dit help verminder uitslag en ander velprobleme.

Oorweeg die klimaat en temperatuur. Jy mag meer as een drafpak hê (afhangende van waar jy woon). Hou warmer klere en dit dek jou beter as jy byvoorbeeld in die winter gaan hardloop.

Moenie die sakke vergeet nie. U sal sakke wil hê om belangrike dinge soos u identifikasie of u sleutels te dra. Alhoewel jy as alternatief ander dinge soos jou skoene of `n band vir die arm kan gebruik.

Jy sal ook die toepaslike tipe sokkies wil gebruik. Kyk vir `n paar spesiaal bevorder vir hardlopers. Dit sal help om blase te voorkom.

Oorweeg iets van vermaak.

Kry `n mp3-speler. Klein toestelle, soos `n iPod nano, is goed om te gebruik terwyl jy draf. Daar is selfs verskeie armbande waarin hulle geplaas kan word.

Vind iets om na te luister. Musiek is `n duidelike keuse, maar jy kan ook iets soos `n podcast (opgeneemde uitsending) of `n oudioboek kry. Dit kan `n goeie manier wees om tred te hou met die nuus of "lees" as jy nie genoeg tyd het nie.

Geniet die stilte as jy verkies: jy hoef niks te luister as jy nie wil nie!

Bly veilig! As jy besluit om iets te luister, probeer om net een oor te gebruik. Dit is belangrik dat jy luister as `n motor of ander gevaarsein nader.

Deel 2

Teken `n roete

Hou die gemeenskap in gedagte.

Wees versigtig wanneer jy hardloop. Kies veilige plekke, met baie mense rondom en so min motors as moontlik.
Kies `n goeie skedule om te hardloop. Om in die nag of in die oggend te hardloop, is baie gevaarliker as gedurende die dag. Jy loop die risiko om deur iemand te loop wat jou nie kan sien nie of van iemand wat voordeel trek uit jou wanneer daar nie baie mense naby is nie.
Daardie bestuurders kan jou sien As jy besluit om naby die straat te hardloop, bly sigbaar met flitsende en reflektiewe klere. U kan ook veiligheids toestelle kry om aandag te trek, soos flitsende LED-ligte.
Trot met `n maat. Óf met een persoon of selfs met die hond, is dit aansienlik veiliger. Dit sal jou help om veilig te bly met mense wat van jou voordeel wil trek!

Besluit hoeveel jy wil draf.

Neem `n toetsronde. Doen `n basiese sprong en sien hoe dit jou laat voel. Toets hoeveel jy kan gaan voordat jy super swaar voel. Jy sal meer geneig wees om te slaag as jy realistiese doelwitte stel.

Moenie vergeet om terug te gaan na die beginpunt nie. Hou in gedagte die tyd wat jy neem om te hardloop en betyds te gaan om terug te keer na waar jy begin het. Ja, miskien kom jy by die kafee aan die einde van die pad, maar hoe gaan dit met die terugkeer?

Verhoog jou afstand met verloop van tyd. Onthou: jy sal `n groter afstand kan draf wanneer jy in `n beter vorm is en vinniger en verder kan beweeg. Werk tot jy dit bereik. Verhoging van die afstand sal ook jou liggaam beter uitoefen, dus hou altyd `n langer roete in gedagte.

Bring dit op `n kaart!

Gebruik kartografie sagteware. Jy kan gratis gereedskap soos Google Maps of RunningMap.com gebruik om die afstand van jou roete te meet en dinge soos hoogteveranderinge te monitor. Sommige webwerwe het selfs `n sosiale aspek, waarmee jy, benewens ander makelaars in jou omgewing, roetes kan deel en vergelyk.

Kyk na die terrein. Veranderinge in die tipe pad, terrein en opstand kan `n groter struikelblok wees as wat jy dink. Probeer dinge soos steil heuwels net aan die einde van jou roete vermy. Dit verhoog die kanse om jou seer te maak.

Probeer dit Sodra jy dink jy het `n goeie roete in gedagte, probeer dit voordat jy besluit. U kan selfs `n paar verskillende roetes kies om gedurende die week te fiets.

Deel 3

Trot goed

Jy probeer nie die held word nie.

Neem dinge stadig. Bevorder geleidelik tot ernstige oefening. Andersins kan dit slegs skade veroorsaak!
Moenie met roetine kwaad word nie. Moenie toelaat dat die oefening `n obsessie word nie. Dit is nie gesond nie. Net soos baie dun kan skadelik wees, jy kan ook oefen.
Jy moet nie te veel in `n spesifieke oefening eis nie. `N bietjie vraag is goed. Hulle moet jou na die hospitaal neem, nee. Soek die seine van jou liggaam wat aandui wanneer genoeg genoeg is.

Eet goed.

Jy sal nie `n volle maag wil draf nie: dit kan jou swak of selfs siek voel!

Eet iets klein voor jogging: iets wat jou energie gee en dit is nie `n las vir jou nie.

Moenie vergeet om jouself ook te hidreer nie!

Opwarm

Moenie strek nie. Ten minste, nie voordat jy begin beweeg nie. Trouens, dit verhoog die kanse om jou seer te maak! Doen dinamiese strek as jy glad nie strek voordat jy draf nie.

Opwarm deur `n paar minute vinnig te loop voordat jy draf en dan stadig vir `n paar minute lank beweeg. Hierna kan jy alreeds joggen.

Bly los en ontspan.

Hou jou spiere ontspanne en jou bewegings natuurlik. Om gespanne te wees of te veel van jou liggaam te eis, kan `n besering veroorsaak.

Laat sak jou skouers.

Jou torso moet reguit en regop wees en jou heupe moet vorentoe wys: met ander woorde, jou liggaam moet in `n natuurlike posisie wees.

Asem te haal.

Moenie vergeet om asem te haal nie!

Asem diep en eweredig.

As jy duiselig word, stop! Neem `n pouse en `n bietjie lug.

As u agterkom dat u sukkel om asem te haal, raadpleeg u dokter. Jy kan asma hê.

Bly gehidreer.

Neem `n bottel water saam met jou of neem baie voor en na die draf.

Neem normale water en eet voedsel wat kalium bevat, plus suiker en sout (elektroliete) of vat iets wat hulle bevat.

Jou liggaam verloor hierdie belangrike voedingstowwe wanneer jy sweet, dus is dit belangrik om dit aan te vul. As jy dit nie doen nie, kan jy sleg voel.

Beweeg behoorlik.

Vermy om eers met die hak te trap. Dit is sleg vir die knieë. Probeer eerder om op die plant te stap of, verkieslik die voorkant.

Buig jou arms teen `n hoek van 90 °.

Hou jou kop reguit. Moenie meer kyk as wat jy nodig het nie. Oor die algemeen moet jy `n paar meter voor jou sien.

Refréscate.

Afkoel om beserings te vermy. Hierdie stap moet nie weggelaat word nie!

Stadige troppe en loop dan vir `n paar minute voor die stop.

Voltooi jou afkoeling met `n bietjie strek. Strek wat op die kalwers fokus, is die beste vir joggers.

Deel 4

Organiseer jou skedule

Jog in die oggend.

Wakker word ongeveer 30-45 minute vroeër kan `n manier wees om `n jog sessie te akkommodeer in jou dag.
Jogging in die oggend sal jou metabolisme begin en gee jou meer energie om gedurende die dag voort te gaan. Dit is so effektief soos `n koppie koffie om jou wakker te maak!
Dit laat jou ook toe om soos gewoonlik te stort, die ekstra tyd af te trek as jy dit later doen.

Jog in die middag.

As jy net nie `n oggendpersoon is nie, kan jy ook die trot vir die einde van jou dag skeduleer. Of dit nou gaan as jy eers by die huis of na aandete kom, kan dit makliker wees om dit in jou skedule te plaas.

Dit het die bykomende voordeel om kalorieë van jou aandete te verbrand, maar die nadeel om jou minder moe te maak tydens slaaptyd.

Trot in jou middagete.

As jy `n lang middagete en toegang tot `n stort het, kan jy `n bietjie van daardie tyd gebruik vir `n vinnige draf.

Dit werk regtig om jou meer bewus te hou gedurende die gevreesde tweede helfte van jou dag.

Dit elimineer ook die tydsversperring wat baie mense het, wat jou toelaat om oefening `n prioriteit in jou lewe te maak.

Draf na werk of skool.

As jy werk of skool toe gaan, redelik naby aan waar jy woon (4 km of minder), kan jy opdraf.

Seker, jy sal `n plek nodig hê om skoon te maak wanneer jy daar kom. Neem `n verandering van klere en maak ontslae van die slegte reuk voordat jy voorberei vir die dag!

Het u `n rugsteunplan!

Moenie vergeet dat jy ook op die trapmeul of op die binnenshuise paadjies kan hardloop nie, in geval van onweer.

U kan ook op ander maniere oefen, as u die dag vir enige rede nie kan draf nie. As jy byvoorbeeld jou been seermaak, kan jy dalk nog oefeninge vir die bolyf doen.

Deel 5

Bly gemotiveerd

Trot vir die regte redes.

Jog moet jog omdat jy dit geniet. As jy dit nie geniet nie, lyk dit amper onmoontlik om gemotiveerd te bly.
Eintlik is draf net een van `n reeks basiese sportsoorte. Daar is ander wat doeltreffend of makliker kan wees om in jou dag bekend te stel.
As jy hoofsaaklik probeer om gewig te verloor, erken dat `n kombinasie van dieet en net meer aktief is gedurende die dag (gebruik die trappe, nie die hysbak nie).

Hou alles prakties.

Moenie verskonings maak om nie te oefen nie. Vermy soveel verskonings as moontlik terwyl jy jou roetine-oefening behou.

Kies `n roete naby die huis wat nie afhanklik van die weer is nie.

Vind `n goeie tyd van jou dag om die roetine in te sluit ... een wat nie voortdurend verander nie.

Neem `n vriend

Om iemand met jou te dra kan help om jou gemotiveerd te hou deur verantwoordelikheid vir iemand anders te neem. Dit kan `n goeie vriend of familielid wees.

Jy kan selfs jou hond neem as jy een het.

Dit het die bykomende voordeel om jou veilig te hou terwyl jy hardloop.

Jy kan ook by `n plaaslike groep hardlopers aansluit. Baie wyk vorm groepe vir draf. Kyk met joune!

Hou `n skedule.

Wees gereeld met jou skedule. Oefen op dieselfde dag en op dieselfde tyd elke week.

Dat die res van jou lewe met sorg georganiseer word, help ook.

Organisering help jou om `n ritme en gewoonte te bou, en mense is wesens van gewoontes.

Maak dit soos `n speletjie.

Vermy jouself aansporings soos ekstra snoep of nuwe materiaal voorwerpe. Dit werk min om jou te motiveer en kan teenproduktief wees. Plaas eerder drafpret deur dit in `n speletjie te maak.

Het jy geweet dat daar mobiele toepassings is wat oefening in `n speletjie verander? Aansoeke soos "Zombies, hardloop!" Is `n goeie manier om jou oefening pret te maak en iets waarvoor jy uitsien.

Stel doelwitte.

Om doelwitte te stel, sal jou help om iets spesifiek te maak. `N tasbare eindpunt sal jou help om te voel dat jy vordering maak. Maar jy besluit wat daardie punt is.

U kan voorstel om `n sekere hoeveelheid gewig te verloor. Jy kan besluit om `n sekere afstand te bestuur. U kan die doel stel om `n plaaslike marathon te kan bestuur. Daar is allerhande doeleindes.

Nog `n goeie doel sou wees om die vermoë om `n plaaslike ren in een jaar te bestuur, te ontwikkel. Jy kan hardloop vir liefdadigheid of selfs net vir die pret!

Deel 6

Voorbeeld van `n roetine

Trot vir week 1.

Draf 1 minuut en loop dan 1 minuut. Verhoog dan elkeen in `n minuut. Hou aan om te styg en afwisselend totdat jy jog en hardloop vir 5 minute elk. Doen dit 3-5 keer gedurende die week.

Trote vir week 2.

Draf vir 2, 3, 4, 5, 6 en 7 minute, met een minuut loop tussen elke strek. Doen dit 3-5 keer gedurende die week.

Trot vir week 3.

Draf vir 5 minute, loop vir 1 minuut, draf vir 10 minute, loop dan vir 1 minuut, draf vir 5 minute, loop dan vir 1 minuut. Doen dit 3-5 keer gedurende die week.

Trot vir week 4.

Draf vir 15 minute, loop vir 1 minuut, dan draf vir 15 minute. Doen dit 3-5 keer gedurende die week.

Trote vir week 5.

Herhaal die roetine vir week 4 of gaan voort as jy gewoond geraak het.

Trote vir week 6.

Vertroue vir 45 minute, met 1 minuut loop breek elke 15 minute. Doen dit 3 keer gedurende die week.

Trot vir week 7.

Draai vir `n uur rond, met 1 minuut loop breek elke 15 minute. Doen dit 3 keer gedurende die week.

wenke

Probeer hardloop met `n vriend. Dit is veiliger en baie meer pret.
Draf gereeld. Draf 1 myl per dag is beter vir jou gesondheid as om 4 km elke ander dag te hardloop.

waarskuwings

Moet dit nie oordoen nie Begin loop en draf as jy kan. As jy moeg word, loop `n rukkie. As jy `n gesprek kan hou terwyl jy draf, neem jy `n goeie pas.

Dinge wat jy nodig het

Koop `n paar gemaklike en weerstandige hardloopskoene.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante